7 olyan gyakorlat, amely több kalóriát éget, mint futás

Fel akarja váltani? Próbáljon ki egyet ezek közül.

A futás remek mozgásforma. Mind szellemi, mind fizikai előnyökkel jár. Én személy szerint hatalmas rajongó vagyok. Ha sok kalóriát próbál megégetni az edzéseivel, akkor a futás nagyon jó lehetőség. De ha maximalizálni szeretné a kalóriaégetést, vagy át akarja kapcsolni a nagy intenzitású edzéseket, rengeteg más lehetőséget is figyelembe kell venni.

Mielőtt továbblépnénk, fontos megjegyezni, hogy olyan sok nagyszerű ok van a kidolgozásra, amelynek semmi köze nincs a kalóriák elégetéséhez vagy a fogyáshoz, és nem javasoljuk, hogy a célja legyen valamelyik ilyen dolog. Ha ez a célja, az teljesen rendben van, de fontos, hogy ne vigyük túlzásba, és ne gyakoroljunk kényszeresen. És ha rendezetlen étkezéssel vagy kényszeres testmozgással küzdött, mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új fitneszrutinba kezdene.

A kalóriaégetésen alapuló tevékenységek összehasonlításához először meg kell értenie a MET-et vagy az anyagcsere megfelelőjét.

A fizikai tevékenységek mindegyikének van MET-je, amely annak mérésére szolgál, hogy mennyi energiát igényel a teljesítés. A MET azon alapul, hogy egy ember hány milliliter oxigént fogyaszt el testtömeg-kilogrammonként bármilyen konkrét tevékenység végzése közben. Egy MET nagyjából megegyezik a mozdulatlansághoz szükséges energiamennyiséggel. Több mint 800 különféle tevékenység MET-jét megtalálhatja az Amerikai Sportorvosi Főiskola (ACSM) által biztosított fizikai testmozgások összefoglalójában.

"Az aktivitás MET értékének növekedésével nő a kalóriaégetés képessége" - mondja PELE McCall, az American Council on Exercise fiziológus fiziológusa. Minél intenzívebb gyakorlat - ez mindent jelent a futástól a súlyemelésen át a mosogatásig - vagy minél erősebben nyomja magát, annál több oxigénre van szüksége a testének a teljesítéshez. Ami azt jelenti, hogy a MET emelkedik, és a kalória is ég. (A nagyobb intenzitással végzett testmozgás a megégés után is megnöveli az elégetett kalóriák mennyiségét.)

Különböző tényezők, köztük az ember súlya és anyagcseréje határozza meg, hogy egy ember mennyi kalóriát éget el a mozgás különböző intenzitása mellett.

Az adott edzés során elégetett kalóriák száma egy csomó különböző dologtól függ. Az ACSM szerint egy személy testtömege, testzsírszázaléka, életkora, fizikai erőnléte, genetikája és még a környezeti feltételek is befolyásolhatják, hogy mennyi kalóriát éget el.

Szinte lehetetlen pontosan tudni, hogy egy ember mennyi kalóriát éget el egy futás vagy más tevékenység során. Mindannyiunk teste és anyagcseréje különböző, és valószínű, hogy a fenti tényezők nem mindig maradnak állandóak.

Amit azonban megtehetünk, az az, hogy a MET-ek segítségével kiszámoljuk az egyes tevékenységek hozzávetőleges kalóriatartalmát.

A képlet a következő: MET x testtömeg (kilogrammban) x idő (órában) = kalóriaégés. Ez jó képet adhat arról, hogy mely tevékenységek általában hatékonyabbak, mint mások a kalóriaégetésben, még akkor is, ha a pontos szám kissé változik.

"A futás összehasonlításához egy másik tevékenységgel meg kell határozni a futás sebességét és testtömegét" - teszi hozzá McCall. A futás MET-je nagyban függ a sebességtől - például a 10 perc/mérföld sebességgel történő futás MET-je 9,8, míg a 6,5 perc/mérföldes tempóval történő futásé 12,8.

McCall némi segítségével kiszámoltuk azokat a kalóriákat, amelyeket egy 150 kilós ember mérföldenként 10 perc/perc sebességgel költ: 666 kalória óránként. Ezután ezt összehasonlítottuk egy maroknyi egyéb tevékenységgel. (Ne feledje, hogy előfordulhat, hogy ezeket a tevékenységeket nem teljes órán keresztül végzi, de egy órát használtunk standard összehasonlítási eszközként.)

Azt találja, hogy a listán szereplő nagy kalóriaégetőknek van néhány közös vonásuk: rengeteg izmot használnak az egész testben, és valóban kihívást jelenthetnek.

Íme néhány gyakorlat, amelyet érdemes hozzáadnia a rutinjához, ha több kalóriát próbál megégetni:

1. Beltéri kerékpározás: Körülbelül 952 kalória óránként

McCall megjegyzi, hogy az intenzitásnak legalább 200 wattnak kell lennie. Ha az álló kerékpár nem jelenít meg wattot: "Ez azt jelenti, hogy amikor a beltéri kerékpáros oktatója azt mondja, hogy fokozza az ellenállást, akkor ezt meg kell tennie!" mondja.

2. Sífutás: Körülbelül 850 kalória óránként

Mindez attól függ, milyen tapasztalatok vannak síelőként. A lassú, könnyű erőfeszítések nem fognak annyi kalóriát égetni, mint a gyors, erőteljes erőfeszítések. Ha valóban kihívást jelent magának és felégeti az energiát? Próbáljon felfelé síelni.

3. Evezés: Körülbelül 816 kalória óránként

Itt is 200 watt a viszonyítási alap; McCall szerint ennek "erőteljes erőfeszítéssel" kell történnie. Sok evezőgép wattot sorol fel a kijelzőn. Bónusz: Az evezés is hihetetlen hátsó edzés.

4. Ugrókötél: Körülbelül 802 kalória óránként

Ennek mérsékelt ütemben kell lennie - körülbelül 100 ugrás percenként - mondja McCall. A kezdéshez próbálja ki ezt az ugrókötél intervallum edzést.

5. Kickbox: Körülbelül 700 kalória óránként

Más típusú harcművészetek, mint a Muay Thai, szintén ebbe a kategóriába tartoznak. Ami a rendszeres ökölvívást illeti, a legnagyobb kalóriaégetés akkor következik be, amikor legális vagy a ringben (más néven egy másik emberrel harcolsz). De sok bokszórán olyan kardio gyakorlatok is szerepelnek, mint a hegymászók és a burpeek, így a pulzusod végül jobban nő, mint várnád. És hé, valahol el kell kezdened, mielőtt ringbe szállhatsz, igaz?

6. Úszás: Körülbelül 680 kalória óránként

A freestyle működik, de erőteljes 75 yard/perc sebességre kell törekednie - mondja McCall. Ez egy alkalmi úszó számára kissé agresszív. (A pillangóütés még hatékonyabb, ha kedvet kapsz magadhoz.)

7. Szabadtéri kerékpározás: Körülbelül 680 kalória óránként

A gyors, lendületes kerékpározás a pulzusszám szárnyalását eredményezi, akár bent, akár szabadban tartózkodik. Adjon hozzá néhány hegyvidéki terepet és dombokat, és a kalóriaégés még jobban megnő.

Lehet, hogy Önnek is tetszik: Zsírégető edzés, amelyet mindössze 12 perc alatt elvégezhet

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni