7 egészséges étkezési tipp a 2-es típusú cukorbetegséghez

A megfelelő étrend kordában tarthatja a vércukorszintet, míg a helytelen ételek veszélyes szövődményekhez vezethetnek. Tudjon meg tippeket és trükköket a cukorbetegséggel való étkezéshez.

A 2-es típusú cukorbetegséggel való egészséges táplálkozás a legjobb időkben további erőfeszítéseket igényelhet. A COVID-19 járvány idején a társadalmi távolságtartás, az otthoni megrendelések és a pánikbevásárlás mind befolyásolhatják a rendelkezésére álló ételeket és a testmozgás mennyiségét. Ezek a tényezők viszont befolyásolhatják azt a betegséget, amely akkor fordul elő, amikor a szervezet nem használja hatékonyan az inzulint, és ezáltal a vércukorszintje túl magasra emelkedhet.

A 2-es típusú cukorbetegség esetén mindig fontos a kiegyensúlyozott étrend és a szénhidrátbevitel figyelése, mert ez a makrotápanyag (a másik kettő fehérje és zsír) közvetlen hatással lehet a vércukorszintre. Amennyit illetően: "Nincs általános válasz az elfogyasztott szénhidrát mennyiségére, mivel ez sok tényezőtől függ" - mondja Amy Gorin, regisztrált dietetikus-táplálkozási szakértő, Union City, New Jersey.

Azok a tényezők, amelyek befolyásolhatják, hogy naponta hány szénhidrátot célozzanak meg, magukban foglalják az Ön életkorát, testsúlyát, aktivitási szintjét és azt, hogy cukorbetegség gyógyszereket szed-e, beleértve az inzulint is. Éppen ezért, mivel a COVID-19 intézkedések megváltoztatják az életmódot - bár átmenetileg -, Gorin szerint be kell jelentkeznie egészségügyi csoportjába, hogy megnézze, milyen változtatásokat kell végrehajtania abban, hogy mit eszik, hogyan gyakorol és hogyan szed gyógyszereket.

Ennek ellenére egy kis rugalmassággal és ötletességgel, valamint a cukorbetegségben való étkezés alapjainak megértésével még mindig élvezheti az egészséges ételeket, még ezekben a kihívásokkal teli időkben is.

1. Értse meg a szénhidrát szükségletét és a megfelelő adagméretet

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) alátámasztják Gorin tanácsát, miszerint nincs egy mindenki számára megfelelő megoldás, de megjegyzi, hogy a cukorbetegeknek átlagosan kalóriájuk 45% -át szénhidrátokból kell beszerezniük, a többit pedig sovány fehérjéből származik, például bőr nélküli csirke, zsíros halak, például lazac, és növényi eredetű fehérjék, például tofu; és a szív egészségének megfelelő zsírok, például zöldségekből, diófélékből és halakból nyert zsírok.

Az adagokat általában 15 gramm (g) adagokban mérik, a legtöbb nőnek étkezésenként 3-4 szénhidrát-adagra (45–60 g) van szüksége, a legtöbb férfinak körülbelül 4-5 szénhidrát-adagra (60–75 g) van szüksége. Tizenöt gramm szénhidrát egyenlő egy kis gyümölcsdarabbal, például almával, egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, 1/3 csésze főtt teljes kiőrlésű tésztával vagy barna rizzsel, vagy ½ csésze fekete babgal - mondja Gorin.

2. Tudja meg, mely ételeknek kell a cukorbetegség étrendjében szerepelnie

Kathy Honick, RN, CDCES, a Missouri állambeli Mercy Diabetes and Nutrition Center cukorbetegség-oktatója további részleteket közöl arról, hogy mit kell tartania a kamrájában és hűtőszekrényében:

A gyümölcsök és zöldségek általában jó választás, de a gyümölcsöket mértékkel élvezik. Egészségügyi csapata meg tudja mondani, hogy mit jelent számodra a „mértékkel”.
A nem keményítő zöldségek jó választás. Ezek közé tartozik a spenót, a sárgarépa, a brokkoli és a zöldbab.
Egyél teljes kiőrlésű ételeket, például barna rizst, teljes kiőrlésű kenyeret és teljes kiőrlésű tésztát.
Az étkezési tervbe foglaljon hüvelyeseket, például lencsét, vese- vagy pinto babot.
A hús helyett hetente kétszer-háromszor válasszon halat.
Húshoz válasszon sovány sertéshúst vagy marhahúst, vagy csirkét vagy pulykát a bőrével.
A tejtermék (sajt, joghurt, tej) fontos, de válasszon zsírmentes változatot, még fagylalt esetében is.

3. Korlátozzon vagy szüntessen meg bizonyos ételeket az étrendjéből

Honick hozzáteszi, hogy a cukorbetegség kezelésében jobban jár, ha visszavág bizonyos ételeket vagy kerüli azokat. Ezek azok az ételek, amelyek általában hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz vagy magasabb glikémiás terhelést hordoznak, vagyis a Harvard Egyetem szerint gyors vércukorszint-emelkedéshez vezethetnek. A táplálkozás is fontos szempont.

Kerülje a gyorsételeket, mondja. Ez a viteldíj általában magas telített zsír- és nátriumtartalmú, jegyzik meg a korábbi kutatások. Ha egy ételben magas a szénhidráttartalom (rád nézve, sült krumpli), ez annál is inkább indokolja annak elkerülését, vagy mértékletes és ritkán való fogyasztását.
A szódavíz tele van cukorral, csakúgy, mint a gyümölcsök és más cukorral édesített italok. Például egy 12 uncia tartály gyümölcslyukasztóban óriási 42 g cukrot tartalmaz az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint. A diétás szóda elfogadható lehet, bár egyes kutatások, köztük az American Journal of Nutrition 2014 márciusában közzétett tanulmánya megállapította, hogy a cukorbetegek nélkül a diétás szódával magasabb kalóriabevitel és így súlygyarapodás járhat. A kutatók azonban saját maguk által közölt adatokra támaszkodtak, és további vizsgálatokra van szükség. Legjobb tétje a sima vagy habzó víz hozzáadott cukor nélkül, mondja Honick.
A cukros snackek, beleértve a sütiket, süteményeket és fagylaltokat, üres kalóriákkal töltik meg - mondja. Válasszon helyette egészségesebb snackeket, például nonstarchy paprikát hummussal.

Ha nem biztos az étel vagy ital tápláléktartalmában, akkor nézze meg az USDA Food Central adatbázisát. (Pro tipp: Ha az "energia/kcal" szerepel az oldalon, akkor ez egyszerűen egy technikaibb kifejezés a kalóriákra).

4. Használjon cukorbetegség-barát főzési módszereket az étel elkészítésekor

Amikor megpróbálja követni az egészséges étrendet, az, hogy miként főzi az ételt, nagy különbséget jelent a végtermékben.

A zsír csökkentése érdekében sütés helyett sütni vagy sütni kell.
Növényi olaj helyett használjon extra szűz olívaolajat, mert az olívaolaj több szívelőnyt jelent - jegyzi meg a Mayo Klinika. Az American Heart Association szerint a cukorbetegeknél nagyobb a szívbetegség kockázata, mint a lakosság körében.
Teljesen kerülje a transz-zsírokat (amelyek megtalálhatók egyes feldolgozott élelmiszerekben és olajban főtt élelmiszerekben, bár az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala szerint fokozatosan megszüntetik őket), és a telített zsírokat (húsokban és teljes tejben) kevesebb, mint 20 g/g nap, ha lehetséges.
Korlátozza a nátriumot 2000-2400 g-ra naponta, hacsak nátrium-korlátozott étrendet nem folytat. Ebben az esetben be kell tartania orvosának ajánlásait.
Válasszon friss vagy fagyasztott ételeket, vagy sómentes konzerveket.

A jól étkezni az élet egyik öröme. Ha 2-es típusú cukorbetegségben szenved, nem kell lemondania az ételek élvezetéről. Csak meg kell alkalmazkodnia és változtatnia kell étkezési szokásain, és talán az elfogyasztott ételek egy részén.

5. Korlátozza a kivitel megrendelését, és tegye meg ezeket az óvintézkedéseket

A házilag készített ételek előnyösebbek, mint a vételi rendelések, mert Ön teljes mértékben ellenőrzi az adagokat és az összetevőket. Ha azonban szeretne egy kis szünetet az étkezés elkészítésében, ne feledje, hogy a pandémiában nemcsak a cukorbetegséget kell kezelnie, hanem meg kell védenie magát a COVID-19-t okozó koronavírustól.

„Ha vételt vagy szállítást rendel, legyen okos. Cukorbetegség lenni azt jelenti, hogy ha COVID-19-et kap, akkor nagyobb az esélye a vírus szövődményeinek átélésére ”- mondja Gorin, visszhangozva a CDC információit. Tegyen óvintézkedéseket a másokkal való érintkezés kockázatának csökkentése érdekében, mert a CDC szerint még a tünetek nélküli emberek is megfertőződhetnek. „Ha megrendeli a kézbesítést, ellenőrizze, hogy tud-e előre fizetni - beleértve a borravalót is -, és a szállító sofőrje hagyja az ételt az ajtó előtt, hogy korlátozza a kapcsolatot. Ha kivételt rendel, akkor törekedjen arra is, hogy előre fizessen, és vagy vegyen át ételt egy átjárón keresztül, vagy ha be kell mennie egy étterembe, kérje, hogy az ételt hagyja neked átvételkor, más embertől távol. "

Azt is javasolja, hogy vegye ki az ételt a csomagolásából, helyezze át egy új tányérra, és étkezés előtt melegítse a mikróban. Az FoodSafety.gov szerint az ételek biztonságos hőmérsékletre történő főzésével meg kell ölni a baktériumokat.

Rendelje meg a lehető legdiabétikabarátabb lehetőségeket is. A Clevelandi Klinika azt javasolja, hogy helyezze előtérbe a zöldségféléket. Válassza a teljes kiőrlésű gabonaféléket mérsékelt adagokban a feldolgozottak helyett, függetlenül attól, hogy a barna rizst választja a fehér helyett, vagy a teljes kiőrlésű tésztát a szokásos helyett. Válasszon olyan fehérjét, amely soványabb, mint a vörös hús, például bőr nélküli baromfit és halat, vagy növényi eredetű forrásokat, például babot és tofut. Méretezheti a tejtermékeket és a szószokat, amelyek kalóriákkal terhelhetők. És kerülje a sült ételeket, amelyek tele vannak szénhidrátokkal, zsírokkal és kalóriákkal. Helyette párolt, sült, pörkölt vagy grillezett ételeket rendeljen.

6. A friss étel fantasztikus, de a csomagolt opciók is

Kevés a jummier - vagy egészségesebb - egyszerű öröm, mint hogy friss árat válasszon a kertjéből, a gazdák piacáról vagy az útszéli standról. De ha ezek nem állnak rendelkezésre az Ön számára, élvezheti a konzerv, fagyasztott vagy szárított táplálkozási ételeket.

"Válasszon fagyasztott gyümölcsök és zöldségek, fagyasztott sovány fehérje, például tenger gyümölcsei, babkonzervek, zsákos barna rizs, zöldségkonzervek, fűszerek és egészséges zsírok, például olívaolaj kombinációját" - mondja Gorin. Kedvenc válogatásai között:

Konzerv bab "A bab nemcsak fehérjét, hanem rostot is szolgáltat - és ez a tápanyagok kombinációja hozzájárulhat ahhoz, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb" - mondja Gorin. "Vásárolja a sót nem tartalmazó fajtát, ha cukorbetegsége van, és győződjön meg róla, hogy leeresztette és kiöblítette őket." Az USDA szerint ½ csésze főtt fekete bab só nélkül körülbelül 20,4 g szénhidrátot tartalmaz.

Nem szereti a fekete babot? Az American Diabetes Association megjegyzi, hogy más típusok, beleértve a vese-, pinto- és tengeri babot, szintén gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, például káliumban és magnéziumban.

Fagyasztott gyümölcs "A fagyasztott gyümölcs nagyon jó, ha kéznél van bármi, a zabpehelytől kezdve a vad áfonya-mogyoróvaj turmix összetevőjéig" - mondja Gorin saját receptjét javasolva. Annak csökkentése érdekében, hogy a turmix megnövelje a vércukorszintjét, a londoni székhelyű nonprofit Diabetes Egyesült Királyság azt javasolja, hogy egész gyümölcsökkel, nem pedig lével készítsék el, és a turmix adagját 1 kis pohárra vagy napi 5 unciára korlátozzák. Növelje a turmix méretét vízzel hígítva.

Szárított fűszerek "Nagyon könnyű unatkozni, amikor a legtöbb ételt vagy az összes ételt főzi" - mondja Gorin. "A fűszerek gyorsan feldobhatják a dolgokat." Bizonyos fűszerek, beleértve a kurkuma, a kömény, a fahéj és a gyömbér, segíthetnek csökkenteni a vércukorszintet, bár további vizsgálatok szükségesek az embereken - derül ki a Food Chemistry folyóiratban 2017 februárjában közzétett áttekintésből. Függetlenül attól, hogy a fűszerkeverékek nátrium-mentes fajtái jó választás-e az étel új ízesítéséhez kalória és szénhidrát hozzáadása nélkül, magyarázza Gorin.

7. Fontolja meg a testmozgást egészséges étkezés után

Amikor otthon élvezi az egészséges ételeket, szánjon időt arra, hogy megfontolja, mit fog tenni, ha feláll az asztaltól. "A fizikai aktivitás segíti a testet abban, hogy érzékenyebb legyen az inzulinra, ami segít kezelni a cukorbetegségét" - mondja Gorin, támogatva a BMJ Open Sport - Exercise Medicine című, 2017 márciusában közzétett felülvizsgálatban idézett megállapításokat. „Jelenleg karanténintézkedések mellett nehéz lehet a hagyományos testedzési formákat megszerezni. Próbálj kreatív lenni. ” Esetleg részt vehet egy virtuális jógaórán, vagy edzhet otthonának takarításából. A testmozgás megkezdése előtt konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az egészségi állapotának megfelelő tevékenységeket végez.