Hogyan kell elvégezni a román holtversenyt, hogy frissítsd a lábad napját

Az RDL segítségével erősebb, formásabb hátlapot készíthet.

A román deadlift egy alapvető edzőcikk, amely segíthet erősíteni és méretben felépíteni a lábakat, de biztos benne, hogy helyesen is végzi a gyakorlatot?

Ehhez a combhajlításhoz és a farizomépítéshez nem szabad mással megelégednie, mint a tökéletes forma - különösen azért, mert ez egy ilyen egyszerű, elengedhetetlen mozgás, amely az edzésterv egyik középpontjaként szolgál. Hagyja, hogy a Men's Health fitnesz igazgatója, Ebenezer Samuel, a C.S.C.S. és társult fitneszszerkesztő, Brett Williams végigvezeti Önt a lépés finomságain, megmentve a rossz szokásoktól, amelyek megakadályozzák, hogy felszabadítsa fitneszpotenciálját.

Mielőtt megragad egy súlyzót, és elkezdi a csuklást, vegye figyelembe, hogy rendkívül fontos odafigyelni az itteni mozgásra. A súly gondatlan dobálása nem csak csökkenti a célizmokra gyakorolt ​​hatást - csak a hát alsó részén fog problémákat okozni.

román

Lassan lassabban

Eb azt mondja: A román holtverseny középpontjában állítólag az excentrikus összehúzódás áll. Ha sietteti a dolgokat, nem sikerül kifejlesztenie azt az excentrikus vezérlést, amelyet a mozgalommal fel akar építeni. Szánjon rá időt a súly csökkentésére. Gondoljon arra, hogy legalább 2 másodpercet töltsön el, talán 3-at a súly csökkentésével.

Keresse meg a ROM-ot

Eb azt mondja: A mozgástartományod más lesz, mint az enyém, és a legjobb barátodé - és négy hónap alatt más is lesz, mint most (különösen, ha következetesen RDL-t csinálsz). Az RDL-nél az a célja, hogy leengedjen, amíg nem érzi, hogy a combizma megfeszül, és mielőtt a hát alsó része kerekedni kezd. Ez a pont egyeseknél korábban, másoknál később fog eljönni.

Az ideális világban a hátát csak egy hajszálnyival a talajjal párhuzamosan végzi - de ne hajsza ezt a mércét. Ehelyett engedje le, amíg érzi, hogy a combizma megfeszül, vagy amíg nem érzi a hát alsó részét, attól függően, hogy melyik következik be előbb. Ezután szüneteltesse és használja a combizmait és a farizmait, hogy felálljon. Ennek nagy része az, hogy a lépés is fokozatosan feszít téged, ahogy csinálod. Megállapítja, hogy az RDL-ek során, ha fegyelmezett marad, a ROM fokozatosan javulni fog.

Tartsa a bárot bezárva

Eb azt mondja: Ne hagyja, hogy a rúd (vagy bármi, amit használ) távol tévedjen a lábától. Gondoljon arra, hogy húzza le a súlyát a combján, majd a borjain, miközben hátratolja a fenekét. Ezzel megakadályozza, hogy a hátad valaha is terhelje a terhelést, és megakadályozza az alsó hátsó problémákat az RDL-ek során.

Tartsa a Reps Light-ot

Eb azt mondja: Soha ne próbálkozzon RDL-ek 12-15 ismétléssel. Ez nem egy olyan mozgás, amelyet túlságosan magas ismétlések esetén kell végrehajtani, mert akkor elméd kezd elveszíteni a fókuszt, és elkezdi pazarolni az összehúzódás különc részét. Maradjon a 8–10 ismétlési tartományban, így időt szakíthat minden ismétlésre, és valóban irányíthatja a negatívumot.

Ha 2-3 másodpercet vesz igénybe az egyes ismétlések súlyának csökkentéséhez, majd egy másodpercet, hogy visszatérjen állva, ez még mindig legalább 24 másodpercig tart feszültség alatt, szilárd készlet.

Még több gyakorlatot szeretne elsajátítani? Itt tekintheti meg az összes Űrlapellenőrzési útmutatót.