Súlyzó komplex edzés

Ha időzített módon akar zsírégetni, de nem akarja elveszíteni nehezen megszerzett izmait, kulcsfontosságú lehet egy komplexum.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Néha a zsírégetés legegyszerűbb módja összetett, és nem, nem a "bonyolult" kifejezésre gondolunk. A komplex egy sor olyan gyakorlat, amelyet zökkenőmentesen hajtanak végre egymás után, ugyanazon felszerelést és azonos súlyt használva minden mozdulathoz. Az egyik lépés minden ismétlését el kell végeznie, mielőtt a következőre lépne, és csak akkor helyezheti el a felszerelést, amikor az összes gyakorlat befejeződött.

A komplexek lényegében az anyagcsere kondicionálásának egyik formája, amely a mega-zsírt elégeti a sovány tömeg fenntartása mellett. A Journal of the American College of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok a résztvevők, akik a hét három napján egy komplexumhoz hasonló technikákat alkalmaztak, több zsírt vesztettek, mint azok a résztvevők, akik csak heti négy órás aerobikot végeztek. Továbbá az emelők megtartották teljes sovány tömegüket, és kimutatták, hogy jelentősen növelik anyagcseréjüket - míg a csak aerob csoport csak csökkentette.

Vigye ezt a súlyzó-komplexumot próbaútra, akár erősítő edzés befejezőjeként, akár önálló kondicionáló edzésként. Mivel az ötlet az anyagcsere fokozása és a zsírégetés meggyújtása, ne használjon zúzósúlyt - csak játsszon a leggyengébb emelésig. Például, ha tudsz guggolni egy intelligens autót, de nem tudsz felső nyomást kifejteni meztelen súlyzóval, akkor használj egy meztelen rudat az összes felvonóhoz. Ha kétségei vannak, tévedjen a könnyebb oldalon; mindig növelheti a súlyát a következő edzésen.

Deadlift

Álljon lábujjaival a rúd alatt. Tolja hátra a csípőjét, majd hajlítsa meg a térdeit, amíg meg nem tudja fogni a rudat a lábain kívül, a hátsó lapos, merőlegesen áll. (Megjegyzés: A csípődnek magasabbnak kell lennie, mint a térd!) Hajtsa ki térdét és csípőjét ugyanolyan ütemben, és függőlegesen húzza fel a rudat, amikor állni kezd. Fordítsa meg a lépéseket a visszatéréshez.

súlyzó

Első guggolás

Az utolsó holtjáték tetején tisztítsa meg a rudat az első állvány helyzetébe - a könyök felemelve, mellkasa felfelé, lába csípő szélességben. Most nyomja a csípőjét hátra és süllyedjen egy guggolásba, a könyökeit a lehető leg párhuzamosabban tartva. Nyújtsa ki térdét és csípőjét, és álljon fel.

Felső nyomógomb

Tartsa a rudat az első állvány helyzetében, szükség esetén állítsa be a markolatát. Nyomja a rudat egyenesen a feje fölé a karjainak teljes kinyújtásáig, majd engedje le az elejére.

Thruster

Az elülső állvány rúdjával guggoljon párhuzamos alá, majd gyorsan álljon és használja ezt a lendületet, hogy robbanásszerűen nyomja meg a rudat a feje fölött. Engedje le az elejére, és menjen közvetlenül a következő ismétlésbe.

Oldalsó Burpee súlyzó felett

Helyezze a rudat a földre (phew!), És álljon oldalra hozzá. Leguggoljon, és tegye a kezét a padlóra, ugorjon maga mögött a lábával, tegyen egy fekvőtámaszt, ugorjon maga alá a lábával, majd nyújtsa ki a lábát és a csípőjét, és ugráljon oldalra a rúd felett. Ismételje meg azonnal a másik oldalon.