A falnak ellen edzés

1/8

Labdák a falhoz!

Könnyű elképzelni az edzésötleteket egy edzőteremmel, amely tele van felszereléssel. Egy üres szoba, ahol csak te és négy fal található, nagyobb kihívást jelent. De egy kis kreativitással dinamikus edzőpartnerré változtathatja ezt az unalmas sík felületet.

"A falgyakorlatok a fókusz területtől függően a csípő és a váll magját és stabilizátorait érintik" - mondja Mark Merchant, C.S.C.S., az As One Fitness társtulajdonosa New Yorkban. Próbálja ki ezeket a kihívásokkal teli lépéseket, hogy minden edzéshez új dimenziót adjon.

1/8

2/8

Fali Pushups

Merchant szerint a falnak támasztva kihívást jelent a vállöv stabilizátorai, miközben fokozza a mag aktiválását.

Hogyan kell csinálni: Helyezze a lábakat kb. 12 hüvelykre a padlótól, a lábak alját nyomja a falhoz. Tegyük fel a fekvőtámaszt úgy, hogy a kezek valamivel szélesebbek, mint a váll szélessége, és közvetlenül a váll alatt. Amikor a felsőtestet a föld felé engedi, mozgassa a lábát a falhoz anélkül, hogy elmozdítaná őket. Végezzen 3 sorozat 5 ismétlést. (A nagyobb kihívás érdekében emelje fel a lábát a falra.)

2/8

3/8

Sprintek a fal ellen

Keverje össze ezt a kardió gyakorlatot az ellenállási gyakorlatok között, hogy fokozza a zsírégetést.

Hogyan kell csinálni: Tegye a kezét a váll magasságában lévő falra, fekvő helyzetben. Dőljön be, amíg a teste 45 fokos szöget zár be; hozza az egyik térdét a mellkasáig kezdő helyzetben, majd gyorsan "fusson" váltakozó lábakkal, mintha megpróbálna átfutni a falon. Végezzen 20 gyors lábcserét, szüneteltessen 10 másodpercet, és ismételje meg. Végezzen összesen 10 szettet.

3/8

4/8

Fal deszka

Ismétlések: 5 oldalanként

Ez a lépés megkérdőjelezi a központi izmok állóképességét - mondja Merchant.

Hogyan kell csinálni: Kezdje azzal, hogy fekvőtámaszba kerül, lábával a falnak támasztva. A fekvőtámaszok végrehajtása helyett egyszerűen tartsa meg ezt a helyzetet, és húzza az egyik lábát a falról felfelé a mellkasa felé egy "behúzással", és tegye vissza a lábát a falhoz; váltakozó lábak. Az egyik oldalon végezzen 3 db 5 "tuck" szettet, majd kapcsoljon a másik oldalra.

4/8

5/8

Külső-comb festék

Növelje testének szöget a falhoz, hogy nagyobb kihívást hozzon létre - mondja Tom Holland, M.S., C.S.C.S., a Beat the Gym szerzője.

Hogyan kell csinálni: Jobb oldalával álljon a falhoz, kb. Két lábnyira a faltól, lábakkal együtt; hajlítsa meg a jobb karját, és tegye az alkarját a falra támaszként. Tartsa a testét egyenesen (ne engedje, hogy csípője a fal felé hajoljon). Húzza kissé a bal lábát a jobb lába elé, és lassan hozza ki oldalra, álljon meg, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 15-ször, és váltson oldalt. Add hozzá a boka súlyát a nagyobb ellenállás érdekében.

5/8

6/8

Feszítőgépek

A központi izmok a helyén tartanak ebben a lépésben, mondja Holland. Ha a háta a padlón csúszik, feküdjön egy törülközőre vagy szőnyegre.

Hogyan kell csinálni: Feküdjön felfelé a padlón, és térdeit hajtsa 90 fokos szögbe, és helyezze a sarkát a falra; a lábszárának párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Emelje fel a csípőjét a padlóról a sarkainak a falhoz tolásával; tartsa meg, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy alul pihenne. Ismételje meg 12-15 alkalommal.

6/8

7/8

Egylábú fali guggolások

Ismétlések: 10 oldalanként

Ez az egylábú változat a hagyományos fali guggolásokat a következő szintre emeli, és quadokat és farakat működtet - mondja Holland.

Hogyan kell csinálni: Álljon háttal a falnak lapos helyzetben, guggolt helyzetben, térdei 90 fokosra hajlítva, lábai csípő szélességűek (a nagyobb kihívás érdekében csípőn vagy oldalra kinyújtott kézzel álljon a falhoz). Húzza ki az egyik térdét, amíg a sípcsont párhuzamos a padlóval, és egyenesítse ki a falnak nyomva, és kiegyenesítve a tartó lábát. Hajtsa le a hátát lefelé, és ismételje meg 10-szer, és váltson lábait 2 sorozatra.

7/8

8/8

Plyometrikus falrögzítők

A hagyományos formában, a padlón készült robbanásveszélyes fekvőtámaszokat csak a legfejlettebb edzők számára tartják fenn. Ez a módosított falváltozat szinte mindenki számára elérhetővé teszi őket, mondja Holland.

Hogyan kell csinálni: Kezdje a fal felé nézni, körülbelül 18 hüvelyknyire; hajoljon be, és tegye a kezét a falra mellkas magasságban, vállszélességre. Lassan engedje le testét a fal felé a karok hajlításával, majd gyorsan nyújtsa ki a karjait, és tolja vissza magát, "elkapja a levegőt", miközben ellök (tartsa a testet egyenesen az egész menet során), majd könyökkel "landoljon" vissza a falra hajlított. Ismételje meg 10–12 alkalommal.

Nagyobb kihíváshoz végezz 5 ismétlést mindkét kezével, majd 5-öt, csak az egyik, majd a másik karját használva.