10 életciklus a cukor örök kivágására egy regisztrált dietetikustól, akiben megbízhat

hogy

Írta: Rachael DeVaux, RD

A regisztrált dietetikus, Rachael DeVaux, 10 életszakadással karölt fel, hogy kivágja a cukrot az étrendből és cukormentessé váljon, nemcsak pár napra, hanem hosszú távra is.

Becslések szerint az átlag amerikai naponta körülbelül 22 teáskanál hozzáadott cukrot eszik. Ez évente több mint 70 font cukrot eredményez! Ennek a cukornak a többsége a háztartási cikkek közé kerül, kalóriákat biztosít hozzáadott tápanyagok nélkül, és intenzív függőséget okozhat, ami megnehezíti a cukor teljes elkerülését vagy csak kis mennyiségű cukros finomság elfogyasztását. A túl sok cukor az étrendben egészségtelen súlygyarapodáshoz, magas vérnyomáshoz, cukorbetegséghez és magas koleszterinszinthez vezethet. Valójában az előrejelzések szerint a világ népességének 6,4% -a jelenleg cukorbeteg, az előrejelzések szerint az előfordulás 2030-ig 7,7% -ra fog emelkedni.

A cukoripar botránya

A cukor negatív mellékhatásait óriási mértékben lebecsülték az 1960-as évek cukoripari botrányában. Két Harvard-táplálkozási szakembernek fizetést kaptak azért, hogy a hibát a cukorról a telített zsírokra cseréljék, mint a szívkoszorúér-betegség egyik fő okát. Az eredmény: a 90-es évek alacsony zsírtartalmú étrend-őrülete (még mindig tart). A „zsírmentes” termékek átvették a piacot. Sajnos a zsírmentes lényegében több vegyszert, adalékot és mindenképpen több cukrot jelent. Ha a zsírt eltávolítják egy ételből, az íze megváltozik, ezért a gyártók édesítőszerekkel, vegyszerekkel, sóval, liszttel és sűrítőszerekkel helyettesítik azt a kompenzáció érdekében.

A fogyasztók nagy zavara ma ezeknek a torz tanulmányoknak az eredménye, nem beszélve azokról a katasztrofális egészségügyi következményekről, amelyek társadalomként maradnak.

A túl sok cukor mellékhatásai

Bár tudhatja, hogy a túl sok cukor súlygyarapodást okozhat, íme néhány egyéb hatás, amelyet a cukor gyakorolhat a testére:

  • Fejfájás/migrén
  • Pattanás
  • Elnyomott immunitás
  • Energiahiány
  • Puffadás
  • A koszorúér-betegség és a magas vérnyomás fokozott kockázata
  • Csökkent HDL-koleszterin és emelkedett LDL-koleszterin
  • Pre-diabetes
  • Magas inzulinszint/inzulinrezisztencia

Hogyan csökkenthető a cukor és hogyan alkalmazható a cukormentes életmód

1. Növelje a fehérjebevitelt hogy segítsen stabilizálni a vércukorszintet és csökkenteni a vágyakat. A fehérje több munkát igényel a szervezet megemésztéséhez, ezért hosszabb ideig teltebbnek érezzük magunkat. A fehérje étkezés közben is lassítja a cukor felszívódását. Javaslom, hogy minőségi fehérjeforrást fogyasszon minden étkezéshez és snackhez a nap folyamán az éhség visszaszorítása és a cukor utáni vágy enyhítése érdekében .

2. Növelje a rostot. Kezdjen el több rosttartalmú ételt fogyasztani, például avokádót, lencsét, quinoát, kelbimbót, borsót, zabot, bogyókat és babot.

3. Kezdje a napot rost- és fehérjében gazdag reggelivel, hogy jóllakhasson, és később ne nyúlhasson cukrosabb snackhez. Próbáljon ki néhány ilyen cukormentes ételt.

4. Szokjon egészséges zsírokat fogyasztani! A tested vagy cukrot éget energiáért, vagy pedig zsírt éget energiáért. Ha eltávolítja a cukrokat az étrendből, akkor ezt az üreget több egészséges zsírral kell helyettesítenie. Ezen túlmenően, mivel a zsírok több kalóriát tartalmaznak grammonként, mint a szénhidrátok vagy a fehérjék, elégedettebbek maradnak számunkra, és olyan sok előnyt nyújtanak az agy egészségéhez és a test működéséhez. Válasszon cukormentes ételeket, például kókuszolajat, avokádót, lenolajat, olívaolajat, dióféléket, magokat és vadon kifogott halakat, hogy segítsen cukormentes maradni

5. Válasszon teljes ételt szemben a cukorral töltött alternatívákkal. Fogyasszon például egy almát, ha almalevet fogyaszt. Ez további rostokat és tápanyagokat biztosít.

6. Szabadítsa meg a kamráját és a hűtőszekrényét az összes főbb cukorbetegtől—Süti, ketchup, bbq szósz, ízesített joghurtok, kávéfőzők, chips, kenyér, gabonafélék, spagetti/paradicsomszósz, szirupban konzerv gyümölcsök, pékáruk és sportitalok. Cserélje egészséges lehetőségekre, így kevésbé valószínű, hogy egészségtelen alternatívákat keres. Próbáljon saját cukormentes spagetti szószt készíteni paradicsommal, olasz ételízesítőkkel, bazsalikommal és paradicsompürével.

7. Ismerje meg, hogyan kell nemet mondani a hozzáadott cukrokra. Amikor megpróbálja kitalálni, hogyan vágja ki a cukrot, fontos, hogy az élelmiszerekben keressen hozzáadott cukrot. Ezek cukrok vagy szirupok, amelyeket az élelmiszerekhez adnak a feldolgozás vagy az elkészítés során, és ezeknek a feldolgozott cukroknak a fogyasztása döntően hozzájárul az elhízáshoz, a cukorbetegséghez és más kapcsolódó betegségekhez. Minél többet tud hátat fordítani a cukornak és cukormentes marad, annál könnyebb kerülni fogja, és annál kevésbé valószínű, hogy akarni fogja.

8. Cserélje ki a káros cukrot természetes cukrokra például nyers méz, juharszirup, datolya, banán, kókuszcukor, almaszósz vagy Stevia. Bár ezek nem párosulnak el a szervezetben valamilyen mágikus módon, mégis antimikrobiális, antibakteriális és nyomkövető ásványi tulajdonságokkal rendelkeznek, és nem károsítják egészségét, mint a szokásos cukor. A fő gondolat itt az, hogy csökkentse az általános cukorbevitelt, és édesanyja esetén válassza a természet édesítőit.

9. Ami a gyümölcsöt (természetes cukrokat) illeti, ne feledje, hogy ez még mindig a cukor és hogy ne vigyük túlzásba. Annak érdekében, hogy korlátozza az elfogyasztott gyümölcs mennyiségét, válasszon kisebb gyümölcsöket, vagy párosítson gyümölcsöt fehérjeforrással, például dióvajjal vagy nyers dióval, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb. Gyümölcsszedéskor a bogyós gyümölcsök nagyszerűek, mert tele vannak rostokkal, antioxidánsokkal és számos más egészségügyi előnyt kínálnak.

10. Ügyeljen a címkékre. A nők napi ajánlott bevitele 25 g (6 teáskanál), a férfiak esetében pedig 35 g (9 teáskanál). Annak megállapításához, hogy egy étel hány teáskanál cukrot tartalmaz-e, vegye fel a címkén található gramm cukrot és ossza el 4-gyel. Ez megadja az egy adag teáskanálnyi cukor teljes számát. Gyakran előfordul, hogy csomagonként több adag van, amely megköveteli, hogy kétszeresére, háromszorosára, sőt négyszeresére növelje az adag méretét a teljes fogyasztás meghatározása érdekében.

Végül a cukor szinte mindenkire más hatást gyakorolhat. Egyesek számára egy kis mennyiségű cukor hébe-hóba jó, másoknak pedig pattanások, vágyakozás, súlygyarapodás vagy migrén és súlyosabb betegségek következhetnek be. Próbálkozzon azzal, hogy mi működik az Ön számára, de először azt javaslom, hogy cukormentes legyen, és próbáljon ki egy cukor méregtelenítőt, például a további étel 10 napos cukortalanító tervét. Néhány napra szüntesse meg étrendjéből a hozzáadott cukrokat, hogy lássa, milyen a teste. Először nehéz lehet, de azt fogja tapasztalni, hogy sokkal több energiád van, tisztább a bőröd, egyenletesebb a hangulatod, és még sok más egészségre előnyös a cukormentes élet!

Olvasni akar mérc?

(Shaw, Sicree és Zimmet, 2010) („Hogyan rúgjuk ki a cukorfüggőséget”, 2015) (Franz, 1997) (Rippe és mtsai, 2017) („Legyen cukornyomozó | YaleHealth”, nd) Legyen cukor Nyomozó | YaleHealth. (nd). Letöltve 2016. december 29-én a http://yalehealth.yale.edu/sugardetective webhelyről

Franz, M. J. (1997). Fehérje: anyagcsere és a vércukorszintre gyakorolt ​​hatás. A cukorbetegség oktatója, 23 (6), 643–646, 648, 650–651.

Hogyan rúghatja fel cukorfüggőségét. (2015. július 2.). Letöltve: https://draxe.com/sugar-addiction/

Rippe, J. M., Sievenpiper, J. L., Lê, K.-A., White, J. S., Clemens, R., & Angelopoulos, T. J. (2017). Mi a megfelelő felső határ a hozzáadott cukrok fogyasztásához? Táplálkozási vélemények, 75 (1), 18–36.