Volumetrics: A fogyás hiányzó kulcsa

Ha a fogyásról van szó, a legtöbb ember megérti, hogy több kalóriát kell elégetni, mint amennyit elfogyaszt. Viszont vonakodnak korlátozni a kalóriabevitelt attól félve, hogy éhesek és megfosztottak maradnak tőlük (ami az előző bejegyzésben elmondható, szabotálhatja a fogyás erőfeszítéseit). Amit a legtöbb ember nem vesz észre, hogy csökkenteni lehet a kalóriabevitelt, miközben fenntartja vagy akár növeli az elfogyasztott ételek mennyiségét. És bár ez a súlycsökkenési megközelítés túl jól hangozhat, hogy igaz legyen, az alapelveket kutatások támasztják alá, és ezek alkotják a „Térfogati étkezési terv” alapját.

A volumetrikus étkezési szokásokat Barbara Rolls táplálkozáskutató dolgozta ki (1), és azt állítja, hogy a fogyás elérhető és fenntartható az energia sűrűség élelmiszer, nem pedig specifikus makrotápanyagok és arányok. Az energiasűrűség az a kalória száma (amely tudományos értelemben az energia mértéke), amelyet egy étel szokásos súlyegységenként tartalmaz, például 1 gramm.

Az emberi étrend energia sűrűsége a következő:

kalória/gramm
Víz	0
Rost	2
Szénhidrátok	4
Fehérje	4
Alkohol	7
Zsír	9.

Messze a víz befolyásolja a legnagyobb mértékben az energia sűrűségét, mivel növeli az étel tömegét (vagy térfogatát), kalória hozzáadása nélkül. A víz azonban csak akkor befolyásolja a jóllakottságot vagy a teltséget, ha természetes módon megtalálható egy olyan ételben, mint a gyümölcs vagy zöldség, vagy olyan ételhez adják, mint a leves; italok fogyasztása nem sok hatással van a jóllakottságra, mivel a folyadékok gyorsan kiürülnek a gyomorból. Ezzel szemben a zsír jelentősen megnövelheti ételeink kalóriasűrűségét, mivel egy kis mennyiség sok kalóriát ad hozzá, anélkül, hogy a rövid távú jóllakottság javát szolgálná.

Növelje az alacsony energiafelhasználású sűrű ételeket

Kezdje azzal, hogy minden étkezésnél a belépőre koncentrál. Magas vagy alacsony energiafelhasználású összetevők vannak-e? Zöldségeket vagy más alacsony kalóriatartalmú összetevőket ad hozzá? Helyettesítheti a szószokat, olajat és vajat a húslevessel, a gyógynövényekkel és a fűszerekkel? Használja a következő táblázatot az étkezések megtervezéséhez, cserélje le az energiasűrű összetevőket alacsonyabb kalóriatartalmú összetevőkre:

Energia sűrűség	Kalória/gram	Hogyan kell enni	Példák
Nagyon alacsony	0,0 - 0,6	Ingyenes ételek - bármikor	Gyümölcsök, zöldségek, húsleves alapú levesek, cukrozatlan növényi tej
Alacsony	0,6 - 1,5	Egyél ésszerű adagokat - ügyeljen az adagokra	Főtt gabona, sovány hús, bab és hüvelyesek, alacsony zsírtartalmú vegyes ételek (chili, tészta)
Mérsékelt	1,5 - 4,0	Kezelje a részeket méréssel	Hús, sajt, kenyér, snackek (keksz, pattogatott kukorica, perec), vegyes ételek (pizza, makaróni és sajt, hamburgerek), diófélék
Magas	4,0 - 9,0	Kezelje az adagokat, mérve és csökkentve ezeknek az ételeknek az elfogyasztásának gyakoriságát	Sós keksz, chips, süti, vaj, olaj

A végső térfogati étrendből adaptálva: Intelligens, egyszerű, tudományos alapú stratégiák a fogyáshoz és annak megtartásához Barbara Rolls, PhD és Mindy Hermann, RD.

Amellett, hogy nagy energiájú sűrűséget cserél az alacsony energiájú sűrű összetevőkre az éttermében, érdemes elfogyasztania húsleves alapú levessel, nagy leveles zöldsalátával vagy friss gyümölcsökkel. Ez nem csak tápanyagokat ad hozzá az étkezéshez, hanem növeli a jóllakottságot azáltal, hogy alacsony energiájú, sűrű ételekkel tölti fel a gyomrot, aminek következtében a fő étkezés egy kisebb részét megeszi.

Ne feledje a hozzáadott olajokat és vajokat

Az olívaolaj olyan összetevő, amelyet úgy tűnik, hozzáadnak a legtöbb recepthez, függetlenül attól, hogy szükség van-e rá a főzési folyamathoz. Az olaj energiasűrűségének perspektívába helyezéséhez ne feledje, hogy 1 evőkanál olívaolaj a kalóriatartalma

15 csésze kelkáposzta, 2 csésze nyers sárgarépa, ½ csésze főzött quinoa vagy 1 ½ kis alma. Szerinted melyik lesz mélyebb hatással a jóllakottságra, 15 csésze kelkáposzta vagy 1 evőkanál olívaolaj?

Olívaolaj vs kelkáposzta

Ez nem azt jelenti, hogy a zsírtól kell tartani vagy kerülni kell, de jobb, ha zsírját teljes élelmiszer-forrásokból szerzi be, például diófélékből, magvakból, avokádóból, kenderből, lenből stb. Ha olajat vagy vajat használ, próbáljon meg hozzáadni a lehető legkevesebb mennyiséget, és gyakran használjon főzési helyettesítőket, például húslevest vagy vizet.

Minden étkezéshez tartalmazzon fehérjét és rostot

Jól elfogadott, hogy a fehérje jóllakottságot kiváltó tápanyag. Azonban arra törekedve, hogy fehérjét adjon szó szerint mindenhez, a rost gyakran elmarad. Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas rosttartalmú étrend az alacsonyabb testsúlyhoz kapcsolódik, és hozzájárul a teltséghez azáltal, hogy növeli a rágási időt, elősegíti a gyomor tágulását és késlelteti a gyomor kiürülését (1). A legjobb (és véleményem szerint a legfinomabb) rostforrás a bab és a lencse. További kiváló források: bogyók, kivi, körte, nyers zöldségek, egész, feldolgozatlan gabona, búzakorpa, zabkorpa, len, chia és kendermag.

Legyen figyelmes a hozzáadott cukrokra

Sokan, akik megpróbálnak fogyni, óvakodnak a gyümölcsöktől a természetesen előforduló cukrok jelenléte miatt. Azonban nem a gyümölcsben lévő cukorral kell foglalkoznunk, hanem a feldolgozott és csomagolt élelmiszerekhez hozzáadott nagy mennyiségű koncentrált cukorral. Ne feledje, hogy mivel a gyümölcs magas víztartalmú és rostforrás, kedvezően hat a jóllakottságunkra. Ezzel szemben a csomagolt ételekben általában nagyon kevés víz és rost van, és a hozzáadott cukor nagymértékben növelheti a termék energia sűrűségét.

A víz minden, amire szüksége van

Mint már említettük, az italok csekély hatással vannak a jóllakottságra, mivel nem rágják meg őket, és gyorsan elhagyják a gyomrot. Ezért fontos számba venni az italválasztást, hogy azok ne rejtett kalóriaforrások legyenek. A víz, a fekete kávé, a tea, a cukrozatlan növényi tej és a szénsavas víz nagyszerű kalóriatartalmú ital-választási lehetőség, amelyet a napi étrendbe be kell vonni. A gyümölcslé és kisebb részben a tehéntej koncentrált cukorforrást tartalmaz, és korlátozni kell. Az alkohol nem csak energiasűrű, 7 kalória/gramm, hanem csökkenti a gátlásokat és ösztönözheti az étvágyat, ami megnehezíti a nemet a vacsora második adagjára vagy a harmadik marék chipsre.