Hogyan kell helyesen bevenni a vitaminokat

A tabletták feltöltése előtt ezt kell tudnia.

Van valami nagyon csábító a vitamin folyosón. Több energiát! Nincs több megfázás! Jobb memória! Kevesebb testzsír! Úgy tűnik, hogy a tabletták csak arra várnak, hogy a belső részüket formává változtassák. Természetesen egy újabb, fényesebb ön ígéreteivel nagy adag zavart okoz. Mielőtt a drogéria folyosóin vándorolna, a következőket kell tudnia a vitamin- és ásványianyag-kiegészítők szedéséről.

Egyes szakértők szerint egyáltalán nem szabad kiegészítenünk, és csak a régimódi módon - étkezéssel - kell beszereznünk tápanyagainkat.

"A vitamin-kiegészítők hatalmas pénzkidobást jelentenek" - mondja T. Colin Campbell, Ph.D., a Cornell Egyetem emeritus professzora és a Táplálkozás tudományának újragondolása ** írója. Campbell azzal érvel, hogy a tabletták miatt rendben van a rossz étkezés. "Összpontosítanunk kell a teljes, növényi eredetű ételek fogyasztására, amelyek már tartalmazzák a szükséges tápanyagokat."

Ez igaz. A valódi étel, teljes étel (olvasható: nem gyorsétel) minden szükséges tápanyagot tartalmaz - és a tápanyagok szélesebb skáláját, mint amit valaha is kapna egy kiegészítőből.

Vegyünk egy narancsot. Hajlamosak vagyunk arra, hogy galamblyukukban magas C-vitamin tartalmúak legyenek. De tudta, hogy ezek is tartalmaznak jó mennyiségű B-vitamint, például tiamint és folátot, valamint A-vitamint? Gyakorlatilag minden ásványi anyagot tartalmaznak, amelyet testünk használ, beleértve a kalciumot, a magnéziumot és a káliumot is. A narancs még tartalmaz némi fehérjét, beleértve az összes esszenciális aminosavat. (Nézze meg tápanyagprofiljukat az SELF táplálkozási adatai között.)

Valójában több táplálék van az ételedben, mint akár egy multivitamin tablettában is.

Ez magában foglalja az összes növényi táplálékban megtalálható több száz egészségjavító fitokemikáliát. És a legtöbb fitokémiai anyag általában nem található kiegészítő formában.

A teljes ételek ereje, hogy tökéletesen arányos káprázatos tápanyagok szimfóniáját kapja. Az az egy vagy két vagy 10 tápanyag, amelyet egy tablettában találhat, nem a teljes főzete annak, amire a testének szüksége van ahhoz, hogy valóban egészséges legyen. Az American Journal of Clinical Nutrition egyik áttekintése megjegyezte, hogy a növényi táplálékban található tápanyagok sokszoros összetétele közötti bonyolult kölcsönhatás és szinergia tartja a testet alapul és optimalizálja az antioxidáns és rákellenes aktivitást. Más szavakkal, az egész növényi táplálék, mint a narancs, egyszerűen hatékonyabb, mint a kiegészítés.

Most meg tudja elégíteni a napi tápanyagigényét egy naranccsal? Nem. De a lényeg az, hogy minden teljes étel, különösen a teljes növényi étel, annyi tápanyagot tartalmaz, hogy pontosan azt kaphatja meg, amire szüksége van, amíg 1) többnyire teljes ételt, növényi alapú étrendet fogyaszt és 2) eleget eszik kalóriák, amelyek minden nap táplálják.

Nincs jó bizonyíték arra, hogy kiegészítőkkel való tömés bármi csodálatos lenne az egészségünk érdekében.

Tehát annak ellenére, hogy egy kiegészítés csúcstechnikának érzi magát, és úgy tűnik, hogy egy kis pluszt ad nekünk, amire az unalmas régi ételek nem képesek, ez csak nem így van, amikor a kutatást megnézzük. A tablettákról nincs kimutatva, hogy megelőzzék vagy gyógyítsák azokat a főbb betegségeket, amelyekben meghalunk, például rákot, szívbetegséget vagy stroke-ot. És még a táplálékkiegészítők szedése sem bizonyítottan segít abban, hogy az ember tovább éljen. Az Egyesült Államok Preventive Services Munkacsoportjának 2014. évi jelentése kimondta, hogy nincs elegendő bizonyíték arra, hogy biztosan állítsuk, hogy az egy tápanyagot tartalmazó vitaminok vagy multik bármit megtesznek a szív- és érrendszeri betegségek vagy a rák kockázatának csökkentése érdekében.

De ha a diéta kissé gagyi oldalon áll, a kiegészítők jól jöhetnek.

Nem kell kiegészítők, ha jól eszel. Természetesen nem sokunk étrendje remek: A felnőttek kevesebb, mint 18 százaléka kapja meg az ajánlott minimális gyümölcs- és zöldségmennyiséget is (valójában ez a zöldségféléknél rosszabb: kevesebb, mint 14 százalékuknak elegük van). "A táplálékkiegészítők nem szüntetik meg a rossz étrend hatásait, de kis adagokban hozzájárulhatnak a hiányosságok pótlásához, amikor az emberek egy kicsit elmaradnak a tápanyagigények kielégítéséből" - jegyezte meg Ginny Messina regisztrált dietetikus és a Vegan for Her szerzője: A Nő Útmutató az egészséges és a növényi étrendhez való illeszkedéshez elmondja ÖN.

"Nehéz megtudni", milyen kiegészítőkre lehet szüksége, vagy mennyit kell bevenniük - ismeri el Messina. Különbség van abban, hogy nem kap elegendő tápanyagot egy rövid ideig, és ha nem elegendő ahhoz, hogy elég hosszú ideig hiányt szenvedjen. És akkor is előfordulhat, hogy nem látja a hiány klinikai jeleit, hacsak nem eléggé előrehaladt.

Az olyan tünetek, mint a fáradtság, a gyakori megfázás vagy a bőrproblémák, mint a száraz, repedezett bőr vagy a pattanások, nyomot adhatnak, de egyes tünetek sokféle okból eredhetnek. Tehát a fizikai mutatók nem mindig megbízhatóak. De néhány tápanyagszintet vérvizsgálattal lehet értékelni - például a B12- és D-vitaminokat és a vasat. Vannak mások, akiket egyáltalán nem tud tesztelni, például a cink.

Személyes helyzete egy bizonyos irányba terelheti: „Egy nagyon súlyos menstruációjú nőnek nehéz lehet elegendő vasat szerezni, mivel nagy mértékben kivérzik” - mondja Messina. "Tehát a kiegészítésnek segítenie kell, de csak miután megkapta a teljes vas vérpanelt és megbeszélte orvosával, mivel valójában túladagolhatja a vasat."

"Azoknak a nőknek, akiknek nem megfelelő az egész napos napsugárzásuk, általában szükségük van a D-vitamin kiegészítésére" - mondja Messina. "És azoknak a vegánoknak, akik nem esznek állati eredetű ételeket - ami jó megközelítés az egészséges táplálkozáshoz - előnyös lesz a B12-vitamin szedése." De nem csak a vegánoknak lehet szükség B12-re, a húsevők alacsony B12-szinttel rendelkezhetnek. Ennek egyetlen módja a vérvizsgálat.

Azokat a nőket, akik túl keveset esznek - akár azért, mert fogyókúráznak, túl elfoglaltak, akár rendezetlen étkezési problémákkal küzdenek - tápanyaghiány fenyegeti. "Ha kevesebb, mint 1200 vagy 1400 kalóriát eszik naponta, akkor győződjön meg arról, hogy az elfogyasztott étel a lehető legegészségesebb, hogy megkapja, amire szüksége van" - mondja Messina.

Talán a legjobb módszer a tápanyaghiány kockázatának észlelésére - és pontosan meghatározhatja, hogy mi hiányozhat neked -, ha diétás alkalmazással követed nyomon, mit eszel. A felhasználóbarát alkalmazás a Cronometer.com. A Nutritiming.com segít felismerni, mennyire egyensúlyban van az energia- és tápanyagbevitel, és segíthet túltenni magát azon szokáson, hogy nagyon hosszú ideig étkezés nélkül megy, majd megunja, amikor végre megteszi. (A következetes, rendszeres táplálkozás javíthatja az elfogyasztott tápanyagok felszívódását.) Az ezeknek az alkalmazásoknak a kiköpött táplálkozási elemzései jelezhetik, ha folyamatosan alacsony a vasfogyasztás vagy egy bizonyos aminosav vagy vitamin mennyisége. Tegye három-hét napig, hogy reprezentatív képet kapjon arról, hogy mit eszik. És ha megváltozik az étrend, akkor tegye meg újra.

Ha észleli a tápanyagokkal kapcsolatos problémákat, ne menjen egyedül. Beszélje meg, hogy mit vehet igénybe és mennyit szedhet bejegyzett dietetikusával vagy orvosával.

Az élelmiszerekből a legtöbb tápanyagot nehéz túladagolni. De a kiegészítőktől kapott farmakológiai dózisok egészen más kérdés.

Az Orvostudományi Intézet meghatározza az étrend referencia bevitelét, vagy a napi minimális és maximális tápanyagszintet, amelyet az embernek mind az ételekből, mind a hozzáadott kiegészítőkből meg kell kapnia. Általánosságban elmondható, hogy a táplálékkiegészítők az ajánlott szint körülbelül 10 vagy 25 százalékától az egyes tápanyagok DRI 4000 vagy 10 000 százalékáig terjednek. A dolgok ott kezdenek kockazni.

"Soha nem kell megadózni" - figyelmeztet Messina. Egyes tápanyagok, mint a zsírban oldódó A-vitaminok vagy béta-karotin, E és az ásványi anyagok, mint a vas, mérgező szintet érhetnek el, ha túl sokat veszel belőlük. A vízben oldódó vitaminok feloldódnak a vízben, így a felesleges mennyiséget a vizelet öblíti ki. De a felesleg még mindig káros hatásokat okozhat (például a túl sok C-vitamin hasmenést okozhat).

"Ezenkívül keresse meg a csomagoláson az USP szimbólumot, amely megmutatja, hogy a kiegészítést tesztelték, és tartalmazza azt, amit tartalmaz" - mondja Messina. Ez segít elkerülni, hogy többet vegyen be valamiből, mint amennyit a csomag állításai tartalmaznak. Pro tipp: Általában jó ötlet étellel kiegészíteni a tápanyagok felszívódásának javítását.

Alsó sor:

Hacsak a doki nem talál okot a kiegészítésre, szerezze be a tápanyagokat a valódi, teljes ételből. A növényi ételekben van a legtöbb és a legjobb, ezért fogyasszon minél több gyümölcsöt és zöldséget, diót és magot, valamint babot és teljes kiőrlésű gabonát. Ha már ezt csinálod, akkor valószínűleg aranysárga vagy (így takaríts meg pénzt).

Fotó: Dwight Eschliman/Getty

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni