10 lépés a diéták örök árkolásához, és továbbra is karcsúak maradnak

Szerző: Canadian Living

Táplálás

Az elmúlt 10 évben Judy körülbelül 40 kilót fogyott, de ma többet nyom, mint amikor diétázni kezdett. Először alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrenden 25 kilót fogyott. Amint fokozatosan visszatért régi étkezési szokásaihoz, elkezdte visszanyerni lefogyott súlyát, plusz még többet. Ezután egy diéta következett, amely főleg káposztalevesből állt; 10 kilót fogyott, később 12-et meghízott. Végül Judy kipróbált egy magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet, amelynek eredménye 15 font, később pedig 20 kiló volt. Ma 10 kilóval több, mint a kezdeti súlya, egyre nehezebbé teszi a küzdelmet.

Ha Judy története nyomasztóan hangzik, mint a sajátja, akkor itt az idő, hogy szálljon le a fogyókúrás futópadról, és kövesse a 10 lépéses étkezési tervet. Segít az étkezési stílus testreszabásában, hogy reális, egészséges módon kezelhesse súlyát.

1. lépés
Diéta, amikor valóban készen áll az egészséges változásra. Kérdezd meg magadtól, miért akarod sújt veszteni és ha ez a megfelelő alkalom az Ön számára.

Szeretne lefogyni, hogy jobban nézzen ki, vagy segítsen egy sziklás kapcsolat megjavításában? Ha vannak problémás területek az életedben, a súlycsökkenés önmagában nem valószínű, hogy megoldja őket. Sőt, az étkezési stílus megváltoztatása nehéz és hozzájárulhat a stresszhez. A fogyás elkötelezettséget igényel. Tedd, mert készen állsz egy olyan változtatásra, amely egészségesebb neked.

2. lépés
Végezzen valóságellenőrzést. Tényleg le kell fogynod? Először ellenőrizze a Testtömeg-index (BMI). Ezután ellenőrizze a derék-csípő arányát, hogy megtudja, a test alakja nagyobb veszélynek van-e kitéve. A kutatások szerint nemcsak az összes testzsírunk, hanem a zsíreloszlás is meghatározza az egészségügyi kockázatokat. Pontosabban, a hasi zsír (derék-csípő arány szerint mérve) nagyobb kockázatot jelenthet a szívbetegségek kialakulására.

A derék-csípő arányának megállapításához:
• Mérje meg a derekát a köldöknél és a csípőjét a fenék legnagyobb részén; és
• ossza el a derékméretet a csípőmérettel, hogy megkapja az arányát.

A férfiak esetében ez a szám egy vagy kevesebb lehet; nőknél 0,8-nak vagy kevesebbnek kell lennie. (Más szavakkal, a férfiak derekának meg kell egyeznie a csípőjével vagy kisebbnek; a nők derekának kisebbnek kell lennie, mint a csípője.)

3. lépés
Élelmiszer-naplót kell vezetni. Írd le, mit eszel, hol eszel, mikor eszel és kivel eszel. Tegye ezt egy hétig, vagy addig, amíg elkezdi észlelni az étkezési szokásokat. Használja naplóját a változtatható területek azonosításához. Például, ha azt veszi észre, hogy sokat étkezik, nézzen át néhány éttermi menüt az egészségesebb választáshoz. Ha dolgozó anya vagy, és azt tapasztalod, hogy attól kezdve, hogy hazaérsz, és addig, amíg az asztalra nem teszed a vacsorát, már ettél egy mini vacsorát, készíts egészséges ételeket az előkészítő órára: zöldségfélék alacsony zsírtartalmú mártással vagy étel joghurt friss gyümölcsökkel csökkentheti az étvágyat, és mindkettő jó alacsony kalóriatartalmú választás. Ha videót kölcsönöz, akkor zsákonként eszik burgonya chipset, váltson alacsony zsírtartalmú pattogatott kukoricára.

4. lépés
Határozza meg jó szokásait. Dolgozzon azon, hogy megerősítse őket, és újakat vegyen fel a listára. Végezzen egy-két változtatást egyszerre. Egy év leforgása alatt az apró változások összeadódnak a nagyokkal. Például, ha időt szán a lassú evésre és mindig élvezze a reggelit, már két nagyszerű szokásod van. De ha a reggeli néha fánk vagy nagy, kalóriatartalmú muffin, cserélje ki a teljes kiőrlésű pirítóst és a lekvárt vagy a gabonapelyhet alacsony zsírtartalmú tejjel, hogy jobb legyen a reggeli szokása.

Ne a rosszra koncentráljon. Ahelyett, hogy aggódna, hogy egy nap csokit evett, gondoljon az öt hétre ugyanazon a héten, amikor friss gyümölcs mellett döntött. Egy hét leforgása alatt körülbelül 21 ételt eszel meg; ne aggódjon, ha ezek közül kettő vagy három kevésbé egészséges választás. Nézd meg az összes egészséges döntést.

5. lépés
Határozza meg étkezési stílusát. Akkor vagy a leginkább elégedett, ha nagyobb adag fehérjetartalmú ételt - húst, halat, csirkét, sajtot és tojást - fogyaszt? Vagy szénhidrát szerető vagy, aki soha nem érezné elégedettnek magát egy nagy steaktel egyedül? Legelő vagy, vagy inkább napi három ételt szeretnél?

Dolgozzon a saját étkezési szokásai szerint, végezzen apró változtatásokat, amelyekkel együtt élhet. Vacsoránál tészta és kenyér helyett csak egyél a tésztából. Tíz unciás steak helyett készítsen hat unciát. Ha szeretnél legelészni, akkor fokozott tudatossággal tedd - például van egy alacsony zsírtartalmú forró csokoládé, nem pedig egy marék csokis süti. Nincs mindenki számára megfelelő étkezési stílus. Csináld az utad szerint.

1/2 oldal - a 2. oldalon olvasson el további 5 trükköt, hogy diéta nélkül maradjon karcsú.

6. lépés
Tegyen reális, elérhető célokat. Mindent hallottál már korábban: törekedj arra, hogy heti egy-két fontot fogyj, és ne légy kemény magadnak, ha alkalmanként fennsík. Ha szívesebben tartózkodik a mérlegtől, keressen egy másik módszert az előrehaladás figyelemmel kísérésére - nézze meg a koleszterin vagy vérnyomás ruhadarabjának szintje vagy illeszkedése. Tervezze meg, hogy heti három-négy alkalommal edz. Ha csökkenteni akarja a hozzáadott zsírokat, akkor csak egy darab kenyeret vajozzon a szendvicsébe, vagy használjon mustárt vagy salsát. Mérsékelten csökkentse a kalóriákat - tejszín helyett 2% tejet használjon a kávéjában, távolítsa el a bőrt a csirkéről, vagy fogyasszon sörbetet vagy alacsony zsírtartalmú fagyasztott joghurtot prémium fagylalt helyett. Gyors javítások a szemétbe a diétás könyvekkel együtt.

7. lépés
Növelje étkezési tudatosságát. Fedezze fel, miért eszel, mit eszel és mikor eszel. Határozza meg étkezési szokásait és kiváltó okait (feszültség, unalom, nehéz nap az irodában vagy harc a partnerével).

Ha minden délután 15 órakor kimegy egy brownieért. mert fáradtnak és nyugtalannak érzed magad, ez szokássá válik. Egy idő után azt akarja, hogy a brownie legyen fáradt vagy sem. Fontolja meg, hogy valóban éhes vagy, és mi történik 15 órakor ami rágcsálnivalóra küld. Tartson egy kis szünetet, menjen sétálni, nyújtás vagy igyon egy kis vizet, majd nézze meg, szeretne-e még uzsonnát; ha mégis, felejtsd el a brownie-t, és válassz valami egészségesebbet. A nassolás gyakran automatikus válasz - próbáljon túltenni rajta.

Talán azért eszel, mert unatkozol vagy stresszel jársz; találni hatékonyabb módszereket az említett kiváltó okok kezelésére. Hívjon egy barátot, menjen biciklizni, vegyen egy habfürdőt ahelyett, hogy rajtaütne a hűtőszekrényen, vagy fedezzen fel néhány stresszkezelési technikát, mint pl. jóga vagy edzeni.

8. lépés
Gyakorlat. Keresse meg a kifogásokat a testmozgás helyett az elkerülése érdekében. Ha egy teljes 30 percig nem tud fizikailag aktív tevékenységet végezni, próbáljon ki három 10 perces szekciót. Találj valamit, amit szeretsz csinálni, ami megizzasztja - akár egy kicsit is. Ez lehet kutyasétáltatás, tánc, sífutás, korcsolyázás vagy akár porszívózás. Próbáld meg növelni a fizikailag aktív alkalmak számát vagy időtartamát. A bármilyen testmozgás segít jobban érezni magát fizikailag és mentálisan, és kiváló partner minden fogyókúrában. Csökkentheti a testzsírt és a testsúlyt, szabályozhatja a vérnyomást, csökkentheti az inzulinrezisztenciát és felépítheti az izomszövetet. Nyugalmi állapotban az izom több kalóriát éget el, mint zsír. Amint növeli az izmok mennyiségét, a nyugalmi anyagcsere aránya nő. Tegye a testmozgást a napjának automatikus részévé; végül nem emlékszik olyan időszakra, amikor nem volt aktív.

9. lépés
Keressen támogatást. Ha szüksége van megerősítésre házastársától, családtagjától vagy barátjától, kérje meg. Ha partnere minden este gazdag desszerteket visz haza, akkor tárgyaljon kompromisszumról, hogy ne legyen csábító étel. Javasoljuk, hogy csak hétvégén fogyasszon desszerteket, vagy kérje meg, hogy vigyen haza valamit, ami nem csábít. Ha ez megfelel Önnek, keressen egy súlykezelő csoportot a szomszédságában. Győződjön meg arról, hogy a program rugalmas és személyre szabható-e az életstílusának megfelelően. Ha elkezd edzeni, próbáljon társat találni az edzőteremben, vagy szomszédot, akivel sétálhat; amelynek edzés haver megkönnyíti a testmozgást.

10. lépés
Legyen türelmes önmagához. Az étkezési szokások megváltoztatása az egyik legnehezebb kihívás, amellyel szembe kell néznie, és ehhez idő kell. Ne verd át magad egy rossz napon. Ha kihagy egy napot, az nem azt jelenti, hogy lefújta. Ez csak azt jelenti, hogy kihagyott egy napot, és holnap visszatér a pályára.