10 legegészségesebb étolaj, magyarázat

Ha a legegészségesebb étolajokra keres, ismerje meg ezt: Az olívaolaj nem az egyetlen lehetőség. Igen, mindannyian ismerjük és szeretjük az olívaolajat, de a következő: lehet, hogy nem ez a legjobb választás, attól függően, hogy mit főz.

A különböző olajoknak különböző tulajdonságai vannak, amelyek jobbá teszik őket bizonyos felhasználásokhoz. Némelyik sütéshez, más sütéshez, és salátaöntethez a legjobb. De melyik melyik a legjobb? Olvassa tovább, hogy megtanulja a legegészségesebb olajat, amellyel főzni kell, plusz mikor kell pontosan használni őket.

Először egy alapismeret arról, hogy miként válasszuk ki a legegészségesebb étolajat az elkészítésük alapján.

Mielőtt felhasználandó olajat választana, fontos felmérnie a recept szükségleteit és az olaj füstpontját. Ha nem biztos abban, hogy mi a füstpont, Elizabeth Ann Shaw, M.S., R.D.N., C.L.T., elmagyarázza, hogy egyszerűen az a pont, amikor egy olaj füstölni kezd, és hatástalanná válik. Itt van a kívánt füstpont, ha van.

Sütés: Ha valamit sütni próbál, akkor semleges ízű és magas füstölésű olajat kell választania. A magas füstponttal rendelkező olajok általában finomabbak, mivel hőérzékeny szennyeződéseik gyakran kémiai feldolgozással, fehérítéssel, szűréssel vagy magas hőmérsékletű melegítéssel távoznak. A magas füstpont általában 375 ° F felett van, mivel ezen a hőmérsékleten szokás sütni. A magas füstponttal rendelkező olajok: repceolaj, tiszta olívaolaj, avokádóolaj, növényi olaj, pórsáfrányolaj és mogyoróolaj.

Sütés: Ha valami sütnivalót keres, akkor a legjobb, ha semleges olajat választ. Gondolj: repceolaj, kókuszolaj és növényi olaj.

Sautéing és searing: Válasszon egy ízesebb olajat, alacsonyabb füstponttal. Jó lehetőségek: repceolaj, extra szűz olívaolaj, pórsáfrányolaj, mogyoróolaj és szezámolaj.

Öltözködés: Ami az öltözködést illeti, az ízes dolgok mindig a legjobbak. Menjen extra szűz olívaolajért vagy lenmagolajért.

Egy utolsó felelősség kizárása: Még az alább felsorolt olajok „jó zsírai” is zsírok, tehát csak azért, mert egy olaj egészséges, még nem jelenti azt, hogy le kell tennie, mintha kalóriatalan lenne. OK, ennek ellenére itt vannak a legegészségesebb étolajok, amelyeket a szekrényben tarthat.

1. Repceolaj

Nem tudok rólad, de úgy nőttem fel, hogy azt gondoltam, hogy a repceolaj egy lépésre van a propántól - AKA, ami nagyon rossz neked. Shaw különbségtételért könyörög. Szerinte az emberek gyakran egészségtelennek tartják, mert sült ételhez kötik. És bár igen, a repceolaj magas füstpontja (400 ° F) és semleges íze kiváló sütési eszköz, valójában önmagában nem is olyan rossz az Ön számára. Azért van magas füstpontja, mert kémiailag feldolgozott, de ez nem sok hatással van egészségügyi tulajdonságaira.

A listán szereplő többi egészséges olajhoz hasonlóan alacsony telített zsírtartalmú, és pörkölhető, süthető és süthető. Mivel semleges íze van, ami nem sokat tesz az ételek számára az ízosztályban, a szakácsok általában nem javasolják pörköléshez.

Legjobb: Sütés, pörkölés és sütés

Nem ajánlott: Pácolás és salátaöntet

2. Extra szűz olívaolaj

Lisa Sasson, a NYU Steinhardt táplálkozás klinikai docense megszállottja az extra szűz olívaolajnak, és ki hibáztathatja őt? Magas a szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírokban, és egy minőségi palack valóban elkalauzolhatja az ízlelőbimbóra. Van egy fogás extra szűzzel szemben az olívaolaj egyéb fajtáival: viszonylag alacsony füstpontja van (325-375 ° F), ami azt jelenti, hogy nem kívánja sütéshez vagy pörköléshez használni ezt a füstpontot meghaladó hőmérsékleten.

Ezenkívül a jó EVOO főzése lebontja annak szerkezeti integritását, ami mind az ízével, mind a táplálékával zavar, ezért érdemes megtakarítani a díszes palackot a csöpögő és befejező ételekhez. Itt találhatja meg, hogyan találhatja meg a tökéletes palackot.

Legjobb: Sautéing és szitálás

Nem ajánljuk: Sütés vagy pörkölés 375 F fok felett

3. Tiszta olívaolaj

Ha szereti olívaolajban sütni a dolgokat (ami tetszik, ki nem?), Akkor a tiszta dolgokat szeretné használni az EVOO helyett. A tiszta olívaolaj füstpontja 465 ° F, amely képes ellenállni ennek a sütési hőnek. Sajnos nem annyira ízes, mert kémiailag feldolgozott. Ezenkívül nincs annyi szív egészséges zsír, mint a kiváló minőségű extra szűz. De ez az a kompromisszum, hogy nagy teljesítményű főzéshez használható.

Legjobb: Sütés

Nem ajánlott: Salátaöntetek

4. Avokádóolaj

Sasson szerint "az avokádóolaj az új gyerek a blokkban". A kókuszolajhoz hasonlóan a tiszta étkezési közösség is imádja, és ugyanez az egészséges élelmiszer-glória veszi körül. A kókuszolajjal ellentétben azonban nincs annyi telített zsír (csak 1,6 gramm/evőkanál). Ugyanakkor tele van szív egészségére egyszeresen telítetlen zsírokkal, és magas a füstpontja (375–400 ° F) és semleges íze anélkül, hogy kémiai úton feldolgoznák, mint a repce és a növényi olaj. Kicsit drágább, mint azok a jobban feldolgozott olajok, de ha érdekel a finomított ételek elkerülése, szeretné ezt a magas füstpontot, és ne bánja a fröccsöt, akkor ez egy remek alternatíva.

Legjobb: Sütés

Nem ajánlott: Költségvetési főzés

5. Növényi olaj

A növényi olaj a repceolaj testvére. Kémiailag is feldolgozott, hasonlóan magas füstponttal rendelkezik (400–450 F F), semleges íze van. Ismét ezek a tulajdonságok teszik jót pörkölésre, sütésre és sütésre. Sasson és Shaw szerint ez nem a legegészségesebb olaj, mióta a vegyi feldolgozás kimeríti a természetes ásványianyag-tartalmat - és ezért magas a füstpontja.

Legjobb: Sütés, pörkölés és sütés

Nem ajánlott: Pácolás és salátaöntet

6. Pórsáfrányolaj

Ha még mindig szkeptikus a növényi és repceolajokkal kapcsolatban, ajánlhatok sáfrányolajat. Shaw szerint a pórsáfrányolajban kevés a telített zsír, magas az omega-9 zsírsavtartalom, semleges íze és magas füstpontja van. Valójában 510 ° F-on van a legmagasabb füstpont az összes felsorolt olaj közül. A pórsáfrányolajat vegyileg feldolgozott és hidegen sajtolt formában is értékesítik, mint az olívaolajat, és bármelyik változatnál ugyanolyan magas a füstpontja.

Legjobb: Sütés és pirítás

Nem ajánlott: Salátaöntetek

7. Mogyoróolaj

A földimogyoró-olaj az egyik aromásabb olaj. Vagyis valószínűleg csak akkor használja, ha azt szeretné, hogy étele mogyoróízű legyen. Sasson azt javasolja, hogy adjon hozzá mogyoróvajas sütikhez, vagy keverje össze. Magas füstpontja is van (450 ° F), így akár olyan ételek sütésére is felhasználhatja, mint a tempura. A növényi és repceolajhoz hasonlóan kémiailag is feldolgozott és alacsony a telített zsírtartalma.

Legjobb: Sütés és pirítás

Nem ajánlott: Olyan ételek, amelyeknek nem szabad mogyoróízűnek lenniük

8. Szezámolaj

Egy másik rendkívül ízes olaj, ez hosszú utat tesz meg, mondja Sasson. "A szezámolaj annyit tesz hozzá egy ételhez, hogy ne kelljen sokat [használni]" - magyarázza. Nagyszerű alternatíva a mogyoróolajhoz, ha földimogyoró-allergiája van (vagy csak nem szereti ezt a mogyoró-ízt). És mint az extra szűz olívaolaj, úgy hidegen sajtolják is, mint vegyileg. Tehát bár nem biztos, hogy valaha volt a legmagasabb füstpontja (350–410 ° F), jó finomítatlan lehetőség, ha ezt keresi.

Legjobb: Sautéing

Nem ajánlott: Olyan ételek, amelyeknek nem szabad szezámízűnek lenniük

9. Lenmagolaj

Ennek az olajnak pár érdekes tulajdonsága van: egyrészt magas az omega-3 zsírsavtartalma, ezért érdemes gyakrabban megvizsgálni, ha nem fogyaszt sok omega-3 gazdag halat - mondja Sasson. Ennek ellenére abszolút nem lehet vele főzni, mert hihetetlenül érzékeny a hőre és gyorsan oxidálódik - jegyzi meg. Emiatt azt mondja, hogy salátaöntetekben szeretné használni, és csöpögtetné mártásokra, mint a hummus. Vásároljon kis palackokat, hogy gyorsan felhasználhassa, és feltétlenül tárolja hűvös, sötét helyen.

Legjobb: Csepegtető és salátaöntet

Nem ajánlott: Főzés

10. Kókuszolaj

Nem akarok buborékokat robbantani, de a kókuszolaj nem egészen az a csodakrém, amilyennek hirdetik. Nos, valójában krémként ez egyfajta csodatevő (sokféle módon lehet használni a szépség kedvéért), de az ételek elkészítésével kapcsolatban nem javasolhatunk szabad bérletet enni annyit, mint te akar.

Valójában bizonyos mértékig körülbelül olyan egészséges, mint a vaj. Shaw azt mondja magának, hogy a vajhoz hasonlóan azért is szobahőmérsékleten szilárd, mert magas a telített zsírtartalma - 12 gramm/1 evőkanál. Sok vita folyik arról, hogy a telített zsír jó vagy rossz neked, vagy sem, ezért ez az intelligencia nem azt jelenti, hogy teljesen ki kellene zárnod a kókuszolajat. MD Walter C Millet egy Harvard-i egészségügyi levélben elmagyarázza, hogy a kókuszolaj, a legtöbb más telített zsírral ellentétben, mind a „jó”, mind a „rossz” koleszterinszintet emeli, és mivel ezek aránya a legfontosabb a szív egészségéhez, ez adja a olajozzon egy széle vaj vagy zsírzsír fölé.

De összességében Lisa R. Young, Ph.D., R.D., C.D.N. azt mondja ÖNNEK, hogy jobban jár, ha más olajokat, például extra szűz olívaolajat használ. Kivétel: sütés. Ettől a krémes, zsíros minőségtől a kókuszolaj a vegán vaj alternatívája a pékáruknál. Ha más módszerekre is szeretné használni, mint a pörkölés vagy a pörkölés, akkor vegye figyelembe, hogy viszonylag alacsony füstpontja, 350 ° F.

Legjobb: Sütés

Nem ajánlott: Sütés