Elektrolitok és böjt: előnyök és legjobb források

Robb Wolf íróasztalától

Az időszakos böjt napjainkban nagy probléma, még 2005-ben írtam az IF-ről szóló első cikkemet. Bár ez alatt rengeteg mindent megtanultunk, még mindig sokkal több van, amit nem tudunk, mint mi. Az éhgyomorra (időszakos vagy hosszabb ideig tartó) tulajdonított fő előnyök általában a súlycsökkenésre, a zsírcentrikusabb anyagcserére (beleértve a ketogén állapotot) való elmozdulásra, a megnövekedett élettartam lehetőségére és a sokat emlegetett autofágia témára összpontosítanak, ahol sérült a sejtek és szövetek eltávolíthatók és hatékonyan újrafeldolgozhatók. Egy dolog, ami meglehetősen biztosnak tűnik: hajlamosak vagyunk túl sokat és túl gyakran enni, legalábbis kényelmes, nyugatias életünkben. Az én szemszögemből nézve nem világos, hogy van-e jelentős előnye a böjtnek azon túl és túl, hogy „egyszerűen” egy fajnak megfelelő étrendet eszünk. Vitathatatlanul az egyik legnépszerűbb szerző voltam a színen a böjtről, és bár azt gondolom, hogy ez egy remek eszköz, nem ez az egyetlen eszköz, helyesen kell végrehajtani (egy konkrét célt szem előtt tartva), és meg kell megértette, hogy a böjt nem mindenki számára a beez térd.

Jelenleg az optimális böjtprotokoll ismeretlen marad, és fogadni fogok, hogy az „optimális” böjt teljes mértékben az egyéntől és az egyén céljaitól függ. Más szavakkal, gyanítom, hogy nem lesz mindenki számára megfelelő megközelítés. Néhány kérdés, amely a böjtölésről szól, a következőket tartalmazza: Meddig kell lennie? Megváltoztatja-e valamilyen kalória, vagy akár nem kalóriatartalmú anyag, például kávé vagy elektrolit bevitele a böjt előnyeit? Ha valaki szakaszos étkezési menetrendet használ, akkor a kalóriák nagy részét korán vagy későn kell-e fogyasztani? Ez egy rövid lista azokról a kérdésekről, amelyeket szigorúbb tudományos módon kell megvizsgálni, de a cikk kedvéért tegyük fel, hogy az éhezés általában előnyös, különösen, ha az ember éhezési állapotban kényelmesebb. Ha ez a perspektíva a helyén van, az éhezési folyamat egyik legfontosabb jellemzője a megfelelő elektrolit-kiegészítés lesz.

Ez furcsa szögnek tűnhet az éhezés mérlegelésekor, de ha megértjük az anyagcsere-folyamatot, az úgynevezett „koplalás natriurézisét” (mind a víz, mind a nátrium jelentős vesztesége az éhezés alacsony inzulinállapota miatt), ez egy kicsit értelmesebb lehet . A ketogén étrendhez hasonlóan, ha az éhezést orvosi célokra hajtják végre, jelentős figyelmet fordítanak a megfelelő elektrolitok, különösen a nátrium biztosítására, hogy a folyamat egyszerre legyen biztonságos és hatékony.

Szánjon egy percet, és olvassa el újra az utolsó részt. Nem akarok nagy vonzerővel fordulni a hatósághoz, de ha az egészségügyi intézmény felismeri, hogy a koplalás/ketózis jelentős elektrolit/nátrium-kiegészítést igényel, akkor nekünk lehet, hogy adjunk ennek az ötletnek egy kis játékot és kísérletezést.

Az elektrolitok távolról sem zavarják fokozza a gyors, legalábbis a mellékhatások csökkentése szempontjából. Ha görcsös vagy, lassúnak érzed magad, vagy rosszul teljesítesz böjt közben, jó eséllyel alacsony a nátriumszinted, és ha mindezeket a tüneteket tapasztalod, akkor valószínűbb, hogy megmented a gyors.

Ahogy fentebb utaltam rá, az embereknek (különösen az alacsony szénhidráttartalmú és az aktív embereknek) több nátriumra van szükségük, és ezt nem is voltam félénk kimondani. Nos, kitalálod? te igazán böjt alatt több nátriumra van szüksége.

Ma elméleti és gyakorlati szempontból foglalkozom ezzel a témával. Megtudhatja, miért kell böjt közben elektrolitokat szednie, melyiket kell bevennie, és ajánlott mennyiségeket. Olvass tovább.

Elektrolit Primer

Egész testében maroknyi elektromos töltésű ásványi anyag segíti a szívverést, az izmok összehúzódását és az agysejtjeinek kommunikációját. Ezeket az ásványi anyagokat elektrolitoknak nevezzük.

A fő elektrolitok a nátrium, kálium, magnézium, kalcium, foszfát, klorid és hidrogén-karbonát. Mindannyian fontosak, de az étkezési naplók alapos áttekintése után azt tapasztaltam, hogy az embereknek valószínűleg ebben a háromban van hiányuk:

Nátrium fenntartja a folyadék egyensúlyát (véráramlást) és elősegíti az idegi impulzusok tüzet. A kloriddal együtt megtalálható a sóban (NaCl).
Kálium a nátriummal együttműködve szabályozza a vérnyomást és a folyadék egyensúlyát. Gyümölcsökben és zöldségekben található meg.
Magnézium támogatja az izom működését, a hangulatot és a csontok egészségét. Lombos zöldekben található meg.

Ha az elektrolit szintje kiegyensúlyozatlanná válik, izomgörcsöket, alacsony energiát, fejfájást, ingerlékenységet és neurológiai tüneteket tapasztalhat. Ezek a mellékhatások könnyen előfordulhatnak böjt alatt.

Miért koplalja az éhgyomri az elektrolitokat?

Sok minden kimerítheti az elektrolit szintjét: izzadás, túlöntözés, hányás, hasmenés, alacsony szénhidráttartalmú étrend és - igen - böjt. Az elektrolitok izzadással vagy ürülékkel történő elvesztése könnyen felfogható (elúsznak!), De az alacsony szénhidráttartalmú vagy éhgyomri rendszer elvesztése nem olyan egyszerű.

Hajtsa végre a következő néhány bekezdést. Ki kell keresnünk néhány tudományt.

Az első dolog, amit meg kell érteni, hogy az éhezés és a ketogén diéta hasonló metabolikus reakciókat vált ki. (A Keto valójában „koplalást utánzó étrend”). Mindkét rend, mivel minimalizálja a szénhidrátot, minimalizálja a vércukorszint-emelkedést is. És amikor a vércukorszint minimalizálódik, az inzulin is minimálisra csökken.

Az inzulin leginkább energiatároló hormonként ismert - kémiai hírvivő, amely a vércukorszintet vezeti ki a véréből és a sejtjeibe. De a vércukor körüli főnök nem elég az inzulinhoz. A veséje körül is kell lennie.

Ragaszkodjon ahhoz a nátriumhoz, mondja az inzulint a veséjébe. Ne pisilje ki.

És a veséd hallgat. Ezért az örökké magas inzulinszinttel rendelkező emberek (például a 2-es típusú cukorbetegek) hajlamosak a sóérzékenységre. Mivel nem vihetik ki a nátriumot, nem tudják hatékonyan szabályozni a vérnyomást.

Az ellenkezője igaz, ha alacsony az inzulinszint. Több nátriumot pisilsz ki. És egyetlen étrendi stratégia (még a keto sem) csökkenti az inzulint jobban, mint az éhezés.

Néhány embernél az inzulinszint mérhetetlen a böjt alatt. Nagyszerű zsírégetésre, de rettenetes a nátrium megtartására. Most nézzünk meg néhány publikált példát.

Az éhgyomri elektrolitok kutatása

A létező korlátozott kutatások során azt tapasztaltuk, hogy a nátrium, a kálium és a testvíz hosszabb ideig tartó böjtök alatt energikusan kibújik. Ami az elektrolitokat illeti, jelentős nátrium-kiválasztást (natriuresisnek nevezünk) látunk, amely a böjt negyedik napján tetőzik, hasonló, de kevésbé kifejezett kálium-kiválasztási mintával.

Egy 1970-es évekbeli kísérlet során egy kórosan elhízott férfit 382 napig böjtöltek - ez a beavatkozás több mint felére csökkentette testtömegét. A szerzők szerint nem volt említésre méltó bonyodalom.

Érdekes megjegyezni, hogy nátrium- és káliumszintje jelentősen csökkent a böjt első 100 napjában. Később stabilizálódtak, de az ember kíváncsi, vajon ezek a stabilizáló elektrolitok kimosódtak-e a csontjaiból. Amikor kevés az elektrolit tartalma, a tested ásni kezdi őket.

Egy másik tanulmány más megközelítést alkalmazott, 46 elhízott személynek adott napi elektrolit-kiegészítést egy hat hetes böjt alatt. A csoport átlagosan 56 fontot fogyott „anélkül, hogy más modalitásokkal együtt súlyos elektrolit-zavarokat okozott volna”. Más szóval, elektrolit szintjük nagyrészt normális maradt.

Az elektrolitok előnyei böjt közben

Bármely 12 órán át tartó gyorsböjt növeli az elektrolithiány valószínűségét. Ennek két fő oka van:

Az élelmiszer (különösen a növényi anyagok) a nátrium kivételével minden elektrolit fő forrása. Ha böjtöl, megszakítja az ellátást.
A koplalás rohamosan csökkenti az inzulinszintet. Ennek eredményeként a veséi nagy kedvvel kezdenek kiüríteni a nátriumot, káliumot és vizet.

Az elektrolitok böjt alatt történő bevétele megakadályozhatja a hiányt. Ennek a következő előnyei vannak.

# 1: Több energia, kevesebb ketoinfluenza

Valószínűleg hallottál már a keto influenzáról. Ez az alacsony energiatartalmú, fejfájás, fáradtság és rossz közérzet kifejezés, amelyet gyakran tapasztalnak az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való áttérés során.

A ketoinfluenza azonban gyakran csak az alacsony nátriumtartalom esete. Az orvosság nem az, hogy "kivárja". A gyógymód a sóbevitel növelése.

Ugyanez vonatkozik a böjtre is. A keto-hoz hasonlóan az éhezés is csökkenti az inzulint és jelentős nátriumveszteséget okoz. Ezt a nátriumot pótolni kell. Konkrét ajánlások a következő szakaszban találhatók.

# 2: Kevesebb súly visszapattanás

Ha néhány nappal gyorsabban lép a skálára, akkor valószínűleg a vártnál alacsonyabb számot fog látni. Elnézést az emberekért, ez nem zsírvesztés. Ez vízveszteség.

Jobb. Ha böjtöl, teste szétbontja a glikogént (tárolt cukrot), hogy megfeleljen az agya mámorító glükózigényének. Ez a folyamat, az úgynevezett glikogenolízis, özönvízeket szabadít fel, amelyeket később kiürít. A víz nehéz, és ennek megfelelően csökken a testsúlya.

Amikor újra kezdesz enni, a glikogén megreformálódik, és a súly visszatér. A nátrium-kiegészítés csillapítja ezt a hatást, az éhomi utáni súlygyarapodást az eredeti elveszett mennyiségnek csak 39% -ára csökkenti.

# 3: Gyakorolja a teljesítményt

Edzés közben a verejtékezés miatt elveszíti a nátriumot. Kombinálja ezt az éhgyomri okozta nátriumveszteséggel, és komoly oka van a pótlásra.

Számomra ez az otthon közelében ér el. Pár évvel ezelőtt feltöltöttem a Jiu-Jitsu teljesítményemet azzal, hogy több elektrolitot (főleg nátriumot) vettem az edzés közvetlen közelében. Mielőtt kijavítottam volna a nátriumot, ott küzdöttem. Attól féltem, hogy korhoz kötött. Örülök, hogy tévedtem.

Egy másik gyors példa. Egy jó barátom nemrégiben ezüstöt vett el a Pan Ams-nál - Észak-Amerika legnagyobb brazil jiu-jitsu tornáján. Beszámolt arról, hogy az elektrolit bevitelének növelése olyan benzintartályt adott, amilyet még soha nem látott.

Szuper anekdotikus, tudom, de érdemes rágódni rajta. Ennek ellenére váltsunk át egy tudományosabb megjegyzésre.

# 4: A hyponatremia megelőzése

Az alacsony nátriumtartalom vagy hyponatremia veszélyes és néha halálos kimenetelű állapot, amely - egy forrás szerint - az állóképességi sportolók körülbelül 15% -át sújtja. A kiváltó ok a rossz hidratációs tanács. Figyelembe véve az „igyál több vizet” harci kiáltást, a sportolók a szomjúság diktátumán felüli folyadékot dobnak fel, és végül felhígítják a vér nátriumszintjét.

A hyponatremia visszafordítható, bebizonyosodott, ha sós (sós vizes) oldatot iszik. Tehát ha csak vizet iszik - de nem fogyaszt elektrolitokat - a böjt alatt, akkor alacsony nátrium-tünetekkel járhat.

Hogyan kell bevenni az elektrolitokat böjt közben

Ezután gyakorlati tanácsokat szeretnék adni az elektrolit-kiegészítéssel kapcsolatban. Úgy terveztem a protokollomat, hogy valamivel több nátriumot, káliumot és magnéziumot biztosítson, mint amire az átlagembernek szüksége van. Lehet, hogy nem felel meg pontosan az Ön igényeinek, de közel kell kerülnie.

Általában azt javaslom, hogy az emberek étkezés mellett 5000 mg nátriumot, 1000 mg káliumot (kálium-kloridot vagy citrátot) és 300 mg magnézium-malátot vegyenek be minden nap. Úgy gondolom, hogy ezek ésszerű adagok az éhomi napokra is.

Gondolhatja, hogy öt gramm nátrium magasnak hangzik. Nem káros a só a szívedre? A Journal of the American Medical Association (JAMA) folyóiratban megjelent 2011-es cikk szerint nem. Ebben a nagy kohortos vizsgálatban a napi 5 gramm nátriumot kiválasztó (fogyasztó) embereknek kevesebb volt a szívrohama és agyvérzése, mint azoknak, akik a kormány által javasolt 2,3 gramm határt fogyasztották. Öt gramm nátrium volt az édes folt.

Továbbhaladva, a napi kálium grammja csak kb. ⅕-je az RDI-nek, de a böjt alatt stabilizálnia kell a káliumszintet. Csak mindenképpen fogyasszon káliumban gazdag étrendet etetési időszakokban.

Végül a 300 mg magnézium kielégíti az alapvető követelményeket, és a böjt alatt is ellazulhat. Ez jól jön, ha éhesen megy lefeküdni, ami soha nem könnyű.

Az elektrolit-célok eléréséhez pár lehetősége van: külön vásároljon kiegészítőket, vagy vegyen egy előre elkészített keveréket. Kényelmi okokból a B opciót részesítem előnyben. Ezért hoztam létre az LMNT Recharge-ot, a semmitmondó elektrolitkeverékemet.

Bármelyik utat választja is, remélem, hogy beépíti az elektrolitokat az éhgyomorra. Az elektrolitok megakadályozhatják a kényelmetlenséget, és még növelhetik is az energiát. Szeretjük, ha ez megtörténik.