Ha étrend-kiegészítőt szed a betegségek megelőzése érdekében?

(CNN) Ha az utóbbi időben jobban aggódsz az egészséged miatt, akkor elgondolkodhat azon, hogy érdemes-e vitaminokat, ásványi anyagokat vagy kombinációkat tartalmazó étrend-kiegészítőt szedni.

betegség

Becslések szerint az amerikaiak több mint fele naponta vagy alkalmanként egy vagy több étrend-kiegészítőt szed.

A tabletták népszerűek Európában is: Egy becslés szerint az étrend-kiegészítők piaca meghaladta a 14 milliárd dollárt 2018-ban, bár a kutatások szerint a felhasználás országonként nagyon eltérő.

De pazarolja a pénzét vitaminokra és ásványi anyagokra, amelyekre nincs szüksége, vagy esetleg árthat magának nagy dózisok bevételével? Itt a mélypont.

Az egészséges étrend az első

A kiegészítők hozzáadása csak néhányunk számára van értelme, mondják a szakértők, például idősek, terhes nők, szoptató csecsemők és olyan emberek, akik bizonyos betegségekben vagy állapotokban befolyásolják a tápanyagok felszívódását, ami táplálkozási hiányokat okozhat.

Valójában a táplálékhiányok enyhítése az, ahol a táplálékkiegészítőket "lehet a legjobban felhasználni" - állítja Craig Hopp, az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézet részét képező Nemzeti Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ extramurális kutatási osztályának igazgatóhelyettese.

"Bármikor, amikor valakinek hiányzik a fő táplálékcsoport, az első kérdés az, hogy célozhatjuk-e a hiányzó tápanyagokat étellel? Ha nem, akkor kiegészítést vizsgálnánk" - mondta Melissa Majumdar bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, aki az Akadémia szóvivője. Táplálkozás és dietetika.

De nagy különbség van abban az esetben, ha egy tablettát "táplálkozási biztosításként" szed, ha az étrend egy vagy több tápanyagban kevés, szemben a betegség elhárításának reményében. És még akkor is, ha a C-vitamin vagy a kalcium bevitelének növelése érdekében pirulát szed, az egészségügyi szakemberek egyetértenek abban, hogy ez nem helyettesíti az egészséges étrendet.

"Az egészséges táplálkozás sokkal többet jelent az Ön számára, mint bármelyik kiegészítés, amelyet bevehet, és mégis van egy egész iparunk, amely azon alapul, hogy mindenféle étrend-kiegészítőt eladjon nekünk" - mondta Martha H. Stipanuk, James Jamison táplálkozási professzor emeritus a táplálkozástudományok részlegében a Cornell Egyetemen.

"Ha megnézzük az egészségügyi eredményeket, senki kiegészítésnek nincs hatása az általános egészséges étrendre, az immunitás vagy a krónikus betegség szempontjából."

"A gyümölcsök és zöldségek tartalmaznak fitokémiai anyagokat és rostokat; amikor bevesz egy tablettát, soha nem érheti el ugyanazokat az eredményeket" - mondta Lisa Young, bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember és a New York-i Egyetem táplálkozási adjunktusa.

A szakértők attól tartanak, hogy a nagy tápanyagdózisok hamis ígéretet adhatnak.

"Gyakran úgy érzi, hogy nem feltétlenül kell arra koncentrálnia, hogy ezeket a tápanyagokat étrendjéből szerezze be" - mondta Young, aki hozzátette, hogy ezt gyakran az ügyfelekkel látja magánrendelőjében. "Lehet, hogy úgy érzed:" Ez biztosítás, és nem kell jól étkeznem ", és negatív hatással lehet."

Kiegészítők: A tudomány állapota

"Jelenleg kevés bizonyíték támasztja alá az egyes vitaminok és ásványi anyagok alkalmazását a krónikus betegség kimenetelének kezelésében vagy megelőzésében" - mondta Hopp.

"A zöldségfélékben sok gyümölcsöt tartalmazó étrend [sok] vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Epidemiológiailag a krónikus betegségek egész sorának csökkenésével jár együtt" - mondta Hopp. "De még nem láttuk, hogy étrend-kiegészítő lehetne a jó egészséghez. Ezek étrend-kiegészítők, nem helyettesítők."

"Vannak olyan adatok, amelyek alátámasztják bizonyos kiegészítők előnyeit a konkrét eredményekről, de számos friss szisztematikus áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a legtöbb étrend-kiegészítő esetében nincs elegendő minőségi adat ahhoz, hogy erőteljes ajánlásokat tehessünk" - tette hozzá Stipanuk.

A vizsgálatok általában viszonylag rövid távúak - legfeljebb két vagy három évig -, és sokukból hiányzik a megfelelő kontrollcsoport - magyarázta Stipanuk. És amikor a megfigyelési tanulmányokban pozitív eredmények születnek, a kutatók nem feltétlenül tudják bizonyítani, hogy a kiegészítő felelős a jótékony hatásért.

"A táplálkozás és az étel a puzzle egyik eleme. Az egészséges táplálkozásra koncentráló emberek hajlamosak más dolgokra, például a stressz kezelésére, a megfelelő alvásra és a testmozgásra. Tehát valószínűleg interaktív hatása van. És ezért lehet, hogy a a táplálékkiegészítők annyira vegyesek "- tette hozzá Young, aki a" Végül tele, végre karcsú "című könyv szerzője is.

Túl sok a jó dolog

Valójában egyes vitaminok és ásványi anyagok - különösen az A-vitamin, a D-vitamin, a niacin, a folsav, a kalcium és a vas - nagy dózisa mérgező szintig képes felépülni, és káros mellékhatásokkal járhat.

Például 50 éves kor felett nagyon alacsony a vashiány kockázata, és nincs szükség vaskészítményekre - magyarázta Stipanuk, de emésztőrendszeri irritáció vagy komolyabb vaslerakódás alakulhat ki a májban és más szövetekben, ha felesleges a vasat rutinszerűen veszik.

"Szeretnénk eltántorítani az embereket attól, hogy olyan étrend-kiegészítőket szedjenek be, akik nem regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberek vagy olyan egészségügyi szakemberek útmutatásai vannak, akik megértik az adott tápanyag útját és kölcsönhatásait" - mondta Majumdar, aki hozzátette, hogy a túl sok cink bevétele megzavarhatja a vas vagy a kalcium felszívódását., és ezen ásványi anyagok hiányát okozhatja.

A túl sok kalcium növelheti a vesekő kockázatát, míg a D-vitamin mérgező szintje a kalcium lerakódását okozhatja a simaizomszövetben, amely az emésztőrendszer, a légzőszervi és a reproduktív traktus szervei körül található - tette hozzá Young.

"A biztonságos bevitel felső határai vannak, és nagyon egyszerű túllépni ezeket a határértékeket egyes tápanyagok esetében, ha egyes tápanyagok különböző táplálékforrásait, beleértve a dúsított ételeket, kiegészítõvel és multivitaminnal kombinálják" - mondta Stipanuk.

"Nem akarsz egy dolgot túl sok forrásból venni" - tanácsolta Stipanuk. "A különféle források összeadhatják a szükségletet jóval meghaladó összeget, és ennek káros hatása lehet."

És csak azért, mert a kiegészítést "természetes" néven reklámozzák, nem feltétlenül jelenti azt, hogy biztonságos a használata, különösen akkor, ha olyan gyógyszereket szed, amelyekkel negatívan kölcsönhatásba léphet. Például a K-vitamin csökkenti a vérhígítók munkaképességét. Ha vérhígítót, például warfarint (Coumadin®) szed, elengedhetetlen, hogy naponta körülbelül ugyanannyi K-vitamint fogyasszon.

Ezenkívül a kutatások kimutatták, hogy az E-vitamin-kiegészítők valóban növelhetik a prosztatarák kialakulásának kockázatát.

Emésztési problémák jelentkezhetnek egyes embereknél, még megfelelő adagok mellett is. "Egyesek szerint nem tudok kalcium-karbonátot szedni, mert gyomorfájásom van, vagy az a vas székrekedik" - mondta Young.

Mivel minden ember igényei annyira eltérőek, fontos, hogy megkérje orvosát, hogy irányítsa be regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberhez. (A bejegyzett dietetikus vagy a regisztrált dietetikus táplálkozási szakember a helyes kifejezés - technikailag bárki elmondhatja, hogy "táplálkozási szakember", de csak azok nevezhetik magukat RD-nek vagy RDN-nek, akik megfelelnek a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia által megállapított kritériumoknak.)

Ahol van értelme a kiegészítőknek

A nemzeti egészségügyi szervezetek útmutatásai szerint itt hasznosak lehetnek a kiegészítők. Mielőtt bármilyen étrendet ad hozzá étrendjéhez, találkozzon egy egészségügyi szolgáltatóval, aki az Ön egyéni egészségi állapota és életmódbeli szokásai alapján meghatározhatja, hogy mi a legjobb Önnek.

Vegánok: Bármilyen életkorú vegánokat fenyeget a B12-vitaminhiány, mert a B12-vitamint nem a növények állítják elő - magyarázta Stipanuk. Ha vegetáriánus vagy, főleg vegán, akkor egy megbízható B12-vitamin-forrást, például dúsított ételeket vagy kiegészítőket kell bevennie - állítja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia vegetáriánus táplálkozási étrendi gyakorlati csoportja. Az átlagos napi ajánlott mennyiség felnőtteknek napi 2,4 mikrogramm.

Terhes nők: Terhesség alatt fontos, hogy megfelelő mennyiségű folsavat kapjon, amely segít megelőzni a születési rendellenességeket, valamint vasat, kalciumot, D-vitamint, kolint, omega-3 zsírsavakat, B-vitaminokat és C-vitamint - állítja az American College of Obstetricians és nőgyógyászok.

Ha terhes, konzultáljon OB/GYN-jével a prenatális vitamin-ajánlásról.

Posztmenopauzás nők: Ha Ön posztmenopauzában van, vagy az osteoporosis veszélye fenyeget, és kerüli a tejtermékeket és egyéb kalciumforrásokat, például a mandulát, a tofut vagy a csontos konzerv lazacot, vegyen fontolóra egy kalcium- és D-vitamin-kiegészítőt, hogy elősegítse a csontok erősségét és csökkentse a csontvesztést.

Az idősebb felnőttek szintén részesülhetnek a D-vitamin-kiegészítésben, mert bőrük nem termeli a D-vitamint, ha olyan napfénynek vannak kitéve, mint fiatal korukban, és veséjük kevésbé képes átalakítani a D-vitamint aktív formájává.

Az 51-70 éves nőknek szóló ajánlások 1200 milligramm kalciumot és 600 nemzetközi egység D-vitamint tartalmaznak; az Amerikai Családorvosok Akadémiája szerint a 71 éves és annál idősebbek számára 1200 milligramm kalcium és 800 NE D-vitamin.

Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiumának gyakorlati irányelvei szerint 20 nanogramm/milliliter (50 nanomól/liter) D-vitaminszint ajánlott a csontok jó egészségéhez.

A kalcium-kiegészítők kétféle formában kaphatók: karbonát és citrát. A kalcium-karbonát felszívódik a legjobban, ha étellel együtt fogyasztja. A kalcium-citrát étellel vagy anélkül jól felszívódik. Azok, akiknek alacsony a gyomorsav szintje (gyakoribb az 50 évnél idősebb embereknél), könnyebben szívják fel a kalcium-citrátot, mint a kalcium-karbonát.

A kalcium felszívódásának optimalizálása érdekében egyszerre legfeljebb 500 milligrammot fogyasszon.

A D-vitamin esetében "vegye figyelembe, hogy mennyi D-vitamint szokott kapni a zsíros halakból és a dúsított tejből (vagy más termékekből), és válasszon egy kiegészítést az alsó oldalon, talán az RDA 100% -át vagy annál kevesebbet" - tanácsolta Stipanuk.

A D-vitamin toxicitása a kiegészítők túlzott használatából adódhat. A tünetek közé tartozik a hányinger, hányás, rossz étvágy, székrekedés, gyengeség és fogyás. És a vér kalciumszintjének emelésével a D-vitamin feleslege zavart, dezorientációt és szívritmuszavarokat okozhat. A túl sok D-vitamin vesekárosodást is okozhat.

A D-vitamin napi felső határa 4000 NE 9 éves és idősebb gyermekek, felnőttek, terhes és szoptató tizenévesek és nők esetében.

Szoptatott csecsemők: Mivel az emberi tej gyenge D-vitamin forrás, az Amerikai Gyermekgyógyászati ​​Akadémia javasolja, hogy a szoptatott és részben szoptatott csecsemőket napi 400 NE D-vitaminnal egészítsék ki az élet első napjaiban, a D-vitamin-hiány kialakulásának elkerülése érdekében.

50 év felettiek: Stipanuk szerint az idősebb felnőtteknél nagyobb a kockázata a B12-vitamin-elégtelenség kialakulásának. Ha aggódik a B12 státusza miatt, egy regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő útmutatást ad a B12-vitamin bevitelének optimalizálásához, akár a vitaminnal dúsított élelmiszerek, például dúsított gabonafélék fogyasztásával, akár egy B12-kiegészítő szedésével.

A B12 mellett az 50 év feletti személyeknek nagyobb mennyiségű kalciumra, D-vitaminra és B6-vitaminra lehet szükségük. Ha aggódik ezen vitaminok és ásványi anyagok alacsony szintjének kockázata miatt, kérje meg kezelőorvosát, hogy irányítsa Önt egy regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberhez, aki felajánlhatja a bevitel optimalizálásának módját.

Szem, szív, gyomor és egyéb betegségek:

Szívbetegség: Egy 2017-es tudományos tanácsadásban az Amerikai Szívszövetség megállapította, hogy nincs tudományos kutatás az omega-3 zsírsav-kiegészítők használatának támogatására a szívbetegségek kialakulásának megakadályozása érdekében a lakosság körében.

Az omega-3-kiegészítőkkel végzett kezelés ésszerű azok számára, akik "elterjedt koszorúér-betegségben szenvednek, mint például egy közelmúltbeli MI-ben", a 2017-es tanácsadó szerint. (MI a miokardiális infarktus, a szívroham másik kifejezése).

Ha már fennáll a szívbetegsége, beszéljen kezelőorvosával arról, hogy van-e értelme az EPA és a DHA omega-3 zsírsavakat tartalmazó halolaj-kiegészítésnek. Míg az omega-3 halolaj-kiegészítők nem akadályozzák meg a második szívrohamot, az AHA szerint napi körülbelül egy gramm bevitele körülbelül 10 százalékkal csökkentheti a szívkoszorúér-betegség és a hirtelen szívhalál halálát.

Ha pedig teljesen elkerüli a halat, akkor törekedjen a növényi eredetű omega-3-fogyasztás növelésére, mint például chia, lenmag és dió. Fontolóra veheti az algák olaj-kiegészítését, amely utánozza a halakból származó tápanyagokat - magyarázta Majumdar.

Szem egészsége: A C- és E-vitamin, a cink, a réz, a lutein és a zeaxanthin kombinációja lelassíthatja a további látásvesztést az életkorral összefüggő makula degenerációban szenvedőknél, bár ezt a kiegészítést csak orvos tanácsára szabad bevenni.

Emésztőrendszeri problémák: A lisztérzékenységben vagy gyulladásos bélbetegségben szenvedőknek, vagy a bariatriás műtéten átesetteknek problémái lehetnek a tápanyagok felszívódási zavarával, és Majumdar szerint találkozniuk kell egy regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberrel az egyedi szükségleteiknek megfelelő vitaminajánlásokkal.

A vas, a kalcium és a B12-vitamin - egyéb vitaminok és ásványi anyagok mellett - gyakori hiányosság ezekben a betegcsoportokban.

Gyógyszerkölcsönhatások: Ezenkívül egyes gyógyszerek kölcsönhatásba léphetnek a tápanyagokkal és befolyásolhatják azok felszívódását.

Például a metformin, egy cukorbetegség elleni gyógyszer szedése a B12-vitamin hiányát okozhatja.

Ezenkívül a reflux vagy fekélyek savas blokkolói kevésbé savanyúvá tehetik a gyomrot, ami befolyásolhatja a vas és a B12-vitamin felszívódását.

Sportolók: Az állóképességű sportolókat veszélyeztetheti a vashiány az izzadságvesztés, a vasbevitel hiánya és a vörösvérsejtek lebomlása következtében ismételt lábcsapásokkal - mondta Majumdar, bár hozzátette, hogy a sportolóknak ellenőrizniük kell a vasszintet, mielőtt megvizsgálnák a vaskészítményt.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a kanadai dietetikusok és az Amerikai Sportorvosi Főiskola szerint azokat a sportolókat, akiket a legnagyobb veszély fenyegeti a veszélyeztetett vasállapot, például távfutókat, vegetáriánus sportolókat vagy rendszeres véradókat, rendszeresen át kell vizsgálni, és céljuk az az RDA-nál nagyobb vasfelvétel (> 18 milligramm a nőknél és> 8 milligramm a férfiaknál).

Szükség lehet kalciumpótlásra a női sportolók körében, attól függően, hogy valaki kalciumot fogyaszt. Azoknál a sportolóknál, akiknek kórtörténetében stressztörés, csont- vagy ízületi sérülés, túledzettség, izomfájdalom vagy gyengeség jelei szerepelhetnek, szükség lehet a D-vitamin bevitelének felmérésére.

Kiegészítő hozzáértés: Mire kell figyelni

Mivel az étrend-kiegészítőket élelmiszerként és nem gyógyszerként szabályozzák, nem kell bizonyítaniuk, hogy biztonságban vannak-e, sőt, hogy működnek, mielőtt boltokban értékesítik őket. Legyen hozzáértő fogyasztó az alábbi útmutatás követésével:

Kerülje a mega adagokat, és keresse meg a vitaminok és ásványi anyagok napi értékének 100% -át. Young szerint "[a napi érték] 1000% -a vörös zászló".

Keressen tanúsítványokat egy harmadik fél szabályozóitól, például az US Pharmacopeia-tól vagy a National Sanitation Foundation-től.

Az USP logó "nagyon jól jelzi azt a vállalatot, amely kiváló minőségű terméket próbál gyártani" - mondta Hopp. "Azonosítja, hogy a termék megfelel az azonosság, a mennyiség és a tisztaság követelményeinek" - tette hozzá Majumdar.

A termékeken megkeresheti az NSF logót is. Stipanuk szerint az NSF függetlenül tanúsít bizonyos kiegészítőket, például halolajokat és multivitaminokat és azok összetevőit.

A program megvizsgálja a termékeket vagy az összetevőket a káros szennyeződések szintjén, és igazolja, hogy a kiegészítők tartalmazzák a címkén felsorolt ​​összetevőket, és nem tartalmaznak nem biztonságos szennyező anyagokat, mint például nehézfémek, peszticidek és herbicidek.

Az NSF Certified for Sport® jelölés azt jelzi, hogy egy terméket teszteltek tiltott anyagokra, ami fontos az egyetemi és profi sportolók számára.

Meglátogathatja a ConsumerLab.com webhelyet is, amely részletezi az étrend-kiegészítők tesztelésének eredményeit.

Ne feledje, hogy a kiegészítők gyártói nem állíthatják, hogy termékük diagnosztizálja, gyógyítja, enyhíti, kezeli vagy megelőzi a betegséget. "Emelj fel piros zászlót, ha a kiegészítés a fentiek bármelyikét állítja, vagy ha az értelmezésed ebbe az irányba vezet" - mondta Majumdar.

"Ahelyett, hogy kiegészítést szedne, mert úgy gondolja, hogy megelőzheti a betegséget, beszéljen regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberrel arról, hogy mi lehet" - tette hozzá Majumdar.

A legkülönbözőbb étrend-kiegészítőkről és azok összetevőiről szóló megbízható információkért olvassa el az NIH kiegészítő adatlapjait.