Vesebab 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

A vese bab a közönséges bab (Phaseolus vulgaris) változata, a Közép-Amerikában és Mexikóban őshonos hüvelyes.

A közönséges bab fontos élelmiszer-növény és fő fehérjeforrás az egész világon.

A különféle hagyományos ételekben használatos vesebabot általában jól főzve fogyasztják. A nyers vagy nem megfelelően főtt vesebab mérgező, de a jól előkészített bab egészséges összetevője lehet a kiegyensúlyozott étrendnek (1).

Különféle színekben és mintákban kaphatók, beleértve a fehér, krém, fekete, piros, lila, foltos, csíkos és foltos.

Ez a cikk mindent elmond, amit tudnia kell a vesebabból.

A vesebab főleg szénhidrátokból és rostokból áll, de jó fehérjeforrásként is szolgál.

A táplálkozási tények 3,5 uncia (100 gramm) főtt vesebab esetében:

Kalóriák: 127.
Víz: 67%
Fehérje: 8,7 gramm
Szénhidrát: 22,8 gramm
Cukor: 0,3 gramm
Rost: 6,4 gramm
Zsír: 0,5 gramm

Fehérje

A vesebab fehérjében gazdag.

Csak 3,5 uncia (100 gramm) főtt vesebab büszkélkedhet csaknem 9 gramm fehérjével, ami az összes kalóriatartalom 27% -át teszi ki (2).

Bár a babfehérje tápértéke általában alacsonyabb, mint az állati fehérjeé, a bab sok ember számára megfizethető alternatíva.

Valójában a bab a leggazdagabb növényi fehérjeforrás, amelyet néha „szegény ember húsának” is neveznek (3).

A vesebabban a legszélesebb körben vizsgált fehérje a fázisolin, amely allergiás reakciókat okozhat néhány embernél.

A vesebab más fehérjéket is tartalmaz, például lektineket és proteáz-inhibitorokat (6).

Szénhidrát

A vesebab főleg keményítőtartalmú szénhidrátokból áll, amelyek a teljes kalóriatartalom körülbelül 72% -át teszik ki (2).

A keményítő túlnyomórészt hosszú glükózláncokból áll amilóz és amilopektin formájában (3).

A babokban az amilóz aránya viszonylag magas (30–40%), összehasonlítva a legtöbb egyéb étrendi keményítőforrással. Az amilóz nem annyira emészthető, mint az amilopektin (7, 8).

Emiatt a babkeményítő lassan felszabaduló szénhidrát. Emésztése hosszabb ideig tart, és alacsonyabb és fokozatosabb vércukorszint-emelkedést okoz, mint más keményítők, így a vesebab különösen előnyös a 2-es típusú cukorbetegek számára.

A vesebab nagyon alacsony rangsorban van a glikémiás indexen (GI), ami annak mérését mutatja, hogy az ételek milyen hatással vannak az étkezés utáni vércukorszint-emelkedésre (9).

Valójában a babkeményítő kedvezőbb hatással van a vércukor-egyensúlyra, mint sok más magas szénhidráttartalmú étel (10, 11).

Rostok

A vesebabban magas a rosttartalom.

Jelentős mennyiségű rezisztens keményítőt tartalmaznak, amely szerepet játszhat a súlykezelésben (12).

A vesebab alfa-galaktozidként ismert oldhatatlan rostokat is tartalmaz, amelyek hasmenést és felfúvódást okozhatnak egyes embereknél (13, 14).

Mind a rezisztens keményítő, mind az alfa-galaktozidok prebiotikumként működnek. A prebiotikumok az emésztőrendszerben mozognak, amíg el nem érik a vastagbelet, ahol hasznos baktériumok erjesztik őket (7, 15).

Ezen egészséges rostok fermentációja rövid láncú zsírsavak (SCFA), például butirát, acetát és propionát képződését eredményezi, ami javíthatja a vastagbél egészségét és csökkentheti a vastagbélrák kockázatát (16, 17, 18).

A vesebab a legjobb növényi fehérjeforrások közé tartozik. Egészséges rostokban is gazdagok, amelyek mérséklik a vércukorszintet és elősegítik a vastagbél egészségét.

A vesebab gazdag különféle vitaminokban és ásványi anyagokban, beleértve (19, 20, 21, 22, 23):

Molibdén. A babban nagy a molibdén-tartalom, amely nyomelem főleg a magokban, a szemekben és a hüvelyesekben található meg.
Folsav. Folsav vagy B9-vitamin néven is ismert, a folátot különösen fontosnak tartják terhesség alatt.
Vas. Ennek az esszenciális ásványi anyagnak számos fontos funkciója van a testében. A vas a babokban gyengén felszívódhat fitáttartalma miatt.
Réz. Ez az antioxidáns nyomelem gyakran kevés a nyugati étrendben. A babon kívül a legjobb rézforrások a szerves húsok, a tenger gyümölcsei és a diófélék.
Mangán. Ez a vegyület a legtöbb ételben jelen van, különösen a teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben.
Kálium. Ez az alapvető tápanyag jótékony hatással lehet a szív egészségére.
K1-vitamin. A filokinonként is ismert K1-vitamin fontos a véralvadás szempontjából.

A vesebab számos vitamin és ásványi anyag, például molibdén, folát, vas, réz, mangán, kálium és K1-vitamin jó forrása.

A vesebab sok bioaktív növényi vegyületet tartalmaz, beleértve (24, 25, 26, 27, 28, 29):

Izoflavonok. A szójababban nagy mennyiségben jelen lévő antioxidánsok egy csoportja, az izoflavonok fitoösztrogéneknek minősülnek, a női nemi hormonhoz, az ösztrogénhez való hasonlóságuk miatt.
Antocianinok. Ez a színes antioxidáns-család a vesebab bőrében fordul elő. A vörös vesebab színét elsősorban a pelargonidin néven ismert antocianin okozza.
Fitohaemagglutinin. Ez a mérgező fehérje nagy mennyiségben található meg a nyers vese babban, különösen a vörös fajtákban. Főzéssel kiküszöbölhető.
Fitinsav. Az összes ehető magban található fitinsav (fitát) rontja a különböző ásványi anyagok, például vas és cink felszívódását. Csökkenthető a bab áztatásával, kihajtásával vagy erjesztésével.
Keményítő-blokkolók. A lektinek egy osztálya, más néven alfa-amiláz inhibitorok, keményítő blokkolók rontják vagy késleltetik a szénhidrátok felszívódását az emésztőrendszerből, de főzéssel inaktiválják őket.

A vesebab különféle bioaktív növényi vegyületeket tartalmaz. A fitohaemagglutinin mérgező lektin csak nyers vagy nem megfelelően főtt vesebabokban található meg.

A túlzott súlygyarapodás és az elhízás jelentős egészségügyi probléma, amely a különböző krónikus betegségek fokozott kockázatával jár.

Számos megfigyelési tanulmány összeköti a babfogyasztást a túlsúly növekedés és az elhízás alacsonyabb kockázatával (30, 31).

Egy két hónapos vizsgálat 30 elhízott felnőttnél fogyókúrás étrenden kimutatta, hogy a bab és más hüvelyesek hetente négyszer történő fogyasztása nagyobb súlycsökkenést eredményezett, mint a bab nélküli étrend (32).

11 vizsgálat legutóbbi áttekintése szintén talált bizonyítékokat, de nem tudott határozott következtetést levonni (33).

Különböző mechanizmusok járulhatnak hozzá a bab jótékony hatásához a fogyáshoz. Ide tartoznak a rostok, a fehérjék és az antinutriensek.

A nyers vese babban a legszélesebb körben vizsgált antinutriensek közé tartoznak a keményítő blokkolók, a fehérjék egy csoportja, amely károsítja vagy késlelteti az emésztőrendszerből származó szénhidrátok (keményítő) emésztését és felszívódását (29).

A fehér vesebabból kivont keményítő-blokkolók némi súlycsökkentő kiegészítést mutatnak (34, 35, 36).

A 10 percig tartó forralás azonban teljesen inaktiválja a keményítő blokkolókat, kiküszöböli azok hatását a teljesen főtt babokban (29).

Ennek ellenére a főtt vesebab számos fogyásbarát vegyületet kínál, így kiváló kiegészítője a hatékony fogyókúrás étrendnek.

A vesebab magas fehérje- és rosttartalmú, és tartalmaz olyan fehérjéket, amelyek csökkenthetik a keményítők (szénhidrátok) emésztését, amelyek mind elősegíthetik a fogyást.

A fogyásbarát mellett a vesebabnak számos előnye lehet, ha megfelelően főzik és elkészítik.

Javított vércukorszint-szabályozás

Idővel a magas vércukorszint növelheti számos krónikus betegség, például szívbetegség kockázatát. Így az étkezés utáni vércukorszint-emelkedés mérséklése az egészség szempontjából előnyösnek tekinthető.

A fehérje-, rost- és lassan felszabaduló szénhidrátokban gazdag vesebab nagyon hatékonyan tartja fenn az egészséges vércukorszintet.

Alacsony GI-pontszámuk van, ami azt jelenti, hogy a vércukorszint-emelkedésük alacsony és fokozatosabb (9).

Valójában a bab jobban képes szabályozni a vércukorszintet, mint a legtöbb étrendi szénhidrátforrás (10, 11, 37, 38, 39).

Számos megfigyelési tanulmány azt mutatja, hogy a bab vagy más alacsony glikémiás étel fogyasztása csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (40, 41, 42).

Az alacsony glikémiás ételek fogyasztása javíthatja a vércukorszint-szabályozást azoknál az embereknél is, akik már 2-es típusú cukorbetegségben szenvednek (43).

Még akkor is, ha nincs ilyen állapota, a bab hozzáadása az étrendhez javíthatja a vércukoregyensúlyt, megvédheti általános egészségi állapotát és csökkentheti számos krónikus betegség kockázatát.

Vastagbélrák megelőzése

A vastagbélrák az egyik leggyakoribb ráktípus világszerte.

Megfigyelési tanulmányok a hüvelyesek, beleértve a babot is, a vastagbélrák kockázatának csökkentésével kapcsolják össze (44, 45).

Ezt támasztják alá kémcsőben és állatkísérletekben (46, 47, 48, 49).

A bab különféle tápanyagokat és rostokat tartalmaz, amelyek potenciális rákellenes hatással bírnak.

A rostok, mint például a rezisztens keményítő és az alfa-galaktozidok, emésztetlenül jutnak el a vastagbélbe, ahol barátságos baktériumok erjesztik őket, ami SCFA-k képződéséhez vezet (50).

Az olyan SCFA-k, mint a butirát, javíthatják a vastagbél egészségét és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát (18, 51).

A vesebab kiváló választás 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők és mások számára, akik stabilizálni akarják vércukorszintjüket. Elősegíthetik a vastagbél egészségét és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát.

Annak ellenére, hogy a vesebabnak számos egészségügyi előnye lehet, a nyers vagy nem megfelelően főtt vesebab mérgező.

Ezenkívül egyesek korlátozni szeretnék a babfogyasztást a puffadás és a puffadás miatt.

Nyers vesebab toxicitás

A nyers vesebab nagy mennyiségben tartalmaz toxikus fehérjét, az úgynevezett fitohaemagglutinint (1).

A fitohaemagglutinin sok babban megtalálható, de különösen magas a vörös vesebabban.

Vese babmérgezésről beszámoltak állatoknál és embereknél egyaránt. Emberekben a fő tünetek a hasmenés és a hányás, amelyek időnként kórházi kezelést igényelnek (52, 53).

A bab áztatása és főzése kiküszöböli a toxin nagy részét, így a megfelelően elkészített vesebab biztonságos, ártalmatlan és tápláló (27, 52).

Fogyasztás előtt a vesebabot legalább 5 órán át vízben kell áztatni, és legalább 10 percig forralni kell 100 ° C-on (54).

Antinutriensek vese babban

A nyers és nem megfelelően főtt vesebab sok antinutrient tartalmaz, amelyek olyan anyagok, amelyek csökkentik a tápértéket azáltal, hogy rontják az emésztőrendszer tápanyag felszívódását.

Bár néha előnyösek lehetnek, az antinutriensek komoly aggodalomra adnak okot azokban a fejlődő országokban, ahol a bab alapvető élelmiszer.

A vese bab fő antinutriensei a következők: (28, 29, 55):

Fitinsav. Ez a vegyület, más néven fitát, károsítja az ásványi anyagok, például vas és cink felszívódását.
Proteáz inhibitorok. A tripszin inhibitorokként is ismert, ezek a fehérjék gátolják a különféle emésztőenzimek működését, rontják a fehérje emésztését.
Keményítő-blokkolók. Ezek az anyagok, amelyeket néha alfa-amiláz inhibitoroknak neveznek, károsítják a szénhidrátok felszívódását az emésztőrendszerből.

A fitinsav, a proteáz inhibitorok és a keményítő blokkolók teljesen vagy részben inaktiválódnak, ha a babot megfelelően áztatják és főzik (29, 56, 57).

A bab erjesztése és csírázása még tovább csökkentheti az antinutrienteket, például a fitinsavat (58).

Puffadás és puffadás

Néhány embernél a bab kellemetlen hatásokat okozhat, például puffadást, puffadást és hasmenést (13).

Az alfa-galaktozidoknak nevezett oldhatatlan rostok felelősek ezekért a hatásokért. A FODMAP-ként ismert rostok csoportjába tartoznak, amelyek súlyosbíthatják az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteit (7, 59, 60).

Az alfa-galaktozidok részben eltávolíthatók a bab áztatásával és csíráztatásával (7).

A nyers vagy nem megfelelően főtt vesebab mérgező, ezért kerülendő. Ráadásul ezek a bab antinutrienseket tartalmaznak, és egyeseknél puffadást, puffadást és hasmenést okozhatnak.

A vesebab kiváló növényi eredetű fehérjeforrás. Különböző ásványi anyagokban, vitaminokban, rostokban, antioxidánsokban és más egyedülálló növényi vegyületekben is gazdagok.

Ezért ezek a babok hozzájárulhatnak a fogyáshoz, elősegíthetik a vastagbél egészségét és mérsékelt vércukorszintet.

A vesebabot azonban mindig jól főzve kell fogyasztani. A nyers vagy nem megfelelően főtt bab mérgező.