10 felszerelés nélküli testtömeg-edzés, amely zsírt éget

amely

Elég volt a morgásból ... furcsa bámulatokból ... és a legtöbb tornaterem tagsággal járó machizmusból?

Ezért alakítottam a garázsomat otthoni edzőteremmé, és ezért szeretek olyan testtömeg-edzéseket összeállítani, amelyeket bárhol megtehetsz.

Ebben a bejegyzésben összekapcsollak 10 testtömeg-edzés, amely zsírt éget…

És mind a 10 edzés ugyanazon a 8 gyakorlaton fog alapulni. Így van, megmutatom, hogyan lehet maximalizálni csak 8 testtömeg-gyakorlat használatát a végtelen edzéslehetőségekhez.

Mielőtt mégis belevágnánk a testtömeg edzésébe, íme, ezért gondolom, hogy testtömeg edzéseket kellene végeznie, és az alábbiakban - egy gyors bemutató arról, hogy a testtömeg edzései mennyire hatékonyak a zsírégetés szempontjából

Miért alkalmasak a testtömeg edzései a zsírégetésre?

A testtömeg-gyakorlatokkal történő zsírégetés kulcsa a megfelelő gyakorlatok, megfelelő ütemű és megfelelő edzésstruktúrában történő megfelelő szekvenálás.

Így képes csak 8 testtömeg-gyakorlatot végrehajtani és 10 (és még sok más) testtömeg-edzést létrehozni, amelyek segítenek a zsírégetésben.

Mivel itt a zsírvesztés a cél, néhány dologra szeretnénk koncentrálni:

  1. Állítsa be a testtömeg edzéseket áramkörökként, szuperkészletként vagy tri-szettként (erről bővebben alább)
  2. Korlátozza a pihenés mennyiségét a gyakorlatok és a készletek között
  3. Használjon nagy mozgásokat, amelyek több izmot toboroznak
  4. Használjon megfelelő „tempóváltozást” (ahogy én nevezem), hogy minél több durranás érje el a testsúlyát.

Bontjuk ezeket részletesebben ...

1. A testtömeg edzései áramkörökként, szuperszettekként vagy trihalmazokként

Mi az az áramkör?

Végezzen tetszőleges számú gyakorlatot, és sorba rendezze őket egymás után, korlátozott pihenőidővel mindegyik között, és kapsz magadnak egy körkörös edzést. Ez nagyszerű módja annak, hogy átfogó zsírégető és kardió edzést érj el, mert a pulzusod szivattyúzni fog az edzés "go go go" jellege miatt.

Mi a szuperhalmaz?

A szuperhalmaz két olyan gyakorlatot végez, amelyek nem versengő izomcsoportokat vagy mozgásokat tartalmaznak (pl. Fekvőtámaszok és húzódzkodások), és összekapcsolja őket. Itt egy gyakorlat egyik sorozatát, majd a második gyakorlat egyik készletét hajtaná végre. Ezután vegyen egy kis levegőt és ismételje meg.

Mi az a háromszett?

A tri-set egy olyan módszer, amellyel 3 gyakorlatot párosíthatunk (ha akarod, egy kis kört), és korlátozott pihenéssel mozoghatsz egyikről a másikra. Miután mind a 3 gyakorlat befejeződött, megismételheti a szükséges számú sorozat szekvenciáját.

Mindhárom ilyen forgatókönyv előnye, hogy nem pazarolja az idejét az edzéssel. Az egyik gyakorlatról a másikra haladsz, és ennek eredményeként a tested folyamatosan dolgozik. Sok izomot toboroznak, és ez kiváló zsírégetésre, mert minél több izomot használ, annál többet emel a pulzusán és annál több kalóriát éget el.

2. Korlátozza a gyakorlatok közötti pihenést a további „égés” érdekében

Nem kell órákat tölteni kardiózással, amikor az edzései megfelelően vannak felépítve. A fenti 3 edzésszerkezeti ötlet követéséhez mindenre szükség van. Ha kezdő vagy, akkor pihenj még egy kicsit a gyakorlatok között. Ha haladóbb vagy, akkor korlátozd a gyakorlatok között szánt többit.

A testtömeg-erősítő gyakorlatok közben mindannyian pofázol és pöfékelsz. Miért kellene extra kardiót tennie ezek után?

A pöfékelés és a puffadás annak a jele, hogy testének sok oxigénre van szüksége a munka elvégzéséhez. És minél több oxigént fogyaszt, annál több kalóriát éget el. Ez ennyire egyszerű.

3. Használjon olyan nagy mozgásokat, amelyek több izmot toboroznak

Szerinted melyik gyakorlatnak lenne nagyobb „metabolikus” (azaz zsírégető) hatása - felülés vagy fokozás?

Ha fokozást mondtál, gratulálok. A zsírvesztés szempontjából barátságosabb oka az, hogy a fokozás (és hasonló nagy mozgások) több izmot toboroz. Minél több izom vesz részt benne, annál több oxigén és energia szükséges a mozgás elvégzéséhez. És mindez több energiakiadást jelent - zsírvesztés!

4. A megfelelő „Tempo variáció”

Még csak kevesen tudnak a tempóváltozásról, nem is beszélve annak használatáról. Dióhéjban így biztosíthatjuk, hogy az egyes gyakorlatok minden fázisában a lehető legtöbbet kapja.

Hadd magyarázzam:

Amikor fekvőtámaszt hajt végre, a tolási fázist „koncentrikus” összehúzódásnak nevezik. Itt rövidülnek meg az izmok (a mellkas), amikor összehúzódnak. Ha ebben a szakaszban robbanásszerűen nyomja, jobb izomtoborzást kap, ami nagyobb erő- és erőfejlesztéshez vezet. Több energiát is igényel, ami azt jelenti, hogy több zsírt éget el. (1)

A fekvőtámasz süllyesztését - ahol visszajössz a padló felé - „excentrikus” összehúzódásnak hívják, és ez az a BIGGIE, amelyet szinte mindenki elhanyagol.

Itt ahelyett, hogy csak a padló felé esne, ellen akar állni a gravitáció húzóerejének, és lassan leengedi testét. Ez több izomrostot toboroz, több energiát igényel, és növeli az izmok „feszültség alatt álló idejét”, amelyről kiderült, hogy több kalóriát éget el. (2)

Tehát a tempó nagyon fontos. Ne hagyja figyelmen kívül. Az alábbi edzéseken megmutatom, hogyan kell megfelelően használni.

A 8 felszerelés nélküli testtömeg-gyakorlat

Ok, most már tudod, hogy a testedzés - a helyes út - miért segít a zsírégetésben, nézzük meg azt a 8 testtömeg-gyakorlatot, amelyet a következő 10 edzéshez használunk.

Ne feledje, hogy rengeteg más testtömeg-gyakorlat is elvégezhető stabilitási labdával vagy akár egy felhúzórúddal, de szeretnék eltávolítani minden lehetséges akadályt, és a dolgokat szuper egyszerűvé tenni az Ön számára.