Útmutató néhány egyszerű jóga pózhoz, amelyet nyújtani és erősíteni lehet
Ann Pizer író és regisztrált jógaoktató, aki vinyasa/flow és prenatális jógaórákat oktat.
Sara Clark az EYT 500 órás képesítéssel rendelkező Vinyasa jóga- és figyelemtanára, lululemon globális jóga nagykövet, modell és író.
A jógának nem kell nehéznek lennie. Ha ma reggel felkeltél és felkaroltad a fejedet, akkor már jógapózt csináltál. A jóga tudatosítja a nyújtást, hogy odafigyeljen az igazításra és arra, hogy a testben hogyan érzik magukat a test.
Sok alapvető jógapozíció nagyon ismerősnek tűnik. Testünk természetesen hajlik és hajtogat pózokká. Figyelmesen és tudatos lélegzetvételekkel létrehozhat egy olyan sorrendet, mint az alábbi, amely szerves a teste mozgása szempontjából. Ez a 10 pózus sorozat egyszerűnek tűnik, de megnyújtja és megerősíti a fő izomcsoportokat.
Hegyi póz (Tadasana)
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Ben Goldstein
Hegyi pózban sok minden történik, bár úgy nézhet ki, mintha csak állna. A sarok lefelé gyökerezik, a lábak izmai összekapcsolódnak, a csontokat a vállakkal közvetlenül a csípőre rakják, a lapockák hátul lecsúsznak, és a fej koronája felemelkedik. Ne felejtsen el lélegezni.
Emelt fegyverek (Urdhva Hastansana)
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Ben Goldstein
Lélegezzen be, és emelje fel a karját a feje fölött. A megemelt karok pózol a reggeli alapszakaszod, de koncentrálj arra, hogy megtartsd a hegyi pózban kialakított jó beállítást.
Maradjon földelt a sarokban, és tartsa a vállát távol a fülétől, miközben ujjhegyein keresztül felér. Pillantásod feljöhet a kezekre, amelyek lehetnek váll szélességűek vagy tenyerét érik.
Előre hajló kanyar (Uttanasana)
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Ben Goldstein
Lélegezzünk ki és hajtsuk át a lábainkat egy előre hajlításra. Ha a combizmok eleinte kissé feszesek, hajlítsák be a térdeket, hogy elengedhessék a gerincüket. Hagyja, hogy a fej nehéz lógjon. A jobb stabilitás érdekében tartsa a lábakat finoman hajlítva úgy, hogy a lábak csípő szélességűek legyenek (kiegyenesítheti a lábakat, de nem szükséges). Összekulcsolhatja a szemben lévő könyököket ellentétes kézzel, miközben gyengéden ringat egymás mellett.
Garland Pose (Malasana)
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Ben Goldstein
Mozdítsa ki a lábát a szőnyeg széléig, és hajlítsa meg a térdeit, guggolásba érkezve. A lábujjak szükség esetén kiderülhetnek. Ha a sarkad nem éri el a padlót, két egymásra rakott blokkra ülhetsz. Ez a módosítás sok ember számára hozzáférhetőbbé teszi a pózot.
Ez egy olyan álláspont, amely a gyermekek számára teljesen természetes, de felnőttként elveszítjük a kedvünket hozzá. Nagyszerű a csípő számára, és ellensúlyozza a túl sok széken ülés és az autóval való közlekedés hatásait. Ez is nagyon hasznos póz, ha szeret kertészkedni.
Lunge
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Ben Goldstein
A malasanából térjen vissza egy előre hajtásba, gyengéden hajlított lábakkal és a csípő alatt. Ha készen áll, lépjen a bal lábával a szőnyeg hátuljába, és hajlítsa meg a jobb térdét egy mély hajláshoz. Próbálja meg behajlított térdét közvetlenül a bokája fölé vinni, hogy a jobb combja párhuzamos legyen a padlóval. Nyugodtan tegye a kezét a tömbökre, hogy hozza magához a szót.
Tartsa a bal lábat egyenesen és erősen, a sarka hátra nyúljon. Ha ez túl intenzív, akkor inkább a bal térdét dobhatja a szőnyegre. Maradjon öt lélegzetet, mielőtt visszatenné a bal lábat a szőnyeg elejére, a jobb mellé. Ezután ismételje meg a vetést a bal lábával előre és a jobb lábával hátra.
Deszka
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Ben Goldstein
A második bedugulás után lépjen a bal lábával a szőnyeg hátuljához. A lábnak csípő szélességűnek kell lennie. A csípőnek a vállakkal egy magasságban kell lennie. Ez a klasszikus felkészülés a fekvőtámaszra. Maradjon itt öt lélegzetvételig, ügyelve arra, hogy a csípője ne essen túl alacsonyra vagy emelkedjen túl magasra.
Ha a könyöke hajlamos túlhúzódni, mikrohajlítsa meg őket. Szükség esetén hajtsa le a térdeit. Öt lélegzetvétel után engedje el térdét a szőnyegig, és térjen vissza, hogy egy pillanatra pihenjen, és a sarkán üljön.
Személyzeti póz (Dandasana)
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Ben Goldstein
Miután lélegzethez jutott, lendítse körbe a lábait, hogy kinyújtva álljanak előtted. A személyzeti póz a hegyi póznak megfelelő ülőhely, mivel nagyon egyszerűnek tűnik, de sok minden történik.
A lábak hajlított lábakkal erősek maradnak. A vállak a csípőre rakódnak úgy, hogy a gerinc hosszú és egyenes legyen. A karok lehetnek egyenesek vagy kissé hajlítottak.
Ülő előrehajlítás (Paschimottanasana)
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Ben Goldstein
Kilégzéskor vigye előre a törzsét a lábain egy előre hajlítva. Hagyjon egy enyhe térdhajlítást, hogy ez a póz egyszerű és kezelhető legyen.
Dolgozzon a lélegzetével, meghosszabbítva a gerincet minden belégzéskor, és elmélyítve az elülső hajtását minden kilégzéskor. Maradjon öt lélegzetet, miközben a lábak hajlítottak.
Irány a térdpóz (Janu Sirsasana)
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Ben Goldstein
Gyere vissza, ülj le és hajlítsd meg a bal lábadat, a bal láb talpát a jobb combodba helyezve. Használja ugyanazt a fent leírt technikát a póz elmélyítésére a lélegzete segítségével. Öt lélegzetvétel után üljön fel és váltson lábait.
Boldog baba (Ananda Balasana)
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Ben Goldstein
Feküdj a hátadra, és öleld át térdét a mellkasodban. Hajlítsa meg a térdét, hogy a lábak 90 fokos szöget zárjanak be. Hajlítsa meg a lábát, és tartsa meg kívülről, miközben a térdeit lefelé húzza a hónalja felé. Ez boldog baba póz.
Kicsit tekerj a keresztcsontodra, ha jó érzés. Öt lélegzetvétel után nyújtja ki a lábait a padlón, és pihenjen.
- 15 legjobb szemgyakorlat a szemizmok ellazítására és megerősítésére
- 3 perc alvás előtt Egyszerű gyakorlatok a karcsúsításhoz
- 5 egyszerű súlycsökkentő gyakorlat, amelyet a munkahelyén végezhet
- 6 nagyszerű jóga gyakorlat a nyak és az arc izmainak meghúzására
- 5 egyszerű és szórakoztató vízi aerobik gyakorlat időseknek - szenior életmód