7 trükk a súly megtartásához a foci szezonban

Ha a futballszezon dörzsölése méretének és izomtömegének számít, akkor ez a hét étkezési lehetőség segít megtartani a súlyát.

A súly megtartása a futballszezonban sok fiatal játékos küzdelme. Az egész szezonban keményen dolgozott, hogy összeszedje magát, és remekül érezte magát új súlyánál játszva, de most csökken a skálán lévő szám, és a játék szenved. A gyakorlatok, edzések, játékok és órák mozgalmas ütemtervével nehéz megtartani a súlyát.

A helyzetet még rosszabbá teszi, hogy a legfontosabb játékok októberben és novemberben zajlanak, és akkor akarsz a legnagyobb és legerősebb lenni ?, de a szezon hosszú csiszolódása máris jelentős súlycsökkenést és izomtömeget okozhat. De ne félj ? A STACK segít itt.

A súly megtartása a futballszezonban sok fiatal játékos küzdelme. Az egész szezonban keményen dolgoztál, hogy összegyűjtsd magad, és remekül érezted magad új súlyoddal játszva, de most csökken a skálán lévő szám, és a játékod szenved. A gyakorlatok, edzések, játékok és órák mozgalmas ütemtervével nehéz megtartani a súlyát.

A helyzetet még rosszabbá teszi, hogy a legfontosabb játékok októberben és novemberben zajlanak, és ekkor akarsz a legnagyobb és legerősebb lenni - de a szezon hosszú csiszolódása máris jelentős súlycsökkenést és izomtömeget okozhat. De ne félj - a STACK segítséget nyújt itt.

Számos egyszerű trükk és módszer használható a napi szinten elfogyasztott kalóriák és fehérjék számának növelésére, ami viszont segít megtartani a testsúlyt és erős maradni a rájátszásban. Íme hét egyszerű trükk a súly megtartásához a futballszezonban.

1. Tegyen a mogyoróvajra (szinte) mindent

A mogyoróvaj az istenek terjedése. Csodálatos íze van, mindenhez illik, és szinte bárhol könnyen kézben tartható egy korsó. Kiváló kalória és fehérje hozzáadásához étrendjéhez is kiválóan alkalmas, ha ömleszteni akar.

A két evőkanál adag mogyoróvaj 188 kalóriát és 8 gramm fehérjét tartalmaz. Magas az egészséges zsírtartalma is, ami segít csökkenteni az ízületi gyulladásokat és elősegíti az izomképződést. "A mogyoróvajas szendvics nagyszerű fehérje- és zsírsűrűségű étel" - mondja Ryan Andrews, a Precision Nutrition táplálkozási edzője.

Ehetsz mogyoróvajat a kanál mellett egyenesen az edényből (csak ne engedd, hogy anyukád lássa), de ennek végtelen sok más módja van. Tegye szendvicsekbe, kenje meg bagelre, tegye turmixokba és turmixokba, keverje össze joghurttal, párosítsa gyümölcsökkel - ne féljen kreativitástól. Minél több módon találja meg a mogyoróvajat az étrendjében, annál jobban teljesít a csatában, hogy megtartsa a súlyát.

2. Tegye be a tojását

A tojás egy másik étel, amely kiválóan alkalmas a minőségi súly megtartására, mivel szilárd mennyiségű kalóriát és fehérjét ad egy szép kis csomagolásban. Ez azt jelenti, hogy elég sok tojást fogyaszthat, mielőtt elkezdené érezni magát, pontosan erre vágyik, amikor hízni vagy tartani akarja a súlyát.

Egy tojás rántva, rántva vagy omlettben, körülbelül 90 kalóriát és 6 gramm fehérjét tartalmaz. A főtt és buggyantott tojások valamivel kevesebbet tartalmaznak, de mégis szilárd választási lehetőségek.

A legegyszerűbb oka annak, hogy a sportolók fogynak a szezonban a kalóriadeficit - egyszerűen nem esznek annyit, hogy ellensúlyozzák a tevékenység révén elégetett kalóriák mennyiségét. Így testük energiával kezdi el égetni a zsírt és az izmokat, ami fogyáshoz vezet. Ha focizik, nagy eséllyel elég nagy sportoló vagy és nagyon aktív vagy - ami azt jelenti, hogy a napi 2000 kalóriatartalmú étrend még távolról sem elég számodra.

A mogyoróvajhoz hasonlóan a tojás is sokoldalú. Eheted sima formában, tedd omlettbe, tedd szendvicsbe, keverheted rizzsel stb.

3. Ölelje be a szénhidrátokat

A szénhidrátok a szervezet fő üzemanyag-forrása. "A szénhidrát az izomgyakorlás üzemanyaga" - mondja Roberta Anding, a Houstoni Gyermekkórház sporttáplálkozási igazgatója és a Houston Texans egykori dietetikusa. Ha testének nincs elegendő szénhidrátja, akkor más dolgokat is elkezd használni üzemanyagként - például zsírt és még fehérjét is. Ha tartani akarja a súlyát, az nem jó.

Az olyan egyszerű szénhidrátok, mint a gyümölcsök, burgonya, fehér rizs, méz, lekvárok és zselék gyors energiát adnak, így ideálisak röviddel edzés előtt vagy félidőben.

Az olyan összetett szénhidrátok, mint a barna rizs, a teljes kiőrlésű gabonák (kenyér, gabonafélék, tésztafélék), a bab és a lencse hosszabb ideig tartó energiát adnak Önnek, ami remek választás lehet reggelire vagy délutáni közepi snackre.

Kombinálhat több szénhidrátforrást étkezés közben, hogy növelje a kalóriatartalmat, és győződjön meg arról, hogy elegendő üzemanyag van a tartályban a nap teljesítéséhez.

4. Használja az Egészséges Olajokat liberálisan

Az olyan egészséges olajok, mint a mogyoró, az olíva, a szőlőmag, az avokádó és a kókuszolaj, kiváló kalória- és egészséges zsírforrások. Mint sok más, korábban említett étel, az egészséges olajok is sok kalóriát csomagolnak egy kis csomagba.

Egy evőkanál olaj (bármilyen fajtától függetlenül) 120 kalóriát tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy könnyedén hozzáadhat kalóriákat ételeihez anélkül, hogy sok extra ételt kellene tennie. Az olajokat kenyerekhez, szendvicsekhez és salátákhoz lehet használni; és az egészséges olajokkal történő főzés intelligens módja az extra kalóriák hozzáadásának.

Amikor Anding a Houston Texans dietetikusa volt, két büfé vonalat hozott létre - egyet azoknak a játékosoknak, akiknek hízniuk kellett vagy tartaniuk kellett, és másikat azoknak a játékosoknak, akik fogyni próbáltak. Az első sorban szereplő ételeket több olajjal készítették, hogy növeljék a kalóriaszámukat.

5. Go Duts Trail Mix-el

Ha megpróbálja tartani a súlyát, vegyen elő egy nagy korsót nyomkeverékből. A nyomkeverékben található dió magas kalóriatartalmú és fehérjetartalmú. Csak egy uncia földimogyoró 161 kalóriát és 7 gramm fehérjét tartalmaz. A számok hasonlóak a többi népszerű trail mix dióhoz, mint a kesudió és a mandula.

A szárított gyümölcs és egy kis étcsokoládé további kalória- és szénhidrátforrás, amely jól kombinálható a dióval, így az ösvény fantasztikus ételeket kínál, amelyek segítenek megtartani a testsúlyt anélkül, hogy lassúnak éreznék magukat.

A nyomvonal keverékének a szekrényben tartása jó módszer arra, hogy a nap folyamán elegendő kalóriát kapjon. "A Trail mix remek, magas kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú snack az osztályok között" - mondja Anding. Fogjon egy marékot edzés, óra vagy edzés előtt, és minimális erőfeszítéssel több kalóriát ad hozzá étrendjéhez.

Ugyanazok a diófélék, amelyeket a nyomkeverékben talál, kiválóan alkalmasak kalóriák hozzáadására más ételekhez. Dobjon fel néhány mandulát a reggeli gabonapelyhébe, dobjon néhány mogyorót keverés közben, vagy szórjon néhány pekándiót a salátába, hogy tovább növelje a kalóriaszámot.

6. Menj ki minden avokádóval

Egyetlen avokádó 322 kalóriát és meglepő 4 gramm fehérjét tartalmaz. Sokoldalúságuknak és kellemes ízlésüknek köszönhetően az avokádó napi szinten jó és elég rohadt.

Szendvicsek, saláták, pirítós, tojás, tészta - az avokádó mindent jobbá tesz! És ne felejtsd el a guacamole-t. A listán szereplő élelmiszerekhez hasonlóan az avokádó is rengeteg kalóriát tartalmaz egy természetes növényi ételben. Ez azt jelenti, hogy mindketten segítenek tartani a jó, izmos súlyt, és rengeteg hasznos antioxidánst és vegyületet biztosítanak.

"Van néha olyan dolog, mint a csirkében sült steak mártással, de a futballon kívül is elő kell segítenie az egészségét. Nem csak rengeteg vajat és sajtot szeretne mindenre tenni" - mondja Anding. - Nagy a különbség az avokádó és a sertéshéj között.

7. Igyon egy nap többszörös fehérjeturmixot

A fehérje turmixok okkal népszerűek - ezek gyors és hatékony módszer jelentős mennyiségű kalória, fehérje és szénhidrát fogyasztására. Mint ilyen, a fehérjeturmixok lehetnek a legjobb barátok, ha megpróbálja tartani a súlyát.

Reggelivel és lefekvés előtt egyet inni egy egyszerű módja annak, hogy minden nap több kalóriát és fehérjét fogyasszon anélkül, hogy rengeteg erőfeszítést igényelne. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy lefekvés előtt egy fehérjeturmix fogyasztása növeli az erőt és az izomtömeget. Ha olyan helyzetbe kerül, hogy jelentős mennyiségű étel elfogyasztása kényelmetlen, csak felkorbácsolja a fehérje turmixot.

A fehérje turmixok remekül kísérik az ételeket, mivel gyakran könnyebb extra kalóriákat inni, mint megenni. Étkezési helyettesítő vagy azonnali reggeli italok, például a Carnation vagy az Ensure hasonló célt szolgálnak. Ha bármilyen okból nem tud rendszeresen hozzájutni ezekhez a lehetőségekhez, akkor a csokoládé tej elvégzi a munkát.