Zsírvesztés, fogyás és zsírégetés: Igen van különbség

Zsírt égethet, de nem fogyhat el. Lehet fogyni, de nem lehet fogyni. Sőt fogyhat is, de nem fogyhat. A súlycsökkenés, a zsírvesztés és a zsírégetés kifejezéseket gyakran szinonimákként használják, a három mégis különbözik egymástól, mint gondolná.

fogyás

Legtöbben testalkat-alapú célokkal szeretnénk zsírvesztést; vagyis felesleges zsírszövetet akarunk eltávolítani a testből, hogy tónusú, izmos esztétikát kapjunk.

Ha rendkívül túlsúlyos vagy elhízott egyénnel dolgozom, akkor jellemzően olyan programra szeretném őket késztetni, amely a lehető leghamarabb egészséges testsúlyhoz juttatja őket. Természetes, hogy súlycsökkenésük nagy része valószínűleg egyébként is zsírból származik, de ez az az egyetlen eset, amikor ténylegesen raktárkészletet raktam abba, amit a skála olvas.

A zsírégetés, ha technikásak vagyunk (és ezt tesszük itt), bizonyos körülmények között semmilyen hatással nem lehet a fogyásra vagy a zsírvesztésre.

Az alábbiakban megismerheti a három kifejezés közötti legfontosabb különbségeket, és ezen a ponton eldöntheti, hogy melyik a legjobb a céljainak.

Fogyás

A fogyás a három közül a legegyszerűbb. A súlya egyszerűen az, amit a skála olvas, amikor rálép. A súlymérés legpontosabb módja az első dolog reggel, a fürdőszoba használata után. A súlycsökkenés a kalóriák és a kalóriák aránya kb.

Ha pontosan meg tudja határozni a kalóriatartalmat, és folyamatosan enni fog ez a szám alatt, akkor az esetek 99% -ában lefogy. Más szóval, ha rájön, hogy 2000 kalóriára van szüksége a testsúly fenntartásához, és egy hónapig 1500 kalóriát fogyaszt, akkor fogynia kell. Az egyetlen figyelmeztetés az, ha olyan ételeket eszel, amelyekkel szemben intoleráns vagy, ami gyulladáshoz és vízvisszatartáshoz vezethet, ami felülírja az általad létrehozott negatív energiaegyensúlyt. Ettől eltekintve, a fenntartás alatt enni akarat fogyáshoz vezethet.

Honnan jön a súly? Attól függ. Ha csak a teljes kalóriabevitelt követi nyomon, akkor a fogyás önkényes lesz. Lehet izom, lehet zsír, lehet víz, lehet a három kombinációja. Annak érdekében, hogy a megfelelő helyeken fogyjon, mélyebbre kell merülnie, mint a kalóriák nyomon követése (lásd a zsírvesztést).

Az önkényes fogyás nem feltétlenül rossz. A kalóriák nyomon követése hasonló a testsúly-figyelő protokollhoz, amelyben minden egyes ételhez egy számot rendelnek a benne lévő összes kalória alapján. Mint korábban említettük, elhízott emberrel dolgozva egészséges testsúlyra akarom vinni őket, mielőtt bármi más miatt aggódnék. És ha észrevette, hogy a legtöbb ember, aki követi a súlymérőket, valóban elhízott, így ez a program rövid távon rendben van.

Az önkényes fogyás extrém példája a vegyes harcművészetben és az amatőr birkózásban fordul elő, ahol a harcosok rövid idő alatt hatalmas mennyiségű súlyt dobnak le. Az UFC mérlegeléséhez vezető radikális súlyátalakulások akár öt nap alatt is bekövetkeznek. A harcosok vizet töltenek fel, amely a héten veszi fel a harcot, majd szisztematikusan csökkenti a bevitt vízmennyiséget szénhidrátokkal és nátriummal együtt. Ez biztosítja, hogy több vizet ürítsenek ki, mint amennyit bevesznek. Egyes harcosok forró fürdőket vagy szaunákat használnak a további súlycsökkenés érdekében.

Bár ez a példa felháborítónak tűnik, a lényeg annak szemléltetése volt, hogy nem minden fogyás csak zsírvesztés vagy akár izomvesztés. Ha figyelembe vesszük, hogy az emberi test 70% -a víz, akkor van értelme, hogy legalább bizonyos súlycsökkenés ebben a formában lesz.

Zsírégetés

A testépítés alapelvei az izmok gyarapodása és a testzsír csökkentése. De évekig az ipar „szakértői” dogmája kijelentette, hogy vagy ömlesztenie kellett, hogy izmokat szerezzen, vagy vágjon, hogy zsírokat fogyjon.

Egyre több bizonyíték mutatja, hogy valójában egyszerre tud izmokat gyarapítani és zsírokat veszíteni. Ha ezt mondják, akkor nem kell feltétlenül fogyni ahhoz, hogy fogyjon. Egy személy elképzelhető módon 3 kg izomot adhat hozzá és 2 kg zsírt veszíthet rövid idő alatt, ami 1 kg súlygyarapodást eredményez a 2 kg zsírvesztés ellenére. A legtöbb ember minden alkalommal ezt a kompromisszumot venné át.

Túl jónak tűnik az egész ahhoz, hogy igaz legyen, mivel szó szerint mindkét világ legjobbját hozná ki. Ennek a jelenségnek a kifejezését testkompozíciónak nevezzük, és valóban elérhető. A test újbóli összeállítása esetén a fenntartó kalória szintjén vagy legalább nagyon közel eszel.

A test újraszerzése kihívást jelent, de szinte bárki számára elérhető, azonban az emberek két meghatározott kategóriájának könnyebb lesz ezt megtenni.

A legtöbb képzetlen egyén, aki először kezdi meg az edzésprogramot, valószínűleg valamilyen szintű testösszetételt tapasztal. Ezek az emberek vadonatúj ingert vezetnek be súlyemelés formájában, amely viszonylag gyorsan megnöveli az izomzatot (vagyis az újoncok nyereségét növeli), ugyanakkor anyagcserét eredményez, amely testzsírvesztéshez vezet.

A második példa egy olyan személyre vonatkozik, aki önmagában nem ismeri az edzőtermet, de még mindig nem igazán választotta be étrendjét. Talán az A kiállításból származnak, ahol követték a súlyfigyelők kalóriakövető megközelítését, de még nem értették a különböző makrotápanyagok fehérje, szénhidrátok és zsírok fontosságát.

Tehát térjünk rá a jó dolgokra, hogyan lehet optimalizálni az étrendjét a zsírvesztés érdekében? Ha jelentős mennyiségű testzsírt akar elveszíteni, akkor nem követné a test újraszerkezési megközelítését. Az ilyesmi a testalkat kisebb változtatásait szolgálja, nem pedig a nagyobb zsírvesztést.

Az első lépés hasonló a fogyás megközelítéséhez, abban az esetben, ha kalóriadeficitben szeretne lenni. A fogyás megközelítésétől eltérően azonban nem akarunk önkényes súlyváltozásokat. Fogyni akarunk zsír formájában, és igyekszünk minél több karcsú testtömeget fenntartani a folyamat során. Ehhez meg kell tennünk a diétát egy lépéssel tovább.

Az egyetlen makrotápanyag, amely képes izomnövekedésre és fenntartásra, a fehérje. Az izmok diétán való megőrzése érdekében kb. 0,8-1 g fehérjét kell megennie testsúlykilogrammonként.

Ön dönti el, hogy hogyan ossza el a többi kalóriát, legyen szó szénhidrátokról vagy zsírokról. Teljes mítosz az az ötlet, hogy a szénhidrátot alacsony szinten kell tartani, hogy alacsony legyen az inzulin, és ezzel zsírégetést eredményezzen. Mindaddig, amíg kalóriahiányban szenved, és a fehérje elég magas, képesnek kell lennie arra, hogy jelentős testzsírt dobjon le.

Ennek ellenére a szénhidrátok leadása valószínűleg továbbra is a legéletképesebb módszer. Nem ejthetünk fehérjét, és csak annyi zsírt tudunk leadni, hogy nincsenek hormonális problémák.

Hiszek a szénhidrát-tolerancia gondolatában. Vannak, akik kérdés nélkül rengeteg szénhidrátot ehetnek. Könnyen megemésztik őket, és közvetlenül felszívódnak az izmokba, teljesebb és sűrűbb megjelenést eredményezve. Más embereknek problémája van az emésztéssel magas szénhidráttartalmú étrend esetén, és hajlamosak szubkután tartani a vizet.

Ezután következik a tápanyagok időzítésének gondolata. Beszéltünk a megfelelő helyeken történő fogyás gondolatáról. Az étrendünk sajátos módon történő strukturálásával a tápanyagokat inkább az izmokhoz, mint a zsírhoz tudjuk osztani. Ez egy nagyon egyszerű megközelítés: csak az edzés előtti és utáni étkezések során fogyasszon nagyobb mennyiségű szénhidrátot. Ez biztosítja, hogy üzemanyagként és az edzés után felépüljenek, és nem pedig zsírként kerülnek tárolásra. Ne feledje, hogy nem növeli a szénhidrátbevitelt, hanem egyszerűen csak egy meghatározott módon időzíti őket.

Megint csak rajtad múlik, hogy milyen legyen a szénhidrát: zsír arány. A zsírvesztés alapelvei továbbra is ugyanazok; a testzsír elveszítéséhez:

  1. Legyen enyhe kalóriadeficit (valószínűleg kb. 300-500 kalória a karbantartás alatt)
  2. Fogyassz magas fehérjetartalmú étrendet (0,8-1 g testtömeg-kilogrammonként)
  3. Súlyvonat következetesen (heti 4-5 nap)
  4. A szénhidrátok és a zsírok megoszlása ​​az Ön választása szerint, anélkül, hogy a zsírok túl alacsonyak lennének (a zsírok összes kalóriájának 20% -a alatt nem mennék)
  5. Bármilyen szénhidrátot is fogyaszt, próbálja meg ezt edzés előtt és után

Zsírégetés

Valószínűleg ettől kapkodja a fejét. Hogyan a fenébe tudsz zsírégetni zsírvesztés nélkül? Gondoljuk át, mit is jelent valójában a zsírégetés.

A zsírégetés egyszerűen azt jelenti, hogy zsírsavakat használ energiához. Általában mindhárom szubsztrátot (szénhidrát, zsír és kreatin) használjuk különböző mennyiségben a nap folyamán. A zsírokkal ellentétben a szénhidrátok a legkedvezőbb energiaforrások a legtöbb fizikai aktivitáshoz, mivel nagyon gyorsan hoznak létre energiát. Ezért képes lépést tartani a megerőltető testmozgás fizikai igényeivel.

De mi van, ha alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet tartasz? Ha nincs étrendben szénhidrát, akkor energiára valójában lényegében zsírok elégetésére kényszerül.

Ennél is fontosabb, mi van akkor, ha alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet tartasz, de kalóriatöbbletben vagy? A zsírok a fő szubsztrátjai az energiának, mivel a szénhidrátok hiányoznak az étrendből. De ne feledd, ebben a helyzetben kalóriatöbbletben vagy. Ez abszolút kritikus. A kalóriatöbblet miatt több zsírt tárolna, mint amennyit eléget. Ez egy olyan forgatókönyv, amelyben zsírégetne, de nem veszítene zsírból, mivel több kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van.

Itt tévesen tájékoztatják a ketogén diétákat. Ha ketózisban van, akkor egészen biztosan zsíréget. Ezt nem lehet tagadni. De ha egész nap golyóálló kávét, sajtot, szalonnát és kolbászt dübörögsz, feleslegben nem fog fogyni.

Milyen helyzetben akarna egy ember zsírt égetni, de nem veszítene? Nos, nincsenek sokan. A zsírok kiváló energiaszubsztrátok alacsony intenzitású, hosszú időtartamú, aerob edzéshez. A maraton lenne példa erre a fajta tevékenységre. De manapság kétórás maratonon futó srácokkal kíváncsi vagyok, hogy a zsírok még ilyen tempóban is működnének-e!

Ez nem a ketogén étrend vádirata. Ha tetszik, tedd meg. Vannak, akik úgy találják, hogy a szénhidrát hiánya stabilan tartja a vércukorszintet és megszünteti a vágyakat, ezáltal az étrendet könnyen betarthatja. De az alacsony szénhidráttartalom és a zsírégetés nem varázslatos eszköz a zsírvesztéshez, erre vágyik a diétát követő emberek többsége. A kalóriák még mindig számítanak!