Szörfös ételek - A szörfös lány útmutatója a táplálkozásról és az étrendről

írta: A szörfös dietetikus, Alyce Tancredi APD

Wellness tál az összes termékkel - szénhidrátokkal, fehérjével, zsírokkal és rostokkal!

lány

A szörfös ételek gyakran szem előtt tartják a foglalkozás előtt és után. Egy olyan világban, ahol mindenki táplálkozási tanácsokat ad, nehéz lehet eldönteni, mit kell enni. Végső soron a legjobb útmutatást kaphatja arról, hogy mit fogyasszon Önnek, rendkívül könnyű megszerezni (és ingyenes) - a saját testéből származik.

Dietetikus tapasztalataim szerint sokan elfelejtünk hallgatni a testünkre, amikor tudattuk velünk, mit kell ennünk. Annyira megragadjuk a divatos diétákat, a méregtelenítéseket és a fogyókúrás shake-eket, hogy megfeledkezünk arról, hogy a testünknek csak az alapvető teljes táplálékra van szüksége. Tehát egy kicsit mélyebbre fogunk merülni a táplálkozás világában, és megnézzük, milyen csodálatos tápanyagok állnak rendelkezésünkre, és hogyan tudják mindkettőnket csodálatosnak és energikusnak érezni a szörfözéshez.

Szénhidrátok - mind olyan rosszak?

A legdémonizáltabb tápanyagunkkal, a szénhidrátokkal kellett kezdenem. Az utóbbi időben a makróknak ez a csoportja sok rossz sajtót kapott, mivel a szociális emberek azt mondják, hogy hozzájárulnak a rossz egészségi állapothoz, a súlygyarapodáshoz és más kérdések állományához. A szénhidrátok azonban fontosak, mivel üzemanyagot szolgáltatnak testünk számára, és egyes szerveink - például az agyunk - csak szénhidráton működnek, glükóz formájában.

Nekünk szörfösöknek, akiknek szörfös ételre van szükségük, rengeteg energiát szeretnénk kapni, hogy a fizikai és szellemi játékunkkal egyaránt a legjobb foglalkozást tudjuk tartani. A szénhidrátoknak két fő típusa van: finomított és finomítatlan. A finomított típus magában foglalja a feldolgozottabb szénhidrátokat, mint a fehér kenyér/gabonafélék/tészta, cukrászda, sütemények, pékáruk és üdítők. A finomított szénhidrátok rövidebb és gyorsabb energiaszakadásokat biztosítanak számunkra, ami hasznos lehet egy rövid munkamenet (például versenyhő). A finomítatlan szénhidrátok közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék és kenyerek, hüvelyesek, tej, szójatermékek, teljes gyümölcsök és még sok más, amelyek lassabb és tartósabb energiát biztosítanak számunkra, ami nagyszerű, ha kitartásra van szükség (többszörös szörfözés vagy hosszú foglalkozás). A szénhidrátok tökéletes üzemanyagforrást biztosítanak ehhez, és néhány nagyszerű szénhidrátforrás a következőket tartalmazza:

  • Teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék (zab, zabkása)
  • Tészta, rizs, quinoa, hajdina
  • Keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya, édesburgonya és tök
  • Hüvelyesek
  • Tej és joghurt
  • Néhány gyümölcs

Ha ezeket szörfözés előtt elfogyasztja, üzemanyagot kaphat eposzissá. A szükséges mennyiségek és típusok nagyon egyénre szabottak, és mindig az a legjobb, ha erről egy dietetikussal beszélünk, ha valaha is bizonytalan. Szörfözés után is fontos a szénhidrátfogyasztás annak érdekében, hogy a nap hátralévő részében (vagy más szörfözésben!) Feltöltsük testünket.

Olvassa el: Egészséges táplálkozás költségvetéssel - 8 trükk és tipp, hogy pénzt takarítson meg

Fehérje - Az izom építőkövei

Nem sok rossz sajtó erről a makróról, azonban sok a zűrzavar. A fehérje nélkülözhetetlen a sejtek növekedésében és helyreállításában, különösen izomsejtjeinkben. Ha nem eszünk elegendő fehérjét, különösen akkor, ha olyan igényes tevékenységekben veszünk részt, mint a szörfözés, sejtjeink elkezdenek lebomlani. A fehérjéknek két fő típusa van tisztában azzal, hogy ezek teljes fehérjék és hiányos fehérjék.

A teljes fehérjék olyan élelmiszer-forrásokból származnak, amelyekben minden olyan esszenciális aminosav (a fehérjék építőköve) megtalálható, amelyet testünk nem tud előállítani - ezért teljesek. Ezek olyan állati eredetű termékekben találhatók meg, mint a hús, baromfi, tejtermékek, hal és tojás, valamint a szójatermékek. Ha egész nap ezeket az ételeket eszi, akkor valószínűleg már megfelel a fehérjeszükségletének.

A hiányos fehérjetartalmú ételek viszont nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyre a testünknek szüksége van, és előfordulhat, hogy mindegyikkel együtt kell fogyasztani, hogy „teljes” legyenek. Ide tartoznak a növényi eredetű fehérje ételeink (a szója kivételével), mint a hüvelyesek, diófélék, magvak, bizonyos szemek, rizs, borsó és kender. Ez problémát jelenthet a vegán vagy vegetáriánus étrendet folytató egyének számára, mivel nem mindig elégítik ki fehérjeszükségletüket. Ennek érdekében fogyasszon rendszeresen fehérjetartalmú ételeket a nap folyamán, és vegyen együtt (például rizst és babot).

A fehérje elengedhetetlen az izomnövekedéshez és helyreállításhoz, amelyre a szörfözés dinamikus sportja során szükségünk van. A munkamenet után feltétlenül adjon hozzá egy fehérjét helyreállító ételként, amely elősegíti az izmok helyreállítását és szintézisét, így készen áll a következő munkamenetére.

Olvassa el: Az étrend fehérjéjének szüksége van edzés közben

Zsírok - telített és telítetlen

Végső makrónk az utóbbi időben ismét nagy figyelmet kap a sajtóban, mivel a Keto-étrend népszerű (önmagában erről szóló teljes bejegyzés). A zsír az energiasűrűbb makrónk (a legtöbb kalóriát biztosítja számunkra), és a többihez hasonlóan rendkívül fontos az étrendünkben.

A zsírok egyaránt szolgáltatnak testünknek egy kis üzemanyagot, és testsejtjeink számos membránszerkezetét alkotják. Bélbaktériumaink szeretik bizonyos zsírokat, ami a mentális egészségünkhöz is kapcsolódik! Két fő zsírtípus létezik, amelyek telített és telítetlen zsírok.

Telített zsírok találhatók feldolgozott ételeinkben, és valamivel kevesebbet akarunk fogyasztani, mint telítetlen zsírjaink (de ne kerüljük el őket!). Ide tartoznak a pékáruk, a sült ételek, a zsíros húsok, a húsok bőre és egy kis tej (de a tej jó nekünk, ezért még mindig tartalmazzuk!). Ezek az ételek mérsékelten fogyasztva rendben vannak, és a kiegyensúlyozott étrend részei lehetnek.

A telítetlen zsírok az uralkodó zsírok, amelyeket étrendünkben szeretnénk. Ezek jótékony hatással vannak egészségünkre, többek között olívaolaj, avokádó, diófélék, magvak és olajos halak (lazac, tonhal, makréla). Mindezek finomak és segítenek testünk működésének megőrzésében, ami rendkívül fontos a szörfözés során! A zsírok nem szükségesek ahhoz, hogy az étrendünkben hatalmas szerepet töltsenek be, de mégis helyet foglalnak a tányéron. A zsíros ételek elősegíthetik a szénhidrátok és a fehérjék lassú felszívódását is, ami tökéletes egy szörfözés utáni vagy edzés utáni snackben (a teljes tejű turmixok kiválóan alkalmasak erre vagy a mogyoróvajra és a gyümölcsre!).

Alyce Tancredi, akkreditált gyakorló dietetikus, más néven The Surfing Dietetian

Egyéb szörfös élelmiszer-tápanyagok, amelyeket figyelembe kell venni

Megkapod a rostod?

A rost olyan fontos a bél egészségünk szempontjából és a belünk mozgásában! A sok rosttartalom az étrendben elősegíti a testsúly fenntartását, a vércukorszint és a vér koleszterinszintjének kezelését is. Ez segít abban is, hogy hosszabb ideig érezzük magunkat teltebbnek, és olyan sok finom ételben megtalálható, mint a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gyümölcsök, hüvelyesek és tészták. A zöldségek megőrzése gyors módja a rostbevitel fokozásának, valamint a teljes kiőrlésű italok (hengerelt zab, gabonakenyér, barna tészta) fogyasztása - A boldog bél boldog szörfösöt (boldog elmét!) Tesz, ezért ügyeljen arra, hogy szörfös étele tartalmazzon sok rost.

Csak arra kell emlékezni, hogy rengeteg rostos víz legyen, amire szüksége van a testünk emésztéséhez!

Legtöbbünk kiszáradt!

Napon és sóban élünk, és valljuk be, nem pontosan vizünk ki vizes palackot a hullámokra. A kiszáradás rendkívül gyakori, és ha nem kezelik, súlyos következményei lehetnek. Igyon sok vizet a szörfözés előtt és után (törekedjen legalább napi 8 teljes pohárra), hogy teste hidratált maradjon. Tartson magával vizes palackot mindenhol, és ha hosszabb ideig szörfözik, tartson szüneteket, hogy bejöjjön, és megragad egy kis vizet.

Jó ötlet, ha magas víztartalmú szörfös ételeket fogyasztunk: uborkát, paradicsomot, spenótot, brokkolit, narancsot és almát. Olvasson más vízben gazdag ételekről.

Tehát itt van, egy gyors bevezetés a táplálkozás csodálatos világába. Ha hagyok valamilyen elválási tippet, akkor ezek lennének:

  • Tartson be különféle ételeket étrendjébe - gabonákat, zöldségeket, gyümölcsöket, tejtermékeket vagy alternatívákat, húsokat/baromfit/halakat, hüvelyeseket, telítetlen zsírokat
  • Fogyasszon többnyire teljes értékű ételeket (főzhetőek is!) Rengeteg növény mellett
  • Tartalmazzon különféle szénhidrát-, fehérje- és zsírforrásokat
  • Hagyj bőröket a zöldségeken és gyümölcsökön, amikor csak tudsz
  • Célozza a napi 2 gyümölcsöt és 5 főzeléket
  • Maradj hidratált
  • Ha kétségei vannak, forduljon dietetikushoz - ne támaszkodjon az internetről származó információkra!
  • Szörfözz folyamatosan!