13.1 Fogyasztandó dolgok a félmaraton előtt és után

A félmaratonok dózisa és nem.

Isla Duckett

Az e-mail hozzáadásával beleegyezik, hogy friss híreket kapjon a Spoon University Healthier-ről

Közeledik a nyár, és ez azt jelenti, hogy Instagramod hamarosan tele lesz az összes overachiever barátoddal, akik 5K, 10K és félmaratonokat futnak. Tavaly nyáron futottam le az első félmaratonomon, és azóta is függő vagyok. Most már tudom, hogy ez nevetséges kijelentésnek hangzik. Félmaratonok rabja ... Hogyan? Miért? Szó szerint mégis ... Miért?!

Az első félidő előtt nem tudtam elképzelni, hogy egyszerre több mint 5 mérföldet futjak. És hogy őszinte legyek, addig az első félidőig nem futottam 5 mérföldnél többet. (Visszatekintve mindenképpen ajánlanék további képzést azoknak, akik ezt olvassák, és arra gondolnak, hogy kipróbálják a felét. A 7. mérföld körül érzett „futómagasság” azonban valós, és a célvonal átlépése után elért teljesítmény minden kétséget megér a 10. mérföld körül (bízz bennem). Még az eredménynél is jobb az a finom „kezeld magad” étkezés, amely minden félmaraton után következik (ahol csak legyél disznó).

Itt van egy lista arról, hogy mit kell enni a következő félmaraton előtt és után:

A Prep

Először is ügyeljen arra, hogy a félmaraton napján ne kapcsolja be a napi rutinját. Továbbra is azt szeretné folytatni, ami az Ön számára edzés alatt működött.

1. Zabpehely

előtt

Fotó: Kristine Mahan

A zabpehely egy fantasztikus összetett szénhidrát, amely rengeteg energiát ad a félmaraton előtti reggelen. Működik még sok rost is, amely teljes mértékben megőrzi a futást, ahelyett, hogy éhes lenne a 3 mérföldnél! Ha ugyanazok a régi zabpehely opciók érzik magukat, nézze meg ezeket a zabpehely frissítésének módjait.

2. Banán

Fotó a flicker.com jóvoltából

Milliószor hallottad már: egyél meg egy banánt a görcsök megelőzése érdekében, és káliumot kapsz, és ez igaz. Nem csak az izomgörcsök megelőzésére szolgál, hanem energiát ad és segít fenntartani a vércukorszintet a futás során, ami fontos dolog, amikor verejtékezéssel veszítenek elektrolitokat.

3. Tészta

Fotó a thisgalcooks.com jóvoltából

A tészta partik nagyon gyakori dolog, hogy részt vegyenek egy nagy verseny előtti este. Most már mindannyian tudjátok, hogy előző este „szénhidrátot kell tölteni”, de ügyeljünk arra, hogy ne tegyük túl a tésztán, mert másnap reggel ettől lassúnak érezhetitek magatokat, főleg azoknál a korai kezdésnél! Íme néhány finom tésztaétel, amelyekkel megpróbálhat változatosságot adni.

4. Gatorade

Fotó a flickr.com jóvoltából

A Szent Grál. A Gatorade megadja neked azt a rengeteg energiát, amire szükséged van ahhoz, hogy felfigyelj a 13 mérföld futására, tele van elektrolitokkal is, amelyeket a futás során elveszítesz.

5. Víz

Fotó a flickr.com jóvoltából

Hidratáljon, hidratáljon, hidratáljon! Fontos, hogy előző reggel kortyoljon vizet, hogy ne legyen túl tele a gyomra. A versenyed előtti héten azonban elegendő mennyiségű vizet kell inni, ahol a piped csak enyhén sárga (furcsa, de igaz). Ez azt jelenti, hogy állandóan hidratált marad, ami szükséges a jó futáshoz. Ha a sima víz unalmassá válik, íme 8 módszer, amivel jobb íze lehet a víznek.

6. Lazac

Fotó a flicker.com jóvoltából

Személyes kedvenc „szerencsés étkezésem” az előző este a lazac. A lazac tele van omega 3 zsírsavakkal, D-vitaminnal és káliummal! Az egészséges zsírok másnap reggel energiát adnak Önnek, és elkészítése is rendkívül egyszerű. Nézze meg ezt a receptet a sült lazachoz.

Post Race

Fontos, hogy feltöltse a testét az összes felhasznált szénhidráttal és a 13 mérföldes futás során elvesztett tápanyagokkal. Azonban az egyik hiba, amelyet sok futó elkövet, az az, hogy túlzottan belemerül a gyorsétel utáni versenybe, mert „annyi kalóriát égettek el”. Igen, csak őrült mennyiségű kalóriát égetett el, de fontos, hogy ezeket a kalóriákat tápanyagokkal cserélje le, amelyek segítenek helyrehozni a testet a gyors helyreállítás érdekében.

7. 4: 1 szénhidrát/fehérje arány

Ez az arány az, hogyan rendezheti a verseny utáni tábláját. A szénhidrátok segítenek feltölteni a 13 mérföld alatt felhasznált energiát, és fehérjével kombinálva elősegítik az izomzat helyreállítását.

8. Csokoládé tej

A @urbandaddy fotója az Instagramon készült.

Ez egy finom módja annak, hogy megszerezze azokat az aminosavakat és egyszerű cukrokat, amelyekre a teste vágyni fog. Nézze meg ezt a finom módszert a csokoládé tej készítéséhez a semmiből, amelyet akár előző este is elkészíthet és magával hozhat!

9. Sport bárok

Fotó a https://www.bouncefoods.com jóvoltából

A sportrudak kiválóak arra, hogy a verseny befejezése után a szénhidrátok és az energia gyorsan visszakerüljön a rendszerbe. Itt ügyeljen arra, hogy egye a valódi alapanyagokkal és kevesebb cukorral teli jókat, például a Nakd rudakat, és kevesebbet a cukros alapanyagokkal teliből! Nézze meg a Nature Valley bárok rangsorát a következő élelmiszerbolt-kiránduláshoz.

10. Burrito

Fotó a @chipotlemexicangrill jóvoltából az Instagram-on.

Helló, Chipotle! A burritók tele vannak szénhidrátokkal, fehérjével és zöldségekkel, ami remek étkezés a tankoláshoz és a teltház érzéséhez a verseny után.

11. Folyamatosan hidratáljon

Víz, még több gatorádé, villanykörte, bármi is legyen, ne felejtsen el hidratálni, miután átlépte a célvonalat, mert a test nagy valószínűséggel akkor is nagyon kiszárad, ha megfelelően felkészültél. Ez egy fontos szempont, amelyet sokan még órákkal azután is elfelejtenek megtenni, hogy átlépnéd a célvonalat, ezért ne felejtsd el megtartani.

12. turmix

Fotó az aduna.com jóvoltából

A turmix nemcsak segít a folyadékpótlásban, hanem rengeteg tápanyagot is gyorsan juttat a szervezetébe. Ügyeljen arra, hogy a turmix tele legyen jó ételekkel. Itt találhatja meg a tökéletes turmix elkészítését.

13. Kezeld Yo’Self-et

Fotó a giphy.com jóvoltából.

Bár tápanyagot kell töltenie ... Csak 13 mérföldet futott, és ezért meg kell jutalmaznia magát. Miért ne engedhetnéd bele magad abba a Ben & Jerry-be ?! Megérdemled (olyan rossz szamár vagy).