A végső anabolikus diéta útmutató étkezési tervvel

Ha az izmok feljavításával, fogyással és mellszoborokkal küzdött a képzési fennsíkokon keresztül, akkor ez az anabolikus étrend útmutató és étkezési terv az Ön számára.

Sok embernek hasonló célja van; Fogyjon le és építsen izmokat, mégis mindannyian küzdünk. Minden héten megjelenő új étrenddel még nehezebb lehet megtalálni, ami működik.

Nagy eséllyel ha ezt olvassa, akkor kipróbálta az összes többi diétát; magas szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú, IIFYM diéta, és nem találta meg azt, ami az Ön számára megfelelő.

A magas szénhidráttartalmú diétákat már régóta használják az erő sportolók erejének növelésére, de egyes esetekben ez elősegíti a nem kívánt súlygyarapodást.

A magas fehérjetartalmú étrendet az erő alkalmazkodásának elősegítésére használták, de nagyon megterhelik a szervezet belső rendszerét.

Dr. Mauro DiPasquale létrehozta az anabolikus étrendet - a legjobb étrendet az optimális teljesítmény és a testösszetétel érdekében, hogy megtalálja a legjobb egyensúlyt a fogyás, az izomerő és az általános egészség között.

Mi az anabolikus böjt diéta

Ha a cél az izomzat felépítése és a fogyás, akkor nagy valószínűséggel megvizsgálta az anabolikus kiegészítőket, esetleg még a szteroidokat is. Dr. DiPasquale az anabolikus étrendet az általa megfigyelt szteroidszerű hatások miatt hozta létre, miközben a felhasználók betartották ezt az étkezési tervet.

Az anabolikus étrend elősegíti az erő, a fogyás és a teljes tesztoszteron változását. Az anabolikus étrend 5 + 2 napos ciklusokon működik. Az étrend öt nap alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú, majd 2 napig magas szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és nagyon alacsony zsírtartalmú.

Az alacsony szénhidráttartalmú napokban (hétköznapokban) javasolt szénhidrátmennyiség kevesebb, mint napi 30 g. Ez a 30 g körülbelül annak az összegnek felel meg, amelyet egy banánból szerezne be.

Hogyan eredményez ez a diéta anabolikus hatásokat?

Hogyan lehetséges, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatalmas előrelépést jelenthet az erő, a zsírvesztés és a testösszetétel általános javítása terén?

A válasz a különféle makrotápanyagok étrendszabályozásában rejlik.

Változás a makrotápanyagokban

A szénhidrátok glikogénforrást jelentenek az izom táplálására. A hét folyamán alacsony szénhidrátmennyiség nagyobb zsíroxidációhoz és a testösszetétel javulásához vezet. Az 1-2 napos mennyiség növelése feltölti a glikogénkészleteket a hét eleji nehezebb edzésekhez.

Figyelje meg, hogy a fehérjebevitel meglehetősen állandó marad. Ez a fehérjeszabályozás biztosítja, hogy egyenletes mennyiségű fehérje és megfelelő aminosav-raktárak legyenek a szervezetben az izomfehérje-szintézis stimulálása érdekében.

Ne felejtsük el, hogy a szénhidrátok is bizonyítják, hogy növelik a fehérje felszívódásának sebességét. Ez lehet az oka annak, hogy Dr. DiPasquale azt javasolja, hogy magas szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasszon a hét 1-2 napján. Ez a ciklus lehetővé teszi a glikogén reszintézisét, az izom-fehérje szintézist és a teljes helyreállítást a következő ciklushoz.

Ciklusok az anabolikus étrendben

Az anabolikus étrend három ciklusban működik; az indukciós, az ömlesztési és a vágási fázis. A program minden fázisa arra épül, hogy az optimális testösszetétel elérése felé haladjon.

Indukciós fázis

Az anabolikus étrend nagyon más, mint bármi, amit korábban kipróbáltál. Alapvetően fontos, hogy egy hónapig következetes maradjon az anabolikus étrenden. Ezt a kezdeti fázist arra használják, hogy testét az étrend által nyújtott stressz, gyógyulás és teljesítmény típusához igazítsa.

Gondoljon erre a szakaszra mint próbaüzemre. Előfordulhat, hogy ebben a szakaszban nem tapasztalható erőnlét vagy testösszetétel hatalmas növekedése, mivel a testének be kell tartania az étrendet. Legyen koncentrált és bízzon abban, hogy a diéta beválik. Az indukciós szakasz ugyanazt az 5 + 2 napos formátumot követi körülbelül 4-6 hétig. A test megfelelő időt biztosít a diéta által okozott stressz kezelésére.

Tömegfázis

Az anabolikus étrend második fázisa tömeges. Sok erõsítõ programnál hagyományosan egy ömlesztõ fázist használnak, hogy a vágás elõtt minél több tiszta súlyt vegyenek fel. Ezt a fázist nem szabad kihagyni, még akkor sem, ha a cél a fogyás, fontos, hogy testét erősen anabolikus állapotba hozza, hogy ne veszítse el az izomtömeget (a vágási fázisokban gyakori).

Az anabolikus étrend által létrehozott Dr. Mauro Di Pasquale azt javasolja, hogy 20-25 kalóriát fogyasszon testsúlykilogrammonként. Ha súlya 150 font (~ 68 kg), ez azt jelenti, hogy körülbelül 3000-3300 kalóriát fogyasztana naponta, követve a makrotápanyagok felosztását az adott napra.

Az ömlesztési fázist 3-4 héten keresztül kell elvégezni, vagy amíg el nem éri a kívánt izomszövetszintet. Ha nem érdekli az izmok feltöltése, akkor közvetlenül az indukciós fázisból léphet a vágási szakaszba, de ne feledje, hogy elveszítheti az izom sűrűségét.

Vágási fázis

Ekkor kezdenek megmutatkozni a valódi eredmények. Az ömlesztési fázisban elkezdődik az energiafelesleg tapasztalata, és új személyes csúcstalálkozói lehetnek az emelésben. A vágási szakaszban akkor fog fogyni, hatékonyan zsíréget és javítja az általános testversenyt.

Javasoljuk, hogy szigorú 30-35% -os hiányt tartson fenn, miközben megtartja a hagyományos makrotápanyag-megosztást az 5 + 2 ütemterv szerint. Ha azt feltételezzük, hogy az ömlesztési fázisban 20 fontot (≈9 kg) tett fel, akkor most 170 font (≈77 kg) súlyú lesz, ami a kalóriaigényt 3800 körülire növeli. A kalóriahiány fenntartása és az optimális vágás elérése érdekében ebben a fázisban: körülbelül 30% -ot szeretnénk levonni erről. Ez a napi kalóriát 2650/napra növelné.

Fontos megjegyezni, hogy a hetente vágható biztonságos súly kb. 1-1,5 font/hét.

Ha ennél többet veszít, növelje a kalóriát.

Ha heti 1 fontot nem veszít, akkor csökkentenie kell a bevitt kalóriák mennyiségét.

Az egyensúly megtalálása időbe telik, de ha ez megtörtént, szükség szerint hetekig használhatja a vágási fázist.

Hogyan kezdjük el az anabolikus étrendet

Most, hogy jól megértettük az étrendet és annak előnyeit, hogyan kezdheti el?

Az anabolikus étrend megkezdéséhez néhány egyszerű lépés szükséges:

1. Mérje fel és határozza meg a célokat

Mielőtt bármilyen edzésbe kezdene, mérlegelnie kell és meg kell határoznia a céljait. A fogyás, a zsírvesztés és az erősséghez való alkalmazkodás céljaitól függően változhat a teljes kalóriafogyasztás. A teljes testösszetétel alapszintű áttekintése szintén nagyon hatékony módszer lehet általános kondíciójának alapszintű mérésére.

A testösszetétel egyszerű és megbízható méréséhez a csípő/derék arány kalkulátor használatát javasoljuk. További információ a csípő-derék arányról itt olvasható.

2. Módosítsa az edzésprogramját

A szénhidrát nélküli edzés az első 1-2 hétben rendkívül nehéz lesz. Hiányozni fog az energia és az erőtermelés. A testének alkalmazkodnia kell az izom különböző glikogénszintjeihez, és jobban ki kell használnia azt az összeget, amelyet a szénhidrátok elfogyasztásának 1-2 napján biztosít.

Ügyeljen arra, hogy az edzésprogramot úgy építse fel, hogy a hét legnehezebb edzései 24-48 órával azután essenek, hogy elfogyasztotta az 1-2 napos magas szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú felosztását. Ily módon a tested csak akkor szokik meg a kemény edzéseket, ha több glikogén áll rendelkezésre, és lassan hatékonyan felhasználja a rendelkezésre álló mennyiséget.

3. Menj vásárolni

Az anabolikus étrendhez nagyon specifikus és kissé szigorú étrendre van szükség. Az alábbiakban egy étkezési tervet mutat be az anabolikus étrendhez.

Anabolikus étrend étkezési terv

Minta hétköznapi étkezési terv - magas zsírtartalom, mérsékelt fehérje, alacsony szénhidráttartalom

Étkezés 1

5 szelet pulykaszalonna
4 egész tojás, rántva
1 marék dió

Étkezés 2

300g darált marhahús aprított sajttal
50g káposztalevél
1 marék mandula

Étkezés 3

2 csirkemell (kb. 8 oz.)
100g szalonnadarab
1 marék pisztácia
100g görög stílusú saláta sajttal

Snack Options

1 Zero Carb fehérjeszelet (150g)
1 teljes tej, fehérje turmix (500 ml)
1 marék marhahúst

Hétvégi étkezési terv - alacsony zsírtartalmú, közepes fehérjetartalmú, magas szénhidráttartalmú

Étkezés 1Kiszolgálás

Zabpehely fehérjeporral	1,5 csésze (főtt)
Banán	2 nagy
alma	2 nagy

Étkezés 2Kiszolgálás

Basmati rizs	2 csésze (főtt)
Csirkemell	2 mell (kb. 8 oz.)
Spenót	50g
Brokkoli	100g

Étkezés 3Kiszolgálás

Teljes kiőrlésű tészta	400g (főtt)
Sovány őrölt marhahús/csirke	200g
Tészta szósz zöldségekkel	300ml

Snack OptionsServing

Édes burgonya házi krumpli	300g
Banán	2 nagy
Kihajtott gabonakenyér Hummusszal	2 szelet, 50g hummus

Most, hogy rendelkezik a sikerhez szükséges összes hozzávalóval, az utolsó dolog az, hogy elkezdje. Mielőtt belevágna az anabolikus étrendbe, vessünk egy gyors pillantást az ilyen típusú étrend lehetséges előnyeire és hátrányaira.

Az anabolikus étrend észlelt előnyei

Növelje a zsírveszteséget
A kutatások azt mutatják, hogy a magas zsírtartalmú étrend képes a testet a zsír oxidációs szakaszán keresztül tolni, lehetővé teszi a zsír hatékony felhasználását üzemanyagként, energiaként égetve.
Könnyű súlygyarapodás
A magas zsírtartalmú étrend a legegyszerűbb fogyókúra. Ezzel a diétával nem fog fogyni, hacsak nem vágási szakaszban van, a zsírokban csak túl sok kalória van grammonként. Ha anabolikus étrendbe kezd azzal a céllal, hogy hízik az ömlesztett, különösen a sűrű izomszövet alatt, ez az étrend az Ön számára.
További tesztoszteron és növekedési hormon
A fő ok, amiért Dr. DiPasquale létrehozta az anabolikus étrendet, szteroidszerű hatásainak volt köszönhető. A magasabb telített zsírbevitel kimutatta, hogy növeli a tesztoszteront, a növekedési hormont és az IGF-1-et (inzulinnövekedési faktor - 1).
Számolja a makrókat a kalóriák felett
A kalóriák számlálása mindig megterhelő lehet. Az anabolikus étrenden jobban foglalkoztat a makrotápanyagok általános aránya; ha megtalálta a boldog egyensúlyt, akkor csak gördülhet vele, és nem stresszelheti a kalóriákat.

Az anabolikus étrend lehetséges bukásai

Megnövekedett koleszterinszint
Az étkezési tervét áttekintve könnyű belátni, hogy ez a diéta nagyobb koleszterinszintet indukál. Jelentős mennyiségű kutatás bizonyítja, hogy a magas telített zsírtartalmú étrend elősegíti a magas koleszterinszintet, a szívbetegségeket, sőt a rákot is.
Alacsony rostfelvétel
Minden étrendben, amely korlátozza a szénhidrátokat, hiányzik a rost. A rost egy emészthetetlen szénhidrátforrás, amely rendszeresen tartja Önt és elősegíti az egészséget és a wellness-t. A rost hiánya magas vérnyomást, fogyás hiányát és még sok mást eredményezhet.
Energiahiány
Állandó szénhidrátellátás nélkül a tested küzdeni fog az edzőteremben vagy kognitív módon való boldogulásért. Hetekbe telik, amíg teste alkalmazkodik az alacsony szénhidrátszinthez. Lépjen lassan a folyamatba, és mielőtt megkísérelné, forduljon orvoshoz.
Sav emésztési zavarok és puffadás
Nagyon gyakori a nagy hús- és fehérjetartalmú étrendek között. Az állati eredetű fehérjéket és zsírokat nagyon nehéz megemészteni. Testünk sósavat állít elő a tápanyagok emészthető formákra bontására, ez emésztési zavarokhoz és puffadáshoz vezethet.

Ha kipróbálja az anabolikus étrendet?

Az anabolikus étrend legfontosabb szempontja az elkötelezettség. Bár nem teljesen foglalkozik a kalóriák számlálásával, meg kell mérnie az egyes étkezéseket, és a lehető legközelebb kell lennie a szükséges makrotápanyagok számához.

Ez nem olyan étrend, ahol kimehet a barátaival, megragadhat egy italt és visszarúghat egy kis ócska ételt. Ez a diéta azért működik, mert felépített. A tested hétről hétre ugyanazokat a kalóriákat kapta meghatározott tápanyagokból, erős edzéseket és hatékony zsírvesztési stratégiákat biztosítva.

Ezt szem előtt tartva ez nem biztos, hogy a bevezető felhasználó számára a legjobb étrend. Ha néhány éve edzett, értse meg az elkötelezettséget, amely ahhoz szükséges, hogy betartsa ezt a diétát, és mérlegelte az előnyeit és hátrányait, majd élvezze az anabolikus hatásokat, amelyeket ez a diéta nyújt.