10 egészséges növényi étel kombináció a vegán étrend előnyeinek maximalizálása érdekében

Néhány hónappal a növényi alapú vegán étrend szinte állandó kutatása során kitaláltam, hogyan lehetne még jobbá tenni étrendemet néhány egyszerű és egészséges növényi étel kombinációval. Mivel folyamatosan kerestem az egészségesebb táplálkozás módjait, örömmel tapasztaltam, hogy egyes ételek egészségügyi potenciálját kihozhatjuk úgy, hogy egyesítjük őket más más ételekkel (itt túlmutatok a fehérje-kombináló mítoszon! ).

Ma megosztom veletek a 10 növényi ételkombinációmat tartalmazó listámat, amely számomra változást hozott. Érdekes módon manapság szinte autopiloton használom ezeket a tippeket, mert olyan egyszerűen megvalósíthatók a napi rutinban.

Még ha nem is vegán vagy, és csak véletlenszerűen botlott bele ebbe a bejegyzésbe, akkor is kiaknázhatja ezeknek a kis apróságoknak az előnyeit!

10 egészséges növényi étel kombináció

1. Bab és citromlé. Szerinted ez egy furcsa kombó? Éppen ellenkezőleg: a legtöbb bab tartalmaz jó mennyiségű vasat, egy olyan mikroelemet, amely elengedhetetlen a jó egészségünkhöz. A növényi eredetű vas nehezen képes felszívódni testünk számára, de ha a forrásait C-vitaminban gazdag ételekkel kombináljuk, a vas felszívódása akár hatszorosára nő!

A citromlé mellett párosíthatja a babot más C-vitaminban gazdag növényi ételekkel, mint a paprika, a kelkáposzta, az édesburgonya, a mangó stb.

2. Reggeli zabpehely/gabonafélék és fahéj. Ha fahéjat szór az édes reggeli étkezésére, más előnyei vannak azon kívül, hogy kellemes illatot árasztanak: a fahéjról kiderült, hogy féken tartja a vércukorszintünket, valószínűleg az inzulin hatásának fokozásával. Néhány orvos még a 2-es típusú cukorbetegek számára is javasolja a vércukorszint-szabályozás érdekében.

Egy dolgot érdemes szem előtt tartani: próbálja meg nem túlzni a fahéjat, mivel egyes fajtái (kasszia, vagy kínai, fahéj különösen) tartalmaznak egy kumarin nevű vegyületet, amely nagy adagokban mérgező lehet a májra. Célozzon, hogy hetente legfeljebb 1 teáskanál fahéj legyen.

3. Friss zöldségsaláták és avokádó/diófélék/magvak. A vörös, a zöld és a narancssárga zöldség gazdag karotinoidokban - az A-vitaminok csoportjában (likopin, lutein, karotin), amelyek elengedhetetlenek a szabad gyökök elleni küzdelemben.

A karotinoidok zsírban oldódnak, ami azt jelenti, hogy testünkben sokkal jobban felszívódnak, ha egészséges zsírokkal kombinálják őket. Itt jönnek jól az avokádók/diófélék/magvak: töltse fel salátáját ezen egészséges, finomítatlan zsírforrásokkal (ez a fajta zsír sokkal jobb nekünk, mint a finomított, feldolgozott zsírok, például olajok).

4. Kurkuma és fekete bors. Biztos oka van annak, hogy nem tudok betelni az indiai ételekkel: a kurkuma, az indiai konyhában bővelkedő illatos sárgás fűszer igazi táplálkozási erő! A kurkuma hatóanyaga, a kurkumin, számos degeneratív betegségtől megvédhet minket, mint például az oszteo- és reumás ízületi gyulladás, az Alzheimer- és a Parkinson-kór, sőt néhány rák. Tudta, hogy Indiában az idős embereknek csak egy százaléka fejti ki az Alzheimer-kórt?

A kurkumin előnyeinek fokozása érdekében adj hozzá egy csipet fekete borsot az ételedhez a kurkumával együtt: ez akár 2000 százalékkal növeli a kurkumin biohasznosulását!

5. Bab és rizs. Ez egy klasszikus kombináció a világ minden tájáról származó különféle konyhákban: a rizst és más gabonákat párosított borsópörköltekkel Afrikában, tofut Japánban, lencsét Indiában, vörös babot a Cajun konyhában. A világ különböző pontjairól származó szakácsok nemzedékei bölcsek voltak: ha a babot rizzsel kombinálják, akkor mindkét élelmiszer aminosavprofilja teljes fehérjét alkot.

Felhívjuk figyelmét, hogy nem az 1970-es évek teljes fehérjemítoszát hirdetem (erről a témáról többet írtam ebben a bejegyzésben), de jó tudni, hogy a rizs és a bab kombinációja nemcsak finom, hanem egészséges is. Különösen, ha egy kis citromlevet nyom a babjára, mint 1. tipp javasolja.

Nézze meg a népszerű receptjeimet a Hármas lencse és a karfiol leves, valamint a barbecue csicseriborsó és a rizs számára, további ötletekkel kapcsolatban.

6. Kombu és szárított bab együtt főzve. A Kombu tengeri zöldség, amely a legtöbb egészséges élelmiszerboltban és az interneten kapható (ezt a márkát használom). Ha egy edénybe forró babhoz adják, javíthatja táplálkozási profiljukat, lerövidítheti a főzési időt, és még könnyebben emésztheti a babot. Ebben a bejegyzésben többet írtam a kombu-ról és más tengeri zöldségekről.

Ne hagyja, hogy a meredek ár megijesszen: egy csomag kombu sokáig fog tartani, mert csak egy postai bélyeg méretű darabra van szükség egy nagy fazék babhoz. (Lásd a szárított bab otthoni főzéséről szóló bejegyzésemet.)

7. Táplálkozási élesztő és sós ételek. A táplálékélesztő sok előnnyel jár az egészségünk számára (erről ebben a bejegyzésben többet írtam). Általában a B12-vitaminnal dúsított - az egyetlen vitamin, amely az egyébként kiegyensúlyozott növényi alapú vegán étrendben szenvedőknél idővel kevés lehet.

A B12-hiány kialakulásának elkerülése érdekében célszerű táplálékélesztőt szórni bármelyik sós ételre: úgy látom, hogy sajtos íze helyettesíti a parmezán öntetét az olasz ételekben. (Alternatív megoldásként bevehet egy B12-kiegészítést.)

8. Zöld tea és citromlé. Nem titok, hogy a zöld tea egészséges ital: rengeteg antioxidánst tartalmaz, amelyek segítenek a szabad gyökök és a környezeti toxinok elleni küzdelemben. Üzbegisztánban nőtt gyermekkorom óta iszom zöld teát, mivel ez volt a választott ital a családomban. Nemrég tudtam meg, hogy egy csésze zöld tea hozzáadásával egy kis citrom (vagy más citrusfélék) levével az antioxidánsokat könnyebben elérhetővé tesszük számunkra.

Egy másik plusz: a citromlé csökkenti a zöld tea egyes vegyületeinek azon képességét, amelyek gátolják a vas felszívódását (lásd 1. tipp felett).

9. Őrölt lenmag és pékáruk. A lenmag nagyszerű omega-3 zsírsavforrás a vegánok számára. Ahhoz, hogy a len összes tápanyagát felszívódás céljából elérhetővé tegyük rendszerünkben, az egész lenmagokat le kell őrölni (ehhez használhatunk kávédarálót, vagy vásárolhatunk őrölt lenlisztet).

Vízzel 1: 2 arányban kombinálva az őrölt len kiválóan helyettesíti a tojást a sütésben. Ha egy recept nem írja elő a tojástojás helyettesítőjét, akkor jó mérlegelés céljából gyakran bedobok egy kis őrölt lenet. Az őrölt len felhasználásának másik módja az, hogy 1 teáskanálnyit adunk a reggeli gabonaféléhez vagy turmixhoz.

10. Fanyar meggy és zöld turmixok. A savanyú cseresznye nagyszerűen kiegészítheti a köszvényben szenvedő vagy vesekő képződésre hajlamos emberek étrendjét: gazdag almasavban, amely segít lebontani a vérben lévő húgysav feleslegét (a magas húgysavszint a fő oka köszvény és bizonyos típusú vesekövek).

A sportolók egy másik csoportja, akiknek előnyös lehet, ha naponta néhány savanykás meggyet fogyasztanak: a meggyben található antocianin flavonoidok csökkentik az izmok gyulladását a megerőltető testmozgás után. Tanulmányok szerint a meggylé ivása ugyanolyan hatékony lehet, mint az egész meggy fogyasztása.

Tehát itt van a 10 egészséges ételkombináció listám, amelyekből mindannyian profitálhatunk. Hozzáadhat további kombinációkat ehhez a listához? Kérjük, tudassa velem a megjegyzéseket!

A bejegyzés összeállításakor számos cikket használtam az egész internetről, valamint a Rip Esselstyn-t Marhahúsom hússal könyv és rendkívül informatív videók Michael Greger webhelyéről, NutritionFacts.org.

Tartsa a kapcsolatot a Vegan Runner Eats-szal, ha feliratkozik a bejegyzés jobb felső sarkába, vagy követ minket a Facebookon, Twitteren és Instagramon!