8 testtömeg mozgatja a zsírégetést

Fáklya kalóriák ezzel a 30 perces zsírrobbantó edzéssel.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

A legelkötelezettebb nő is szükségét érzi, hogy egyszer-egyszer elszakadjon az edzőteremből. A szabadba kerülés új motivációt nyújt. De képes-e jó edzésre csak a testsúlyát használva? Teljesen.

Valójában egy testtömeg-edzés, az Equinox Animal Flow egy teljesen új szintre emeli a koncepciót. Az olyan nevek, mint a skorpió elérése, a statikus állat és az utazó majom, az edzések utánozzák az állatok mozgását - és ez nem könnyű. "A program kulcsa a mozgás" - mondja Mike Fitch, az Equinox Animal Flow alkotója. "Kihívjuk a résztvevőt, hogy mozogjon több mozgási síkon, az egész testet egy egységként használva, és ne csak az ízületeket izolálja, mint a legtöbb hagyományos program."

Fitch elmagyarázza, hogy azáltal, hogy mind a láb, mind a kéz a földön van, a test minden izma „be van kapcsolva” és aktív. "Ha több izmot használunk, ez több oxigént jelent, ami azt is jelenti, hogy több kalóriát égetnek el" - mondja. "Röviden: az Animal Flow hívei jobban mozognak, növelik a szív- és érrendszeri igényeiket, több kalóriát égetnek el, és tökéletesen szimmetrikus testalkat kialakítására képesek."

Általában nem mozgatjuk eléggé testünket ilyen típusú mozgásokon keresztül - mondja Tom Holland, MS, CSCS, testedzés-fiziológus és a Beat the Gym: Personal Trainer Secrets - Personal Trainer Price Tag (William Morrow, 2011) című könyv szerzője. „A testtömeg-edzés remek módszer arra, hogy izmainkat természetes módon használjuk. Megtartja az izmokkal való kapcsolatokat is, amelyeket a korral elveszítünk. 3D-s, funkcionális, és bárki meg tudja csinálni. "

Ezeket a gyakorlatokat a teljes test progressziójaként tervezték, amely több oldalról is megmunkálja az izmokat - mondja Pire. „Például a japán fekvőtámaszok ugyanazokat az izmokat hangsúlyozzák, mint a katonai fekvőtámaszok, de szélesebb mozgástartományon keresztül, többféle terhelési irányban. A progresszió „összeköti a pontokat” a magstabilizátoroktól a végtagokig. ”

Az alábbi edzés a hagyományos testtömeg-edzések hibridje, amelyet a Fitch eredeti Animal Flow-jának és a hollandiai variációknak a hozzájárulása alkot. Próbálja ki ezt az edzést a szokásos súlyzós edzés alternatív napjain, vagy válasszon egy pár mozdulatot egy dinamikus bemelegítés részeként. "Ez segíthet a jobb emelésben, javíthatja a rugalmasságot, megelőzheti a sérüléseket és helyrehozhatja az izmok egyensúlyhiányát" - mondja Holland. A teljes rutin körülbelül 30 percet vesz igénybe, az ismétlések számától és az izometrikus módokban töltött időtől függően. Arra számít, hogy óránként 400 és 500 kalória között fog fáklyázni.

Japán Push-Up

Beállít: Álljon négykézlábra úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípője, a keze körülbelül 6 hüvelyk a feje előtt, a csípője felfelé emelkedik, a feje pedig a föld felé; támassza fel a lábujját.

Akció: Engedje le a fejét a föld felé, majd azonnal hajtsa fel a fejét és a mellkasát egy ívbe, mintha a föld felé merülne, miközben egyszerre engedi le csípőjét a föld felé, és emeli fel a mellkasát; a kezed és a lábad a helyén marad. Ezután tolja vissza a kiindulási helyzetbe, emelje fel a csípőjét és egyenesítse meg a karjait egy módosított lefelé néző kutyában. Folyamatosan folytassa ezt az áramlást 10-15 ismétlésig.

Bridge Blast

Beállít: Görgessen az oldalára, és támassza alá magát a bal könyökén, tartsa közvetlenül a válla alatt, alkarjával a földön maga előtt.

Akció: Tartsa a testét egyenes vonalban, a jobb lábát közvetlenül a bal láb tetejére rakja, és emelje fel a csípőjét a talajtól, karja le az oldalához. A vállnak, a csípőnek, a térdnek és a bokának egyenes vonalat kell alkotnia. Emelje fel a karját a mennyezet felé, miközben megtartja a jó formát; ötször ismételje meg és váltson oldalt.

Az alsó kapcsoló

Beállít: Kezdje azzal, hogy ül a farizomon, lábának és térdének a csípő szélessége és a keze váll szélessége (nem látható). Az ujjainak a lábujjakkal ellentétes irányba kell mutatnia, és a csípőjének nagyjából azonos távolságban kell lennie a csípő és a sarok, a csípő és a kezek között, így a test oldalról „M” nagybetűre emlékeztet.

Akció: Emelje fel a csípőt egy centiméterrel a talaj felett. Most statikus rák helyzetben van. Ezután emelje fel egyszerre a lábát és az ellenkező kezét. Ezután emelje meg a talajjal még érintkező láb sarkát a forgás megkezdéséhez. Amint a láb a test alatt, a test pedig az utazó láb tetején halad, akkor az utazó karját és lábát lefelé viszi, hogy tökéletes statikus vadállatban találkozzon a földdel. Ezután megismételheti a folyamatot, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe (statikus rák). Próbálja meg mindkét oldalon végrehajtani az alsó kapcsolót.

Őrült rák séta

Az alsó kapcsolóból emelje fel a csípőjét egy magas hídra, majd végezzen rákos járást elöl és oldalirányban.

Beállít: Egyensúly a kezeken és a lábakon úgy, hogy elülső része a mennyezet felé nézzen, és a csípője felfelé tolja.

Akció: Tartsa a csípőjét felemelve, „járjon” előre és hátra a kezével és a lábával, majd mozgasson 10 lépést jobbra, és fordítson 10 lépést balra.

Scorpion Reach

Beállít: Kezdje fekvőtámaszban vagy egyenes kar-deszka helyzetben, a váll váll szélessége, a lábak együtt és a vállak kissé a kéz elé helyezése előtt. (Tekintsük a mozgó lábat „skorpiófarkunknak”, míg a talajjal érintkező láb lesz az alaplábunk.)

Akció: Kezdje azzal, hogy a skorpió farok lábát a test alá viszi, és a térdét az ellenkező csuklója felé húzza. Tartsa a skorpió lábának ujjait hegyes. Innentől kezdve a láb körkörösen halad előre és felfelé, miközben a fejét az egyenes karjai közé nyomja, a csípője a mennyezet felé hajt, miközben a szeme az alaplábára koncentrál.

A skorpió farka (láb) tovább halad felfelé és körbe, amíg a test teteje fölé ível. Ha teljes elérési helyzetben van, az alaplábat kissé meg kell hajlítani a térdnél, a saroknak el kell lennie a talajtól, az alapsarok kifelé fordítva. A végállást néhány lélegzetvételig megtarthatja, mielőtt visszahelyezné a test köré és alá a skorpió terhelési helyzetébe. Ezután tegye vissza a lábát a push-up helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

Favágó Gorilla

Beállít: Álljon úgy, hogy a lába több, mint vállszélességű, csípőre tett kézzel és a maggal.

Akció: Vigye a súlyát a bal lábra, és jobb lábával lépjen ki oldalra, és gyengéden landoljon, térde hajlítva (tartsa a bal lábát egyenesen) lábujjaival és térdével igazítva, 2 órára mutatva. Tartsa a lábát ebben a helyzetben, egyenletesen mozgassa a súlyát mindkét láb között, amikor felfelé áll, majd ereszkedjen le egy széles állású guggolásba; emelkedjen hátra, és mozduljon vissza egy bal oldali résbe, miközben a lábát álló helyzetben tartja. Ismételje meg az oldalsó meredekséget mindkét oldalon ötször egy széles guggolásig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Medvemászás

Beállít: Tegye fel kezét és térdét a földön, térdeljen közvetlenül a csípője alatt, és kezeivel a válla alatt; lábujjak mutatnak a testétől. Csatlakoztassa a magját, és helyezze a gerincét egyenes, semleges helyzetbe. Ne hagyja, hogy a gerinc vagy a borda ketrec megereszkedjen vagy ívelt legyen.

Akció: Nyújtson előre a jobb karjával és a jobb térdével, és húzza magát előre, amikor felkészül a bal kar és a bal térd használatára. Váltogassa a mozgást balról jobbra, minden alkalommal előre húzva magát az ültetett karon és térden. Folytassa a „kúszást” 15-szer mindkét oldalon.

Statikus Beast Reach

Beállít: Kezdje a kezét és a térdét úgy, hogy lábujjait behúzza és leássa a földbe. A kezek vállszélességűek legyenek, míg a térd és a láb csípő szélességű.

Akció: „Aktiválja” a fenevadat úgy, hogy bekapcsolja a hasizomot, megszorítja a fenékeket és a térdeket pontosan egy centire felemeli a talajtól. Egy percig dolgozzon ebben a helyzetben, ügyelve arra, hogy a térd egy centire maradjon a talajtól, a csípő pedig a vállakkal egy szintben maradjon. Növelje az intenzitást, ha az egyik lábát kissé felfelé emeli (elég magas ahhoz, hogy egy darab papírt elcsúsztathasson alatta), anélkül, hogy elforgatná a testet.