Román holtverseny: Útmutató kezdőknek

Engedje meg, hogy bemutassuk új lábnapi alaptermékét

Mitől méltó a román holtverseny a lábnapi rutinodhoz? Nos, örülünk, hogy megkérdezte.

Ez az egyik legjobb gyakorlat a hátsó lánc - a test hátulját alkotó izmok - edzésére - mondja David Kingsbury, a londoni Opus Fitness alapítója és vezetőedzője. "Nagyon jó a hátad megerősítésére" - mondja. "Vegyen egy hajlított sort - ezt a mozdulatot 200 kg-mal nem tenne meg, de egy ilyen súlyú román holtjátékot potenciálisan megtehet."

Ugyanezen okból kiválóan alkalmas a tapadás erősségének növelésére is - ami akár hiszi, akár nem, fontos mutatója lehet általános egészségi állapotának. Minél jobb a markolata, annál egészségesebb a szíve - zárta le a londoni Queen Mary University több mint 4600 emberrel végzett tanulmánya. Más vizsgálatok azt találták, hogy az erősebb tapadás összefügg a szívroham, a szívbetegség és a stroke alacsonyabb kockázatával.

Az előnyök nem érnek véget ezzel. A román holtverseny beépítése az edzéstervbe komoly lendületet ad a nagy felvonóinak, és ha futó vagy, akkor extra erőt fog látni a lépésedben. Ráadásul nagyszerű zsírégető. "Nagyon jó az anyagcseréd megemelkedéséhez, mert ez egy olyan nagy összetett gyakorlat" - mondja Kingsbury. "Nagyon fújsz egy szett végére."

Egyszerűen fogalmazva, sok olyan izomra irányul, amelyet a hagyományos holtemelő fejleszt, miközben a combizmaira és a farizomára egy kis külön figyelmet fordít.

Hogyan kell végrehajtani a román holtjátékot

Ami a holtverseny formáját illeti, két dolog különbözteti meg a román holtjátékot.

Dióhéjban a lábad sokkal merevebb, és sokkal kevesebb a csípőhajlítás - mondja Kingsbury. Olvassa el: Nincs guggolás. "Vannak, akik úgy gondolják, hogy egyenes lábbal kell csinálni, de ez nem helyes - meg kell puhítania a térdét" - mondja.

Amint leengedi a rudat, tartsa a lapockáit egymás felé húzva, a mellkasát nyitva és szélesre.
Kingsbury szerint attól függően, hogy milyen magas vagy, a térd és a lábszár közepe között kell megállnia (minél magasabb vagy, annál közelebb a térdedhez, FYI). "Nem akar túl messzire menni" - pontosítja. "Ez a rugalmasságától függ, de ha túl nagy tartományban próbál meg haladni, akkor hátulról kezd hajlani, és nem a megfelelő izmokkal fogja irányítani."
A „semleges” vagy „kissé ívelt” gerincpozíció kulcsfontosságú a román holtverseny jó formában való elvégzéséhez - magyarázza Hannah Bright, személyi edző és táplálkozási edző a DW Fitness First-nél - ezért kerülje a felfelé nézést (vagy a tekintet lefelé tartását), hogy megmaradjon a nyakad a sorban.
Egy másik gyakori technikai hiba magában foglalja a hát felső részének bekapcsolásának elmulasztását, „hogy a felvonó alja felé a vállak előre kerekített helyzetbe kerüljenek” - mondja Kingsbury.

Mit tegyen akkor?

Álljon magasan a lábával vállszélességig és háttal hátul - mondja Bright. "Csuklódjon előre a csípőnél, tartsa egyenesen a gerincét, és hátrafelé küldje a csípőjét, amikor előrehajol" - mondja.
- Győződjön meg arról, hogy a rúd lefelé menet közel van a lábához. Engedje le, amennyire csak tudja, szorosan tartva a magját, és térjen vissza vezérléssel a kiindulási helyzetbe. ”

A „hogyan” és a „miért” kérdésével a következő kérdés biztosan a „mikor” lesz. Az időzítés minden - a romániai elhúzás túl korai megkísérlése az edzés során sérülést okozhat, ha nem melegített be alaposan. Túl késő, és fáradtság jelentkezhetett. "Ez egy nagy gyakorlat, sokat fog kivonni belőled" - mondja Kingsbury - "viszonylag frissen akarod csinálni, hogy mindent beleadj."

Készen áll a román holtverseny vállalására? Az alábbiakban két, semmitmondó edzést talál, valamint egy kísérleti változat egy változatát, amikor elsajátította.

Román Deadlift edzés: Csak a lábak

A Bright ezen lábnapi égője egyszerű szetteket és szuperhalmazokat használ az alsó test felgyújtására. Javasoljuk, hogy menjen haza a busz.

Súlyzó guggolás

Álljon több mint vállszélességű lábakkal, és tartson egy súlyzót a hát felső részén, kézenfogva - ne támaszkodjon a nyakára. Ölelje meg a rudat a csapdáiba, hogy bekapcsolja a hátsó felső izmokat.
Lassan üljön vissza egy guggolásba, feje felfelé, egyenes háttal és háttal. Engedje le, amíg a csípője a térdéhez nem igazodik, a lábai 90 fokosak - a mélyebb guggolás előnyösebb lesz, de először kapjon erőt és rugalmasságot.
Hajtsa a sarkát a padlóra, hogy robbanásszerűen visszahúzza magát. Addig tartsa a formát, amíg egyenesen fel nem áll: ez az egy.

Súlyzó holtjáték

Guggoljon le, és markoljon meg egy súlyzót a kezével nagyjából vállszélességre. Tartsa a mellkasát felfelé, húzza hátra a vállát, és egyenesen nézzen előre, miközben felemeli a rudat.
Koncentráljon arra, hogy a súlyt visszavegye a sarkára, és mindig tartsa a rudat a lehető legközelebb a testéhez.
Emelje meg a comb szintjét, szünetet tartson, majd irányítás alatt térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Lábprés (A)

Szuperhalmaz a román Deadlifttel
Készletek: 3
Ismétlések: 15

A lábprés gépben állítsa a lábát vállszélességre az emelvényre, és emelje fel, amíg a lábai kinyújtódnak, anélkül, hogy elzárná a térdét.
Lassan engedje le az emelvényt, amíg a térde 90 fokkal a padlóhoz nem ér, majd a sarkán keresztül nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.

román Holtemelés (B)

Superset lábprésszel
Készletek: 3
Ismétlések: 15

Álljon egy földelt súlyzó mögé. Hajlítsa meg kissé a térdeit, hogy megragadja, egyenesen tartva az állcsontokat, a hátat és a csípőt.
A hát meghajlítása nélkül tolja előre a csípőjét a rúd felemeléséhez. Függőlegesen nyomja vissza a csípőjét a rúd leeresztéséhez, csak kissé hajlítsa meg a térdeit.

Séta tüdő (A)

Superset kettlebell hintákkal
Készletek: 3
Ismétlések: 12 (lábonként)

Dőljön előre, amennyire csak lehet, a jobb lábával, hajlítsa meg a hátsó térdét, így szinte ecseteli a padlót.
Használd a jobb lábad sarkát, hogy ellökd magad a következő döfésben, ezúttal a bal lábaddal vezetve.

Kettlebell swing (B)

Superset gyalogos tüdőkkel
Készletek: 3
Ismétlések: 12

Helyezzen egy kettlebellt pár lábra maga elé. Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, és hajlítsa meg térdeit, hogy előrehajoljon, és mindkét kezével fogja meg a fogantyút.
Húzza hátra a hátát, és húzza meg a latját, hogy a súlyt a lábai közé húzza (vigyázzon, hogy milyen mélyen lendül), majd hajtsa előre a csípőjét, és egyenesen a karjaival robbanásszerűen húzza vállmagasságig a kettlebellt.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg szünetek nélkül.

Román Deadlift edzés: Lábak, hát és mellkas

Kingsbury ez az edzés funkcionálisabb, teljes testű megközelítést alkalmaz, gyorsan egymás után ütve meg a lábát, a hátát és a mellkasát.

Lejtős súlyzó fekvenyomás

Feküdjön le egy lejtős szögre állított padra, és emelje meg a súlyzót vállmagasságig, tenyérrel magával szemben.
Lélegezzen ki, amikor mindkét karjával megnyomja. Tolja ki a karjait, és nyomja össze a mellkasát, mielőtt lassan visszatérne a kiindulási helyzetbe.

román Deadlift

Álljon egy földelt súlyzó mögé. Hajlítsa meg kissé a térdeit, hogy megragadja, egyenesen tartva az állcsontokat, a hátat és a csípőt.
A hát meghajlítása nélkül nyomja előre a csípőjét a rúd felemeléséhez.
Függőlegesen nyomja vissza a csípőjét a rúd leeresztéséhez, csak kissé hajlítsa meg a térdeit.

Walking Lunges

Készletek: 3
Ismétlések: 10 (lábonként)

Dőlj előre, amennyire csak tudod, a jobb lábaddal, hajlítsd meg a hátul lévő térdet, így szinte ecseteli a padlót.
Használd a jobb lábad sarkát, hogy ellökd magad a következő döfésben, ezúttal a bal lábaddal vezetve.

Álló kábel mellkasi légy

Csatlakoztassa a kengyelfogantyúkat a kábelkeresztezőgép magas tárcsaihoz. Mindkét kezébe vegyen egyet - karjait kinyújtva, könyökénél enyhén hajlítva.
Helyezze az egyik lábát kissé előre, erősítse meg a magját, és húzza kissé lefelé a fogantyúkat a testén, amíg a kezei össze nem ütnek, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Egykarú súlyzó sor

Menjen egy lapos padhoz, és tegye a jobb kezét a válla alá, egyenesen tartva a karját.
Pihentesse a jobb térdét a padra, és lépje ki a másik lábát oldalra.
Szabad kezével ragadjon meg egy súlyzót a padlóról, és sorolja fel az oldalára, amíg a felkarja párhuzamos a padlóval. Lassan engedje vissza a padlóra, és ismételje meg.

Hajlamos combhajlító göndör

Feküdjön arccal lefelé egy göndörítő gépen, sarkával az alsó betétnek, a felső betét pedig a combjának.
Hajlítsa meg a térdét, hogy a párnát a lehető legnagyobb mértékben felhúzza, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Egylábú román holtverseny

Az egylábú romániai elhúzások elősegítik az egyoldalú stabilizációt a csípőn és a farizmon keresztül, mondja Kingsbury, egyenletesen javítva az erőt és a stabilitást. "Gondoljon egy kosárlabdázóra, aki rengeteg ugrást hajt végre az egyik lábán, vagy egy távolugróra, aki rengeteg robbanásszerű ugrást végez az egyik oldalon" - mondja. "Arról szól, hogy a lábad egyenletes maradjon mindkét oldalon - meg kell győződnöd arról, hogy egyenlő arányú munkával végzed őket, mert ellenkező esetben egyensúlyhiányokat és problémákat fogsz létrehozni."

Egylábú román holtverseny

Tartson két súlyzót a combjai előtt, tenyérrel befelé nézzen.
Emelje lassan az egyik lábát maga mögött, kissé hajlítva a másikat, és hajoljon előre úgy, hogy karja a padló felé engedje a súlyzókat.
Szünet, majd térjen vissza függőleges helyzetbe.

Tetszik ez a cikk? Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy további hasonló cikkeket közvetlenül a postaládájába juttasson.