9 hetes testedzés az erő és az izomtömeg növelése érdekében

erőnövekedést

Edzés összefoglalása

Edzés leírása

A testtömeg edzés az eddigi leggyorsabban növekvő tendencia jó okból. Az előnyök jelentősen felülmúlják a hátrányokat - mert valóban nincsenek. A testsúlyos edzés önálló edzésként vagy a meglévő program részeként történő alkalmazása nemcsak új lelkesedést vált ki, hanem a valós testmozgást is magában foglalja, így teljes testtel erős lesz.

Mit tehet érted?

  • Felfelé mutató gyenge pontok a mozgástartományban
  • Erősítsd magad szinte minden gyakorlatnál
  • Tegye erőssé az egész testet, támogatva saját súlyát
  • Fordítson belőled egy funkcionális, sportos gépet!
  • Vegyen részt egy sor olyan támogató izomban, amelyet egykor túl sok elszigetelő munkával nem vettek figyelembe

5 dolog, amit tudnod kell, mielőtt elkezdenéd

  1. Testtömeg-edzés közben izomzatot és zsírvesztést nyerhet: Igen, ellentétben a helyi edzőteremben található meadead-okkal, jelentős testtömeg-gyakorlatokat szerezhet. A legfontosabb az, hogy tudjuk, hogyan lehetünk progresszívek és feljebb lépünk a nehézségekkel kapcsolatban. Még mindig nem győzte meg? Csak nézd meg a férfi tornászokat. Hatalmas válluk és karjuk van, akiket bárki megirigyelne, ha egyszerűen testedzést végeznének.
  2. Hívd ki magad: Ha megismered a gyakorlatok pontos formájú végrehajtásának megfelelő módját, és hogyan tudsz haladni és visszafejlődni, ha szükséges, minden eszközt megkapsz, amire szükséged van önmagad kihívásához. A testsúlyának megváltoztatása, az egy végtag mozgása és az ismétlés sebessége csak néhány módszer az intenzitás növelésére.
  3. Maradjon hatékony: A testtömeg-edzés szépsége, hogy két legyet meg lehet ölni egy csapásra, nevezetesen a kardió- és erőedzést. Ez a fajta edzés ezt a két tényezőt egy gyors ütemű, zsírégető, izomépítő edzésbe ötvözi. Ha figyelemmel kíséri a tempót és egyszerűen fenntartja saját testtömegét, akkor az izmai és a tüdeje túlórázik.

  1. Tartsa érdekesnek: Csakúgy, mint a hagyományos súlyzós edzésnél, bátran változtasson a testtömeg edzésén. A push-up, pull-up vagy a guggolás többféleképpen is elvégezhető. A mozgás megváltoztatásának látszólag számtalan módszerével egyáltalán nem lesz nehéz érdekességet és kihívást tartani, miközben jó úton tart a haladáshoz. Változtassa meg, érezzen jól magad!
  2. Az arzenál hozzáadása egyszerű: Bár a hagyományos testtömeg-edzés során saját testsúlyt használsz, könnyedén hozzáadhatsz néhány eszközt túl sok gond és pénz nélkül. A kettlebell, a szalagok, a súlylemezek, a padok, a lépcsők és a blokkok rendkívül hasznos felszerelések lehetnek, amelyek nemcsak hatékony kiegészítők, hanem olcsón is csomagolhatók. Ahogy haladsz, erősödj és építs fel izmokat, érdemes ezeket beillesztened a programodba.

Tehát vegyük át a testtömeg-edzés újdonsült szeretetét és megértését, és alkalmazzuk a gyakorlatban. Az alábbiakban bemutatunk egy teljes, 9 hetes testtömeg-megoldást, amelyet bárki megtehet. Az egyszerű alapoktól kezdve progresszív, kihívásokkal teli és elegendő variációt tartalmaz ahhoz, hogy még többé jöjjön vissza.

A 9 hetes progresszív testtömeg edzés

1. fázis: 1-3. Hét

Ez a szakasz megismerteti Önt az alapvető testtömeg-gyakorlatokkal, és minden héten kissé előrehaladja a hangerejét. Hajtsa végre a következő rutint hetente háromszor, egymást követő napokon, például hétfőn, szerdán és pénteken. 30-60 másodperc pihenés a szettek között.

AMRAP = A lehető legtöbb ismétlés

1. HÉT Megadja az ismétléseket
Fekvőtámaszok 3 15
Fordított sorok 3 10.
Gyémánt push-upok 3 10.
Mély guggolás (3 másodperces szünet alul) 3 15
Egylábú borjúnevelés 3 15
Helyhez kötött tüdők 3 10.
Fekvő lábemelés 3 10.
Padlótörések 3 10.
2. HET Ismétlések beállítása
Fekvőtámaszok 4 15
Fordított sorok 4 10.
Gyémánt push-upok 4 10.
Mély guggolás (3 másodperces szünet alul) 4 15
Egylábú borjúnevelés 4 15
Helyhez kötött tüdők 4 10.
Fekvő lábemelés 4 10.
Padlótörések 4 10.
3. HÉT Megadta az ismétléseket
Fekvőtámaszok 4 AMRAP
Fordított sorok 4 AMRAP
Gyémánt push-upok 4 AMRAP
Mély guggolás (3 másodperces szünet alul) 4 20
Egylábú borjúnevelés 4 AMRAP
Helyhez kötött tüdők 4 20
Fekvő lábemelés 4 15
Padlótörések 4 15

2. fázis: 4-6. Hét

Ez a fázis növeli az intenzitást és a nehézséget. Mivel nagyobb kihívást jelentő mozdulatokat fog végrehajtani, az idő múlásával ismét növelheti hangerejét. Hajtsa végre a következő rutint hetente háromszor, egymást követő napokon, például hétfőn, szerdán és pénteken. 30-60 másodperc pihenés a szettek között.

1. HÉT Megadja az ismétléseket
Láb emelt push-up 4 15
Közepes szélességű fogantyúk 4 10.
Láb emelt gyémánt push-up 4 10.
Hátsó lábbal emelt bolgár osztott guggolás 4 10.
Jump guggolás 4 10.
Egylábú borjúnevelés 4 AMRAP
A Board Crunches elutasítása 4 10.
Lógó lábemelés 4 10.
2. HET Ismétlések beállítása
Láb emelt push-up 4 20
Közepes szélességű fogantyúk 4 15
Láb emelt gyémánt push-up 4 15
Hátsó lábbal emelt bolgár osztott guggolás 4 15
Jump guggolás 4 15
Egylábú borjúnevelés 4 AMRAP
A Board Crunches elutasítása 4 15
Lógó lábemelés 4 15
3. HÉT Megadta az ismétléseket
Láb emelt push-up 4 AMRAP
Közepes szélességű fogantyúk 4 AMRAP
Láb emelt gyémánt push-up 4 AMRAP
Hátsó lábbal emelt bolgár osztott guggolás 4 15
Jump guggolás 4 15
Egylábú borjúnevelés 4 AMRAP
A Board Crunches elutasítása 4 15
Lógó lábemelés 4 15

3. szakasz: 7–9. Hét

Ez a fázis ismét növeli az intenzitást és a nehézséget, így a hangerőtűrés kiépítése lesz a cél. Az 1A, 1B címkével ellátott gyakorlatokat pihenés nélkül végezzük hát-hátul. A két szett befejezése után 30 másodpercig pihenhet. Hajtsa végre a következő rutint hetente háromszor, egymást követő napokon, például hétfőn, szerdán és pénteken. A 3. hét néhány testtömeg-segédeszközt használ.