Megpróbál fogyni? Itt van, miért olyan fontos az erőnléti edzés, mint a kardió

Ne töltse minden energiáját a futópadon, ha egy nadrág méretét próbálja ledobni. Az erőnléti edzés fontos módja a fogyás fokozásának. Itt van miért - és hogyan.

miért

Megpróbál fogyni néhány fontot, de a skála nem mozdul el? Próbáljon meg nagyobb súlyt adni az edzőteremben. A súlyzós edzés - szabad súlyok vagy súlygépek használata az izomépítéshez - egyfajta erőnléti edzés, amely nemcsak karcsúsíthat, hanem rengeteg más egészségügyi előnyben is részesülhet.

A legjobb rész: Nem kell minden idejét a súlyzóban tölteni. Akár otthon, divatos felszerelés nélkül is megteheti. Íme, miért lehet a súlyzós edzés, amire szüksége van a mérleg helyes irányba történő elmozdításához, valamint néhány tipp és lépés a kezdéshez.

Több kalóriát éget

Tényleg nagyon egyszerű: A súlyzós edzés izomzatot épít, és az izom több kalóriát éget el, mint a zsír, és akár háromszor is többet, egyes becslések szerint.

"Az izmok zsírégető gépek" - mondja Wendy Batts, a Nemzeti Sportorvosi Akadémia regionális mesteroktatója. "Tehát minél több izom van, annál több kalóriát fog égni."

Az sem ér véget, miután elhagyta az edzőtermet. A tested a következő 24–48 órában még mindig kalóriákat gyújt, mivel a stresszes izomszövetek helyreállításán dolgozik. Ezt utólagos égéshatásnak nevezik, amely a testmozgás utáni oxigénfelesleg (EPOC) másik neve. Minél több oxigént használ fel edzés közben és után, annál nagyobb az EPOC. A vizsgálatok pedig azt mutatják, hogy az erőnlét az egyik legjobb módszer erre.

Mindez nagyon jó hír, ha fogyni próbál.

Gondolkodj el rajta. A súlyzós edzéssel növeli a kalóriaégetést. Egy kilenc hónapos tanulmány szerint növeli az anyagcserét - esetleg akár 5 százalékkal is. És mivel valószínűleg már figyeled, hogy mit eszel, a testmozgásod a diétáddal dolgozik, hogy segítsen leadni ezeket a nem kívánt fontokat.

"Nyilvánvaló, hogy a nap folyamán több kalória elégetése ésszerű diétával kombinálva maximalizálja a fogyást" - mondja Batts.

Nem csak ez, de segít megtartani a súlyt is. Egy tanulmány kimutatta, hogy minden héten kevesebb mint másfél óra az ellenállóképzés segített abban, hogy a fogyókúrázók ne hízzanak el, és különösen a káros hasi zsírok.

Az erősítő edzés egészségügyi előnyei

Az előnyök túlmutatnak a fürdőszoba méretarányán is.

"A súlyzós edzés javítja a testtartását, segíti az állóképességet, növeli az erőt és csökkenti a sérülések esélyét" - mondja Batts. A kutatások azt mutatják, hogy növelheti a szív egészségét, javíthatja a koleszterint és növelheti a csontsűrűséget. Lassítja az öregedés során bekövetkező elkerülhetetlen erőcsökkenést, mivel megakadályozza, hogy izmaink öregedéskor péppé váljanak, és zsírral helyettesítsék őket.

Ja, és egy dolog, amit a súlyzós edzés nem tesz meg: ettől nem lesz tömeges.

"Ha testépítőnek készülsz, akkor többet fogsz enni. Nagy súlyokkal fogsz edzeni, kevesebb ismétlést és különböző izmokat izolálsz" - magyarázza Batts. "A fogyáshoz figyelni fogja a kalóriabevitelt, és több ismétlést végez kisebb súlyokkal."

A végeredmény: karcsúbb, erősebb, tónusosabb test - és aki ezt nem akarja?

Elkezdeni

"Az emberek akkor kerülnek bajba, amikor nehéz emeléssel indulnak" - mondja Batts. "Elmennek az edzőterembe, felszednek 10 kilót, majd megpróbálnak ugrálni, guggolni vagy göndörödni. Másnap pedig annyira fájnak és nyomorultak, hogy elbátortalanodnak és abbahagyják."

Ehelyett Batts azt javasolja, hogy kezdje a saját testsúlyával (lásd alább az egyes javasolt mozdulatokat). A cél az, hogy 12-15 ismétlést végezz - kihívásnak kell érezniük, de akkor is képesnek kell lenned megtartani a formádat. Ahogy erősödik, fokozatosan adjon nagyobb súlyt.

Nincsenek súlyzók otthon? A háztartási cikkek megteszik, mondja Batts. Kezdje a leveskannákkal, és lassan dolgozzon fel a tej vagy mosószeres kancsók (részben megtöltött) felemelésével. Próbáljon meg hordani egy teljes szennyeskosarat, miközben sétálgat.

"Az elején nem kell igazán nagy súlyod lenni, főleg, ha fogyásról van szó" - mondja Batts.

Végül ne felejtse el megváltoztatni a dolgokat.

"Csináljon valami újat minden héten - még akkor is, ha ez csak egy kis változás -, így más módon kihívja testét" - mondja Batts. "Különböző izmokat fog használni, és több kalóriát fog költeni."

Ha mindig kardiózol először, próbáld meg váltani a sorrendet, és inkább súlyokkal kezdeni. Egy tanulmány azt sugallja, hogy a súlyzós edzés először felemeli a pulzusát, hatékonyabbá téve a kardió edzést.