Hogyan készítsük el a tökéletes zabpehely tálat a futáshoz

Rengetegféle módon lehet úgy felöltöztetni, hogy szinte minden táplálkozási igényt kielégítsen.

A futók és a szénhidrátok együtt járnak, mint a mogyoróvaj és a zselé. És egy egyszerű tál zabpehely az egyik legjobb szénhidrát lehetőség.

A szénhidrátok természetesen a szervezeted által preferált energiaforrások. A futás előtti feltöltéssel elősegítheti a hosszabb és nehezebb haladást, és a cipő lecsúszása utáni terhelés feltöltheti a kimerült áruházakat, és elősegítheti a test felkészülését a következő futásra.

De nem minden szénhidrát jön létre egyformán, és a zabpehely különlegesen különleges. Rostokkal van tele, ami egyenletesebb sebességgel lassítja a véráramba jutó szénhidrátokat. "Így a futás során hosszabb ideig hatékonyan nyer energiát" - magyarázza Kelly Jones sporttáplálkozási szakember, C.S.S.D.

Egy sima tál zab, vízben főzve, jó előétel lehet, hogy elősegítse a könnyű futást. (30–60 percig tartson, mielőtt elindulna.) De működik a futás után is. "Az edzés után elfogyasztott szénhidrátok kilencven százaléka feltölti a glikogénkészleteket, és felkészíti a következő edzésre" - mondja Amy Goodson, R. D., C.S.S.D. sporttáplálkozási szakember. Célozza meg, hogy az edzés után 45 percen belül fogyasszon a leggyorsabb gyógyulás érdekében, javasolja.

A legjobb? Mivel a zabpehely egy üres vászon, rengeteg lehetőség kínálkozik az öltöztetésére, hogy szinte minden táplálkozási igényt kielégítsen. Íme néhány finom, szakértő által támogatott ötlet, amelyet kipróbálhatunk.

Az egészséges zabpehely tál képlete

Alap +/- Fehérje +/- Egészséges zsír +/- Adalékok

Egy jó zabpehely tál kezdődik, nos, zab. Az acél vágás, a régimódi (hengerelt) és a gyors zab három népszerű lehetőség. Az acélból vágott zab főzése a leghosszabb, kissé rágós állagú. A gyors zab elkészítéséhez a legkevesebb idő szükséges (csak néhány perc), és pelyhes állagú. A régimódi zab a főzési idő és az állag szempontjából valahol a közepén esik.

A fehérje segít az izmok felépítésében és helyreállításában, és jóllakik. Ráadásul maguk a zabok is tartalmaznak némi fehérjét. Az egészséges zsír zsírosabbá teheti a zabpelyhet, és jót tesz a szívének is. Az olyan kiegészítők, mint a gyümölcs, zöldség, szószok, szirupok vagy fűszerek, növelik az ízt, megváltoztatják az állagot, és több tápanyagot csomagolnak. Testreszabhatja a bővítményeket az Ön egyedi igényeinek megfelelően, és támogassa a képzését.

Hogyan lehet módosítani a zabpehely tálat

1. Növelje a fehérje mennyiségét

Mivel a fehérje hozzáadásával a zabpehely nehezebben ülhet a gyomrában, mentsen el egy utólagos helyreállítási ételt vagy snacket. Combo vagy fehérje és szénhidrát fogyasztása az edzés után 30-60 perccel a legjobb gyógyuláshoz vezet.

A zabját egy csésze tejben vagy cukrozatlan szójatejben főzze víz helyett, 7–8 gramm fehérje hozzáadásához.
Habverjen bele 1/4 csésze tojásfehérjét, amíg a zab főz.
Adjon hozzá egy gombócot a kedvenc fehérjeporjából, szükség esetén adjon hozzá további vizet a kívánt vastagság eléréséhez.
Tegyen egy sós zabtálat folyékony vagy sült tojással további 6 gramm fehérjeért.
Főzzünk egy szelet szalonnát vagy sonkát, és vágjuk fel a sós tálak tetejére.

2. Adjunk hozzá szénhidrátot

Egy csésze főtt zabpehely önmagában 54 g szénhidrátot kínál, de hosszú futások vagy versenyek előtt még több szénhidrátra vágyhat.

Adjon hozzá egy nagy apróra vágott banánt 30 g további szénhidráthoz. "Kapsz káliumot is, a futók számára szükséges elektrolitot" - teszi hozzá Goodson.
Keverjünk hozzá egy evőkanál mézet 17 g szénhidrátért. "Néhány mézfajtának alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a finomított cukornál, így gyors energiát biztosíthat a futása előtt, alacsonyabb a vércukorszint-emelkedés esélye" - mondja Jones. (A méz glikémiás indexe olyan tényezőktől függ, mint a feldolgozás, valamint a virágtól, amelyből származik.)
Adjunk hozzá egy evőkanál juharszirupot.

3. Vágja vissza a szálat

Természetesen nem csökkentheti azt a rostot, amely már a zabjában van. De megakadályozhatja, hogy a zabpelyhes tál teljes bélbombává váljon, ha eltávolítja a rostos gyümölcsöket, mint a málna, a szeder, az alma vagy a körte, mondja Goodson. Kerülje a magas rosttartalmú diófélék és magvak, például chia vagy lenmag hozzáadását is, amelyek gyakran az egyik napról a másikra zabpehely receptekben jelennek meg, mondja Jones.

4. Vágja vissza a cukrot

Jó hír: A sima zabpehely - szemben az ízesített opciókkal - természetesen nem tartalmaz hozzáadott cukrot. Tehát, ha alacsony szinten akarja tartani a cukortartalmat, összpontosítson más összetevők korlátozására, amelyek megnövelhetik a tál teljes cukortartalmát - mondja Jones.

Az asztali cukor, a méz és a juharszirup a tiszta biggies, de vegyenek figyelembe olyan kevésbé nyilvánvaló forrásokat, mint a tejmentes tej (gyakran tartalmaz hozzáadott cukrot, hacsak a címkén nem szerepel „édesítetlen”), édesített fehérjeporok, édesített szárított gyümölcsök, lekvár vagy zselé.

Ami a cukormentes módokat illeti, hogy még mindig ízlést kapjunk? "Próbálja ki a fűszereket, például a fahéjat vagy a szerecsendiót" - mondja Goodson. Vagy váltson teljesen irányt, és ízesítsen ízesítőkkel, például szójaszósz, sriracha vagy apróra vágott mogyoróhagyma.

5. Adjon hozzá egy egészséges zsírtartalmat

A fehérjéhez hasonlóan az egészséges zsírdózis is teltebbé teheti a zabpelyhet. Csak vegye figyelembe: Minél több zsírt ad hozzá, annál hosszabb ideig tart megemészteni - és annál valószínűbb, hogy futás közben összevissza kavar a gyomrával, ezért mentse ezt az opciót a helyreállító tálakhoz.

Adjon hozzá 1/2 evőkanál 2 evőkanál dióvajhoz, személyes energiaigényétől függően.
Szeletelje fel 1/4-ét egy avokádóból, és töltsön rá egy sós tálat, szójaszószhoz keverve, tetejére tojást és csepegtető srirachát.
A gazdagság növelése érdekében megolvasztjuk egy sós vajban.

6. Feltegye az ízt

Rengeteg lehetőség kínálkozik a zabpehely finomabbá tételére anélkül, hogy drasztikusan megváltoztatná a szénhidrát számát, a fehérje-, zsír- vagy cukortartalmat.

Megszórjuk pirított, felaprított kókuszdióval.
Adjunk hozzá egy kanál cukrozatlan kakaóport.
Pirítsd meg a zabodat egy serpenyőben, amíg meg nem pirul, és diós szagúak lesznek, mielőtt főznék. Ettől még zab-ier ízűek lesznek.
Keverje hozzá a fahéjat és a szerecsendiót a kívánt ízig.
Pirítsd meg a reszelt mandulát, és tegyél rá egy csipet sót.