Verseny előkészítése: Minden részlet - 1. rész!

Ez a cikk két részletből áll, amelyeknek a fő hangsúlya a következő: étrend az elmúlt három hétben, edzésprotokollok, valamint az utolsó heti előkészítő szakasz (amely a fő fókuszpont lesz).

készítse

A bátyám, Justin Deprospo, 19 évesen a könnyű-nehézsúlyú osztályban versenyzett, és annak a ténynek köszönhetően, hogy olyan testét ismerem, mint senki más, mellette dolgoztam, segítettem neki felkészülni az első versenyére.

Ez a cikk két részletből áll, amelyeknek a fő hangsúlya a következő: étrend az elmúlt három hétben, edzésprotokollok, valamint az utolsó heti előkészítő szakasz (amely a fő fókuszpont lesz).


12 hét 4 hétig: A 8 hetes szakasz

A 12 hetes fogyókúra alatt súlya 195 - 200 font körül mozgott. étrendje nagyjából ugyanaz maradt, steakből, csirkéből, tojásfehérjéből, ioncserélő tejsavóból és kis mennyiségű tejből állt fehérjeforrásaihoz. A szénhidrátokhoz ragaszkodott az ízesített zabpehelyhez, rizshez, rizspogácsához és kis mennyiségű különféle gyümölcshöz.

Zsírja viszonylag alacsony maradt annak a ténynek köszönhetően, hogy nagyon jól reagál a magas szénhidráttartalmú étrendre, és ennek nagy részét a reggeli étkezésével együtt vették be, amely kis mennyiségű természetes mogyoróvaj volt, valamint a két egész tojást, amelyet keveredett a fehérjeivel. Zsírbevitelének maradékát a nap folyamán nyomnyi mennyiség adta.

Fehérje bevitele az egész étrend alatt állandó maradt, napi 250–300 g körül mozog, attól függően, hogy az adott nap mennyi szénhidrátot fogyasztott. Edzési napjain a szénhidrát-bevitele valamivel magasabb volt, mint az edzésen kívüli napokon, és minden szombaton kissé lemondott étrendjéről néhány étkezés alkalmával, és olyan ételeket élvezett, mint a pizza, a kínai ételek és minden más csemege. volt vágya.

Ezt a programot nagyjából 8 hétig követték a 12 hetes előkészítésből, és 4 hét múlva úgy éreztük, meg kell kezdeni az étrend szigorítását, és hozzá kell adnunk egy kis kardiót ide-oda ... ez így van, a 8 hetes fázisban, amelyet előformált NEM kardió! Ez egy ajándék, azt hiszem, a legtöbben szívesen megszereznénk.


4 hetes

Az étrend ezen a pontján a fehérjebevitele változatlan maradt, de a steaket csak heti 3-4 alkalommal fogyasztották, a napi 6 étkezés egyikének helyett. Szénhidrátforrásai is változatlanok maradtak, azzal a különbséggel, hogy a bevitelét korlátozták, hogy a hátralévő 4 hét alatt továbbra is szigoríthassuk.

A legtöbb edzésnapon a szénhidrát-bevitele 250–300 g körül mozog, és csak kismértékben csökken a szabadnapokon. "Módosított csalási napját" minden második hétre csökkentették. Ezen a ponton a kardió is megvalósult 30 percnél. körülbelül 2-3 alkalommal hetente.

Mondtam, hogy csak "egy kis" kardiót kellett hozzáadnia ahhoz, hogy versenyformába jusson. A 4 hetes változások továbbra is nagyon minimálisak voltak annak a ténynek köszönhetően, hogy Justin genetikailag tehetséges anyagcseréje miatt egész évben rendkívül sovány tud maradni. Ezen a ponton néhány zsírégető segédanyagot is hozzáadott, ami az étrend megváltoztatását nagyon minimálissá tette.

Klenbuterol hozzáadásával és egy rendkívül kis adag T-3-mal az anyagcseréjét éppen annyira tudta felemelni, hogy ne egyenlítse meg a platót, és a maradék testzsírt elégetné egy nagyon hasonló kalóriabevitel mellett.

A verseny előkészületének egyéb gyógyszerészeti összetevőit is kissé megváltoztatták annak érdekében, hogy elkezdjék kiöblíteni a vizet, és testalkatának feszesebbé és sűrűbbé váljanak.

Edzése ezen a ponton még nagyon nehéz és intenzív volt, nagyon nehéz 4-6-os szettekből álló, kényszerített ismétlésekkel, drop-setekkel, super-setekkel és rest-pause szettekkel párosulva. Alapvetően olyan edzéstechnikát hajtott végre maximális szettjein, amely a testét túlmutatta a kudarcon.

Ezzel biztosította, hogy minimális mennyiségű izomot veszít, ha van ilyen a teljes 12 hetes szakaszban. De két hét múlva az edzésstílusát meg kellett újítani a közelgő szénhidrát-kimerülés/szénhidrátterhelés fázis miatt.


2 hetes

A kéthetes rajtnál a fő változások alapvetően az összes kalória enyhe esése volt, a csalás étkezés elhagyása és a has, a derék és a láb körüli utolsó kevés zsírmennyiség megszabadítása.

Fehérje adagjai kissé 40g-50g-ra csökkentek napi 5 étkezés során, szénhidrát-bevitele pedig 300g-350g-ról 150g-200g-ra csökkent. Néhány naponta, hogy elkerüljük a kimerült katabolikus állapotot, újabb szénhidrát ételt adnánk a napi étrendjéhez.

Vízfogyasztása most drasztikusan, napi 1-1,5 literről 2-2,5 gallonra nőtt, hogy elkezdődjön a szénhidrát-kimerülés fázisa/szénhidrátterhelése. Ezen a ponton továbbra is napi szinten lesz feszesebb, bár kisebb és kimerültebb, mégis nagyon-nagyon feszes és erezett.

A kardió ebben a pillanatban valójában egy 30 percre csökkent. az egyik szabadnapján, hogy ne veszítsen el semmilyen izomszövetet, és már olyan sovány volt, hogy a fő cél ebben a pillanatban a megjelenés megőrzése volt, és mégis megpróbálta kiszívni az utolsó maradék zsírszövetet, és víz. Tehát az extra kardióra nem volt szükség.

Az edzés ezen a ponton továbbra is ugyanaz maradt, de az extrém edzéselvek mennyiségét csökkentették, hogy ez ne vezethesse a túlzott edzés állapotához. Edzése egy nehéz összetett mozdulattal kezdődne 1-2 maximális szettnél, majd az adott testrész hátralévő edzése könnyebb szuper-szettekből vagy könnyebb súlyú csepp-készletekből állna.


Az utolsó hét: hétfőtől péntekig

A szénhidrátfogyasztása az első napokban kissé csökkent, csak kb. 50 g. A következő három napban (szerda, csütörtök, péntek [nem az, amit preferáltam, de utána belemegyek]) kb. 100 g-ra csökkentek, hogy teljesen kimerítsék az utolsó maradék glikogénkészleteket az izomszövetben.

A fehérjeforrásokat reggel főleg tojásfehérjére, csirkére és steakre, valamint edzés után folyékony tejsavóra váltották. Ezeknek az étkezéseknek a nagy része 40-50-50g fehérjéből állt, napi 5 étkezésre osztva.

Az edzése ezen a ponton gyors ütemű volt (kardió szempontból, mivel nem végzett kardiózást), nagy volumenű edzésből, nagy ismétlésekkel, hogy megégesse a megmaradt glikogént. Mindez T-ra vált, és péntekre nagyon kimerült és szálkásnak tűnt, de még mindig nagyon feszes és erezetes volt, ami jó volt.

Felkészülésének ezen a pontján szinte készen álltunk a szénhidrátterhelésre. Felkészülésének egyetlen bukása az volt, hogy csak péntek estétől a show napjáig (vasárnap) tudott betölteni, amikor legszívesebben péntek reggel vagy (még jobb) csütörtök este töltöttük volna be.

Annak ellenére, hogy nem tudtuk az "optimális utat" választani, az egész terv nagyon jól sikerült, és így nézett ki péntek…


Péntek-vasárnap: A kimerülés edzése és a szénhidrát-töltet

Amikor Justin délután 5 óra körül megérkezett. megevett egy kis ételt steakből és zabpehelyből, mielőtt elindult volna az edzőterembe, hogy elvégezze a verseny előtti utolsó kimerítő edzését. Amikor odaértünk, háttal kezdett (magas rep, óriási szettek), majd mellkas, váll és kar következett.

Amikor fegyverhez ért, elkezdett küzdeni a 30 kg-mal. súlyzók, ekkor mindketten tudtuk, hogy ideje hazamenni és elkezdeni a rakodást. Az általa követett terv egyszerű cukrok, összetett szénhidrátok, kis mennyiségű fehérje és ócska ételek kombinációiból állt ... íme a terv, amelyet kitűztem neki a terhelésére ...

Idő Étkezés elfogyasztva
este 8 Edzés után - 150 g egyszerű cukor (szőlőcukor/malto keverék, méz, mazsola, banán)
40 g ioncserélő tejsavó-izolátum
22:00 100 g egyszerű cukor/szilárd cukor (kókusz kavics, szárított gyümölcs)
20 g ioncserélő savó
12:00 Ugyanaz, mint 22:00
4:00 Ugyanaz, mint 12:00 (több gyümölcs)
8:00 75 g - 125 g összetett szénhidrát, gyümölcs és ócska ételek
Csirkemell
10:00 Ugyanaz mint reggel 8-kor (különböző szénhidrátokat használtak)
*délelőtt 11 óra Ugyanaz, mint fent
* 12:00 Ugyanaz, mint fent
15:00 Ugyanaz, mint fent
18:00 Ugyanaz, mint fent
21:00 Ugyanaz, mint fent
12:00 Ugyanaz, mint fent

** Ez a két étkezés egy órás távolságra volt egymástól, az étkezések közötti nagy rések miatt az éjszaka folyamán.

Fehérjeforrások: Tejsavó izolátum (korai étkezéshez), csirke, steak

Szénhidrát- és zsírforrások: Dektróz, malto, méz, málna lekvár, mazsola, banán, szárított édes gyümölcsök, kókuszdió kavics, angol muffin, barna rizs, jam, poptorták, süllyesztett csészék, sózatlan természetes mogyoróvaj.

A vizet egész szombaton vágták, kivéve kis mennyiségű gabonapelyhét, és a nap folyamán 4-5 cukormentes Popsicle-t.


Vasárnap reggel

Miután egész éjszaka felhordott néhány barnítót, vasárnap reggelre már majdnem készen állt a színpadra. Megjelenése nagyon szilárd volt, de még mindig több időre volt szüksége a kitöltéshez. A mérlegelés után tehát elfogyasztott egy nagy halom juharsziruppal borított palacsintát és egy nagy T-csontos steaket.

Ezt az ételt a többi elfogyasztott étellel együtt nagyon minimális vízmennyiséggel fogyasztották, hogy elkerüljék a kiömlést. Nem használt vizelethajtókat sem, ami még fontosabbá tette a víz szoros manipulálását.

Ezzel befejeződik ennek a kétrészes cikknek az első sorozata, amely Justin Deprospo versenyfelkészülését ismerteti. A második részben megvitatom a műsor menetét, mit evett, valamint azt, hogy hogyan formálódott, és a műsor végeredményét.

A verseny előkészítésének szakaszait egy könnyebben érthető formátumra bontom, amely étrendből, edzésből, kiegészítőkből és néhány gyógyszerészeti segédanyagból áll.