❤️ Karcsú és tónusú combok és lábak HIIT áramkör: Készülj fel a szexi, trimmelt lábakra gyors időben!

A Transform Fitspo az ezen az oldalon található linkekből gyűjthet egy részét az értékesítésből vagy más ellentételezésből.

Minden szem ezekre a gyakorlatokra, amelyek elégethetik ezeket a zsírokat!

combok

Ez egy nagyszerű dinamikus mozgás több izomcsoport megütésére.

  1. Tarts egy súlyzót mindkét kezedben, vállmagasságig megtisztítva. Hajtson végre szokásos guggolást, és engedje le magát egy-két hüvelykre a talaj felett.
  2. Nyomja meg a farizmait és a combizmait, hogy a törzsét felfelé irányítsa. Mivel már majdnem egyenesen áll, emelje fel az egyik lábát oldalra, szorítva a farizmait, a magját és a csípőrablóit.
  3. Tartsa a lábát a tetején 1-2 másodpercig, mielőtt ismét lassan leengedné. Ez egy rep.
  4. Ismételje meg a másik lábát is.

A csapkodó rúgások egyszerű módszerek a csípőhajlítók, az alsó hasizmok és a quadok edzésére.

  1. Feküdj laposan a hátadon a padlón vagy egy padon.
  2. Emelje mindkét lábát egy-két hüvelyknyire a levegőbe.
  3. Feszítse meg az alsó hasizmait, hogy felemelje az egyik lábát.
  4. Váltakozva emelje meg az egyes lábakat, és engedje le őket 1-2 centire a talaj fölé. A csapkodó rúgás mindkét lábával egy ismétlésnek számít.

  1. Egyszerűen ugorj fel és le az egyik lábadra. Tegyen földet a lábujjakra és ne a sarkára, és lépjen fel ritmikusan.
  2. Végezze el az összes előírt ismétlést az egyik, majd a másik oldalon. Ez egy készletnek számít.

Ez egy nagyszerű dinamikus mozdulat, amellyel az egész testet eltalálhatja, miközben a karjait tonizálja.

  1. Mindkét kezében tartson egy súlyzót maga előtt. Helyezze a lábát vállszélességre, és guggoljon le. Ez a kiindulási helyzeted.
  2. Feszítse meg a fenékét, hogy felrobbanjon, ebből a lendületből kihasználva emelje maga elé a két súlyzót a feje fölött. Amikor ezt megteszed, csavarj oldalra a ferdék megfeszítésével (oldalsó hasizmok).
  3. Lassan fordítsa meg a mozgást, visszahozva a kezét, és guggolva a kiindulási helyzetbe, készen arra, hogy ugyanezt tegye a szemközti oldalon is. Ez egy rep.

A lépcsőzések remek egyszerű módja a quadok és a farizmok megerősítésének.

  1. Keressen egy emelt emelvényt, padot vagy széket. Helyezze az egyik lábát az emelvényre, ügyelve arra, hogy rögzítve legyen és szilárdan lapos legyen. Tartsa a kezében egy súlyzót a nagyobb ellenállás érdekében.
  2. Nyomja meg quadjait a megemelt lábon, hogy felemelje testét az emelvényre.
  3. Lassan engedje el, és engedje vissza magát. Ez egy rep.
  4. Ismételje meg a másik lábát is.

A plie-láb elhelyezési módszer számos különféle gyakorlathoz alkalmazható, mivel elősegíti a borjak különböző izmainak megmunkálását.

A vádli izmainak mozgása sokféle, és mint ilyen, a borjúnevelést mind normál - plie, mind fordított formában kell elvégeznie.

Mutasson lábujjait kb. 45 fokos oldalra, simán emelje fel a sarkait a talajról, 2-3 másodpercig tartsa a felső fázisban, mielőtt visszatenné a sarkát a föld felé.

Koncentráljon arra, hogy a mozgása során egyenesen tartsa a lábát, kerülje a csavaró mozdulatokat.

Ez a módszer alkalmazható akár egy láb - mindkét láb - vagy akár egy láb normális (előre néző) láb kombinációjával Plie.

Nyújtson nyújtózkodást és bemelegítést, mielőtt bármilyen testmozgást elkezdene, és arra törekszik, hogy jó nyújtással végezzen, hogy teste és lelke helyreálljon.

  1. Lépjen felfelé, kezével a padlón a vállai alatt, és a lábai kissé egymástól távol. Tartsa a gerincét semleges helyzetben.
  2. Nyújtsa ki egyik karját maga elé, megfeszítve a magját a stabilitás érdekében.
  3. Lassan feszítse meg a magját, és érje el a karját maga alatt, emelve a csípőjét ugyanakkor, amikor megfeszíti a magját.
  4. Érintse meg kezével az ellentétes térdét.
  5. Helyezze vissza a karját a kiinduló helyzetbe. Ez egy rep. Ismételje meg a másik oldalon.

A pisztolyguggolás az alsó test, a testsúly gyakorlatok királya. Nagyon nehéz elsajátítani, de elképesztő abban, hogy a lábak erejét és méretét súlyok nélkül építsék fel. Ráadásul nagyszerű bulitrükk!

  1. Álljon az egyik lábára, hogy egyensúlyt teremtsen és megbizonyosodjon arról, hogy a testsúlya a sarkán van. Tegye ki a karjait egyenesen maga elé, és emelje fel a másik lábát, hogy a térde lehajoljon. Emelt lábad ellensúlyt képez, hogy stabilitást adjon neked.
  2. Nagyon szorítsa össze a magját és a lábát, amelyen áll. Lassan hajlítsa meg a lábat, csökkentve a törzsét lefelé. Lassíts.
  3. A legalacsonyabban a fenekének egy vagy két hüvelyknyire kell lennie a talajtól, a másik lábát pedig egyenesen ki kell nyújtania maga előtt.
  4. Nyomja meg ismét a lábát, lassan emelje fel ismét a testét. Ez egy ismétlés (gratulálok)!
  5. Ismételje meg a másik lábát.

A kábel visszarúgása hasonló a farizomhoz, de lehetővé teszi az ellenállás finom szabályozását.

  1. Állítsa a kábelgépet úgy, hogy az az alsó csapon legyen. Rögzítse rá a boka mandzsettát, és tekerje a mandzsettát a bokája köré.
  2. Helyezze előre a másik lábát a gép felé, érdemes a lábujjait hozzá nyomja. Enyhén hajlítsa meg ezt a lábát.
  3. Tegye a karjait az oszlophoz a stabilitás érdekében.
  4. Egyenesítse ki a másik lábát, és lassan mozgassa vissza. Ha ezt érzi a hát alsó részén, akkor túl magasra emeli a lábát. Nyomja meg a fenékét a tetején 2-3 másodpercig.
  5. Lassan engedje vissza a lábát. Ez egy rep.
  6. Ismételje meg a másik oldalon.

  1. Álljon kézzel a feje mögé, és guggoljon, miközben a törzsét egyenesen tartja, a fejét pedig felfelé. Ez lesz a kiinduló helyzeted.
  2. Ugrás előre több lábbal, elkerülve a fölöslegesen ugrást. Amint a lábad érintkezik a talajjal, elnyeli az ütést a lábadon, és ugorj újra.
  3. Ismételje meg ezt a műveletet 5-10 alkalommal.