A lencse táplálkozási tényei és egészségügyi előnyei

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Verywell/Alexandra Shytsman

A lencse olcsó, sokoldalú, könnyen megtalálható egészséges szénhidrátforrás. Ezek a korong alakú hüvelyesek tápláló alapot kínálnak a levesekhez, salátákhoz és különféle egyéb ételekhez. Az impulzus a hüvelyesek magja.

Különböző méretűek és különböző típusú lencsék vannak. Valószínűleg talál zöld lencsét vagy barna lencsét a helyi élelmiszerboltok polcain, de vannak lencsefajták is, köztük hasított vörös lencse, narancs, piros, sárga és fekete lencse. A lencse lenyűgöző táplálkozási tényei, a hosszú eltarthatósági idő és a könnyű főzés okos és egészséges kiegészítést jelentenek minden étrendhez.

A lencse táplálkozási tényei

A következő táplálkozási információkat az USDA biztosítja 1 csésze (180 g) főtt lencséhez zsír és só nélkül. A

Kalóriák: 207
Zsír: 0,1 g
Nátrium: 355mg
Szénhidrátok: 36,1 g
Rost: 14,2 g
Cukrok: 3,2 g
Fehérje: 16,2 g

Szénhidrát

Egy csésze adag lencse, amelyet hozzáadott zsír vagy nátrium nélkül főztek, 207 kalóriát biztosít, amelyek nagy része szénhidrátból származik. Több mint 14 gramm rostot használ, ha egy csésze lencsét fogyaszt. A rost segít stabilizálni a vércukorszintet, csökkenteni a koleszterinszintet, fokozni a jóllakottságot és javítani az emésztőrendszer egészségét. A

A lencse körülbelül 3 gramm természetes eredetű cukrot is tartalmaz. A lencsében megmaradt szénhidrát keményítő. Egyetlen adag lencsében több mint 18 gramm keményítő található, amely gyors energiát biztosít a test számára.

A lencse glikémiás indexe (GI) körülbelül 35, bár a szám kissé eltér a lencse típusától és attól, hogy főttek-e vagy sem. Referenciaként, az 55-ös vagy annál alacsonyabb GI-értékű ételeket alacsony glikémiás ételeknek tekintjük. Minden lencsét alacsony glikémiás ételnek tekintenek.

A lencsében szinte nincs zsír, emiatt természetesen zsírmentes étel. Sok szakács azonban zsírokat, például olívaolajat ad hozzá, amikor lencsét főz, ez megváltoztatja a táplálkozási tényeket.

Fehérje

Minden 1 csésze adag lencse egészséges 16 gramm fehérjét biztosít. Emiatt sok vegán és vegetáriánus lencsét használ a fehérjebevitel fokozásához. A lencsét azonban nem tekintik teljes fehérjének. A teljes fehérjék biztosítják az összes esszenciális aminosavat, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, ezért ezeket az étrendben kell fogyasztani.

Össze kell kombinálnia a lencsét teljes kiőrlésű gabonával vagy magvakkal annak érdekében, hogy étkezés közben minden esszenciális aminosavat megkapjon. A

Vitaminok és ásványi anyagok

A lencse tele van tápanyagokkal. A napi ajánlott folátfogyasztás 81% -át megkapja, ha elfogyaszt egy csésze lencsét. A folát, egy B-vitamin, elősegíti a vörösvértestek termelését, és más egészségügyi előnyökkel jár.

A lencse gazdag tiaminban, foszforban, vasban, káliumban, rézben és mangánban is. Jó niacin-, B6-vitamin-, pantoténsav-, magnézium- és cinkforrás. Ezek az impulzusok kisebb mennyiségű C-vitamint, K-vitamint, riboflavint, kalciumot és szelént is tartalmaznak.

Egészségügyi előnyök

A táplálkozási kutatók évek óta tanulmányozták a lencsét, mert az ételt világszerte gyakran fogyasztják, és mivel ennek a sokoldalú ételnek a bevitele növeli az egészséget. A

Javult a szív egészsége

Számos tanulmány kimutatta, hogy a hüvelyesek fogyasztása a különböző típusú szívbetegségek alacsonyabb kockázatával jár. Valójában számos szív-egészséges étrend, köztük a DASH-étrend (étrendi megközelítés a magas vérnyomás leállítására) és a mediterrán stílusú étrend-tervek elősegítik a növényi eredetű élelmiszerek, például a hüvelyesek fogyasztásának fokozását az általuk nyújtott szív-egészséges előnyök érdekében. A lencse a hüvelyesek családjába tartozik, a bab és a borsó mellett.

A lencse táplálkozási elemzése kimutatta, hogy a polifenolban gazdag magvak képesek kardioprotektív hatásokat kiváltani, beleértve a magas vérnyomás és a koszorúér-betegségek kockázatának csökkentését. Humán vizsgálatok, állatkísérletek és in vitro vizsgálatok arra utalnak, hogy a lencse kardioprotektív hatást fejthet ki. A

Segíthet a koleszterinszint csökkentésében

A Canadian Medical Association Journal által közzétett áttekintés megállapította, hogy az olyan hüvelyesek, mint a lencse, hozzájárulnak az LDL-koleszterin (más néven "rossz" koleszterin) csökkentéséhez. A

Javítja a glikémiás kontrollt

A tanulmányok egy másik áttekintése azt mutatta, hogy az olyan hüvelyesek bevitele, mint a csicseriborsó, bab, borsó, lencse, mind a cukorbeteg, mind a nem cukorbetegek számára javíthatja a hosszú távú glikémiás kontrollt az étrendjükben. A

Az elhízás megelőzése

Az Obesity Reviews folyóiratban megjelent hüvelyesek tápértékének értékelése megállapította, hogy "az energiasűrű élelmiszerek hüvelyesekkel történő felváltása jó hatással van az elhízás és a kapcsolódó rendellenességek, például a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és az anyagcsere szindróma." A

A tanulmány szerzői azt javasolják, hogy a magas kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú húsos ételeket (például hamburgert és kolbászt) lencsealapú termékekkel cseréljék ki, vagy a hús és a lencse kombinálásával vegyék fel az ételeket a zsír- és kalóriatartalom csökkentése érdekében.

Rákmegelőzés

Egyes kutatások szerint a lencsében lévő lektinek rákmegelőző tulajdonságokkal bírhatnak. A lektinek egyfajta fehérje, amely általában megtalálható a szemekben és a hüvelyesekben.

A lencse táplálkozási elemzése azt mutatta, hogy a lencse összes fenoltartalma a legmagasabb, összehasonlítva hat másik hüvelyesével, beleértve a zöldborsót, a csicseriborsót, a borsót, a sárga borsót, a mung babot és a földimogyorót. A lencse teljes antioxidáns kapacitása a legnagyobb, ha összehasonlítjuk a csicseriborsóval, a közönséges babkal és a szójababbal. A

Mind az in vitro (kémcső), mind az emberi vizsgálatok azt sugallják, hogy a lencsék rákellenes tulajdonságokkal bírnak, és hogy a lencse bevitele csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések, köztük az emlőrák és a vastagbélrák kockázatát. A

Allergiák

Az Amerikai Allergia-, Asztma- és Immunológiai Akadémia szerint a lencseallergia nemcsak lehetséges, hanem gyakori a gyermekeknél is a világ bizonyos területein (elsősorban a Földközi-tengeren, a Közel-Keleten és néhány ázsiai országban). A szervezet azonban elismeri, hogy a lencsék sokfélesége megnehezítheti a klinikai ajánlásokat és irányelveket.

A hüvelyesek (beleértve a pulzust is) allergia tünetei lehetnek az arc duzzanata, nehéz légzés, súlyos asztma, hasi fájdalom, émelygés vagy hányás - derül ki az Anaphylaxis Campaign nevű angliai székhelyű allergiatámogató hálózatból. A

Ha úgy gondolja, hogy allergiája van a hüvelyesek vagy a lencse ellen, beszéljen orvosával a megfelelő diagnózis érdekében.

Káros hatások

Van néhány korlátozott bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a kihajtott lencse kölcsönhatásba lép a szív- és érrendszeri trichlormethiaziddal. A kihajtott lencsék azok, amelyek növekedni kezdtek. Ha ilyen típusú pulzust vásárol, apró szárakat fog kinézni a lencséből. Ha ezt a gyógyszert szedi, forduljon orvosához, hogy személyre szabott tanácsokat kapjon a lehetséges interakcióval kapcsolatban.

Antinutriensek

Néhány ember aggódik a lencsében lévő antinutriensek miatt. Ezek olyan vegyületek, amelyek zavarják a tápanyagok felszívódását. A kifejezés azonban félrevezető, mert minden növény tartalmazza ezeket a tápanyagokat, amelyek csak rendkívül nagy mennyiségben fogyasztva hatnak. Ezeknek a tápanyagoknak a hatása elhanyagolható azoknál a mennyiségeknél, amelyeket valószínűleg lencsét fogyaszt.

A tripszin inhibitorok és a fitát a két "antinutriens" a lencsében. A trispin gátlók gátolják a tripszin nevű enzim működését, amely segíti a fehérjék lebontását. A fitát (fitinsav) megköti az ásványi anyagokat, például a vasat és a cinket, rontva a szervezet felszívódásának és felhasználásának képességét, de hozzájárul a rákellenes tulajdonságokhoz, és más megelőző szerepet játszik olyan körülmények között, mint a szívbetegségek és az inzulinrezisztencia.

Tehát, hacsak nem áll fenn olyan állapot, amelyet ezek a tápanyagok befolyásolhatnak (például vashiányos vérszegénység), nem szabad túlságosan aggódnia miattuk. Óvintézkedésként a lencse főzés előtti öblítése és megfelelő főzése csökkenti az étrendhez hozzájáruló fitát mennyiségét.

Fajták

A lencsének sokféle fajtája létezik. A barna lencse a leggyakoribb. Földes ízük van, és az a fajta, amelyet valószínűleg az élelmiszerboltban talál. A zöld lencsét általában a szupermarketekben is megtalálják, és hasonló ízűek, borsos szélűek.

Kevésbé elterjedt fajták a sárga, a vörös, a fekete beluga és a Puy lencse, amelyek kék-szürke színükről ismertek.

A kutatások szerint a zöld vagy szürke színű lencse nagyobb mennyiségű flavonolt kínál, így a legegészségesebb választás. A

Amikor a legjobb

A lencse egész évben megtalálható az élelmiszerboltban. Ha lencsét vásárol, keressen olyan repedés nélküli korongokat, amelyek nem voltak kitéve pornak vagy nedvességnek. Vásárolhat lencsét előre csomagolt tartályokban (például táskákban vagy dobozokban), de sok üzlet lencsét is árul nagy mennyiségben, így csak annyit vásárolhat, amire szüksége van.

Előre főzött konzervlencséket is vásárolhat. Ellenőrizze azonban az összetevők listáját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nátriumot vagy más nem kívánt összetevőt adnak-e a termékhez.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

Tárolja a lencsét egy légmentesen lezárt edényben a kamrájában vagy más hűvös, sötét helyen. Megfelelő tárolás esetén a lencse legfeljebb 12 hónapig maradhat jó. A

A lencse lefagyasztása lehetséges, de a legjobb, ha megfőttek. Mivel a lencse elkészítése hosszú ideig tart, főzhet egy nagy adagot, feloszthatja kis adagokra, és lefagyaszthatja kicsi, légmentesen lezárt edényekben. Ezután vegye ki őket levesekhez, pörköltekhez és egyéb ételekhez.

Hogyan készítsünk

Ahhoz, hogy ezt az egészséges ételt maximálisan kihasználhassa, nincs szüksége lencse receptre. Ha van kedvenc leves- vagy salátareceptje, egyszerűen dobjon be egy marékot az étkezés táplálékának fokozása érdekében.

A lencse főzése előtt öblítse le a hüvelyeseket, hogy eltávolítsa a szennyeződéseket és a port. Távolítson el minden repedt vagy törött lemezt.

Forraljon fel három csésze vizet, és adjon hozzá egy csésze lencsét. Pároljuk nagyjából 20 percig, bár a főzési idő az ízlésünktől és a használt lencse változatosságától függ.