A végső étrend a gyors fogyás érdekében

Pillanatok alatt fittnek kell lennie? Nincs mit. Szerezzen lapos hasat mindössze 3 hét alatt a Women's Health egészséges fogyókúrájával

Tudjuk. Között, hogy készen áll a holnapi szörny találkozóra, és megbizonyosodik arról, hogy Rufus időben megkapja az éves felvételeit, elegendő határidőt kap az életében. Pontosan ezért nem töltött időt arra, hogy új Triscuit méretű bikini nyilvános bemutatójára gondoljon. Mostanáig, vagyis amikor a meleg, a napsütés és a tengerparti vakáció elképzelései arra vágynak, hogy könnyedén öltözzön - és könnyebben érezze magát. Oké, tehát az elmúlt hónapokban nem volt vallásos az edzései kapcsán; értjük. De azt is felismertük, hogy csak egy jó krampper szükséges a test megváltoztatásához. Igen, keményen kell dolgoznod érte, de ez a gyors női fogyókúra-terv mindössze 3 hét múlva ellapul és hangot ad. Valójában azáltal, hogy a megfelelő táplálkozást egy intenzív - mégis alaposan kivitelezhető - 21 napos testmozgási programmal ötvözi, az átlagos fitt nő akár 15 kilót is elveszíthet - mondja Ronald Deitrick, Ph.D., a University of Sports testmozgástudományi igazgatója. Scranton. Az anyagcserét felpörgető és a lehető legtöbb kalóriát égető program felépítéséhez 3 hét alatt Tom Holland testedzés-fiziológussal álltunk össze, aki egy 6 hetes programot vett fel, és felrúgott néhány lépést. Most csak ugyanezt kell tennie.

Készítse fel testét a munkára
Az anyagcsere mozgásához meg kell mozgatnia az izmait. "Az izom természetesen elégeti a kalóriákat, így minél több van belőle, annál több kalóriát éget el nyugalomban" - mondja Holland. Célozzon ezen a héten 4 napos ellenállóképzést, a szabadnapokon pedig 30-45 perces kardió edzéssel együtt. Használja ezeket a tippeket, hogy maximalizálja ereje építését ebben a rövid idő alatt, hogy gyorsan meg tudja építeni az alapját.

Tápellátás a szivattyún
Holland azt javasolja, hogy emeljen súlyt és csökkentse az ismétléseket. "Jobb az erőépítéshez, mert a munkaerő ellenáll az állóképességnek" - mondja. Többet fog megadóztatni az izmait, ezáltal hatékonyabb lesz az izomépítéshez szűk időkereten belül. A nőknek szerencsére kevés a tesztoszteronjuk, a hormon, amely felelős a felhalmozásért. De néhány nőnek több van belőle, mint másoknak. Ha hajlamos vagy zömökre, ragaszkodjon a szokásos súlyhoz - mondja Brenda Powell edző, a floridai Boca Ratonban működő Emberi Teljesítmény Intézet igazgatója. De ha átlagos felépítésed van, akkor elég nehéz súlyokat kell emelned ahhoz, hogy csak nyolc ismétlést tudj teljesíteni, és folyamatosan növeld a súlyt az egyes szettekkel, amíg csak négy vagy öt ismétlést tudsz végrehajtani. Próbáld ki ezt minden második erőszak alkalmával, hogy izmaid kihívást élvezhessenek.

Tolja az izmait
Szervezze meg az erőszakokat úgy, hogy 2 nap legyen belőlük. "Keményebben meg fogja dolgozni az izmait - majdnem sokkolja formájába" - mondja Holland. "Ha jobban lebontja őket, akkor többet javítanak és építenek." Például emeljen súlyokat hétfőn, kedden, csütörtökön és szombaton. Szerdán, pénteken és vasárnap elegendő pihenőidő áll rendelkezésére a felépüléshez, de ha fájó, végezzen különböző gyakorlatokat, hogy különböző szögekből állítsa kihívása elé az izmokat. Valójában hasznot húz a különféle gyakorlatok elvégzéséből, mivel az izmait folyamatosan kihívja az alkalmazkodás, és több kalóriát éget el, miközben keményebben kell dolgozni.

Maradj üzemanyag
Powell szerint az inzulinszintje intenzív testmozgás közben csökken (bárhol, ahol a maximális pulzus 75 százalékával dolgozik, például egy forgó osztály). Amikor az inzulinszintje szabálytalanná válik, teste kortizolt, stresszhormont termel, amely lebontja az izmokat, és összefüggésben van a hasi zsírtermeléssel. Ki kell egészítenie a glikogénkészleteit, miközben az inzulinszint szabályozásán dolgozik. "Bármikor, amikor több szettet hajt végre, a glikogénszintje 40 százalékkal csökken" - mondja Powell. Igyon egy sportitalt intenzív testmozgás közben. Ne aggódjon a kalóriák miatt: A 8 uncia adag Gatorade csak 50-et tartalmaz. És bár a víz mérsékelt testmozgáshoz jó, intenzív edzésekhez szüksége lesz a kalóriákra és az elektrolitokra, hogy izmait és anyagcseréjét alaposan megtartsa.

Használja ki a varázsablakot
A testmozgást követő 45 perces időszak a legjobb idő a test számára a tápanyagok metabolizálására, mondja Powell. Az anyagcseréd már megemelkedett az edzésedtől, és amikor helyesen tankolsz, égheted a tüzet. Egyél valamit, amely szénhidráttal rendelkezik a glikogén és a fehérje helyreállításához az izomépítés elősegítése érdekében. Menj egy grillezett csirkés szendvicshez vagy joghurthoz, mandulával és gyümölccsel. Ideális, ha az edzés után az első 20 percben enni tud, mivel gyorsabban tudja szabályozni a vércukorszintjét. "A napi kalória egyharmadát meg is fogyaszthatja a testgyakorlás utáni 3 órán belül, mert teste magas égésű állapotban van, és gyorsabban metabolizálja a kalóriákat" - mondja Powell.

Keverje össze ételeit
Mindig keverje össze a fehérjét, a szénhidrátot és a zsírt, ha eszik - mondja Ann Yelmokas McDermott, Ph.D., a Tufts Egyetem táplálkozástudományi tudósa. Szüksége van a keverékre, hogy táplálja testét és jóllakott maradjon. Amikor csak egy csoportja van egyedül, nagyobb az esélye, hogy hamarabb éhesebbé válik, és több ételt fogyaszt. És ne félj az egészséges zsíroktól. "Hosszabb ideig tartanak a bélben való lebontásig, így hosszabb ideig érzi magát teltebbnek, és kevesebb kalóriát fog fogyasztani" - mondja McDermott. A zsír nélküli joghurt kanálba vétele helyett inkább zsírszegényt válasszon. Keverje meg a zöldségeket olívaolajban, vagy kenje meg a mogyoróvajat egy bagelre.

Max az anyagcseréd
Most, hogy belevágtál egy barázdába és felépítettél egy kis izmot, növelned kell az intenzitást, hogy tovább fokozd az anyagcserédet. Első lépésként cserélje le egyik erőedzését egy extra kardiónapra, hogy több ideje legyen magának magasabb szintű kalóriát égetnie, és adjon hozzá intervallumokat, hogy intenzívebbé váljon a kardiója. (Például most kedddé kardiónapot tehet az erő helyett.)

Elárasztja magát
Több víz fogyasztása maximalizálja az anyagcserét. A Utah-i Egyetem kutatói azt találták, hogy a kiszáradás (izzadás miatt) 2 százalékkal lassíthatja a nyugalmi anyagcserét (RMR), ami, ha az RMR 1500 kalória, napi 30 elégetetlen kalóriát jelent. Egy másik tanulmányban azt találták, hogy 12 8 uncia pohár víz elfogyasztása magasabb anyagcserét jelent, mint négy vagy nyolc 8 uncia pohár ivása. "Több víz fogyasztása szintén növeli az energiát és a testmozgás vágyát" - mondja Wayne Askew kutató, Ph.D., a Utah-i Egyetem táplálkozási professzora. Ha napi két magas üveg vizet tud meginni, akkor az anyagcseréje csúcsra emelkedik.

Állj és menj
Fél órás kocogás helyett végezzen intervallumokat. Sprint egy percig, majd pihenjen egy percig. Az intenzitás változása növeli az anyagcserét és lehetővé teszi, hogy keményebben dolgozzon, miközben időt ad a lélegzésre. Holland azt javasolja, hogy használja a kockákat, hogy érdekes legyen az intervallum. Ha egy vagy akár kettőt használ, szorozza meg a dobott számot 10-gyel, és sprinteljen annyi másodpercig (majd pihenjen meg ennek a duplának). A kocka az áramköri intervallumokhoz is használható a testsúly rutin alatt. Ha páratlan számot dob, végezzen ropogást - és használja a számot, amellyel megszerezheti ismétléseit. Ha páros számot kap, végezzen guggolást vagy fekvőtámaszt. Ez egy egyszerű módja annak, hogy változatos edzéseket tartson és mozogjon. Az extra zsírégetés érdekében Powell azt mondja, hogy 45 perces erősítő edzés után adjon időközöket. Azt javasolja, hogy végezzen három-öt 1 perces kemény intervallumkészletet, 2 perces gyógyulási időszakokkal.

Pihenjen aktívan
Ha a szettek között pihen, maradjon aktív, hogy tartsa a pulzusát. Másik izomcsoportot dolgozzon - ha tüdőt végez, végezzen fekvőtámaszt a szettek között. Kardiót is tehet azáltal, hogy emelést végez vagy a helyén kocog. Ezen gyakorlatok összesített 10 perce pihenés alatt további 85 kalóriát fog felgyújtani.

Adjon hozzá fehérjét
Növelje a fehérje bevitelét az anyagcsere fellendüléséhez. "A testnek keményebben kell dolgoznia a feldolgozásán, mert nitrogén van benne, ami anyagcserében drága" - mondja Dr. Deitrick. De ha túl sok fehérjét fogyasztasz, fáradhatsz, mert a tested energiáját felhasználja az emésztéshez. Az általános RDA étrendi követelmények 0,4 gramm fehérjét tartalmaznak minden testtömeg kilogrammonként. Egy 140 kilós nőnél ez 56 g. Dr. Deitrick azt javasolja, hogy ideiglenesen adjon további 30 g fehérjét az étrendjéhez, ezáltal a teste keményebben dolgozik és több kalóriát éget el. Hozzáadhat egy fél csésze túrót (15 g) és 8 uncia alacsony zsírtartalmú joghurtot (11 g), vagy 8 uncia sovány tejet (8 g) és 3 uncia tonhalat (22 g).

Aludj jól
Minden este aludjon legalább 6 órát. "A tested 6 óra alvás után felszabadítja a növekedési hormonokat, amikor az izmok valóban tónusúak lesznek" - mondja Holland. "Ha elegendő pihenést kap ahhoz, hogy felszabadítsa ezeket az izomtónusos hormonokat, másnap erősebben nyomulhat." Fontos még egy lassú nap hozzáadása - esetleg a hét közepén -, hogy az izmok szünetet kapjanak és esélyt kapjanak arra, hogy még tovább növekedjenek. Menjen egy hosszú sétára vagy egy könnyű kocogásra a szokásos kemény rutin helyett.

Rúgd be az Utánégőket
Itt az ideje, hogy annyi kalóriát égess el, amennyit csak tudsz az edzés során. Cseréljen ki egy másik erőszakot, és cserélje ki nagy teljesítményű kardióra, ami megemeli a pulzusát. Ezen a ponton a legjobban a kardiózással töltheti az idejét, mivel az 1. és a 2. héten már felépült néhány izma.

Próbálj meg nem beszélni
Ha kocogás közben képes 20 percig beszélgetést folytatni, akkor jól vagy. Az anyagcseréd felgyorsítása érdekében Dr. Deitrick azt tanácsolja, hogy túllépjen a kényelmi zónáján, egészen addig a pontig, ahol nem tud beszélni. Használja ezt az intervallum intenzitásának emelésére is. Menjen elég keményen, hogy 2 percig ne beszélhessen, és lassítson, hogy 2 percig cseveghessen. Ahhoz, hogy a legtöbb zsírt és kalóriát égesse el, menjen minél többet, ameddig csak lehet.

Add Resistance
Növelje intervallumait az ellenállás hozzáadásával, hogy megnehezítse azokat. Holland azt javasolja, hogy ismételje meg a dombot: sprinteljen fel egy dombra, és sétáljon vissza. Öt ismétlést végezzen 5-10 perces bemelegítés után. Növelheti a futópad lejtését, vagy forgathatja a forgó kerékpár gombját.

Hosszabbítsa meg az időközöket
Végezzen tempófutásokat, amelyek lényegében hosszú időközök, hogy maximalizálja a kalóriaégetést edzés közben és után. (A megnövekedett intenzitás magasabb szinten tartja az anyagcserét egy hosszabb edzés utáni időszakban.) Holland azt javasolja, hogy 5 percig keményen fusson, majd 5 percig kocogjon. Ha teheti, nyomja meg magát, hogy 15 percig keményebben haladjon, mint a szokásos tempója. Ösztönzés: Ha 15 percig fut 7 km/h sebességgel (próbálja ki ezt egy futópadon, hogy megjegyezze a sebességét), akkor körülbelül 180 kalóriát éget el, szemben azzal a 110-el, amelyet elégetne, ha ugyanabban az időben kocogna (140-es alapján) font nő). Kocogj 10 percig, hogy felmelegedjen a tempó futása előtt, majd utána 10 percig, hogy lehűljön.

Ellenőrzés nélküli kontroll éhség
Ha jobban edz, akkor éhesebbnek érzi magát a postworkouton. Dr. McDermott azt javasolja, hogy edzés után igyon fehérje és gyümölcs turmixot. Tárolja a hámozott banánt a mélyhűtőben (Ziploc bagis-ban) és vásároljon gyorsfagyasztott bogyókat. Miután hazaért, keverjen össze egy banánt, néhány bogyót, 8 uncia sima, alacsony zsírtartalmú joghurtot és egy csésze alacsony zsírtartalmú tejet, hogy azonnal fagyasztott turmixot készítsen - és azonnal kielégítsen.

Csodáld meg a tested
"Játsszon a munka és a pihenés arányával, amikor időközönként végzi a test tippelését" - mondja Gunnar Peterson, Los Angeles-i hírességek edzője. Amikor a tested nem tud alkalmazkodni a tervedhez, kénytelen keményebben dolgozni, ezért mindig zsírégető képességedben dolgozol. Peterson azt javasolja, hogy "hullámozzon" az intervallumain: Például fusson vagy pedálozzon keményen 2 percig, majd pihenjen 30 másodpercig. Menjen újra keményen 2 percig, majd pihenjen 1 percig. Hosszabbítsa meg a pihenőidejét 30 másodperccel, amíg el nem éri a 2 percet, majd haladjon vissza a 30 másodperces pihenőidőig, egyszerre 30 másodpercet nyírva.