Progresszív ellenállás az erősítő edzéshez

Izom és erő növelése a fogyás fennsíkjának elkerülése mellett

progresszív ellenállás

A progresszív ellenállás olyan erőnléti edzésmódszer, amelyben a túlterhelést folyamatosan növelik az alkalmazkodás megkönnyítése érdekében. A progresszív ellenállás elengedhetetlen az izomépítéshez, a fogyáshoz és az erősödéshez.

Miért van szükség progresszív ellenállásra?

A tested alkalmazkodik a testmozgáshoz, és folyamatosan kihívásokkal kell megküzdenie annak érdekében, hogy továbbra is láthassa az izomnövekedést és az erőnlétet. Ha napról napra ugyanazt csinálod, megtarthatod a már felépített izmot és erőt, de előfordulhat, hogy nem látod a fejlesztéseket. Ha a fogyás célja az, akkor veszélybe sodorhatja a fogyás fennsíkját, azt a frusztráló időt, amikor a fogyás elakad.

A progresszív ellenállás módszerei

A progresszív ellenállás sokféleképpen érhető el:

  • Növelje az emelt súlyt. Minden héten végezzen ugyanannyi ismétlést és beállítást, de növelje a súlyokat. Egyszerre csak az RM-terhelés 2–10 százalékát kell növelnie. Az RM terhelés az a maximális súly, amelyet egyszerre meg lehet emelni. Például, ha egyszer fel tudsz emelni 50 fontot, akkor az egyes ismétléssel emelt súlyt csak hetente 2–5 fonttal kell növelned. Nem akarja túlzásba vinni a terhelés növekedését.
  • Növelje az ismétlések számát. Használja ugyanazt a súlyt minden edzéshez, de minden héten növelje az ismétléseket.
  • Csökkentse az ismétlések számát. A haladó edzők közepes szintje nagyobb súlyt emelhet kevesebb ismétlésért, ami nehéz terhelésnek nevezhető. Nagy terhelésnél három-öt percre növelte a készletek közötti pihenőidőt.
  • Növelje a készletek számát. Egy tipikus súlyzós edzés azoknak az embereknek, akiknek célja a fogyás, az egyes gyakorlatokból körülbelül két-négy készletet foglal magában. Ha kezdő vagy, egy szett elegendő lehet az erő és az állóképesség megteremtéséhez, de amint erősödsz, végül két-négy sorozatig akarsz dolgozni, kb. 20–60 másodpercig pihenve milyen nehéz emelsz.
  • Rövidítse le a többit a készletek között. Ha egyenes szetteket csinálsz, pl. három guggolás vagy három fekvőtámasz, általában 10 másodperc és 60 másodperc között van a pihenés a szettek között. A tested kihívásának és az intenzitás növelésének egyik módja a többiek lerövidítése a készletek között. Ha formája szenvedni kezd, növelje a pihenőidőt, vagy fogyjon le egy kicsit.
  • Hosszabbítsa meg az időt feszültség alatt. Ennyi ideig vannak izomrostjai stressz alatt. Használja ugyanazt a súlyt és ismétléseket, de lassítsa a gyakorlatot. Például egy szám a súly emeléséhez, három szám a súly csökkentéséhez.

Edzések száma

Ha hat hónapon keresztül heti két-három napon végzett erőnléti edzéseket, akkor elérte a középszintet. Érdemes hetente még egy napot felvenni az edzésbeosztásba, hogy jobban kihívja testét.