Zsírvesztés 101.: I. rész!

Ok, az ömlesztési szezonnak vége, és itt az ideje, hogy aprítsák. tehát reméled. Honnan indulsz? Te mit eszel? Ha még nem ismeri a zsírégetést, akkor ezt a cikket el kell olvasni.

Ó, véget ért az ömlesztési szezon, és itt az ideje, hogy aprítsák. tehát reméled. Honnan indulsz? Te mit eszel? Ha még nem ismeri a zsírégetést, akkor ezt a cikket el kell olvasni. Szeptember óta azt tervezem, hogy a lehető legjobb állapotban leszek, mire az áprilisi hajóútra indultam.

Nem vagyok hatalmas vagy szakadt, de ismerem a megfelelő formulát. A teljes ömlesztési fázisom alatt kutattam a vágás érdekében, hogy mindent elsőre helyesen csináljak, és ha teljes lennék, nem kellene megbánnom. Körülbelül két hónap telt el azóta, hogy elkezdtem vágni.

182-nél kezdtem, most pedig 165-nél járok. Eredetileg körülbelül 18,9% testzsíros voltam, és most 12,5% -on vagyok, és láthatja a különbséget. Amit ebben a cikkben írok, csak néhány hasznos tipp, amelyek jelenleg segítenek a testzsír elvesztésében. Az, hogy követed-e őket, vagy sem, rajtad múlik. De ígérem neked, ha ezeknek a pontoknak akár néhányát is mérsékelten követed, olyan változásokat fogsz látni, amelyeknek örülsz.

Ezt nem szabad hagyományos értelemben vett étrendnek tekinteni. Életmódnak kell tekinteni. Eleinte nehéz és némi megszokás szükséges, de végül több ételt fogyaszthat, és az önbizalma az egekbe szökik, akárcsak az enyém.

Rövid háttér

Az első dolog, amit a zsírégető diéta folytatása során szem előtt kell tartani, a mértékletesség. EHET, de használja a fejét. Senkinek nincs oka éhezni diétát. Ha rettenetesen éhes vagy, akkor valamit rosszul csinálsz, és az étrendedet kicsit módosítani kell. Akár hiszed, akár nem, a tested be van programozva.

Bizonyos esetekben okosabb nálad. Ha hirtelen megszünteti a kalóriabevitelt, megígérem, hogy nem lesz elégedett a hatásokkal. A tested az úgynevezett "éhezési módba" megy. Ennek megmagyarázásának legegyszerűbb módja az, hogy a tested értékes fontokat izomokat és zsírokat éget ugyanolyan ütemben.

Most, ha olyan keményen dolgozott, hogy tisztességes izommennyiséget érjen el, miért akarna visszatekinteni, és azt mondani: "Hú, csak öt hónapot pazaroltam el az ömlesztéssel, és most vágás után úgy nézek ki, mint egy nedves tészta!" Néhány ember úgy dönt, hogy testépítő "karrierjét" a vágási szakaszával kezdi.

Ha ez így van, akkor a lehető legkevesebb izomot akarja elveszíteni, mert amikor levágja a zsírt, akkor valójában lesz valami, amit megmutathat. Ezzel mondjuk először vizsgáljuk meg a diéta legalapvetőbb részeit. Remélem, hogy a jövőbeni cikkekben elmélyültebben foglalkozom az edzésprogrammal.

Szeretnék több betekintést nyújtani az étrend olyan részeibe is, amelyek magyarázatához egy teljes cikk szükséges.

A testének tápanyagokra van szüksége. Figyeltem, hogy olyan sok ember ugrik körülöttem az Atkins és a Southbeach diétás kocsin. Nem azt mondom, hogy ezek a diéták nem működnek, de mi értelme megtagadni a szervezetétől egy nélkülözhetetlen tápanyagot, például a szénhidrátokat? Míg az Atkins-diétát folytató barátaim átesik a nem hatékony edzéseiken, nekem elegendő energiám van ahhoz, hogy két edzésüket.

A szénhidrát a fő energiaforrás, és egész nap táplálja. Nemcsak a szénhidrátok, hanem az összes nélkülözhetetlen tápanyag fontosságát is hangsúlyozom. A testének MINDEN típusú tápanyagra szüksége van valamilyen arányban, amelyet később meghatározunk a cikkben.

Tehát mi adja hozzá a testzsírt?

Nos, valójában nem olyan egyszerű megérteni. Ennek alapjai a szénhidrátokon alapulnak. A tested csak bizonyos számú szénhidrátot használhat fel naponta. A rendszer szénhidrátokkal történő túlterhelése elkerülhetetlenül arra készteti az agyát, hogy ezeket az extra kalóriákat zsírként tárolja.

Ezért a szénhidrát fogyasztása rendben van, ha megfelelő fajtákat eszel, és ha valamilyen mértékkel fogyasztod őket. Ki gondolta volna, hogy ennyi évbe telik, mire az emberek rájönnek, hogy valójában nem az étel zsírtartalma hízik?

Szóval, hogyan lehet elveszíteni a testzsírt?

Nos, ez nagyon egyszerű. Csak annyit kell tennie, hogy több kalóriát használ fel, mint amennyit bevisz. Ez valóban nem nehéz, ha figyelembe vesszük, hogy teste önmagában égeti el a kalóriákat. A testem most kalóriát éget, amikor a számítógéphez ülök, és begépelem ezt a cikket.

A heti néhány napos egyszerű 30 perces kardió jelentősen felgyorsítja az anyagcserét és megégeti ezeket a többletkalóriákat, így megbizonyosodhat arról, hogy teste mindent felhasznál, amit belead. Az ötlet az, hogy csak a szükséges mennyiségű ételt vegye be a test megfelelő működéséhez, és ne többet.

Alapvető pontok

Egyél legalább hat étkezés naponta!

Ha van ideje, próbáljon bejutni hét vagy nyolcba. A tested egyszerűen nem lesz hatékony, ha naponta három ételt eszel úgy, hogy közben úgy gondolod, hogy "kis harapnivalók". Ha gyakrabban eszik apró ételeket, a test anyagcseréje nagyban felgyorsul. Ne feledje, mit mondtam arról, hogy a teste okos.

Amikor gyakrabban eszik kis ételeket, a teste azt mondja: "Jobb, ha most felhasználom ezeket a kalóriákat, mert kb. Két óra múlva újabb egyenlő adagom lesz." Menet közben utazók számára ez nagyon nehéz lehet. Jó ötlet befektetni egy olyan fehérjetartályba, amely meglehetősen alacsony szénhidráttartalmú.

Az egyik legjobb kóstoló bár, amit valaha kóstoltam, a OneWay volt. Mi tehát egy kis étkezés? Vegyünk például valakit, aki 180 font. Ennek a személynek napi 180 gramm fehérjére, 144 gramm szénhidrátra és 16 gramm zsírra van szüksége (vagy hasonló arányban). Hat étkezés között elosztva ez étkezésenként 30 gramm fehérjét, 24 gramm szénhidrátot és körülbelül 3 gramm zsírt jelent.

Ehetsz szénhidrátot!

Ha napi hat ételt eszel, akkor az első három étkezés során próbáljon meg minden szénhidrátot bevinni. Ezt nagyon hatékonynak találtam. A harmadik étkezésem 15:30 körül van. Ezek után a nap hátralévő részében nem fogyasztok szénhidrátot. Szóval, milyen szénhidrátot ehet? Ragaszkodjon teljes kiőrlésű gabonához és barna szénhidráthoz.

A barna rizs, a teljes kiőrlésű gabona, a zabpehely és a búza kenyér nagyszerű választás. Tartson távol minden finomított szénhidráttól. A finomított szénhidrátok olyan fehérek, mint a fehér kenyér, a fehér rizs és minden, ami cukrot vagy lisztet tartalmaz. A finomított szénhidrátok "inzulin tüskét" okoznak.

Bár nem tudok részletesen foglalkozni az inzulinnal (ehhez még egy egész cikkre lenne szükség), az általános szabály, hogy minél stabilabb az inzulinszint, annál nagyobb a zsírveszteség. Az inzulincsúcsok miatt a szervezet több kalóriát tud zsírként felhalmozni. Ezért a fehér szénhidrát és az édesség nem jó választás a fogyókúrázók számára. A cukor nélküli ételek tisztességes helyettesítők.

Ezeknek az ételeknek a nagy részét, például a cukormentes szirupot (nagyszerű választás a búza palacsintához vagy a zabpehelyhez), cukoralkoholokkal készítik. Ezeket a táplálkozási címkéken szénhidrátnak tekintik, azonban nem emelik az inzulinszintet. Ennek az az oka, hogy ezt elhiszem, mert cukormentes cikkeket készítettek cukorbetegeknek.

A stabil mennyiségű inzulin a szervezetben a legfontosabb az életükben. Ezért ha a cukormentes étel nem árt nekik, akkor az nem emeli az inzulinszintünket rendkívül magasra.

Egyél fehérjét!

A fehérje segít növekedni. Elengedhetetlen a tested számára. Korábban említettem, hogy fontos, hogy minél több izmot próbáljon meg megtartani. A fehérje a legfontosabb tényező ennek a célnak az elérésében. Edzés közben az izmok teljesen lebomlanak, és újjá kell őket építeni.

A fehérje az, ami újjáépíti és feltölti az izmokat. Ezért egy zacskó chips nem jó választás az edzés utáni étkezéshez. Jó fehérjeforrás a csirke, a sovány vörös hús, a tojás és természetesen a fehérjepor.

Kedvenc fehérjeporom az Optimum Nutrition 100% Whey Protein. 0,77-es adagoláshoz nagyon olcsó, és tejjel keverve remekül ízlik. Míg a fehérje és a szénhidrát nagyon fontos, a zsírokat nem szabad elhanyagolni. A zsírok jóak neked, csak tartsd távol magad a túl sok telített zsírtól. A zsírok jó ízű forrása a földimogyoró.

Vizet inni!

Lehet, hogy arra gondolsz: "Igen, naponta 8 pohár vizet iszok, amihez eltakarom." ROSSZ! Ja, naponta 8 pohár vizet ihat, de hatékonyabb, ha többet iszik. A tested főleg vízből áll, és a test minden sejtes működéséhez vízre van szükség.

Ha sok vizet iszik, folyamatosan elegendő vizet biztosít a mobil tranzakciókhoz. A víz nagyon fontos a rendszer tisztasága és a vesék törmelékmentessége szempontjából is. Valószínűleg ez a leghatékonyabb kiegészítő, amelyet ajánlani tudok.

Szeretek legalább egy liter vizet inni naponta, és ez számomra medve minimumnak számít. Nagy dolog, sokat pisilek. El kell döntenie, milyen rosszul akarja.

Egyél arányokban!

A legtöbben a 40/40/20-at fogják ajánlani, ami azt jelenti, hogy a kalóriák 40% -a fehérjéből, a kalóriák 40% -a szénhidrátból származik, és a kalóriák 20% -a zsírból származik. Ez egy nagyon hatékony formula, azonban viszonylag lassú az anyagcserém.

Kipróbáltam a 40/40/20 megközelítést, de sokkal nagyobb eredményeket láttam 50/40/10 arányban. Alapvetően rajtad és az egyéni testtípusodon múlik. A próba és a hiba a legjobb módszer a megfelelő egyenlet megismerésére. Próbáljon egyet néhány hétig, és nézze meg, milyen eredményeket ér el.

Ezután onnan módosíthatja. Csak referenciaként: egy gramm fehérje négy kalóriát, egy gramm szénhidrát négy kalóriát és egy gramm zsír kilenc kalóriát tartalmaz. Matekozz. Legfeljebb a testtömegének tízszeresét kell ennie.

Cardio idő!

Ok, mennyire akarod ezt? Jelenleg napi 30 percig kardiózom a hét 6-7 napján. Az átlagos fogyókúrázóknak mindössze 30 perc kardió szükséges körülbelül heti 3-5 alkalommal. A leghatékonyabb idő a reggel éhgyomorra, mert a szervezet glikogénkészlete nagyon alacsony lesz, és elkerülhetetlenül több kalóriát éget el a tárolt zsírokból, mint bármi másból.

A kardiót a maximális pulzus 75-85% -án kell elvégeznie. Ez úgy érhető el, hogy kivonja az életkorát 220-ból, majd megszorozza a .75-.85-tel. Ez a cél pulzus a kardióhoz.

Ne hagyja figyelmen kívül a súlyzós edzéseket sem. Súlyzós edzésre hetente 3-4 alkalommal van szükség. Minél több izom épül, annál több zsírt éget el. Ez ennyire egyszerű.

Reggelizni!

A reggeli a nap legfontosabb étkezése. Egyik napról a másikra lelassul az anyagcseréje, és nyilvánvalóan nem vesz be semmilyen tápanyagot. Amikor felébred a 8 órás alvásból, amelyet el kell érnie, a teste koldul, vagy tápanyag.

Győződjön meg róla, hogy egészséges fehérjeforrást, zsírokat és szénhidrátokat tartalmaz. Ez elősegíti azáltal, hogy az anyagcserédnek egy ugrásszerű indulást biztosít, amely a napig is kitart.

Következtetés

Ezek csak a zsírvesztés alapjai. Remélem, hogy több cikket fogok írni, amelyek sokkal mélyebbek lesznek, mint ez. Számos különféle táplálékkiegészítő létezik, amelyek hatékonyak a fogyáshoz, és szeretném megosztani, hogy melyik nyújtotta a legjobb eredményeket számomra.

Ez nem egy bolondbiztos terv, de ez az egyetlen rendszer, amely valaha is működött nálam. Az, hogy mennyire szigorú vagy a kardióval és az étrenddel, tükrözi, hogy milyen rosszul akarod látni az eredményeket. Emlékeztetni akarom arra is, hogy ne siessen semmit. Nem fogyhat el egyik napról a másikra. Csak nem lehetséges.

Célozzon heti 1-2 font zsírt. Vásároljon néhány testzsíros féknyerget, így nyomon követheti az előrehaladást, és megbizonyosodhat arról, hogy a leadott fontok kilók zsírok és nem izmok. A testzsír féknyereg a legjobb eszköz a fogyókúrához, nem mérleg.

A mérleg nem pontosan ábrázolja a víz súlyát. Az izom súlya is nagyobb, mint a zsír, így ha egyszerre veszít el zsírokat és izomzatot szerez, akkor a skála számában nem fog változni. Sok szerencsét és keményen edzeni.