4 hetes súlyzós edzés a nők számára

Ha fogyni akar, vagy csak megőrzi testalkatát, próbáljon néhány hétig visszafogni a kardióban, hogy ezekre a nőknek szóló erőnléti gyakorlatokra összpontosítson, amelyek növelik az anyagcserét és felépítik a sovány izmokat

edzésének

Halálra kardiózod magad? Igen, a futás, a kerékpározás és az ellipszis vallásos megütése abszolút segítséget nyújthat a kilók leadásában - különösen akkor, ha sokat kell vesztenie. De valamikor fennsíkot fog elérni - mondja Holly Perkins, C.S.C.S., a Women Strength Nation alapítója és a Lift to Lean.

Ahhoz, hogy túl legyél rajta, erősítő edzésre van szükséged az életedben. Miért? A súlyemelés segít sokáig felpörgetni az anyagcserét, miután véget ér az edzőtermi idő, mivel minél több izma van, annál több kalóriát gyújt fel edzés közben és tökéletesen mozdulatlanul ülve. (Ismerje meg, hogyan érheti el az „Afterburn” hatást az edzésen.)

Ha még nem ismeri a súlyzós edzéseket, ne aggódjon. Perkins létrehozta ezt a négyhetes kezdő erőnléti edzést a nők számára, hogy segítsen szilárd alapot építeni az erőnléti edzésben, és testét egy új helyre helyezni a sok kardió után. Az igazán nagy hír? Ezt a rutint csak hetente kétszer kell elvégeznie. Minden héten a lépések változatlanok maradnak, de a programváltozók (például pihenés, halmazok, ismétlések vagy terhelés) megváltoztatásával megnehezítjük a rutint.

Tegyen legalább két nap pihenőt az erőnléti napok között, de ezeken a pihenőnapokon kardiózhat (egyértelművé téve: a kardió nem rossz, csak nem a legjobb módszer a hosszú távú fogyáshoz vagy fenntartáshoz.)

Most maradjon velünk: lebontjuk a heti edzőtermi edzéseket az Ön számára.

4 hetes erősítő edzés nőknek program

1. hét

Az egyes edzéseken végezze el a gyakorlatokat egyenes halmazként. Például elvégez egy lábnyomást, 30 másodpercig pihen, második szünetet, pihentet, a harmadik szettet hajtja végre. Ezután folytassa a következő gyakorlattal. Az összes mozgást mindkét edzésen így teljesíti.

Végezzen el 12 ismétlést minden mozdulatból, 3 sorozatban, és pihenjen 30 másodpercig az egyes szettek között. Válasszon olyan súlyterhelést, ahol minden sorozat utolsó két ismétlése rendkívül nehéz, ahol nem tudná megtenni a tizenharmadik ismétlést. Megállapíthatja, hogy növeli az egyes szettek súlyterhelését, miközben megtartja a 12 ismétlést mindhárom szettnél.

2. hét

Ezen a héten folytatja az egyenes formátumot mindkét erősítő edzéshez. De most 3 sorozatban 15 ismétlést hajt végre az összes mozdulattal, és csak 15 másodpercig pihenhet az egyes szettek között. Ezért ezen a héten több munkát végez kevesebb idő alatt. Ez egy nagyszerű inger arra, hogy a fitneszét a következő szintre emelje.

3. hét

A héten összekeverjük. Az egyenes szettek helyett az erőnléti edzést áramköri stílusban fogja befejezni.

Ezen a héten minden gyakorlatból 1 szettet teljesít 15 ismétléssel, majd azonnal továbblép a következő mozgásra, közben nincs pihenés. Például az 1. napon edzés közben elvégezzük az első lábnyomások sorozatát 15 ismétléssel, majd azonnal a serleg guggolásához lépünk, és 15 ismétlést hajtunk végre, majd folytatjuk a következő gyakorlással, közben nincs pihenés. mozdulatok. Ennek a négy mozdulatnak a végén egy percet pihen, majd még kétszer teljesíti a kört.

4. hét

Ezen a héten folytatja az áramköri stílusú készleteket; ezúttal minden mozdulatból csak 12 ismétlést hajt végre, de két (kemény!) változás van: Összesen 4 teljes kört teljesít (ez mindkét edzéshez négy sorozat minden gyakorlatból), és nem lesz pihenés az egyes áramkörök között. Ez a hét arról szól, hogy mozogj. Miután befejezte az edzés utolsó tételét, azonnal visszatér az első tételhez, és új kört kezd.

Megvan? A nők erőnléti edzéséről: Az alábbiakban tekintse meg az 1. edzést alkotó négy súlyemelő gyakorlat bemutatóit és az öt edzést alkotó öt lépés bemutatóját. Nézze meg és tanulja meg, majd négy hét múlva jelölje meg a naptárát, nem fogja elhinni, milyen erősnek fogja érezni magát.