Ez a fokozatmentes edzésprogram csak 24 perc alatt gyújtja meg a zsírt

Ez a hónapos teljes testedzési terv gyorsan megindítja Önt, hogy elkerülje az ünnepi duzzadást.

Az EB 2019. évi ULTIMATE 10
Ebben a hónapban, egész éves sorozatunk tizedik és egyben utolsó részében, amely megadja Önnek a kívánt edzéseredményeket, testének minden izmát hólyagos testtömeg-körzettel dolgozzuk meg. A következő hónapban többet adunk.

Alex Isaly, aki megtervezte az e havi edzést, együtt dolgozott egy olimpiai tízszámlálóval és egy világbajnok úszóval, és ő hozta létre a Spartan Race csoportos edzésprogramját.

Az év hátralévő részét súlyemeléssel töltheti, de a testének erre nincs annyira szüksége, mint gondolná. Edzjen okosabban, nem nehezebben, és még mindig legyőzze az ünnepi puffadást ezzel a testtömegű izzadságrésszel, amely megolvasztja a zsírt, újjáéleszti a feszes izmokat és rétegezi a 2019 végéhez szükséges erőt.

A terv

Hajtsa végre ezt az edzést legalább hetente háromszor a következő 28 napban. Hajtsa végre a fő edzést 3 körös körforgásként, a gyakorlatok között ne maradjon pihenő. Az utolsó gyakorlat után pihenjen 1 percet. Mindegyik mozdulatot 60 másodpercig végezze az első körben, 45 másodpercet a második körben és 30 másodpercet a harmadik körben.

A Bemelegítés

3 körön át dolgozzon.

Zömök a csípőnyitóhoz

Kezdjen el állni, és zuhanjon egy mély guggolásba. Álljon, szorítva a fenékét, és emelje fel a jobb lábát, térdét felfelé hajtva. Forgassa kifelé a combját, hajlítsa meg a jobb farizom. Szünet, majd álljon vissza. Ismételje meg a másik oldalon. Csináljon ismétlést 30 másodpercig, majd emeljen 30 másodpercig. Teljesítsen 3 szettet, ne legyen pihenő mindegyik között.

Az edzés

1. Kacsa séta a guggoláshoz

Álljon a lábával a váll szélessége körül. Guggoljon, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Tartsa a mellkasát és a súlyát a sarkában, járjon előre 4 lépést. Egyensúlyozza ki a lábát, és ugorjon fel. Alacsonyabb háttal lefelé további kacsa-sétákhoz, tegyen 4 lépést hátra, és ugorjon újra. Ez 1 ismétlés.

Maradjon alacsonyan, miközben halad előre, és tegyen kis lépéseket.

2. Tolódeszka a térd érintésével

Kezdje fekvőtámaszban, kezét a váll alatt, a lábát tágra. Emelje fel a bal kezét, hogy megérintse a jobb térdét. Helyezze vissza bal kezét a padlóra. Csinálj fekvőtámaszt. Ismételje meg a másik oldalon. Ez 1 ismétlés.

Hajlítsa meg a derekát, amikor a kezét térdre viszi.

Eb azt mondja: „Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a hasizomból, tartson egy lapos hátat az utolsó lehetséges pillanatig, amikor hozzá kell érnie a térdéhez. Nem kell kapkodni; ne siettesse a replikákat. ”

3. Burpee-hez kötött oldalirányú

Kezdje atlétikai beállítódással. Ugrás balra, csak a bal lábán landol, térde kissé behajlítva; irányítsd a leszállást. Helyezze a jobb lábát a padlóra; a lábának váll szélességűnek kell lennie. Gyorsan guggoljon, álljon fekvőtámaszba, engedje le a mellkasát a padlóra, ugráljon a lábához, álljon fel és ugorjon. Ugrás jobbra, leszállás a jobb lábán, és ismételje meg az egész folyamatot. Ez 1 ismétlés.

A kötöttekkel küzd? Vegyünk egy kisebb komlót.

4. Rákhíd a térdemelőig

Feküdj a hátadon, tenyérrel a padlón, térd hajlítva, a lábak a fenekéhez közel. Emelje fel néhány centivel a fenekét, és igazítsa ki a karjait. Ez a kezdet. Emelje meg a jobb lábát, a térdét a mellkasáig húzva, és érintse meg a térdét ellenkező kezével. Szünet. Vissza a kezdethez. Ismételje meg a másik oldalon. Ezután nyomja össze a fenékét, és nyomja felfelé a sarkán, amíg a válla, a csípője és a térde egyenes vonalat nem képez. Vissza a kezdethez. Ez 1 ismétlés.

5. Gator tekercs

Feküdj a hátadon, kinyújtott karokkal és lábakkal, vállpengékkel és combokkal a padlón. Ez
a kezdet. Anélkül, hogy karjait vagy lábait megérintené a padlóhoz, görgessen jobbra, amíg a gyomra nem lesz. Szünet, majd görgessen vissza az elejére. Ismételje meg a másik oldalon. Ez 1 ismétlés.

Eb azt mondja: - Az egyik kedvencem ide költözik. Szánjon rá időt, és a hasizma maximális hasznot hoz. ”

6. Oldalsó medvemászás madárkutyához

Kezdje négykézláb, térdeljen le a padlóról, magja feszesen. Tegyen 2 lépést balra. Szünet. Engedje le a bal térdét a padlóra, és nyújtsa maga elé a bal karját, maga mögött pedig a jobb lábát. Térjen vissza medve-csúszó helyzetbe, és tegyen 2 lépést jobbra; ejtsd a jobb térdedet, és nyújtsd ki a jobb karod és a bal lábad. Ez 1 ismétlés.