Építsen egy erős magot az orosz csavarral

Ez a forgásmozgás a ferdéidet és az egész magodat működteti, így erős alapot ad minden sportághoz

Képzeljünk el egy függőleges vonalat, amely végigfut a testen, szépen felosztva azt felére. Bármely mozdulat, amelyet ezzel a vonallal párhuzamosan végez, a szagittális síkban történik. Most vegye figyelembe az edzés közben végzett mozdulatokat, és azt, hogy hányan párhuzamosak ezzel a vonallal. Valószínűleg a legtöbbjük - a klasszikus testtömeg-mozdulatoktól, mint a tüdő és a guggolás, a szabad súlygyakorlatokig, mint a prések és a fürtök. Majd ha összekevered, akkor nagy az esély, hogy oldalirányban, oldalsó tüdőkkel vagy korcsolyázó ugrásokkal indulsz el. Ezek a frontális síkban végrehajtott mozgások.

Mindezek kiváló gyakorlatok, amelyek jó világot jelentenek számodra, de nem készítik fel a testedet egy másfajta mozgásra, amelyet rendszeresen végzel, különösen, ha sokat sportolsz - csavarodsz. Vegyünk egy másik képzeletbeli vonalat, amely derékban kettévágja a tested. Azok a mozgások, amelyeken a felső vagy az alsó testet ezzel a vonallal párhuzamosan csavarja, állítólag a keresztirányú síkban történik, és valószínű, hogy nem végez ilyen sokat az edzés során.

Javítsa ki, hogy a keresztirányban működő és az izmokat erősítő orosz csavarodással erősíti meg azokat az izmokat, amelyek hiányozhatnak egyenesen felfelé és lefelé tartó rángásokkal és felülésekkel, például a ferdékkel. A rendszeres orosz csavarás szintén hozzájárulhat a testtartásod javításához, és ha a kajakozást vagy a kenuzást bosszúval kezdi, nincs jobb alaptevékenység az életre való felkészüléshez evezővel.

Hogyan kell csinálni az orosz csavart

Kezdje úgy, hogy ül a földön, térdét behajlítva, lábát laposan a földön. Ezután dőljön hátra, hogy felsőteste 45 fokos szöget zárjon be a padlóval. Tartsa a hátát ebben a szögben egyenesen a gyakorlat során, mert csábító lesz előre gömbölyíteni a vállát. Kösse össze a kezét a mellkasa előtt, majd rögzítse a magját, és emelje fel a lábait a talajtól. Forgassa végig a karjait az egyik oldalra, majd ugyanezt tegye a másik irányba is. Számolja ezt egy ismétlésként, és célozzon összesen 20-at, vagy állítson be egy időzítőt egy percre, és csavarja tovább, amíg a hangjelzés megszólal.

Orosz csavar variációk

Megalapozott orosz csavar

Ha az orosz csavar szokásos változata túl trükkösnek bizonyul, akkor lényegesen könnyebbé teheti a lábát a földön. Ideális esetben kezdje úgy, hogy a lába nincs a földön, tudván, hogy a szett során mindig leteheti őket, ha a replikáit jó formával próbálja teljesíteni.

Súlyozott orosz csavar

Ez a progresszió valószínűleg az edzőtermekben elterjedt orosz csavarok leggyakoribb formája, és bármilyen súlyával elvégezhető, amelyet csak át kell adnia: súlyzó, kettlebell, gyógyszerlabda, súlyzótányér, homokzsák - bármi, amit ketté lehet tartani kezét, ahogy egyik oldalról a másikra csavarod. A plusz súly növeli a magod kihívását, különösen akkor, ha megpróbálod visszafordítani a súly oldalra vételét. Extra hitelért próbálja meg óvatosan megütni a súlyát a padlón mindkét oldalon, miközben elfordul.

Bármilyen súlyt is használ, fontos, hogy a gyakorlat során a teste ne húzódjon ki a helyzetéből. Csak a törzsének kell csavarodnia, tehát ha a jó formájának fenntartásával küzd, akkor csökkentse a súlyt, vagy térjen vissza a súlyozatlan testmozgáshoz.

Tornaterem labda orosz csavar

A régi mondás szerint, ha meg akarja nehezíteni az alapgyakorlatot, mutasson be egy hatalmas felfújható labdát. A felsőtest instabil felületen való megtámasztása az orosz csavarás során azt jelenti, hogy a magjának annál keményebben kell dolgoznia, hogy megőrizze formáját és egyensúlyát. Feküdj úgy, hogy a hátad hátulja van a labdán, a lábad pedig lapos a földön. Tartson egy könnyű súlyzót vagy kettlebellt maga felett egyenes karokkal. Csavarja a törzsét az egyik oldalára, amíg a karjai párhuzamosak a talajjal, majd csavarja a másik oldalra.

Alsó testű orosz csavar

Ez a variáció áthelyezi a gyakorlat hangsúlyát az alsó hasra és a ferdékre. Feküdjön háttal és karjaival a talajon, T alakot képezve, egyenesen felfelé tartva. Tartsa a vállát a földön, csavarja át a lábát az egyik oldalra, egyenesen tartva. Amikor a lábad közel van a padlóhoz, de nem érinti, csavarja visszafelé és át a másik oldalra.

Álló kábel orosz csavar

A kábelgép használata, hogy ellenálljon a csavarásának, állandó kihívást jelent a mag számára a mozgás során. Helyezzen egy fogantyút mellkas magasságban a gépre. Álljon oldalra a géphez, és mindkét kezét tartsa egyenes karokkal. Tartsa őket egyenesen, és csavarja a törzsét, hogy a fogantyút a másik oldalra vigye. Nézz előre előre - ez segít abban, hogy csak a törzsedet mozdítsd el, ahelyett, hogy az egész testet elcsavarnád.