10 egyszerű reggeli ötlet a 2-es típusú cukorbetegséghez

Tegye a reggelit gondtalanul. Ezek az egyszerű ötletek segítenek abban, hogy a vércukorszint stabil maradjon, és pillanatok alatt folytathatja a napot.

2-es

Sok ember számára a reggeli a nap elhanyagolt étele. De ha 2-es típusú cukorbetegségben szenved, a reggeli elengedhetetlen, és ennek az étkezésnek az elfogyasztása valódi előnyökkel járhat az egészségére nézve. "A reggeli különösen fontos annak, aki cukorbetegségben szenved, mert ez segít a vércukorszint szabályozásában a nap további részében" - mondja Rahaf Al Bochi, az RDN, a CDCES, az Atlantai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője és a Olajfa táplálék.

Julie Stefanski, az RDN egyetért azzal, hogy ez kulcsfontosságú étkezés a cukorbetegség kezelésében. "Fontos, hogy a cukorbetegek ne felejtsék el, hogy a nap első étkezése megadja az alaphangot arra, hogy miként fognak érezni magukat a nap előrehaladtával" - mondja Stefanski, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője és igazolt cukorbetegség gondozási és oktatási szakember Yorkban, Pennsylvania.

A legfontosabb az, hogy olyan tápláló reggelit válasszon, amely teljes értékű és a vércukorszintjét egészséges tartományban tartja, amely személyenként változhat - jegyzi meg az American Diabetes Association (ADA). "A cukorbetegség-barát reggeli szénhidrátok, fehérjék és egészséges zsírok kombinációját tartalmazza megfelelő arányban, ami segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet" - mondja Al Bochi. Egyszerű, cukorbetegség-barát reggeli, amelyet egy tányér tojás és avokádó tartalmaz teljes kiőrlésű pirítóson.

Másrészt, ha olyan reggelit választunk, amely nem kiegyensúlyozott, akkor nem kedvez a vércukorszintjének. "Például egy cukros gabonapehely, amelyhez növényi tej vagy kávé sok cukrot tartalmaz, nagyon kevés fehérjét vagy zsírt tartalmaz, és a vércukorszint azonnal emelkedni kezd" - mondja Stefanski.

És ne is gondoljon arra, hogy kihagyja a reggelit (vagy ebédet vagy vacsorát, ami azt illeti). "Az étkezések kihagyása vércukorszint ingadozásokat és rendkívüli éhség utáni sóvárgást okozhat, ami az étkezéseknél túlevéshez és magas vércukorszinthez vezet" - mondja Al Bochi.

Egyébként ugyanez a szabály érvényes, ha fokozott a kockázata a 2-es típusú cukorbetegségnek, de nincs ilyen állapota. A Journal of Nutrition 2019 januárjában közzétett tanulmánya megállapította, hogy a reggeli kihagyása a felnőttek 2-es típusú cukorbetegségének fokozott kockázatával jár. A 2-es típusú cukorbetegség és annak prekurzorának, a prediabétesznek a kockázati tényezői a 45 évesnél idősebbek, extra súlyúak, családjukban 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők, terhességi cukorbetegségben (terhesség alatt cukorbetegségben) szenvednek, valamint fekete, bennszülöttek vagy személyek. of Color, jegyzi meg az ADA.

Tehát itt az ideje a reggeli játéknak. Sürgeti az idő? Rengeteg tápláló, könnyen elkészíthető recept is ízletes. Itt van 10 kiegyensúlyozott, cukorbetegség-barát reggeli ötlet, amely segít megőrizni egészségét és továbbélni a napját.

1. Reggeli turmix bogyókkal és görög joghurttal

Reggelire nem kell „ilyen sokáig” mondania a turmixokat, még akkor sem, ha 2-es típusú cukorbetegsége van. A legfontosabb annak biztosítása, hogy kiegyensúlyozott turmix, fehérjét és rostot tartalmazzon, és hogy viszonylag alacsony a cukorszintje. A mértékletesség kulcsfontosságú, ezért ragaszkodjon egy kis pohárhoz.

Vegyük ezt a nagyon bogyós turmix receptet Jill Weisenberger-től (RDN, CDCES, Yorktown, Virginia), a Diabetes fogyás szerzőjétől hétről hétre. "Amit szeretem ebben a turmixban - azon kívül, hogy finom -, hogy csak a görög joghurtból származó fehérjével van tele - nincs szükség fehérjeporokra" - mondja. Ennek a turmixnak minden 1½ csésze adagja óriási 22 gramm (g) fehérjét, 30 g szénhidrátot és 5 g rostot tartalmaz.

Ráadásul, mivel a receptnek csak négy összetevője van - joghurt, fagyasztott bogyós gyümölcsök (jó módszer a rost megszerzésére), az Ön által választott édesítőszer (opcionális) és a tej - így tökéletes reggelit kínál, ha rohanás közben van. "Gyors és még hordozható is, és az összes hozzávaló olyan dolog, amit otthon szerezne, vagy amelyet könnyen lehet helyettesíteni" - teszi hozzá Weisenberger.

2. Teljes kiőrlésű áfonyás muffin fehérjében gazdag oldallal

Azoknak a pékáruknak, mint a muffin, nem kell letenniük az asztalról, ha cukorbetegségben szenvednek, főleg, ha felvernek egy adag teljes kiőrlésű áfonyás muffint, mint ezek az Alberta Calgary-beli székhelyű Vincci Tsuitól (RDN). "A cukorbetegségről általánosan elterjedt mítosz az, hogy a cukor és a szénhidrát elkerüléséhez szükség van a vércukorszint kezeléséhez" - mondja Tsui. "A magasabb glikémiás indexű ételek és a fehérjében gazdag ételek kombinálása étkezés során csökkentheti a glikémiás terhelést, stabilan tartja a vércukor- és energiaszintet" - mondja.

A glikémiás index (GI) azt méri, hogy bizonyos ételek hogyan befolyásolják a vércukorszintet (cukor), Johns Hopkins szerint. A GI mind az étkezés magas szintjét, mind az étkezés után mennyi ideig számolja. Minden étel 1 és 100 között van, és a GI-n "magasnak" tekintett ételek (70-nél nagyobbak) gyorsabban növelik a vércukorszintet, mint az alacsonynak (55-nél kevesebb) tartottak - jegyzi meg Johns Hopkins.

Eközben a glikémiás terhelés (GL) egy másik mutató, amely egyes egészségügyi szakemberek véleménye szerint pontosabb képet nyújt arról, hogy egy élelmiszer hogyan befolyásolja a glükózszámot, mint a GI, a Harvard Medical School szerint. Nem csak a GI-t veszi figyelembe, hanem az „adagonkénti glükózt” is. Tehát a görögdinnye GI-je 80 (ami magasnak tekinthető), de mivel egy adagban kevés szénhidrát van, a görögdinnye GL értéke 5 lenne, ami alacsony.

Mégis, az elfogyasztott étel nem áll egyedül - az emberek gyakran csoportosítják az ételeket, ami bizonyos esetekben pozitív hatással lehet a GL-re - állítja Johns Hopkins. Például azt mondják, hogy ha sima kenyeret eszel, akkor a glükóz nem ugyanaz, mint amikor mogyoróvajjal eszel kenyeret, amely fehérjét ad (3,55 g/evőkanál) - jegyzi meg az USDA.

Tsui azt javasolja, hogy egy ilyen magas rosttartalmú muffint vegyítsen össze görög joghurttal (egy finom parféért), egy szelet sajttal vagy egy keményre főtt tojással a gyors, kielégítő és cukorbetegség-barát reggelihez. Ha a joghurtot választja, nyúljon a nem zsíros, sima görög fajtához, hogy csökkentse az összes zsírt és segítsen szabályozni a testsúlyát. Az USDA szerint egy 150 g-os tartály zsírmentes, sima görög joghurtból 15,3 g fehérje származik.

Végül ne feledje, hogy minden muffin önmagában valamivel több, mint 27 g szénhidrátot tartalmaz.

3. Teljes kiőrlésű gabona zabpehellyel, tojással és őrölt lenmaggal

Melegen vagy hidegen a megfelelő gabonapehely remek reggelit kínál. A "zabpehely" például lehet egy szelíd, unalmas reggeli, amely egy órával később éhezik - vagy pedig jól elkészítve, finom és kielégítő is lehet "- mondja Anne Mauney, az MPH, RDN, a virginiai Alexandriából., a Fannetastic Food weboldal készítője. „Ennek a magas fehérjetartalmú zabpehely receptnek maradandó ereje van - és cukorbetegségbaráttá teszi, mivel tojásból és tejből, valamint őrölt lenmagból származó egészséges zsír hozzáadásával mindkettő elősegíti a vércukorszint fenntartását. stabilabb, és hosszabb ideig is jóllak. " Ezt jól hallotta - a zabpehely receptje tojást ír elő, amely adagonként 13 g fehérjét ad a tálnak - mondja Mauney.

Ráadásul a lenmag szép segítséget nyújt a rostokban. Önmagában fogyasztva 1 evőkanál őrölt lenmag 1,91 g rostot eredményez, ami a napi érték (DV) 7 százaléka. Emellett növeli a fehérje bevitelét, 4 g/2 evőkanál (evőkanál) adaggal - jegyzi meg az USDA. A szénhidrát összege adagonként 36 g lesz.

A tojással és őrölt lenmaggal készített zabpehely bonyolultnak tűnhet, de csak annyit kell tennie, hogy az összetevőket (csak hat van) hozzáadva egy edénybe a tűzhelylapra, és öt percig kevergetve főzze. Olyan egyszerű!

4. Vegetáriánus tojás és lencse pirítóson

A régi készenléti reggeli rántottával és pirítóssal egészséges módon kezdheti a napot. És kissé összekeverheti, és még mindig cukorbetegség-barát étkezést fogyaszthat. Próbálja ki ezt a vegetáriánus lencsét és tojásos pirítós ételt Amy Gorin-tól (RDN), aki Jersey City-ben (New Jersey) található.

- Minden pirítósszelethez napsütéses oldallal felfelé mutató tojást kap. Ez a tojás a lencse mellett telítő fehérjét biztosít, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb és a vércukorszint stabil maradjon ”- mondja Gorin. Az USDA szerint egy nagy petesejt 6,4 g fehérjét tartalmaz, 231 mikrogramm (mcg) lutein és zeaxantin mellett. Ezek a tápanyagok „a szem egészségével társulnak, ami különös gondot jelent a cukorbetegek számára” - teszi hozzá Gorin. (Korábbi kutatások ezt alátámasztják.) Ami a lencsét illeti, ez a vegetáriánus alapmű alacsonyabb cukorbetegség-kockázattal és jobb cukorbetegség-kezeléssel jár, hipoglikémiás hatásuknak köszönhetően - derült ki az International Journal of Molecular Sciences 2017 novemberében közzétett áttekintésből.

A recept minden adagja körülbelül 60 g szénhidrátot és 20 g rostot tartalmaz (ami a DV-nek körülbelül 71 százaléka), mondja Gorin. Ön adagonként kielégítő 25 g fehérjét is kap.

5. Gombafagyasztó reggeli Burritos

Reggeli burritóra vágyik? Szerencséd van. Ez a hajnali kedvenc nem csak egyszerűen felkorbácsolható, hanem a cukorbetegség-barát reggeli minden adottsága. "Ez a gomba reggeli burrito tele van fehérjével és rostokkal, két tápanyaggal, amelyek hozzájárulnak a vércukorszint szabályozásához" - mondja Natalie Rizzo, RDN, a New York-i Nutrition a la Natalie munkatársa.

A tojásból és a sajtból 20 g fehérjét kap, mondja Rizzo, ráadásul a recept 4 g rostot tartalmaz. A gombák más tápanyagokat, például D- és B-vitaminokat biztosítanak Önnek Rizzo és az USDA szerint. Az NIH szerint a D-vitamin segít a hangulat szabályozásában, elősegíti a csontok egészségét, sőt fokozhatja az immunitást. Eközben a B-vitaminok különféle funkciókkal rendelkeznek, kezdve a vörösvérsejtek létrehozásában, valamint az agy- és idegsejtek kialakításában, a szív védelmében és az egészséges terhesség támogatásában - jegyzi meg Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola.

"A tojás, a gomba és a kecskesajt kombinációja ízletes, umami ízt hoz létre, amely minden nap vágyakozik erre a reggeli burritóra" - mondja Rizzo.

A legjobb rész? "Készítsen előre egy adagot, és dugja be őket a fagyasztóba, hogy menet közben gyors, egészséges mikrohullámú reggelit készítsen" - mondja. Minden burritóban 28 g szénhidrát van.

6. Bagel hígít dióvajjal, banánnal és chia maggal

A bagel és a cukorbetegség-barát nem két fogalom, amelyek általában együtt járnak, de ez a New York-i vágott ízes pörgés, a Family Food on the Table alapítójától és szerkesztőjétől, Kathryn Doherty-től teszi lehetővé. Vegyünk egy teljes kiőrlésű mini bagelt, tetejére mogyoróvajat és banánszeleteket, és hozzászórunk egy chia magot és egy csepegtető mézet. Olyan egyszerű elkészíteni!

Ne aggódjon a mézben lévő cukor miatt - mindaddig, amíg mértékkel élvezi, és fontolja meg, hogy ez a reggeli hogyan illeszkedik a szélesebb szénhidrát-költségvetésbe. "Lehet, hogy a juharszirup és a méz belekerül az étrendbe, de fontos szem előtt tartani, hogy mennyit ad hozzá, és hogyan illeszkednek a konkrét étkezési tervbe" - mondja Al Bochi. Ha ezek az édesítőszerek nem illenek bele a tervébe, szórjon meg egy kis fahéjat vagy cukorhelyettesítőt, amely nem veszélyezteti a vércukorszint növekedését.

A mandulavajból és a chia magból származó fehérje, valamint a teljes kiőrlésű bagel és banán rostjai kiegyensúlyozott étkezéssé teszik ezt. Az USDA szerint csak a banánból több mint 1 g rostot kap.

Egy mini bagel (egy adag) körülbelül 48 g szénhidrátot tartalmaz. Élvezze ezt a receptet, ha kenyérre vágyik, de szeretne valami kielégítőbb - és kevésbé szénhidráttartalmú -, mint egy hagyományos bagel. Az USDA szerint egy tipikus sima nagy bagelben 70 g szénhidrát van.

7. Sütés nélküli áfonya mandula energiacsípések

Reggelire fogyaszthatja el, megfoghat egy kiadós marék egész, nyers mandulát és egy kis adag alacsony glikémiás indexű gyümölcsöt, például bogyókat, őszibarackot, almát vagy narancsot.

Ha az alapvető gyümölcs- és diófélék kombinációját fel akarja emelni a következő szintre, próbálja ki ezeket a sütés nélküli áfonyás mandulás energiacsípéseket Blair Lonergan-től, a The Seasoned Mom blog készítőjétől. Mindössze öt egyszerű összetevővel (apróra vágott mandula, szárított áfonya, régimódi zab, mandulavaj és só) nagyon egyszerű elkészíteni. Ráadásul hordozhatóak a sietős reggelire. Tegye be őket egy ziplock táskába, és vigye magával őket reggeli ingázásakor.

Csak 10 g szénhidrát és 2 g fehérje adagonként képes lesz arra, hogy elindítsa a reggelt.

Ebben az esetben ne aggódjon a szárított gyümölcs miatt. Az ADA szerint a szárított gyümölcs tápláló választás az Ön számára, de még mindig a mértékletességről szól. Ezeket a falatokat nem terhelik túl szárított áfonya; ráadásul itt vannak kombinálva a mandula fehérjéjével, ami csökkenti e reggeli glikémiás terhelését.

8. Mini kukorica, sajt és bazsalikom Frittatas

"Ezeket az ízes csomagolású frittatákat idő előtt elkészítheti, és hűtőszekrényben tárolhatja menet közbeni reggelikhez" - mondja Frances Largeman-Roth, RDN, táplálkozási és wellness-szakértő Brooklynban, New York-ban, és a Színes étkezés.

Még több jó hír van: "A mini frittata remek reggelit kínál bárkinek, de különösen jó választás a cukorbetegek számára, mert mindegyikben körülbelül 6 g fehérje van, és alacsony a szénhidráttartalma" - mondja. "Ez azt jelenti, hogy van még hely rosttartalmú gyümölcsök hozzáadásához az étkezéshez, például bogyókhoz."

Míg a keményítőtartalmú szénhidrátok nagyobb kockázatot jelentenek a vércukorszint emelésére, mint a nem keményítő szénhidrátok, akkor is mértékkel élvezheted őket. A kukorica, a zöldborsó, az édesburgonya és a sütőtök együtt a keményítő-szénhidrát kategóriába tartozik, amelyre az ADA-jegyzetek a „többet egyenek” kategóriába tartoznak. (Ezzel ellentétben a nem-sztáros szénhidrátok az „enni ezek közül többet” kategóriába tartoznak.) A Mayo Clinic adatai szerint nemcsak a kukoricából kap rostot, hanem antioxidánsokat is szerez, például karotinoidokat, luteint és zeaxantint.

Ami ezeket a szénhidrátokat illeti, ezeknek a tojásmarásoknak egy adagja csak kb. 5,2 g, ami szuper, alacsony szénhidráttartalmú módja a nap megkezdésének.

9. Fehér Cheddar cukkini muffin

Mondta-e a regisztrált dietetikusa, hogy fontos, hogy több zöldséget helyezzen el az ételeiben? Ennek egyszerű módja van: fehér cheddar cukkini muffin. "Ez egy kielégítő lehetőség, amelyet könnyen elő lehet készíteni egy gyors és könnyű reggelire" - mondja Marisa Moore, RDN, kulináris és integratív dietetikus Atlantában.

Újabb jutalom? Mandula liszttel készülnek, amely segíti a fehérje felszívódását az USDA szerint - 10 g-ot kap minden adagban (egy muffin egy adag). Ezenkívül csak 5 g szénhidrátot, valamint 2 g rostot kap.

A cukkinifrészen az ADA felveszi ezt a zöldséget a nem keményítő zöldségek listájába, amelyek arra ösztönzik a cukorbetegeket, hogy többet fogyasszanak. Ráadásul a cukkini alacsony szénhidráttartalmú - adagonként egy nyolcadik kis cukkinival kevesebb, mint ½ g szénhidrátot kap a zukékból, az USDA szerint.

Bónusz: Ezeket a gluténmentes és ketogén étrend-barát muffinokat turmixgépbe rakhatja, így nem lesz egy mosogató eszközzel tele a súrolással, ha végzett.

10. Scallion őrölt garnélával

Nyugodtan fogadja ezt a klasszikus déli reggelit - garnélarák és dara -, amely cukorbetegség-barát - mondja Maya Feller, RD, Brooklyn, New York, a The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook: Több mint 100 recept az egészséges élethez. Ez különösen igaz, ha betartja a CDC ajánlott ½ vagy kevesebb csészét.

Receptje kukoricadarát és sós mogyoróhagymát követel meg, és zsírmentes tejet használ. Ha nincs kamra a kamrájában, Feller azt javasolja, hogy a quinoát használják egy fehérjével töltött kapcsolóhoz.

A quinoa ¼ csésze adagja 2 plusz g fehérjét (ennek az ételnek az adagjának méretében) biztosít az USDA szerint, és körülbelül 1 g rostot. A fehérje és a rost kombinációja győztes a cukorbetegek számára, mivel a Massachusettsi Általános Kórház szerint a fehérje emésztése hosszabb ideig tart, mint a szénhidrátoké, ezáltal stabilan befolyásolja a vércukorszintet.

A recept 25 g szénhidrátot tartalmaz adagonként (¼ csésze őrlemény és 4-5 garnéla), és 20 g fehérjét tartalmaz, mondja Feller.

További reggeli tippek a 2-es típusú cukorbetegséghez

Amikor egészséges reggelijét tervezi, tartsa szem előtt ezeket:

Ahhoz, hogy több reggeli ötletet kapjon, és megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő adagméretet és típusú ételt fogyasztja, dolgozzon regisztrált dietetikussal vagy tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakemberrel - mondja Al Bochi. Ezek a szakemberek segíthetnek elkészíteni az Önnek megfelelő étkezési tervet.

További 2-es típusú cukorbeteg reggeli ötletekért nézze meg A Diabetes Daily cikke „7 alacsony szénhidráttartalmú reggeli ötlet a nap megkezdéséhez.”