Ha megpróbálna ellenállási sávokat használni az erősítő edzéshez?

erősítő

Ha erőnléti edzésre gondolsz, valószínűleg soha nem jut eszedbe egy nagy gumiszalaghoz hasonló dolog.

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv

De a testmozgás-ellenálló szalagok ma már az edzés alappillérei, függetlenül attól, hogy „tornaterem patkány” vagy erősítő edzés neofita.

"Annak érdekében, hogy bárhol is tudjon edzeni, és különféle gyakorlatokat hajthasson végre, anélkül, hogy sok felszerelésre lenne szüksége, és képes lenne használni őket, függetlenül az edzettségétől, az ellenállási sávok nagyszerű felszerelésnek számítanak." mondja az edzésfiziológus, Christopher Travers, MS.

Csakúgy, mint bármelyik erőnléti edzőberendezésnél, tudnia kell, hogyan kell biztonságosan és hatékonyan használni az ellenállási szalagokat az izomépítő előnyök elérése érdekében.

Az ellenállási sávok használatának előnyei

Az ellenállási sávokat eredetileg az idősek otthonában lakók kondicionálásának javítására használták. Ma sokkal több testedző fedezi fel e zenekarok előnyeit. Egyrészt viszonylag olcsóak - egy tisztességes készlet körülbelül 25 dollárba kerül.

Könnyen alkalmazkodnak, így menet közben is változtathatja az edzését, ha megváltoztatja a mozgását, hogy különböző módon kihívja izmait - mondja Travers. A testpántok lehetővé teszik az ellenállás növelését vagy csökkentését a sáv rövidítésével vagy meghosszabbításával.

A zenekarok egyik legnagyobb előnye az egyéb erőnléti felszerelésekkel szemben, hogy könnyen beilleszkednek egy bőröndbe, így folytathatja edzését az úton, amikor nem jut el edzőterembe.

"Néhány srác, aki súlyemelő, azt fogja mondani, hogy semmit sem tudnak kihozni az együttesekből" - mondja Travers. - Mondom nekik, hogy legalább ez egy módja annak, hogy ne haladjon tovább négy-hét napot az edzések között, amikor elkezd egy kicsit visszafejlődni. Ez nagyszerű módja annak, hogy a rutinjában tartsa magát. "

Hogyan kezdjük el használni az ellenállási sávokat

Az ellenállási sávok az egyszerű, lapos terápiás sávoktól kezdve a lapos hurok sávokig és a rugalmas csövekig, cserélhető fogantyúkkal, amelyek felhasználóbarátabbá teszik őket.

Válasszon változó ellenállású sávokat (feszültségszintek). Általában a sávokat színkóddal látják el, így a feszültség növekszik, amikor a sáv színei sötétebbé válnak. Minél nagyobb az erő, ami egy gyakorlathoz szükséges, annál nagyobb ellenállásra lesz szükséged a sávtól. Például nagyobb feszültségre lesz szüksége a mellkaspréshez, mint a bicepsz göndörítéséhez, de ne adjon túl nagy ellenállást, vagy nem lesz sima a mozgástartománya - jegyzi meg Travers.

Fontolja meg a szalagokhoz mellékelt kiegészítők típusait, például az ajtótartókat vagy a boka mandzsettákat, és hasonlítsa össze őket a tervezett gyakorlatokkal.

Viseljen cipőt, amikor ellenállási szalagot használ. Amikor szalagot csatlakoztat egy ajtóhoz, edzés előtt alaposan rángassa meg, hogy megbizonyosodjon a biztonságáról. Fontos, hogy minden egyes használat előtt ellenőrizze, hogy a szalagokon nincsenek-e kopás jelei. "Ha sok nap vagy hideg érte őket, akkor sokkal jobban megrepednek" - tanácsolja Travers. "Ne próbálja túlfeszíteni őket, hogy nagyobb ellenállást érjenek el, mert ez okozza a zenekar megpattanását és sérülésekhez vezethet."

Végül gyakoroljon jó technikát, amikor ellenállási sávokkal dolgozik, és az előrehaladás során továbbra is kihívja önmagát az ellenállás növelésével - hangsúlyozza Travers.

"Bármilyen típusú edzésnél meg kell őriznie a megfelelő formáját és testtartását, ugyanúgy, mint akkor, ha edzőgépet használna" - teszi hozzá. "És az ismétlés és az ellenállás az egyén függvényében változhat, de ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki egy ellenállási edzésből, fáradtságra kell vinnie izmait."

4 egyszerű ellenállási sáv gyakorlat

A Traverse azt javasolja, hogy a gyakorlatok mindegyikének két, 15 ismétléssorozatát hajtsa végre naponta egyszer, a hét legalább két napján:

  1. Mellkasprés. Tekerje a háta mögé az ellenállási sávot, mindkét végét a kezével fogja meg. Kezdve karjaival az oldalán és könyökével hajlítva, nyomja ki a szalagot maga elé, miközben kiegyenesíti a könyökét, és tartsa egy másodpercig.
  2. Álljon az ellenállási sávra, és fogja meg mindkét kezét a kezével. Guggolt helyzetben állva és a szalagot fogva nyújtja fel térdeit álló helyzetbe. Engedje vissza, és ismételje meg.
  3. Állva lépjen az ellenállási sávra. Karjaival az oldalán tartva a szalagot, húzza fel a kezét a könyöknél hajlítva, és tartsa egy másodpercig. Tartsa a tenyerét egész idő alatt felfelé.
  4. Rugalmas szalagsorok. Erősen rögzítse az ellenállási szalagot egy ajtóhoz. Két kézzel fogva a szalagot, húzza vissza a szalagot, miközben meghajlítja a könyökét. Tartsa könyökét a test oldala közelében.

Ezt a cikket a Clevelandi Klinika Férfi Egészségügyi Tanácsadója adaptálta.