A 90 napos ketogén étrend és szakaszos böjtkísérlet: Hogyan működik?

A következő 3 hónapban úgy döntöttem, hogy napi 160g zsírt eszek. Miért tennék valamit ilyen hülyén, kérdezed? Mert megpróbálom életem legjobb formájába kerülni, miközben növelem a hosszú élettartamot.

diéta

Életem nagy részében megpróbáltam megtalálni a testem lehetőségeinek optimalizálásának módjait. Emiatt alkalmam volt kipróbálni számos étrendet és edzésstílusokat, amelyek a legjobbnak mondták magukat.

Ha valamennyit töltött egy étrend-program keresésével az interneten, pontosan tudja, miről beszélek. Néhány évente új csoda egészségügyi titkot vitatnak meg vagy hoznak forgalomba az összes közösségi oldalakon, például a Facebookon és a Reddit-en. Ezek a hóbortok még a legfelső szintű egészségügyi fórumokba is beszivárognak, és fitnesz „guruk” esküsznek, hogy ők a válasz imádságokra.

A ketogén étrend azonban más. Megváltoztatta az életemet, és megérdemli a figyelmét. Nem csak a testzsír csökkentésében és a koleszterinszint javításában segített, hanem abban is, hogy energikusabbnak érezzem magam a mindennapi életemben, és csökkentette az ízületi fájdalmaimat.

A ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú étrend, amely az utóbbi években egyre nagyobb népszerűségnek örvend a testsúlyának szabályozására irányuló nagyon specifikus megközelítése miatt.

A ketogén étrend biztosan nem „mindenki számára megfelelő” megoldás, egyetlen diéta sem az. Mivel azonban csodákat tett a testemen, kénytelen vagyok többet megosztani róla.

Mivel nagyon sok barátom kérdezte tőlem, hogyan kerültem ilyen remek formába, és miért néztem/éreztem magam annyira egészségesnek, úgy döntöttem, hogy elvégzek egy kísérletet, és megmutatom másoknak, hogyan is működik ez a diéta/életmód. Különféle útmutató biztosítása, így mások is kipróbálhatják magukat.

Nagyon sok visszautasítást kaptam olyan barátoktól is, akik azt gondolták, hogy egészségtelen az, amit csinálok.

Úgy döntöttem, hogy elvégzem ezt a tanulmányt, hogy megmutassam nekik, hogy a program működik, és eloszlassam a keto étrenddel és az időszakos böjtöléssel kapcsolatos tévhitüket.

A nap végén remélem, hogy ez a tanulmány cselekvésre ösztönzi azokat, akik szeretnék kipróbálni a programot, hogy egészségesebb és jobb életet élhessenek meg.

Egyszerűen fogalmazva; a ketogén étrend magas zsírtartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely arra kényszeríti a testét, hogy elindítsa a táplálkozási ketózis nevű folyamatot. Ez azt jelenti, hogy a szervezet a véráramban lévő glükózhiány miatt energiaért égetni kezdi a tárolt zsírokat.

A glükóz, más néven a szervezet elsődleges üzemanyag-forrása szénhidrátokból alakul át. Ez a mindennapi élelmiszerek tucatjaiban található meg - a fehér kenyértől a gyümölcsökig és zöldségekig.

Ezeknek a szénhidrátban gazdag ételeknek a napi 25 g-ra való korlátozása a ketogén étrend szempontjából kiemelkedő fontosságú, de itt nem áll meg.

A szervezet táplálkozási szükségleteinek kielégítése érdekében, miközben fenntartja a ketózist, valójában áttér a magas zsírtartalmú ételek fogyasztására, közepes mennyiségű fehérjével. Például hal, bizonyos diófélék, tojás és a legtöbb húsforrás.

Ezzel a makro kalkulátorral kitalálom, honnan kell származnia a kalóriáimnak: https://ketogains.com/ketogains-calculator/

Megjegyzés: Ezek a makrók inkább útmutatók és nem szabályok.

Ami az előnyöket illeti, a keto diétát általában a fogyás szem előtt tartásával alkalmazzák. Kimutatták azonban, hogy számos előnnyel jár, beleértve a megnövekedett energiaszintet, az egészségesebb gyulladásos választ és a vércukor-egyensúly javulását (többek között).

Azok számára, akik nem tudják, mi az időszakos böjt (IF), ez alapvetően egy „ciklus” a böjt és az egészséges táplálkozás időszakai között (NEM TÚL TÚL TÚL).

Az IF népszerű formája a 16/8 módszer, amely napi 16 órás böjtöt jelent 8 órás étkezési idővel. Hagyományosan a böjt alatt csak vizet fogyaszt. Egyesekről azonban ismert, hogy fekete kávét isznak, mivel van némi vita az autofágia és a zsírvesztés hatásairól.

Teljes 24 órás böjtöt fogok csinálni, mielőtt elfogyasztanám az ételemet. Minden böjt alkalmával megiszok 3 liter vizet, hogy hatékonyan tudjam tartani a testemet és hidratáljam.

IF használatával az inzulinszint jelentősen csökken - ezáltal felgyorsítja a test zsírégető mechanizmusát. Kimutatták továbbá, hogy csökkenti a szabad gyököket és fokozza a sejtek helyreállítási folyamatait.

Bár kétségtelenül több van az IF-nél, mint amit említettem, a fenti megjegyzések kitérnek arra, amit tudnod kell ehhez a tanulmányhoz.

Az egyéni felhasználásuk megértésével azt gondolhatja, hogy a Keto diéta és az IF túlzottan megterheli a testet, ha együtt használják őket.

Vizsgálataim alapján azonban úgy gondolom, hogy megtaláltam a tökéletes módot, hogy egyetlen rendszerbe állítsam őket, és megfelelő megvalósítással be lehet építeni a ketózisban szenvedés és az éhezés hatásait.

Például, bár ketogén étrenddel sokkal nehezebb az izomtömeg növelése, az IF ezt úgy oldja meg, hogy javítja a szervezet inzulinérzékenységét, a vércukorszint-szabályozást és a növekedési hormontermelést.

A koplalás is sokkal gyorsabban segítheti testét a ketózis elérésében.

Ha ketózisban szenved, sokkal könnyebb betartani az IF ütemtervet, mivel kevesebb éhség fájdalmat fog tapasztalni.

Ne feledje, hogy az IF magas szinten tartja az anyagcserét, ami segít gyorsan alkalmazkodni a csökkent szénhidrátfogyasztáshoz.

Végül, ha éhezés közben ketózisban van, akkor a test elkezdheti használni a testzsírt üzemanyagforrásként, ami alacsonyabb BF% -hoz és karcsúbb testhez vezet.

Ha mindez igaznak bizonyul, akkor a Keto és az IF kombináció áttörést jelentene.

Ezzel a 90 napos Keto & IF kísérlettel arra törekszem, hogy saját testem segítségével megerősítsem ezeket az állításokat.

Az emberek különféle okokból sok diéta és fitnesz rutin mellett kötelezik el magukat. Vannak, akik a fizikai aggodalmak legyőzésére teszik, mások egyszerűen meg akarják őrizni a jó egészséget.

Motivációm ehhez a rutinhoz egyszerű: csak azt akarom, hogy szenvedélyem és tapasztalataim pozitívan befolyásolják mások életét.

Azzal, hogy „elsőként mozogok”, remélem, hogy arra ösztönözöm az olvasókat, hogy csatlakozzanak a kísérlethez, és egészségesebb és jobb életet éljenek meg.

Ezenkívül szeretnék segíteni orvosi barátaimnak és vegán követőinknek abban, hogy mélyebben megértsék, hogyan hatnak ezek a gyakorlatok a testre.

Ezenkívül van egy bónusz számomra, mint biohacker, aki teljes mértékben ki akarja fedezni a testem lehetőségeit - amennyire a DNS-em lehetővé teszi.

Minden további szó nélkül térjünk le a kísérlet apróságaira.

Annak a hipotézisemnek a tesztelésére, hogy a magas zsírtartalmú étrend, mint a Keto étrend, időszakos böjtöléssel együtt segíthet a magas koleszterinszint elleni küzdelemben, a HDL növelésében, a testzsír csökkentésében, az ízületi fájdalmak csökkentésében/megszüntetésében és az izomnövekedés felgyorsításában.

A kísérlet során a következő kulcsfontosságú méréseket fogom használni a fejlődésem nyomon követésére:

• A testzsír százalékának csökkenése

• Az izomtömeg növekedése

• Az edzőteremben az állóképesség és az erő javítása (lásd a Google Táblázatot)

Míg kiszámoltam ezeknek az információknak a méréseit, megerősítés céljából a DexaFit vizsgálatokat fogom használni.

Mindezeket rögzítik és nyomon követik a Google Táblázatokban, és a kísérlet befejezése után elérhetők lesznek.

Elfogyasztott kalória (t/h/szo/nap): 2196/kal

Elfogyasztott kalóriák (24 órás gyors után): 400 kalória

Őszinte leszek, a Ruled.me-re bukkanva mindenképpen sokkal könnyebbé vált az áttérés erre az életmódra. Hatalmas erőforrást jelentettek a ketogén étrend bizonyos szempontjainak megértésében, és számos szórakoztató receptet kínálnak, amelyek szórakoztatóvá teszik az ételt.

Egy másik nagy erőforrás Dominic D’Agostino (@ DominicDAgosti2) és a ketogén étrenddel végzett munka volt. Miután meghallottam, hogy a Joe Rogan Podcast (Ep: 994) című műsorában beszél, izgatottan vártam, hogy további információkat találjak tőle.

Mindkét forrást ajánlom mindazoknak, akik többet akarnak megérteni a ketogén étrendről, vagy megpróbálnak válaszolni az étrenddel kapcsolatos kérdésekre.

Összefoglalva ezt a kísérletet, a ketogén étrendet 90 napig követem szünet nélkül. Hétfőn, szerdán és pénteken is 24 órán át böjtölök. Minden 24 óra végére edzek és lezárok egy keto étkezéssel, amely csak 25 gramm szénhidrátot és rengeteg zsírt tartalmaz. Kedden, csütörtökön, szombaton és vasárnap 3-4 ételt fogyasztok.

A kalóriáim többségét az edzésen kívüli napjaimon fogom fogyasztani. A böjt nélküli napokon normális mennyiségű kalóriát fogok fogyasztani, mivel nem a kalóriákat kívánom pótolni, a böjtöm alatt nem fogyasztottam el.

A böjt alatt egyetlen vizet fogok fogyasztani. Nincs fekete kávé. Nincs nulla kalóriatartalmú étel vagy ital. CSAK VÍZ.

Hétfőn fogom kidolgozni a Back and Bi's-t. Szerdán edzek mellkason, vállon és tricepszen. Pénteken Lábakat fogok csinálni.

Gyakorlataim TTÜ (feszültség alatt álló idő) stílust követnek. 4 sorozat 12–8 ismétlést végez, kezdve a könnyebb súlytól és fokozatosan növekszik.

A sebesség annak a játéknak a neve, amely összehúzza/összenyomja az izmot, és lassítja a súly felszabadításakor (hasonlóan a negatív ismétléshez).

60 másodperces pihenőidővel. Minden edzés 6–9 gyakorlatból áll, összesen aznap edzett testrész vagy részek alapján.

Fontos megjegyezni, hogy az edzésemet tekintve, a kísérlet előtt vagy alatt nem változnak változók. Ez ugyanaz az edzésstílus, amelyet az elmúlt pár évben használtam. Az egyetlen dolog, ami megváltozik, az a súly mennyisége, amelynél használom. Ahogy az erőm növekszik, megnövekszem a súlyom, hogy megtartsam az azonos típusú rep tartományt és nehézséget.

Minden edzés végén 13 perc HIIT kardiót végzek.

Az erőnléti edzés során az energiaszintem fenntartása érdekében használok pár edzés előtti kiegészítést: Energiához és pumpához Naked Energy-t (ez Keto által jóváhagyott), erő és kitartás érdekében pedig egy gombóc Julian Bakery exogén ketont keverek össze. Megállapítottam, hogy ez valóban a következő szintre emeli az edzéseimet. Mindig azt javaslom, hogy szerezze be ezt a két kiegészítést mindenkinek, aki keto-ra akar kerülni.

Az edzés vége felé mindig tartom a kardiómat. Ezt azért teszem, mert megtanultam, hogy a kardió előtti emelés sokkal jobb a zsírvesztés és az edzés energiahatékonysága szempontjából. Nagy erőfeszítéseket igényel a nehéz súlyok mozgatása, ezért nem akarom az egészet azzal pazarolni, hogy előzetesen futok!

A szakadt/karcsú megjelenés elérése érdekében a testének fel kell használnia a tárolt zsírokat üzemanyagként. Ehhez először le kell égetnie a glikogénkészleteit. Súlyemeléskor általában glikogént használ üzemanyagként. Ha a kardió előtt súlyokat emel, megégetheti glikogénkészleteinek többségét. A kardió kiütése, miután összezúzta a súlyokat, több zsírt éget el!

E kísérlet kedvéért úgy döntöttem, hogy beszerzek néhány alapadatot az általam követett mérésekről.

Először is megvizsgáltam a véremet, hogy megszerezzem a szükséges információkat, például pajzsmirigy-stimuláló hormonomat, koleszterint, triglicerideket, HDL-t és LDL-t.

A következő dolog az volt, hogy megszereztem a DexaFit vizsgálataimat, amelyek adatokat szolgáltattak a testzsír százalékról, az izomtömeg profilomról és más fiziológiai adatok.

• Teljes testzsírszázalék: 17,6% (féknyergekkel 8–9% BF-et jelent)