Útmutató az 5: 2 diéta kezdőinek

diétához

Az időszakos böjt olyan étkezési szokás, amely rendszeres böjtöt is magában foglal.

Az 5: 2 arányú étrend, más néven A gyors étrend, jelenleg a legnépszerűbb szakaszos éhgyomri étrend.

Michael Mosley brit újságíró népszerűsítette.

5: 2 diétának hívják, mert a hét öt napja normális étkezési nap, míg a másik kettő napi 500–600 kalóriát korlátoz.

Mivel nincsenek követelmények arra vonatkozóan, hogy mely ételeket fogyasszák, inkább az, hogy mikor kell enniük, ez a diéta inkább életmód.

Sokan ezt az étkezési módot könnyebben betartják, mint a hagyományos, kalóriatartalmú étrend (1).

Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell az 5: 2 diétáról.

DIÉTAFELÜLVIZSGÁLAT

  • Összes pont: 3.96
  • Fogyás: 4.5
  • Az egészséges táplálkozás: 3.5
  • Fenntarthatóság: 4.75
  • Egész test egészségi állapota: 2.25
  • Táplálkozás minősége: 5.
  • Bizonyítékon alapuló: 3.75

ALSÓ VONAL: Az 5: 2 arányú étrend időszakos éhgyomri rendszer, amelyben a kalóriabevitel heti két alkalommal napi 500–600 kalóriára korlátozódik. Bár számos egészségügyi előnyhöz köthető, az éhomi étrend nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő.

Az 5: 2 arányú diéta valójában nagyon egyszerűen megmagyarázható.

A hét öt napján normálisan eszik, és nem kell gondolkodnia a kalória korlátozásán.

Ezután a másik két napon a napi szükséglet negyedére csökkenti a kalóriabevitelt. Ez nőknél napi körülbelül 500, a férfiaknál 600 kalóriát jelent.

Kiválaszthatja a kívánt két napot a héten, amennyiben van közöttük legalább egy nem böjt nap.

A hét megtervezésének egyik általános módja az, hogy hétfőn és csütörtökön böjtölnek, két vagy három kis étkezéssel, majd a hét hátralévő részében normálisan esznek.

Fontos hangsúlyozni, hogy a „normális” étkezés nem azt jelenti, hogy bármit megehet. Ha rontja az ócska ételeket, akkor valószínűleg nem fog fogyni, sőt hízhat is.

Ugyanannyi ételt kell ennie, mintha egyáltalán nem böjtölt volna.

Az 5: 2 diéta magában foglalja a szokásos étkezést heti öt napon keresztül, majd a másik két napon 500–600 kalóriára korlátozza a kalóriabevitelt.

Az 5: 2 arányú étrendről kifejezetten kevés tanulmány készült.

Az intermittáló böjtölésről azonban rengeteg tanulmány létezik, amelyek lenyűgöző egészségügyi előnyöket mutatnak (2, 3).

Az egyik fontos előny az, hogy az időszakos böjt, úgy tűnik, könnyebben követhető, mint a folyamatos kalóriakorlátozás, legalábbis néhány ember számára (4, 5).

Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a különböző intermittáló éhgyomor jelentősen csökkentheti az inzulinszintet (2, 6, 7).

Egy tanulmány kimutatta, hogy az 5: 2 arányú étrend a szokásos kalóriakorlátozáshoz hasonló súlycsökkenést okozott. Ezenkívül a diéta nagyon hatékonyan csökkentette az inzulinszintet és javította az inzulinérzékenységet (8).

Számos tanulmány vizsgálta a módosított alternatív napi böjt egészségi hatásait, amely nagyon hasonlít az 5: 2 étrendhez (végső soron 4: 3 étrendhez) (9).

A 4: 3 diéta segíthet csökkenteni az inzulinrezisztenciát, az asztmát, a szezonális allergiákat, a szívritmuszavarokat, a menopauzás hőhullámokat és még sok mást (10, 11).

Egy randomizált, kontrollos vizsgálat mind normál testsúlyú, mind túlsúlyos egyéneknél jelentős javulást mutatott a 4: 3 arányú éhezést végző csoportban, összehasonlítva a normálisan étkező kontroll csoporttal (12).

12 hét elteltével az éhgyomri csoport:

  • Csökkentett testtömeg több mint 5 kg-mal.
  • Csökkentette a zsírtömeget 3,5 kg-mal, az izomtömeg változása nélkül.
  • 20% -kal csökkentette a trigliceridek vérszintjét.
  • Megnövekedett LDL részecskeméret, ami jó dolog.
  • Csökkent CRP-szint, a gyulladás fontos markere.
  • Csökkent leptinszint akár 40% -kal.

Az 5: 2 arányú étrendnek számos lenyűgöző egészségügyi előnye lehet, többek között fogyás, csökkent inzulinrezisztencia és csökkent gyulladás. Javíthatja a vér lipidjeit is.

Ha fogynia kell, akkor az 5: 2 arányú diéta nagyon hatékony lehet, ha helyesen végzi.

Ennek oka elsősorban az, hogy az 5: 2 arányú étkezési szokás kevesebb kalóriát fogyaszt.

Ezért nagyon fontos, hogy a böjtnapokat ne kompenzáljuk azzal, hogy sokkal többet eszünk a böjt nélküli napokon.

Az időszakos böjt nem okoz nagyobb súlycsökkenést, mint a szokásos kalóriakorlátozás, ha az összes kalória egyezik (13, 14).

Ennek ellenére az 5: 2 étrendhez hasonló éhomi protokollok sok ígéretet mutattak a súlycsökkentő vizsgálatokban:

  • Egy nemrégiben készült áttekintés szerint a módosított alternatív napi böjt 3–24% alatt 3–8% -os súlycsökkenést eredményezett (15).
  • Ugyanebben a tanulmányban a résztvevők elvesztették a derékbőségük 4–7% -át, ami azt jelenti, hogy sok káros hasi zsírt veszítettek el.
  • Az időszakos böjt sokkal kisebb izomtömeg-csökkenést okoz, összehasonlítva a hagyományos kalória-korlátozással járó fogyással (15, 16).

Az időszakos böjt még hatékonyabb, ha testmozgással, például állóképességgel vagy erősítő edzéssel kombináljuk (17).

Az 5: 2 arányú étrendnek nagyon hatékonynak kell lennie a fogyáshoz, ha helyesen végzik. Ez segíthet a hasi zsír csökkentésében, valamint az izomtömeg fenntartásában a fogyás során.

Nincs szabály arra, hogy mit és mikor együnk a böjti napokon.

Vannak, akik úgy működnek a legjobban, hogy egy kis reggelivel kezdik a napot, mások viszont azt tartják a legjobbnak, ha a lehető legkésőbb kezdik el enni.

Általában két étkezési szokás van, amelyet az emberek követnek:

  1. Három kis étkezés: Általában reggeli, ebéd és vacsora.
  2. Két valamivel nagyobb étkezés: Csak ebéd és vacsora.

Mivel a kalóriabevitel korlátozott - 500 kalóriát nőknek és 600 kalóriát férfiaknak - van értelme a kalória-költségvetést okosan felhasználni.

Próbáljon koncentrálni a tápláló, magas rosttartalmú, magas fehérjetartalmú ételekre, amelyek túl sok kalória elfogyasztása nélkül teltnek érzik majd magukat.

A levesek remek lehetőség a gyors napokon. Tanulmányok kimutatták, hogy jobban érezhetik magukat, mint ugyanazok az összetevők eredeti formában vagy azonos kalóriatartalmú ételek (18, 19).

Íme néhány példa olyan ételekre, amelyek alkalmasak lehetnek a böjti napokra:

  • Bőséges adag zöldség
  • Természetes joghurt bogyókkal
  • Főtt vagy sült tojás.
  • Grillezett hal vagy sovány hús
  • Karfiol rizs
  • Levesek (például miso, paradicsom, karfiol vagy zöldség)
  • Alacsony kalóriatartalmú csészelevesek
  • Fekete kávé
  • Tea
  • Csendes vagy szénsavas víz

A böjti napokon nincs konkrét, helyes étkezési mód. Kísérleteznie kell, és ki kell derítenie, mi működik a legjobban.

Finom alacsony kalóriatartalmú ételek

Rengeteg weboldal található finom étkezési tervekkel és receptekkel az 5: 2 diétához.

  • Nézze meg ezt az oldalt rengeteg alacsony kalóriatartalmú étkezési ötletért.
  • Ez az oldal 10 böjtnapra kínál ötleteket, amelyeket érdemes megnézni.
  • Íme 27 étkezési terv 500 kalóriás böjt napokra.
  • Mindenféle információt és receptet megtalál a hivatalos Fast Diet webhely chat fórumán.
  • Az 5: 2 étrendhez több könyv és szakácskönyv is rendelkezésre áll, köztük a Gyors étrend című bestseller.

Számos étkezési terv és recept érhető el az interneten 500–600 kalóriás böjtnapokra. A tápláló, magas rosttartalmú és magas fehérjetartalmú ételek ragaszkodása jó ötlet.