Erőedzés kezdőknek: Útmutató a súlyok szedéséhez

Kevés dolog félelmetesebb az újonc súlyemelők számára, mint egy izmos fitnesz fanatikusokkal teli szoba, hatalmas súlyokkal dobálózva, mintha Nerf labdák lennének. Mielőtt az edzőteremtől elijesztené ezeket a súlyzókat, van néhány tippünk, amelyek segítenek megtanulni, hogyan lehet izomot építeni anélkül, hogy teljesen újszerűnek tűnne.

Ben Booker, a DailyBurn trénere és a Second Chance Lifestyle alapítója szerint a kezdők számára az első lépés az, hogy személyi edzővel foglalkozást kell létrehozni, vagy csatlakozni egy edzésprogramhoz, hogy megtanulják, hogyan kell megfelelően edzeni. "Nagyon fontos, hogy tervvel jöjjünk az edzőterembe" - mondja Booker. "Ha csak megjelenik és elkezd sétálni a súlyzón, az nem vezet sehová."

A második lépés? A megfelelő súlyok kiválasztása. Itt megtudhatja, hogyan lehet túl könnyű vagy túl nehéz a súlya - és hogyan lehet fenntartani a tökéletes formát a felvonók alapfelszereléséhez.

Tesztelje erejét

Megfelelően felmelegedett néhány habgördítő és mozgásgyakorlattal. Következő lépés: Súlyzó és súlyzó közötti döntés. Ez attól függ, hogy milyen felvonókat végez, Booker szerint, aki mindkét felszerelés kombinációjának használatát javasolja az edzéseken. - Ha vállsérülései voltak, általában súlyzókat ajánlok a vállra és a mellkasra. Több munka szükséges, hogy ellenőrizzék őket ... ezért több izmot használsz ”- mondja Booker. - Használja a súlyzót guggoláshoz vagy elhúzáshoz.

Az edzések során általában könnyebb és nehezebb súlyzókkal kell dolgozni. A nagy súlyok segítenek az izomtömeg növelésében, míg a könnyebbek „stabilizálják az izmokat, amelyek támogatják az ízületeket és az inakat” - mondja Booker.

Annak kiderítéséhez, hogy melyik méretű súlyzók a legjobbak az Ön számára, van egy egyszerű teszt, amelyet bárki használhat. Ez bicepszgöndörítést tartalmaz - de segít meghatározni a súlyok méretét, amelyeket majdnem minden súlyzó gyakorlathoz használni fog.

A súlyzó teszt

Booker azt javasolja, hogy a nők általában két 5 és 10 font közötti, a férfiak pedig két 10 és 20 font közötti készletet kezdjenek.

Hogyan kell: Álljon úgy, hogy mindkét kezében van egy súly, csípő közelében, tenyérrel előre. A vállat és a könyököt a falhoz kell rögzíteni. A felkar mozgatása nélkül göndörítsen felfelé, amíg a súlyzók vállmagasságba nem kerülnek, majd engedje le a kiinduló helyzetbe. Célozzon 14-22 ismétlést, jó formában (vállak laposak a falhoz, karok emelése kettőért és leeresztésük kettőért).

„Amit megpróbálunk megtenni, az az izom fáradtsága, hogy érezze a bicepszet igazán megerőltetőnek. Előfordulhat, hogy az űrlapod csak egy kicsit ad, vagy nem tudsz eljutni a rep tartományba ”- mondja Booker.

Ha az izmok kudarcot vallanak, vagy nem tudja fenntartani a formáját, mielőtt eléri a 14 ismétlést, válasszon egy öt kilogrammal könnyebb súlykészletet. Ha könnyedén képes végrehajtani több mint 22 ismétlést, válasszon öt kilóval nehezebb készletet. Ez meghatározza a könnyebb súlykészletet. Adjon hozzá 10 fontot, és ennyit kell emelnie, ha nagyobb súlykészlethez nyúl.

Mesterek a mozdulatokon

Készen áll a szakadásra? A hatékony és biztonságos izomépítés titka meglehetősen egyszerű. "Mindig meg kell őriznie a szilárd, megfelelő formát" - mondja Booker. "Amint elkezd kijönni ebből a formából, függetlenül attól, hogy milyen emelést végez, állítson be akár súlycsökkenéssel, akár megállással."

Booker azt mondja, szereti, ha az ügyfelek négy, 6-15 ismétlést akarnak megcélozni (az előbbit, ha nehezen emeled, a másikat, ha könnyedén emelsz).

"Eladott formával, ha alig tudsz eljutni a rep tartomány alsó végéig, amikor teljes vagy teljes izomelégtelenséghez érsz, akkor engedd le a súlyodat" - mondja Booker. „Ugyanez vonatkozik a csúcsra is. Ha könnyen meg tudja valósítani a max rep tartományt jó formában, akkor adjon hozzá súlyt a következő szetthez. "

Négy alapvető mozdulat végrehajtása a következőképpen történik:

1. Zömök

Ha az emelés összehasonlítható lenne a főzéssel, a guggolás elsajátítása olyan lenne, mint megtanulni, hogyan kell feltörni a tojást - ez egy alapvető lépés, amelyet mindenkinek el kell sajátítania.

Hogyan kell: Kezdje csak a testsúlyával, vagy egy súlyzóval a lapockái hátsó részén, a lábak vállszélességben, az ujjak egyenesen előre vagy kissé kifelé mutatnak. Ha súlyzót használ, akkor a váll szélességénél fogva fogja meg. Dőljön hátra a sarkába, fenekét és csípőjét hátra és lefelé küldve, térdeit tartsa magasan a lábujjak, a váll és a mellkas felett. A guggolás alján nyomja át a sarkát, és térjen vissza álló helyzetbe.

2. Glute Bridge Chest Press

Ismerje meg a mellkasi sajtót, a fantasztikus pecs és az erősebb mellizmok kulcsát.

Hogyan kell: Váltakozó karos mellkasi préseléshez egy hídban feküdjön le a földre, térd hajoljon, a lábak szilárdan a földre üljenek, mindkét kezében egy súlyzó. Tolja fel a sarkát, és emelje fel a hát alsó részét és a fenekét a talajtól. Tartsa a törzset és a felső lábakat egy vonalban, tolja a súlyzókat a mellkas fölé, merőlegesen a testére, karjait vállszélességben, tenyérrel az arca felé fordítva. Az egyik könyök meghajlítása, így a kar 90 fokos szöget eredményez, alsó súlyzóval a mellkasáig tartva, a másik karját emelve tartva. Tolja vissza a súlyzót kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a másik karral az egyik ismétlést.

"Ha a súly mókás lesz, és nem tudja követni a [gördülékeny mozgást] felfelé és lefelé, akkor dobja le a súlyt, és megfelelő formában legyen" - tanácsolja Booker.

3. Súlyzó Tricep hosszabbító

Ideális a kar meghatározásához, a tricepsz meghosszabbítása kötelező próbálkozás - és ez is nagyon egyszerű.

Hogyan kell: Üljön egy lapos padra vagy dobozra. Mindkét kézben tartson egy súlyzót, közvetlenül a feje fölött, tenyérrel szemben, karja egyenes, könyöke a fül közelében, áll. Alsó súlyzók a fej mögött, a könyök helyben tartása. Egyenesítse ki a karokat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Pro tipp: Ha a könyököd emelni kezd, amikor emelsz, ez arra utal, hogy javítanod kell a vállad rugalmasságát. "Mindig győződjön meg arról, hogy nincs fájdalom a nyakán vagy a vállán, és ha nincs, folytathatja a munkát ezen a formán" - mondja Booker.

4. Egykarú súlyzó sor

Ha egyszerre akarja megerősíteni a hátát és a vállát a jobb testtartás érdekében, akkor a sor a megfelelő. Ráadásul meglehetősen könnyű lépés elsajátítani.

Hogyan kell: Álljon egy doboz mögött, a lábak vállszélességben, a súlyzó a jobb kezében. Hajlítsa meg a bal térdét, és helyezze a doboz tetejére, és nyújtsa vissza jobb lábát maga mögött, kissé behajlított térd, lábujjak a padlón. Hajoljon a csípőjénél, és tegye a bal karját a térd előtt lévő dobozra, hogy segítse magát. Jobb kézzel vegye fel a súlyzót. Tartsa a hátát lapos, könyökét szorosan a testénél emelje fel a súlyt a mellkas jobb oldala felé, miközben egyszerre szorítja össze a vállát. Lassan engedje vissza a súlyzót vissza. Teljesítse az előírt mennyiségű ismétlést, majd váltson át a másik oldalra.

Az idő múlásával előfordulhat, hogy a „nehéz” súlykészlet könnyebbnek tűnik számodra, amikor elsajátítod a felvonóidat és izmokat építesz. Gratulálok: Most kezdjen hozzá nagyobb súlyt, ötfontos lépésekben. „Progresszív túlterhelésnek hívják; lassan fog súlyt növelni, és ezt célzott rep tartományon belül kell elvégezni "- mondja Booker.

Készen áll a súlyzós edzés megkezdésére? Nézze meg a DailyBurn újdonságait Éld a kudarcig program, 30 napig ingyenes.

Megjegyzés az olvasónak: A cikk bizonyos tartalma a DailyBurn által kínált alapszolgáltatásra vonatkozik. A szerkesztőség nyilvánossága és integritása érdekében az olvasónak tudnia kell, hogy ez a webhely a DailyBurn tulajdonában van és üzemelteti.