10 étel, amelyek segítenek jobban aludni éjszaka; Sok ember

Nincs verés a bokor körül. A jó éjszakai alvás kritikus fontosságú az egészségi állapot és a funkció szempontjából. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a jó pihenés csökkentheti bizonyos betegségek kialakulásának kockázatát, optimális teljesítményen tartja az agyadat és segít elkerülni a stresszt, de a jó alvásnak nemcsak a kényelmes ágyban van. Egészségügyi szempontból az étrend kulcsfontosságú, és a kezdetnek remek az ételek ismerete, amelyek segítenek a jobb alvásban. Végül is rengeteg étel segíti az alvást, egyesek csak jobbak, mint mások.

Miért fontos az alvás?

Bár lehet, hogy keményen nyomja magát az edzőteremben, a tanulmányok azt mutatják, hogy ugyanolyan fontos, amit vízszintes helyzetben csinálsz. A jó éjszakai alvás pihenést érezhet és jelentősen javíthatja életminőségét, de más tényezőkre is figyelni kell.

Fogyás

Először is az alvás időtartama szorosan kapcsolódik a súlygyarapodáshoz. Az észak-amerikai elhízáskutató szövetség tanulmánya szerint a rövid alvási időtartamú gyermekek és felnőttek 89 és 55 százalékkal nagyobb valószínűséggel alakulnak ki elhízásban. Ez annak köszönhető, hogy az alvás szerepet játszik hormonális egyensúlyunkban, a testmozgás motivációjában és az általános hangulatban.

Koncentráció

Ha valaha is volt egy nagy éjszakája, és megpróbálta teljes kapacitással futni, akkor a koncentrációja csökken. Az alvás kritikus fontosságú az agyműködés szempontjából, befolyásolja a megismerést, a koncentrációt, a termelékenységet és a teljesítményt. Megállapították, hogy a rövid alvás negatívan befolyásolhatja az agy működésének bizonyos aspektusait, mint az alkoholos mérgezés.

Csökkent betegségbetegség

A minőségi alvás másik előnye a csökkent betegség kockázata. Tanulmányok azt mutatják, hogy a szegény alvóknak nagyobb a szívbetegség és a stroke kockázata, ezért érdemes ezeket a Zs-eket odahelyezni, ahová csak lehet.

Az étel hatása az alvásra

Ha olyan ételekről van szó, amelyek segítenek aludni, úgy tűnik, mindenkinek van véleménye az ügyről. De a tudomány újra és újra bebizonyította, hogy van néhány fő étel, ami elálmosítja, és sok köze van a tápanyagokhoz.

Szoros kapcsolat van az alvás és az élelmiszer metabolizmusa között. Étrendünk és ételválasztásunk segít szabályozni a cirkadián ritmust, azt a nagyjából 24 órás ciklust, amelyet testünk minden nap követ. Ebben az esetben az étkezési szokásunk megváltoztatása vagy az, amit eszünk drasztikusan megváltoztathatja, testünk óráját valóban ki tudja dobni a ritmusból. A rossz étkezés, különösen az ágy lefekvése előtti órákban, megzavarhatja az alvás minőségét, ezért ha a legjobb ételeket keresi az alvás elősegítésére, kerülje a koffeint, az alkoholt és a cukrot.

Szénhidrát lefekvés előtt

Ezenkívül mindannyiunknak van egy barátja, aki imádja elfogyasztani nekünk a „nincs szénhidrát lefekvés előtt” diétát. Javasoljuk, hogy közvetlenül az alvás előtt csökkentsék a szénhidrátok mennyiségét, de nem szükséges teljesen eltávolítani a makrotápanyagot az éjszakai étkezési tervből. Ehelyett a komplex szénhidrátokra kell összpontosítania, és el kell távolítania az egyszerű szénhidrátokat.

Egyszerű szénhidrátok - Ez az a szénhidráttípus, amelyet általában a súlygyarapodáshoz társítunk. Magas cukortartalmú és energiatartalmú ételek, amelyek kevés tápértéket kínálnak. Az egyszerű szénhidrátok közé tartozik a csokoládé, a nyalókák, a turmix és a fagylalt. Ezek a harapnivalók rosszul időzített energiasikereket biztosítanak Önnek, így nem csoda, hogy ezek nem olyan ételek, amelyek elálmosítják.
Összetett szénhidrátok - A szénhidrátok rosszul burkolódnak az alvást segítő ételek szempontjából, de a komplex szénhidrátok valóban segíthetnek. A keményítőtartalmú szénhidrátok, például a burgonya és a tök mérsékelt bevitele, valamint a rostos szénhidrátok, például a kelkáposzta segíthetnek az alvási szokások szabályozásában. Ezenkívül a természetes cukrot tartalmazó ételeket, például a gyümölcsöket lefekvés előtt, de mértékkel lehet fogyasztani.

A legjobb ételek az alváshoz

Az, hogy mit eszel, kétségtelenül nagy tényező az alvás szempontjából. Mindannyian elfogyasztottunk egy nagy zsíros hamburgert lefekvés előtt, és küzdöttünk a jó pihenésért, ez nem természetfeletti. A tápanyagok bevitele közvetlenül kapcsolódik az alvási szokásokhoz. További makrotápanyagok (fehérje, szénhidrátok és zsírok) hozzáadása rendellenességeket okozhat a test órájában. Ha valóban jól akar aludni, meg kell találnia azokat az ételeket, amelyek álmossá teszik.

Itt van egy lista 10 ételről, amelyek segítenek aludni.

1. Banán

Mint fentebb említettük, a természetes cukrot tartalmazó ételek valóban pozitív hatással lehetnek lefekvés előtt. A banánban rengeteg fontos tápanyag található, amelyek elősegítik a jobb pihenést. "A banán szuper gazdag magnéziumban, amely a klinikai vizsgálatok szerint a szorongást - az álmatlanság egyik vezető okát - 31 százalékkal csökkenti" - mondja Olivia Arezzolo, Sydney-i alvásszakértő. „A banán alvásra is kiváló, mert segíti a szervezetet a szerotonin szintetizálásában. Nyugtató hormonként ez egy nagyszerű gyógymód a stressz ellen - az ausztrálok számára az első számú alvást károsító tényező egy 2017-es országos felmérés szerint. "

Nagyon sok oka van annak, hogy meg kell ennie a gyümölcsöt, nem utolsósorban az, hogy az ausztrál banán a világ legjobbjai közé tartozik. A káliumban és a B-6-vitaminban gazdag banán nem csak az egyik legjobb alvási étel, hanem egészségi előnyökkel jár. További tudományos kutatások szerint a banán támogatja az aluszékonyságú melatonin termelését is - ez az alvásindítás elsődleges tényezője. "Emiatt azok, akik az elalvásért küzdenek, tökéletes alvás előtti snacknek találják" - mondja Arezzolo.

2. Mandula

Lehet, hogy nem tudja, de a dió a legjobb alváshoz szükséges ételek közé tartozik, és sok köze van a zsírtartalomhoz. Különösen a mandula gazdag egészséges zsírokban, amelyekre a testednek szüksége van az étrend egyéb aspektusainak metabolizmusához. "Pontosabban, a mandula és a dió melatonint tartalmaz, egy olyan hormont, amely elősegíti az alvási ciklus szinkronizálását" - mondja Arezzolo. „A dió növelheti a hormon vérszintjét; ezért segítsen nyugodtabban aludni. ”

3. Kamilla tea

Van egy oka annak, hogy ilyen sokan megragadunk egy kupát lefekvés előtt. Ha olyan italokról és ételekről van szó, amelyek álmossá teszik, akkor a kamilla teán nem igazán lehet túlmenni. "A kamilla teát évek óta természetes gyógymódként használják a gyulladás, a szorongás csökkentésére és az álmatlanság kezelésére" - mondja Arezzolo. „A vizsgálatok azt mutatják, hogy nyugtató tulajdonságai valószínűleg az apigenin nevű antioxidánshoz kapcsolódnak - az altatókhoz hasonlóan ez aktiválja a GABA neurotranszmittereket; segít ellazulni és könnyebben aludni. ” Az altatóktól eltérően a kamilla azonban természetes anyag, amelyet idősek és fiatalok is hosszú távon szedhetnek.

4. Kendertej

Bár ez nem éppen olyan, amihez egyszerűen be lehet nyúlni a hűtőszekrénybe, a kendertej egyre gyakrabban fordul elő, és jó okkal. "Van egy lehetséges kapcsolat annak bemutatására, hogy pszichológiai oldala van-e annak, ha gyermekként meleg tejet élvezünk, az emberek álmosságot váltanak ki" - mondja Arezzolo. "A kendertej kiváló növényi alternatívája a tejterméknek, és sokan használják a szorongás, a stressz és az álmosság előidézésére." Tehát, ha olyan ételeket keres, amelyek segítenek aludni, érdemes lehet lemondania a teljes tejszínről valami egzotikusabb dolog keresése érdekében.

5. Túró

Természetesen nem mindenki számára való, de a túró a minőségi lefekvés előtti snack minden elemével rendelkezik. Pontosabban azok az ételek, amelyekben magas a sovány fehérje-tartalom, például a túró, szintén tartalmazzák az aminosav triptofánt. Ez az aminosav növelheti a szerotonin szintjét, csökkentve az álmatlanság kockázatát. Édesítéséhez töltse fel a túrót málnával, amely gazdag melatoninforrás.

6. Gyümölcs

Van néhány tényező, amelyekben az alvás legjobb ételei közösek, és az egyik a melatonin. A természetesen termelődő hormon, a melatonin segít elaludni, megnyugtatja a testet lefekvés előtt. Bizonyos gyümölcsök, amelyek melatonint tartalmaznak, segíthetnek a gyorsabb elalvásban és az éjszakai ritkább felébredésben. Ezek tartalmazzák;

Savanykás meggylé
Ananász
Narancs

Más antioxidánsokban gazdag gyümölcsök és zöldségek is hasonló hatással lehetnek. Bizonyos bogyók segíthetnek ellensúlyozni az alvászavar által okozott oxidatív stresszt, ezáltal az alvás legjobb ételeivé válnak.

7. Törökország

Nincs olyan, hogy lefekvés előtt egy egész pulykába tépkedjünk. Finom és tápláló pulyka egy rendkívül sovány fehérje fehérje, amely természetesen tápanyagban sűrű. A riboflavinban, foszforban és szelénben gazdag pulyka nagyszerű egészségi állapotú, azonban a túróhoz hasonlóan itt található a triptofán aminosav is. Ez az aminosav növeli az alvást szabályozó melatonin hormon termelését. Kiderült, hogy tudományos oka van annak, hogy nem maradhat ébren a karácsonyi vacsora után.

8. Kiwi

Egy másik alacsony kalóriatartalmú, de tápanyagban sűrű gyümölcs, a kivi tele van vitaminokkal. Valójában egy közepes kivi tartalmazza a napi C-vitamin-szükséglet 117% -át, és a K-vitamin-szükséglet közel 40% -át. Ezenkívül a gyümölcs szép mennyiségű folátot és káliumot, valamint több nyomás ásványi anyagot is kínál.

Tanulmányok kimutatták, hogy két kivi elfogyasztása egy órával lefekvés előtt segíthet abban, hogy gyorsabban aludjon és nyugodtabban aludjon. Azok a résztvevők, akik betartották ezt a szabályt, 35,4 százalékkal gyorsabban aludtak el, mint azok, akik rendszeres étrendet fogyasztottak, bizonyítva, hogy ez a fuzzy gyümölcs szerepel az alvást segítő ételek listáján.

9. Zsíros hal

Már régóta tudjuk, hogy a zsíros halak, például a lazac, a tonhal, a pisztráng és a makréla hihetetlenül jó neked. Amit azonban esetleg nem tudtál, az az, hogy ezek olyan ételek is, amelyek elálmosítanak. A D-vitaminban és az omega-3 zsírsavakban gazdag halak csökkenthetik a gyulladást és potenciálisan védenek a szívbetegségektől. Ezenkívül a tápanyagban gazdag ételeket az agy működésének javulásával is összefüggésbe hozták.

Az omega-3 zsírsavak és a D-vitamin kombinációja javíthatja az alvás minőségét. Kimutatták, hogy mindkettő növeli az alvást elősegítő agyi vegyi anyag, a szerotonin termelését. Lefekvés előtt néhány uncia zsíros hal elfogyasztása elősegítheti a gyorsabb elalvást és a mélyebb alvást.

10. Dió

A dió, hasonlóan az előző mandulához, a legjobb ételek közé tartozik, amelyek segítenek aludni. Melatoninban gazdag dió segíthet az alvási szokások szabályozásában és a pihenés minőségének javításában. "Pontosabban, a dióban sok az omega 3: klinikai vizsgálatokban kimutatták, hogy támogassák az alvás minőségét és minimalizálják az éjszakai ébrenlétet" - mondja Arezzolo. "Tehát azok számára, akik hirtelen felizgatják magukat a hajnali 3 óra körül, egy marék dió a banán mellett a legjobb alvásbarát harapnivaló."

Általános GYIK

Mely ételek segítenek aludni?

Számos étel segíthet az egészséges alvás elősegítésében. Az olyan ételek, mint a mandula és a banán, olyan fontos tápanyagokat nyújtanak, mint a magnézium, amelyek bizonyítottan csökkentik a stresszt.

Helytelen szénhidrátot enni lefekvés előtt?

A szénhidrátok lefekvés előtt történő fogyasztása nem feltétlenül rossz dolog, azonban fontos, hogy távol maradjon az egyszerű szénhidrátoktól és azoktól az ételektől, amelyekben magas a cukorszint. Ehelyett válassza a tápanyagban sűrű és rostos szénhidrátokat lefekvés előtt.

Milyen ételekben van magas melatoninszint?

A melatonin sok ételben megtalálható, például tojásban és halban. Bizonyos növényi eredetű ételek, például a diófélék is magas melatonin koncentrációt tartalmaznak.