3D izom: 3 napos cseppkészlet edzésprogram

Edzés összefoglalása

Edzés leírása

Az intenzitás nagyságot teremt.

A lehetőségek maximalizálása érdekében maximális intenzitással kell dolgoznia. Ez vonatkozik az életre és a súlyzóra.

Az intenzitás elsajátításának nagyszerű módja az edzés a cseppkészletekkel.

Azok számára, akik nincsenek tudatában, a cseppkészletek megkövetelik, hogy csökkentse a súlyt, amelyet a kudarc elérésekor használ, így kibővítheti a készletet és több ismétlést végezhet. A rendszeres cseppkészlethez a súly egyszeri csökkentésére van szükség. Kétcseppes készlet kéri, hogy kétszer csökkentse a súlyt, mielőtt a készlet elkészülne.

Ez a három napos push/pull/legs rutin nagyszerű módja annak, hogy cseppkészletekkel dolgozzon. Ez nem csak az egyes izomcsoportok javításában, hanem az edzett csoportok erejének és működésének javításában is segít.

Engedje meg ezt, és biztosan maximalizálja az intenzitását és a lehetőségeit. A gyakorlatok végrehajtásával kapcsolatos tippekért tekintse meg az M&S gyakorlati útmutatót.

1. nap

Gyakorlat Bemelegítő szettek Munkakészletek intenzitási módszere

1. Alacsony szögű lejtős súlyzóprés	2x10-15	2x6-8	Egy csepp készlet
2. Lapos súlyzó légy	1x15	2x6-8	Egy csepp készlet
3. Kalapácserősség mellkas gép	1x15	2x8-10	Dupla csepp készlet
4. Oldalsó emelés	1x15	2x8-10	Egy csepp készlet
5. Függőleges sor	1x15	2x10	Dupla csepp készlet
6. Egykaros fejfeszítés	1x15	2x10	Egy csepp készlet
7. Kötélnyomás	1x15	2x10	Dupla csepp készlet

2. nap

Gyakorlat Bemelegítő szettek Munkakészletek intenzitási módszere

1. Rack Deadlift	2x10-15	2x6-8	Egy csepp készlet
2. Egy karos sor	1x15	2x6-8	Dupla csepp készlet
3. Széles markolat lehúzható	1x15	2x8-10	Egy csepp készlet
4. Súlyzó pulóver	1x15	2x8-10	Dupla csepp készlet
5. Súlyzó göndör	1x15	2x10	Dupla csepp készlet
6. Egykarú prédikátor göndör	1x15	2x10	Egy csepp készlet
7. Súlyzó vállrándítás	1x15	2x10	Dupla csepp készlet

3. nap

Gyakorlat Bemelegítő szettek Munkakészletek intenzitási módszere

1. Hack guggolás	2x10-15	2x6-8	Egy csepp készlet
2. Lábnyomás	1x15	2x6-8	Egy csepp készlet
3. Platform Lunge	1x15	2x8-10	Dupla csepp készlet
4. Álló láb göndör	1x15	2x8-10	Egy csepp készlet
5. Fekvő láb göndör	1x15	2x10	Dupla csepp készlet
6. Egylábú borjúprés	1x15	2x10	Egy csepp készlet
7. Ülő borjú emelés	1x15	2x10	Dupla csepp készlet

Kinek szól ez a program?

Aki tömegre és erőre vágyik. Ha fennakadt egy fennsíkon, akkor azt javaslom, hogy próbálja ki ezt is.

Ha egy versenyen fogyókúrázol, akkor addig használhatod ezt a programot, amíg el nem kezded csökkenteni a kalóriákat, és megközelíted a megjelenítési időt.

Meddig pihenek a szettek között?

1 perc a szokásos szettek között és 2 perc a cseppkészletek után.

Meg tudom csinálni ezt a rutint hetente kétszer?

Nem ajánlom, ha még nem kezdte el a készleteket, mert fontos a helyreállítás. Ha haladt vagy, akkor megpróbálhatod, de ha vannak piros zászlók az úton, ess vissza.

Meddig kell csinálnom ezt a programot?

Azt mondanám, hogy legalább négy hétig használja, de hogy meddig megy utána, rajtad múlik.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.