Komplex súlyzó edzés az izomépítéshez és a zsír gyors leadásához

komplex

Tim Hanway, a STACK szakértő súlyzó komplex hibrid edzése az egyik leghatékonyabb eszköz az erőedzéshez a zsírvesztés és kondicionálás érdekében.

Túl gyakran fordul elő: habhengerrel a kézben érkezik az edzőterembe, kedvenc dallamaival a fejhallgatón keresztül robbant, és készen áll arra, hogy meghódítsa saját "Mount Everestjét" azzal, hogy új személyes rekordokat üt meg a Squat vagy a Bench Pressâ segítségével ? csak hogy tele legyen emberekkel teli hely!

Lehet, hogy csúcsidőben van a nap, vagy talán a városban mindenki megkapta az emlékeztetőt az erőnléti edzés kiemelkedő előnyeiről a zsírvesztéshez képest a kardióhoz.

Túl gyakran fordul elő: habhengerrel a kézben érkezik az edzőterembe, kedvenc dallamaival a fejhallgatón keresztül robbant, és készen áll arra, hogy meghódítsa saját „Mount Everestjét” azzal, hogy új személyes rekordokat ütögessen a Guggolásával vagy a Padnyomóval - csak azért, hogy megtalálja a hely tele volt emberekkel!

Lehet, hogy csúcsidőben van a nap, vagy talán a városban mindenki megkapta az emlékeztetőt az erőnléti edzés kiemelkedő előnyeiről a zsírvesztéshez képest a kardióhoz.

Egy dolog azonban biztos: A legjobban lefektetett edzésterveid éppen kimentek az ablakon. Mi a következő?

(A) csökkenti a veszteségeit és bepakolja, hogy "éljen és küzdjön egy másik napot", vagy (b) vonja meg a vállát, tekeri fel az iPod hangerejét, kezdje el gurulni, és készüljön fel az egyik leginkább elképzelhető hatékony edzés?

Ha a válasz (b), akkor bemutatom Önnek a Dumbbell Complex Hybrid Workout edzésprogramot, az egyik leghatékonyabb eszközt a zsírvesztés és kondicionálás erősítő edzéséhez.

Felszerelés

  1. Egy pár súlyzó
  2. Forgó vagy Airdyne kerékpár
  3. 4 négyzetméteres hely
  4. Akaraterő és elszántság!

Formátum

Maga a munkamenet meglehetősen egyszerű, de a Triple Squat Challenge edzésemhez hasonlóan, aminek nincs összetettsége, az több, mint a nehézségeket és a hatékonyságot pótolja. Az edzés lényegében a Javorek komplexek és a nagy intenzitású intervallum edzés kombinációja, ahol felváltva végezhetünk erőnléti edzésmozgások sorozatát 8 ismétlésnél, gyors egymásutánban, 30 másodperc maximális erőfeszítéssel, összesen 8 sorozatban.

A1. DB Push Press x 8 ismétlés

A2. DB első guggolás x 8 ismétlés

A3. DB román holtemelők x 8 ismétlés

A4. DB Bent-Over-Row x 8 ismétlés

A5. DB emelt Push-Ups x 8 ismétlés

30 másodperc pihenés

A6. Airdyne/Spin Bike Sprints (Max Effort) 30 másodpercig

Pihenés 45 másodperc

Ismételje meg összesen 6-8 sorozatig!

Ne feledje, hogy ennek az edzésnek nagyon adóztató jellege miatt a 3. vagy 4. szett után opcionális "félidő" állítható be, ahol 2-4 percig pihen, mielőtt folytatja a többi szettet.

A tudomány mögött Edzés

A fent leírtak szerint hibridvé teszi ezt az edzést az a tény, hogy két jól ismert edzésrendszert (Javorek Complexes és High-Intensity Interval Training) egyesít egyetlen rendkívül hatékony edzésként.!

A Javorek Complexes Istavan "Steve" Javorek, a súlyemelés terén széleskörű háttérrel rendelkező magyar erőedző ötletgazdája, aki számos nemzeti szintű súlyemelőt képzett Romániában, mielőtt az Egyesült Államokba költözött, és erősítő edzőként szolgált a Texas A&M-nél.

Robert "Dos" Remedios edző a "kombinált felvonók" egyik formájaként jellemzi a komplexeket a súlyzó, a súlyzó vagy a testtömeg összetett mozgásainak sorozata, amelyeket egymás után hajtanak végre, anélkül, hogy megváltoztatnák sem a súlyt, sem a használt munkagépet.

Például a fenti bonyolult szekvencia végrehajtásakor megragad egyetlen pár súlyzót, és 8 ismétlést hajt végre a Súlyzó nyomógép előtt, mielőtt azonnal áttérne a 8 súlyzóra a Súlyzó elülső guggolásra, majd azonnal ismét 8 ismétlésre kerülne a román holtjáték stb.

A "titkos szósz" ebben a képletben az, hogy a gyakorlatok logikus sorrendet és áramlást követnek. A súlyok progresszív sorrendben haladnak, ebben az esetben a felső helyzetben kezdődnek (A1-DB nyomógép), és végül a talajon lévő súlyokkal fejeződnek be (A5-DB emelt emelkedők). Fontos megjegyezni, hogy mivel a súlyok egyik gyakorlatnál sem változnak, a bonyolult sorrendben a "leggyengébb" gyakorlat az, ami végső soron diktálja a súlyzók ellenállási szintjét.

Például a sportolók mindig többet tudnak majd emelni a lábukkal, mint amennyit felső helyzetben képesek lennének. Ez azt jelenti, hogy az a súly, amely egy sportoló számára 8 ismétlést jelent az elülső guggolás során, mindig túl nehéz lesz a feje fölé nyomni, így valójában az első gyakorlat, a DB Push Press diktálja az elfogadott edzésterhelést az egész komplex sorozatra . Ezért általános szabályként olyan súlyt kell választania, amelyet 2-nél több ismétléssel végezhet el, mint az előírt, hogy figyelembe vegye a felhalmozódott fáradtságot. A fenti programban olyan súlyt választana, amelyet 10 ismétléssel elvégezhet a DB Push Press eszközön, és ugyanazt a terhelést használja a teljes komplex sorozatra.

A komplexeket olyan hatékonyá teszi Dos edző szerint, hogy szerkezetük elősegíti az anyagcsere kondicionálását. Először is, mivel az összes fő izomcsoport gyors egymásutánban vesz részt, a test neuro-izom- és kardiovaszkuláris rendszere egyaránt erősen megterhelődik, ami nemcsak az erő, hanem a zsírvesztés növekedéséhez is!

A Dumbbell Complex Hybrid Workout esetében a zsírégetés még nagyobb az edzésen belül, a komplexumokat kísérő kerékpáros sprintek következményeként. Az intervallum edzés széles körben elfogadott, mivel jelentős edzéshatással van a test aerob és anaerob energiarendszerére, a magas intenzitású fizikai aktivitásokhoz kapcsolódó hiányos gyógyulási időszakok miatt. Ez a tény és az a tény, hogy a Súlyzó-komplexek ismétlései a klasszikus hipertrófia-reprezentációs tartományba esnek (azaz 8-12 ismétlés), azt jelenti, hogy a Súlyzó-komplex hibrid edzés elősegíti a sovány izomtömeg növelését, miközben elősegíti a az anabolikus környezetbe, amelyet mind a súlyzós edzés, mind az intervallum végzett munka megteremtett. Így a sportoló egyetlen edzés alatt éri el a súlyzós edzés és az intenzív kardió edzés előnyeit.

Összegzés

Összefoglalva, a Dumbbell Complex Hybrid Workout nagyszerű alkalom, amelyet a hátsó zsebedben tarthatsz, amikor az idő és a tér prémium. Minimális felszerelést és beállítást igényel, és lényegében 20-30 perc alatt elvégezhető. Ne tévesszen meg! Ez az edzés nehéz, de csodálkozni fog, hogy mennyire hatékony az izomépítésben és a testzsír eltávolításában, miközben emeli az általános kondicionáló szintet is. Megpróbál!