Rossz a kenyér neked? Táplálkozási tények és egyebek

A kenyér számos országban alapvető élelmiszer, és évezredek óta fogyasztják világszerte.

A kenyér általában lisztből és vízből készült tésztából készül, és sokféle változatban kapható, többek között kovász, édes kenyér, szóda kenyér és még sok más.

Széles körű népszerűsége ellenére a kenyeret gyakran egészségtelennek, károsnak és hizlalónak jellemzik.

Ez a cikk megvizsgálja a kenyér egészségre gyakorolt hatását, megmondva, hogy ez jó vagy rossz neked.

Összehasonlítva más ételekkel, például gyümölcsökkel és zöldségekkel, a kenyérben viszonylag kevés az alapvető tápanyag.

Elég magas a kalóriatartalma és a szénhidráttartalma, de kevés fehérje, zsír, rost, vitamin és ásványi anyag van benne.

A tápanyagprofil azonban a különböző kenyérfajták között nagyban változhat.

Például a teljes kiőrlésű kenyér nagyobb rostmennyiséggel büszkélkedhet, míg a kihajtott gabona béta-karotinban, valamint C- és E-vitaminokban gazdagabb (1, 2).

A többféle kenyér egy szeletének tápértéke összehasonlítható (1, 3, 4):

fehér kenyér	Teljes kiőrlésű kenyér	Kovászos kenyér
Adag	1 szelet (25 gramm)	1 vékony szelet (33 gramm)	1 kis szelet (32 gramm)
Kalóriák	67	92	93
Összes zsíradék	1 gramm	2 gramm	0,6 gramm
Szénhidrát	13 gramm	17 gramm	18 gramm
Fehérje	2 gramm	3 gramm	4 gramm
Rost	0,6 gramm	2 gramm	1 gramm
Tiamin	A KFI 8% -a	A KFI 7% -a	A KFI 9% -a
Folsav	A KFI 7% -a	Az RDI 5% -a	A KFI 12% -a
Nátrium	A KFI 7% -a	Az RDI 5% -a	A KFI 9% -a
Mangán	A KFI 6% -a	A KFI 31% -a	A KFI 8% -a
Szelén	A KFI 6% -a	A KFI 18% -a	A KFI 12% -a
Riboflavin	Az RDI 5% -a	A KFI 4% -a	Az RDI 5% -a
Niacin	Az RDI 5% -a	A KFI 7% -a	A KFI 8% -a
Vas	Az RDI 5% -a	A KFI 6% -a	A KFI 6% -a

A kenyér magas kalóriatartalmú és szénhidráttartalmú, de kevés fehérjét, zsírt, rostot és sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. A fajlagos tápanyagprofil azonban a kenyér típusától függ.

A búzából készült termékek, mint például a kenyér, glutént tartalmaznak, egy bizonyos típusú fehérjét, amely elősegíti a tészta kelését és rugalmas textúrát kölcsönöz neki.

Bár a legtöbb ember könnyen megemészti a glutént, néhányan nem tudják elviselni.

Például a lisztérzékenység egy autoimmun rendellenesség, amelyben a glutén károsítja a vékonybél nyálkahártyáját és rontja a tápanyagok felszívódását (5).

Néhány embernek érzékenysége lehet a gluténra is, ami olyan problémákat okozhat, mint puffadás, hasmenés és gyomorfájdalom (6, 7).

Ezeknek az egyéneknek a búza kenyerét teljesen el kell kerülni a negatív mellékhatások megelőzése érdekében.

Ez azt jelenti, hogy gluténmentes kenyerek - általában tápióka-, barna rizs- vagy burgonyalisztekből készülnek búzaliszt helyett - szintén kaphatók.

A kenyér glutént tartalmaz, ami káros mellékhatásokat okozhat a lisztérzékenységben vagy a lisztérzékenységben szenvedők számára.

A kenyér sok szénhidrátot tartalmaz - egyetlen szelet fehér kenyér átlagosan 13 grammot tartalmaz (3).

A tested lebontja a szénhidrátokat glükózzá, ami a vércukorszint emelkedéséhez vezet.

Egyes kutatások szerint a magas glikémiás indexű (GI) ételek fogyasztása - annak mértéke, hogy az ételek milyen gyorsan növelik a vércukorszintet - fokozott éhséghez és nagyobb mértékű túlfogyasztáshoz vezethet (8).

Egy tanulmány 571 felnőtten még a magas GI-tartalmú ételek fogyasztását is összekapcsolta a megnövekedett testtömeggel (9).

A magas szénhidráttartalmú étrend a 2-es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma - a szívbetegségek kockázatát növelő egészségi állapotának csoportja - nagyobb kockázatával is társulhat (10, 11, 12).

Bizonyos fajták, például a teljes kiőrlésű kenyérben szintén magas a rosttartalom, ami lassíthatja a cukor felszívódását a véráramban, hogy stabilizálja a vércukorszintet (13).

A tanulmányok azt mutatják, hogy a rostbevitel növelése csökkentheti a szívkoszorúér-betegség kockázatát, táplálja a hasznos bélbaktériumokat és növelheti a széklet gyakoriságát a rendszeresség elősegítése érdekében (14, 15, 16).

A kenyér magas szénhidráttartalma növelheti a vércukorszintet és az éhségérzetet, miközben elősegítheti a magasabb testsúlyt, valamint a cukorbetegség és a metabolikus szindróma fokozott kockázatát.

A szemek jellemzően antinutrienseket tartalmaznak, amelyek olyan vegyületeket tartalmaznak, amelyek megakadályozzák a szervezeted bizonyos ásványi anyagok bevitelét.

Különösen a szemekben van magas a fitinsav, egy olyan típusú molekula, amely kötődik a vashoz, a cinkhez, a magnéziumhoz és a kalciumhoz, és megakadályozza azok felszívódását (17, 18).

Bár a magas rosttartalmú, teljes kiőrlésű kenyér tápanyagprofilja gazdagabb lehet, mint az alacsonyabb rosttartalmú, finomított szemek, mint a fehér kenyér, az antinutriensekben is nagyobb valószínűséggel.

A legtöbb ember számára, aki jól körültekintő, egészséges étrendet követ, az antinutrienseknek alig kell aggódniuk.

A vegánok, vegetáriánusok és azok számára, akik étrendjüket szemek és hüvelyesek köré alapozzák, az antinutriensek hozzájárulhatnak a súlyos táplálkozási hiányosságokhoz.

A szemek áztatása és csírázása sütés előtt egyszerű és hatékony módszer az antinutrient tartalom csökkentésére és a tápanyagok felszívódásának fokozására (19, 20).

A szemek olyan antinutrienseket tartalmaznak, mint a fitinsav, amelyek blokkolhatják az ásványi anyagok, például vas, cink, magnézium és kalcium felszívódását.

A kenyérben általában kevés a fontos tápanyag, például fehérje, rost, vitamin és ásványi anyag.

Egyes típusok azonban extra mikrotápanyagokkal gazdagodnak tápértékük növelése és a hiányok megelőzése érdekében.

A kenyérhez adott néhány általános vegyület a vas, a riboflavin, a tiamin és a niacin.

Bár az Egyesült Államok jelenleg nem írja elő az olyan élelmiszerek megerősítését, mint a kenyér, sok gyártó úgy dönt, hogy termékeit ezekkel a kulcsfontosságú vitaminokkal és ásványi anyagokkal gazdagítja (21).

Más országokban, beleértve Kanadát is, szigorú szabályok és előírások vonatkoznak, amelyek előírják bizonyos tápanyagok hozzáadását sokféle liszthez (22).

Míg a dúsított kenyér minden egyes adagja csak kis mennyiségű mikrotápanyagot tartalmaz, amire szüksége van, az egyébként egészséges étrenddel párosítva segíthet az igényeinek kielégítésében.

A kenyeret gyakran gazdagítják fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal, beleértve a vasat, a riboflavint, a tiaminot és a niacint.

A teljes kiőrlésű fogyasztás számos lenyűgöző egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.

Valójában a teljes kiőrlésű gabona fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek, a cukorbetegség, az elhízás és akár a vastagbélrák kockázatát (23, 24, 25, 26).

Ne feledje, hogy a kenyeret olyan szemekből készítik, amelyeket kisebb részecskék kialakítására porítottak fel. Ez a folyamat felgyorsítja az emésztést, és csökkenti a lehetséges egészségügyi előnyök közül számosat (27).

Emiatt a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a zab, a hajdina és az árpa előnyei nem vonatkozhatnak bizonyos típusú kenyerekre vagy más finomított szemekre.

A teljes kiőrlésű kenyérben azonban több a rost, a fehérje és a mikroelemek, mint a szelén és a mangán, mint a fehér kenyér, így jobb választás, ha fogyni vagy egészségre törekszik (1, 3).

Bizonyos típusú teljes kiőrlésű kenyerek készíthetők kevésbé feldolgozott gabonákból is, amelyek lassabban emészthetők és több egészségügyi előnnyel járhatnak.

A teljes kiőrlésű fogyasztás alacsonyabb kockázatot jelenthet a szívbetegségekre, a cukorbetegségre, az elhízásra és a vastagbélrákra - bár ugyanezek az előnyök nem vonatkozhatnak bizonyos típusú kenyerekre.

Ha okosan dönt arról, hogy milyen típusú kenyeret fogyaszt, optimalizálhatja étrendjét és elkerülheti az egészségtelen kenyérrel járó negatív mellékhatásokat.

Kezdetnek a teljes kiőrlésű kenyér jobb választás, mint a fehér kenyér, mert nagyobb mennyiségű rostot és fehérjét biztosít, mindkettő lassítja a cukor felszívódását a véráramban, hogy stabil maradjon a vércukorszint (13, 28).

A teljes kiőrlésű kenyér számos kulcsfontosságú tápanyagban is gazdagabb, mint például a mangán és a szelén (1, 3).

A csírázott szemekből készült kenyér - például az Ezékiel kenyér - kiválasztása egy másik nagyszerű lehetőség a kenyér táplálkozási előnyeinek maximalizálására.

A csírázás olyan folyamat, amely több nap alatt többször áztatja és öblíti a szemeket a végtermék emészthetőségének és tápértékének javítása érdekében.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a csíráztatott kenyér több rostot, folátot, E-vitamint, C-vitamint és béta-karotint tartalmaz, de kevesebb antinutrient (2, 19, 20).

A teljes kiőrlésű kenyérben több rost, fehérje és több tápanyag található. A csíráztatott kenyér alacsonyabb antinutriensekben, gazdag rostokban és folátokban, E-vitaminban, C-vitaminban és béta-karotinban.

A kenyér magas szénhidráttartalmú, kevés mikrotápanyagot tartalmaz, glutén- és antinutrient-tartalma problémákat okozhat egyes emberek számára.

Ennek ellenére gyakran extra tápanyagokkal dúsított, és a teljes kiőrlésű vagy csírázott fajták számos egészségügyi előnnyel járhatnak.

A kenyér mértékkel fogyasztható az egészséges étrend részeként.

Azonban a legjobb az egészségesebb lehetőségeket választani, például a teljes kiőrlésű vagy a csírázott kenyeret, és párosítani a kiegyensúlyozott étrenddel, hogy a lehető legnagyobb egészségügyi hasznot érje.