A legjobb fehérjeforrások kiválasztása a test számára

Nem minden fehérje egyenlő. Testünk és emésztőrendszereink egyes fehérjéket jobban felszívnak és felhasználnak, mint mások, ezért a testének legjobb fehérjék kiválasztása a lényeg.

A fehérjék aminosavakból állnak. Kilenc esszenciális aminosav van, amelyeknek a testének a megfelelő működéshez szüksége van, és amikor egy élelmiszer mind a kilencet tartalmazza, akkor a teljes fehérje. A teljes fehérjeforrások jellemzően állati termékek, például hús, baromfi, hal, tojás, tej, sajt és joghurt. Egyes növényi eredetű teljes fehérjék közé tartozik a quinoa, a szója, a chia mag, a kender és a hajdina.

A legtöbb növényi fehérjeforrásból hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav, de különféle növényi eredetű fehérjék sokaságának kombinálása segíthet a vegánoknak és a vegetáriánusoknak mind a kilenc aminosavat egy étkezés során elfogyasztani. Érdemes megjegyezni azt is, hogy a zöldségek elsődleges fehérjeforrásaként történő kiválasztása csökkenti a telített zsír- és koleszterin bevitelét - ami jó dolog! Ez jó ok arra is, hogy ne kizárólag az állati termékekre, mint fehérjeforrásokra koncentráljunk. A változatosság kulcsfontosságú.

A biológiai érték és a fehérjefogyasztás megértése

Annak mérésére, hogy a test mennyire hatékonyan használja fel az elfogyasztott fehérjét, bevezették a biológiai értéket. A magas biológiai értékű étel korrelál az esszenciális aminosavak magas mennyiségével (azaz a testének szükséges fehérjékkel).

A közös egészséges fehérjeforrásokról és azok biológiai értékéről lásd az infografikánkat.

A különböző fehérjeforrások kombinációjának fogyasztása egész nap növeli az elfogyasztott aminosavak biológiai értékét és tartományát; ezért a legjobb, ha sokféle ételt fogyasztanak. Ne feledje, hogy a növényi eredetű élelmiszerek általában alacsonyabb fehérjetartalmúak, ezért az elfogyasztott mennyiségnek magasabbnak kell lennie az állati eredetű fehérjékhez képest.

Ezen növényi fehérjeforrások több fogyasztása mellett a vegetáriánus étkezés biológiai értékét is növelhetjük, ha a hüvelyeseket teljes kiőrlésű gabonákkal, dióval vagy magvakkal kombináljuk. Lásd az alábbiakban néhány étkezési mintát.

Komplett fehérjeételek a 8fit receptkönyvből

Rizs és bab

Próbálja ki a 8fit's-t Rizs borsóval étel a fehérjeszükséglet kielégítésére. Ez egy egyszerű étel, amely tökéletesen keveri az édes és sós ízeket.

Tofu szezámmaggal

Ez a cukkini leves tofut, szezámmagot és egyéb ízletes összetevőket tartalmaz. Amikor ezt megeszi ebédre vagy vacsorára, minden szükséges fehérjét egy kiadós tálba kap. Keresse meg a 8fit receptkönyvben: Cukkini és mentaleves Tofuval.

Magas fehérjetartalmú ételek listája

Mind a 8fit recept tartalmazza a fehérje, a zsír és a szénhidrát egészséges egyensúlyát, így ha a biológiai értékre való gondolkodás szorgalmazza, akkor tudja, hogy jó úton jár, ha betartja a 8fit étkezési tervet.

Ha normál étrendet követ, az egészséges, magas fehérjetartalmú ételek forrásai a következők:

Ha vegetáriánus vagy, akkor a tejtermék és a tojás még mindig terítéken van, de érdemes az étrendbe néhány magas fehérjetartalmú növényt is bevinni. A magas fehérjetartalmú növényi alapú élelmiszerek a következők:

Ha véletlenül pescatárius vagy, adj hozzá egészséges fehérjeforrásokat, például:

Szükségünk van fehérjeporra?

A friss teljes ételek kiegyensúlyozott étrendjének biztosítania kell a testének minden szükséges fehérjét. Javasoljuk, hogy a fehérjét olyan élelmiszerekből szerezze be, mint sovány hús, hal, tojás, görög joghurt, tofu, teljes kiőrlésű gabona, lencse és más, nem pedig erősen feldolgozott fehérjeporokból.

Bizonyos esetekben azonban a fehérjepor hasznos kiegészítő lehet az étkezési tervben. Például, ha még nem ismeri a növényi étrendet, és még mindig dolgozik a hüvelyesek főzési készségein, a fehérjepor hozzáadása egyszerű módja lehet annak biztosítására, hogy elegendő fehérjét kapjon.

A fehérjepornak akkor is lehet értelme, ha étkezése vagy snackje nem tartalmaz elegendő fehérjét (például zöld levet, turmixokat vagy salátát). A fehérjepor hozzáadása segíthet abban, hogy vércukorszintje ne szökjön meg és ne zuhanjon össze, ami vágyakozáshoz, éhséghez és fáradtsághoz vezet.

A fehérjeport többféle formában is megvásárolhatja, beleértve a tejsavó, barna rizs, szója, kender és borsó fehérjét. Keressen egy legalább 70% fehérjét és mesterséges édesítőszereket nem tartalmazó port - ne feledje, minél rövidebb az összetevők listája, annál jobb. Olvassa el a fehérjeporok teljes útmutatóját.

Magas fehérjetartalmú 8fit receptek

Joghurt fügével és dióval

Ez az étel tökéletes reggelire, ebédre, vacsorára vagy snackre. Amikor hozzáadja a mi Joghurt fügével és dióval tálba az étkezési tervhez, az összetevő és a kalória mennyisége automatikusan frissül, hogy megfeleljen az Ön által választott étkezési időnek.

Reggeli menet közben

Nincs sok időd? Reggelit menet közben vegye be. Ez az étkezés magas fehérjetartalmú vegetáriánus ételekből (azaz sajtból és diófélékből) áll, és a makrotápanyagok tökéletes egyensúlya, így egész reggel teli és elégedett marad. (Ezt hívják Reggeli útközben a 8fit receptkönyvben.)

Tofu és ananásznyárs

Menjen bele a 8fit étkezési tervbe, és cserélje le egyik étkezését erre Tofu és ananásznyárs recept. Ígérjük, nem fogja megbánni.