10 módja a gyorsabb alakításnak

Bár nincsenek hivatkozások a hosszan tartó fitneszhez - és semmi sem érdemes, ami könnyen elérhető -, van néhány tipp, amelyek segítségével megvalósíthatja a folyamatot. Nézze meg ezt a 10 tippet a gyorsabb fogyáshoz.

1. Váltson magasabb fehérjetartalmú étrendre.

Ha a tányérját általában a barna-szürke ételek családja rakja össze - gondoljunk csak a kenyerekre, a hash-barnákra és a chipsekre -, érdemes átgondolni az üzemanyag-forrást. Végül is a táplálkozás nagyjából 80 százaléka a fitneszegyenletnek, és nem lehet edzeni a rossz étrendet.

A fehérje nemcsak az izomtömeg növelésében segíti elő az anyagcserét, hanem hosszabb ideig is teltebbnek érzi magát (ami távol tartja az édességeket és a finomságokat). Mindez segít gyorsabban leadni a nem kívánt súlyt.

Jó ökölszabály: Célozzon étkezésenként 30 gramm fehérjét vagy napi egy gramm testtömeg-fontot. A vágások kiválasztásakor ne feledje, hogy nem minden fehérje egyenlő. Keressen olyan kiváló minőségű forrásokat, amelyek teljes aminosav-profilt tartalmaznak - például csirkét, marhahúst, sertéshúst és tejterméket. Húsmentesen megy? Nincs mit. Csak győződjön meg arról, hogy kiegészítő növényi fehérjéket fogyaszt, mint például a rizst és a babot, vagy a hummust és a teljes kiőrlésű pitát.

2. Igyon még vizet.

A méreganyagok kiürítésétől az immunrendszer erősítéséig a hidratált állapot fenntartása kulcsfontosságú a megfelelő egészség és a fogyás szempontjából. Egy magas pohár H2O feltölti Önt étkezés előtt, és étvágycsökkentőként működik, növelve a pihenő energiafelhasználását és több kalória elégetéséhez vezet.

Fel akarja gyorsítani a folyamatot? Adjon egy kis jeget a poharához. Kutatások kimutatták, hogy a hideg víz fokozza az anyagcserét és több kalóriát éget el, mivel a tested extra energiát használ fel a víz testhőmérsékletűre melegítésére.

3. Tegye fontossá az összetett mozgásokat.

Ha az erőnléti edzésről van szó, akkor olyan mozdulatokra váltson, amelyek a legtöbb durranást adják. Az összetett mozdulatok olyan gyakorlatok, amelyek két vagy több különböző izomcsoportot foglalnak magukba - gondolkodó guggolás, holtemelés és fekvenyomás. Az összetett mozgások nemcsak több izomrostot toboroznak ismétlésenként, hanem a valós élet mozgásmintáit is utánozzák, például a tolást, a húzást és a nyomást, ami lehetővé teszi, hogy hatékonyabban mozogjon a mindennapi életben.

Testtömeg-körbe szeretne kerülni? Felejtsd el az elszigeteltség mozdulatait. Töltse fel zsírégető képességét olyan teljes testgyakorlatokkal, mint a hegymászók, burpeek és guggolások, amelyek szintén segíthetnek több izom megcélzásában kevesebb idő alatt.

4. Növelje az időt feszültség alatt.

A feszültség alatt töltött idő arról szól, hogy az izom mennyi ideig van stressz alatt egy sorozat alatt. A mozgás excentrikus (süllyesztő) vagy koncentrikus (emelő) részének tempójának lassítása elősegítheti az anyagcsere-reakciót, maximalizálja a hipertrófiát és ösztönözheti az izomnövekedést.

Mivel a sovány tömeg több kalóriát éget el, az izomépítés növeli a nyugalomban elégetett kalóriák számát is (BMR). Ha lassítja felvonóit, feltétlenül a formára összpontosítson (és ne csalja meg magát a fáradtság miatti mozgási tartományon vagy testtartáson).

5. Koncentráljon a HIIT edzésekre.

Gyorsítsa fel az eredményeket az intenzitás forgatásával. Ahelyett, hogy a futópadon lassúbb ütemben sétálna állandó állapotban, válasszon nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT). A teljes aktivitás és a pihenőidőszakok váltakozásával - mondjuk 20 másodperc be, 20 másodperc kikapcsolva - több kalóriát éget el gyorsabban. Ráadásul, mivel kevesebb időt vesz igénybe, nincs mentség arra, hogy ne illeszkedjen be egy edzésbe, ami növeli annak a valószínűségét, hogy izzadságot kap.

A legjobb rész? Az edzés befejezése után is erősen megmarad a kalóriaégetés. A HIIT a leghatékonyabb módszer a testmozgás utáni oxigénfogyasztás stimulálására, ami azt jelenti, hogy a szervezet anyagcseréje továbbra is több kalóriát éget még teljes nyugalomban is.

6. Csatlakozzon egy edzőcsoporthoz, vagy keressen edzéspartnert.

Egy kis motiváció hosszú utat jelenthet. Ha csatlakozik egy képzési csoporthoz, hozzáad egy további elszámolási réteget.

Ha egy órát a napodba rajzolsz, arra kényszeríted, hogy ne halaszd el (vagy teljesen hagyd ki) a "fitnesz találkozót". Könnyebb reggel 6-kor felkelni az ágyból, ha tudod, hogy mások várnak rád edzésre. Valószínűleg erősebben nyomja magát, mint akkor, ha egyedül megy a fitnesz útjára.

Fel akarja hajtani az intenzitást? A beépített spotter lehetővé teszi, hogy a sérülés veszélye nélkül valóban ellökje magát.

7. Tűzzön ki kézzelfogható sportcélokat.

Nagyszerű a 10 font leadása, de ügyeljen arra, hogy a formára törekvés meghaladja a méretarányt. Ha feliratkozik egy versenyre, versenyre vagy szórakoztató futásra, akkor konkrét célja lesz, amire törekednie kell. Mérhető eredmény, például egy megszakítandó mérföldes idő és a kívánt befejezés dátumának meghatározása szintén szükségessé teszi a sürgősséget az utazáshoz. Csak győződjön meg róla, hogy végső célját kisebb, jobban elérhető lépésekre bontja.

Szüksége van extra, vizuális motivációra? Készítsen előrehaladási fotókat. Bár lehet, hogy nem szívesen készít egy „előtte” képet, egy vizuális emlékeztető arról, hogy hol kezdte, segíthet, ha a motiváció csökken.

8. Változtassa meg.

Ne féljen keverni a rutinját. Ez nem csak sejteni fogja az izmaidat - és hozzájárul a jobb erőhöz és állóképességhez -, hanem megakadályozza, hogy unatkozzon az új edzőtermi szokásoddal, ami kulcsfontosságú a fogyás időbeli megvalósításához és fenntartásához.

Kevésbé koncentráljon a szigorú terv betartására, és tegye lehetővé a napi rugalmasságot.

9. Pace magát.

Amikor megpróbál formába lendülni, a kezdetek kezdetén könnyű mindent beírni. Bár ez kezdetben felgyorsíthatja a fogyást, az idő múlásával általában kiégéshez és visszalépéshez vezet.

Ne menjen a nonstop díványidőtől az edzőteremben eltöltött hat napig. Ehelyett fokozatosan építse be az új életmódbeli változásokat. Ez lassabb formának tűnhet, de valójában a tartós fogyás legfontosabb összetevőjét helyezi előtérbe - valójában ragaszkodik hozzá.

10. Változtassa meg gondolkodásmódját.

A fogyás ugyanolyan szellemi, mint fizikai játék. A siker érdekében tartsa meg a pozitív gondolkodásmódot, és ne felejtse el minden „visszaesést” a növekedés és a tanulás lehetőségének tekinteni. Csalódott, hogy nem jutottál el az edzőterembe aznap? Adj magadnak egy kis időt, hogy kitaláld, mi ütemezésedben hátráltat. Hol lehet fejlődni?

Ennek a kíváncsiságközpontú megközelítésnek az alkalmazása ahelyett, hogy megvernéd magad, pozitív életmódbeli változásokhoz és jobb hozzáálláshoz vezet, ami viszont segít gyorsabban látni az eredményeket.

Következő Galéria

A szerzőről

Stephanie Smith

Stephanie Smith egy New York-i származású, aki elkapta a fitnesz hibát, miközben újságírói mestert szerzett a Missouri Egyetemen. Az YMCA családi csomag egész életen át eső áldozata, addig nem tanult meg igazán szeretni a fitneszet, amíg be nem lépett a híres Mizzou rec terembe. Egyetlen igazi szerelme: ragyog a sötét kerékpározásban.

Miután maximálisan kihasználta az (álló) sebesség iránti igényét, Stephanie úgy döntött, hogy eltalálja a járdát, és valójában megpróbál valahová menni, csatlakozva első félmaratoni edzőcsoportjához. Végül úgy döntött, hogy az újságírás iránti szeretetét, a fittséget és a beszélgetési hangot ötvözi az írásban. Itt láthatja a munkáját.