10 dolog, amit megtanultam a testem átalakítása során

20 hónappal és 17 kilóval később 10 nagy leckével jöttem el.

teljesen

Az ünnepi idõszak végén az emberek gondolkodni kezdenek a következõ év egészségi és fitnesz céljain. De sokan feladják céljaikat, még mielőtt az év első hónapja véget érne. Ezért nemrégiben úgy döntöttem, hogy megosztom a saját átalakulásomat - olyasmit, ami kivezetett a komfortzónámból.

A bal oldali fotót 2017 áprilisában készítettem.

Jól voltam a testemmel, és szerettem tornázni. De úgy éreztem, hogy karcsúbbnak kellene lennem, hogy mennyi munkát végzek az edzőteremben. Írói és szerkesztői munkám miatt az egészség- és fitnesziparban sokat tudtam a különféle étrendekről és a testmozgási protokollokról, amelyeknek * állítólag * segítenek megszerezni a kívánt testet, de valamilyen oknál fogva nem tudtam elkészíteni megtörténik.

Jobb oldalon, 20 hónappal később, a gondolkodásmódom, az étkezési szokásaim és az edzésprogramom teljesen más. Még mindig íróként és szerkesztőként dolgozom, de most már képesített személyi edző is vagyok. Végre megvan a test, amit szerettem volna, és a legjobb rész? Bízom benne, hogy fenntartani tudom.

Ennek ellenére sok munka kellett ahhoz, hogy eljussak oda, ahol most vagyok. Itt van, amit megtanultam a 20 hónap alatt, valamint azt, hogy valójában hogyan változtattam meg a testemet több év próbálkozás és kudarc után.

1. Nincs titok.

Valószínűleg ezt akarják az emberek legkevésbé hallani, de ez a legigazibb is. Valóban azt hittem, hogy van egy egyszerű titka a testem megszerzésében, amit valaha kihagytam.

Megpróbáltam tejmentes lenni. Keményen belekerültem a CrossFitbe. Három hónapig minden nap kardióztam. Úgy gondoltam, hogy a Whole30-at csinálom. Olyan jól kutatott kiegészítőket próbáltam ki, mint a halolaj, a kreatin és a magnézium.

Ezekkel a dolgokkal nincs semmi baj. Valószínűleg mind egészségesebbé, sőt talán fittebbé tettek. De az esztétikai eredményeket, amiket akartam? Csak nem történtek meg.

Ez azért van, mert hiányzott az összkép. Egyetlen nagy változtatás nem elég.

Nem egyetlen dolog segített a testem megváltoztatásában. Ehelyett sok kis étrend, fitnesz és életmódbeli változás kombinációját hajtottam végre.

2. Az edzéseket illetően a több nem mindig jobb.

Az "előtte" képen hetente ötször-hatszor dolgoztam. Amit nem vettem észre, hogy testem és céljaim szempontjából ez teljesen felesleges volt, és valójában megnehezíthette a fejlődésemet. (Kapcsolódó: Hogyan lehet kevesebbet kidolgozni és jobb eredményeket elérni)

Az ilyen gyakran végzett edzés úgy érezte, mintha rengeteg kalóriát égetnék el (a testmozgás során elégetett kalóriák túlbecsülése általános jelenség), aztán a túlfogyasztott étvágyamnak köszönhetem a ledolgozott étvágyat. Bár ez nem mindenkinek szól, anekdotikusan sokan úgy vélik, hogy a kardio edzések növelik az éhséget, ami megnehezítheti a táplálkozási célok betartását - és ez határozottan az én tapasztalatom volt.

Ráadásul a nagyon intenzív edzés kellő pihenés nélkül túledzéshez vezethet, ami megnehezítheti a fogyást. Visszatekintve gyanús a gyanúm, hogy a fáradtság és a fogyás nehézségei, amelyeket pár évvel ezelőtt tapasztaltam, részben a túledzésnek volt köszönhető.

Most heti három-négy napot dolgozok ki. Ha engedek magamnak rengeteg pihenőt az edzések között, az azt jelenti, hogy keményebben dolgozom az edzőteremben töltött idő alatt. (Kapcsolódó: Kevesebbet kezdtem el edzeni, és mostmár valaha is fittebb vagyok)

Az edzéseket is jobban kezdtem élvezni, amikor az edzőterembe érve nem éreztem olyan napi munkának, amelyet be kellett fejezni. Ehelyett alkalom nyílt arra, hogy megpróbálja növelni az egyes munkamenetek során használt súlyokat. Ez kulcsfontosságú volt, mert a fokozatos túlterhelés segítségével sokkal gyorsabban láthatja az eredményeket.

3. Nem kell érezned, hogy minden edzés után elájulsz.

A HIIT egy jól kutatott edzésmódszer. Előnyei rengetegek. Időhatékony, rengeteg kalóriát éget el, és komoly endorfin-lendületet ad.

De tudod, mi az, ami valóban jól kutatott? Erő edzés. Körülbelül másfél évvel ezelőtt új oktatóval kezdtem együtt dolgozni. Elmagyaráztam neki, hogy heti két napon nehézkesen emelek, és a hét négy napján is HIIT-et csinálok.

Tanácsa megdöbbentett: Kevesebb HIIT, nagyobb súlyemelés. Indoklása egyszerű volt: egyszerűen nem szükséges. (Kapcsolódó: A súlyemelés 11 fő egészségügyi és fitnesz előnye)

Ha a testem átalakítása és a fogyás volt a célom, akkor a súlyemelés volt a leghatékonyabb út. Miért? Ha kalóriadeficitben étkezik, a súlyemelés segít megtartani (és néha még felépíteni) az izomtömeget, miközben zsírvesztést okoz. (Ezt testátalakításnak is nevezik.)

Miért akarna izmokat szerezni, amikor fogyni próbál? Az izomtömeg növelése nemcsak több kalória elégetését segíti nyugalmi állapotában, hanem testalkatát és meghatározását is megadja. Végül ez az, amit sok nő valóban keres - függetlenül attól, hogy tudja-e vagy sem - nem csak a zsírvesztés, hanem a formás izomzatra cserélése.

Tehát az edzőm arra biztatott, hogy folytassam a HIIT folytatását hetente egy-két alkalommal, ha tetszik, de néhány hónap múlva rájöttem, hogy valójában nem annyira tetszik. Nem kellett, hogy izzadságtól csöpögő arca legyen, hogy úgy érezzem, nagyszerű edzést kaptam. Ehelyett olyan mérföldkövek, mint az első állaim megszerzése (és végül ötös szettek dörömbölése), az első 200 fontos csapdarúd holtem és az első kettős testtömegű csípőmotorom sokkal kielégítőbbé vált.

Ráadásul elég súlyos pulzusszám-növelést kaptam a nehéz súlyok emeléséből. A szettek között a pulzusom visszaesett, majd elkezdtem a következő szettet, és újra megpörgettem. Rájöttem, hogy amúgy is alapvetően HIIT-et csinálok, ezért elbúcsúztam a burpeestől és a guggoló ugrástól, és még soha nem néztem vissza.

4. Nem hagyhatja figyelmen kívül az étrendjét.

Éveken át kerültem a nehéz, kutatással alátámasztott igazságot, amely szerint a testmozgás önmagában nem vezet el oda, ahová szeretnék kerülni. Arra gondoltam, hogy ha hetente ötször vagyok CrossFitting, akkor bármit megehetek, amit csak akarok, igaz? Ööö, rossz.

A fogyáshoz kalóriahiányban kell lennie. Más szóval, kevesebbet eszik, mint amennyit ég. Míg ezek az intenzív HIIT edzések rengeteg kalóriát égettek el, rögtön vissza töltöttem őket (majd néhányat) azzal a négy pohár borral, sajtdeszkával és késő esti pizzarendeléssel. Miután elkezdtem követni az étkezésemet és szabályozni a kalóriabevitelt (makrókat használtam, de rengeteg más módszer is van a kalóriabevitel ellenőrzésére), elkezdtem látni azokat az eredményeket, amelyek utánam voltak. (Kapcsolódó: Az "IIFYM" vagy makro diéta teljes útmutatója)

5. Az étrend megváltoztatása KEMÉNY.

Most volt egy oka annak, hogy ellenálltam az étrendem megváltoztatásának. Nagyon szeretek enni. És még mindig.

A túlevés soha nem jelentett problémát számomra, amíg meg nem kaptam az első teljes munkaidős állást az egyetem után. Tudtam, hogy hihetetlenül szerencsés vagyok, hogy az álomiparban dolgoztam, de nagyon hosszú napokat dolgoztam, és rendkívül stresszes voltam a magas nyomású környezet és annak tudata miatt, hogy ha nem sikerül a munkám, akkor több száz más képesített jelölt volt aki szívesen elfoglalná a helyemet.

A munkanap végén csak annyit szerettem volna csinálni, hogy kezeljem magam. És leggyakrabban ez étel formájában jött létre. Az egyetem elvégzése után egy éven belül összeszedtem egy 10 fontot. A következő hat-hét évben újabb 15-öt adtam a keretemhez. Természetesen ezek egy része izom volt a régóta tartó testedzési szokásomból, de tudtam, hogy ezek egy része testzsír is.

A táplálkozásomban a tárcsázásra való áttérés nem volt egyszerű. Nagyon világossá vált, hogy az ételt nemcsak táplálkozáshoz és élvezethez használtam. A mélyben lévő, kényelmetlen érzések csillapítására használtam. És egyszer abbahagytam a túlevést? Más módszereket kellett találnom, hogy kezeljem őket.

A testmozgás remek megoldás, de telefonon beszélgettem barátaimmal és családtagjaimmal is, több időt szántam az öngondoskodásra, és sokat öleltem a kutyámat. Megtanultam rengeteg egészséges étel elkészítését is, ami meglepően terápiás lehet. Az étellel töltött idő segített abban, hogy jobban kapcsolatban legyek vele, ugyanakkor jobban tudatában voltam az étkezésemnek is.

6. Ne add fel az általad kedvelt ételeket.

Az, hogy egészségesen főztem, még nem jelenti azt, hogy soha nem ettem volna valami szórakoztatót. Ha kivágja kedvenc ételeit az étrendből, akkor csak nyomorultá válik és még jobban vágyik rájuk - legalábbis ez volt a tapasztalatom. (A korlátozás/falás/korlátozás/mértéktelen étkezési ciklus károsodását és hatástalanságát kutatások is jól dokumentálják.) Ehelyett megtanultam, hogyan kell mértékkel enni. Tudom, könnyebb mondani, mint megtenni. (Kapcsolódó: Miért kell egyszer és mindenkorra feladni a korlátozó diétát)

Régen annyira idegesítettem, amikor láttam, hogy a szuper fit fit befolyásolók megosztják azokat az egészségtelen csemegéket, amelyeket ettek/ittak. Nem tudtam nem gondolkodni, bizony, ehetnek is, mert csodálatos génekkel áldották meg őket, de ha ezt megenném, soha nem tudnék úgy kinézni, mint ők.

De nem is tévedhettem. Igen, mindenkinek más a génje. Vannak, akik enni tudnak, amit szeretnek, és továbbra is fenntartják a hasizmaikat. De a fitt emberek többsége, akik hébe-hóba pizzát, sült krumplit és nachost esznek? Mérsékelten élvezik őket.

Az mit jelent? Ahelyett, hogy megennék az egészet, bármennyi harapást is elfogyasztanak, mire elégedettnek érzik magukat, majd megállnak. És valószínűleg egész napos, tápanyagokban gazdag ételekkel töltik meg a napjuk hátralévő részét.

De itt van a lényeg: Az élet túl rövid ahhoz, hogy abbahagyja a sütést, ha szereti, vagy kerülje a borokkal töltött estét a barátaival. Megtanulni, hogyan lehet egyszerre csak egy sütit, néhány darab sajtot vagy két pohár bort, játékváltó volt számomra.

7. Találj valamit, ami tetszik az egészséges táplálkozásban és a testmozgásban, aminek semmi köze a fogyáshoz.

Legyünk valóságosak: Egy 12 hetes kihívás sem fogja átalakítani a tested hosszú távra. A fenntartható fejlődés időbe telik. Az új szokások megteremtése időbe telik.

Ez különösen igaz, ha van 15 font vagy kevesebb fogyni való. Valószínűleg nem egyszerűen kiválthatja a szódát vagy az alkoholt, és csodálatos módon elveszítheti a cipelő súlyát. Minél kevesebb testzsír van, annál nehezebb lesz leadni.

Ez azt jelenti, hogy ha három hónapig a fal mellett jár a diéta és az edzésprogram, akkor igen, látni fog néhány változást és lefogy, de valószínűleg csalódni fog, hogy nem ért el a célod ebben a rövid idő alatt. Csalódhat, ha visszahízza a súlyát, mert visszatért régi étkezési szokásaihoz.

Tehát hogyan lehet fenntartható haladást elérni?

Lehet, hogy ez ellentmondásos nézőpont, de úgy gondolom, hogy a vizuális változások és az előrehaladás visszatáplálása rendkívül hatékony módja annak, hogy lehetővé tegye önmagának, hogy valóban elérje céljait.

Azzal, hogy főzéssel dolgoztam az étellel való kapcsolatomat, folyamatosan üldöztem a számomra korábban is túl nehéz PR-ket és mozdulatokat (szia, plyo fekvőtámaszok), levettem a hangsúlyt a fogyásról. Igen, fejlődni akartam, de nem napi szinten gondoltam a súlyomra (vagy a küllememre). Ez azt is lehetővé tette számomra, hogy fenntartható módon fogyjak, lassan fogyjak és izmokat építsek, ahelyett, hogy gyorsan leadnék 15 kilót mindkettőből.

8. A tökéletesség a haladás ellensége.

Ha valaha is diétázott, akkor ismeri a "felcsaltam" érzést. Tudod, ez a dolog akkor történik, amikor nemet akartál mondani a munkahelyi cupcake-ekre, majd végül ötet ettél. Ez a "f * ck it" mentalitáshoz vezet, ahol úgy gondolja, hogy már összetévesztette az étrendjét, így akár a hét hátralévő részében is sonkázhat, és hétfőn újrakezdheti.

Ezt állandóan csináltam. Kezdem az "egészséges" étrendemet, elrontom, elkezdem és újra abbahagyom. Amit nem vettem észre, hogy azért tettem, mert túlságosan nagyra értékeltem a tökéletességet. Ha nem tudtam tökéletesen betartani az étrendemet, akkor mi értelme volt?

A valóságban egyszerűen nem szükséges a tökéletesség. És nyomást gyakorolsz magadra, hogy tökéletes legyél? Ez óhatatlanul ön szabotázshoz vezet. Azáltal, hogy önkímélően szembesültem a diétás utazásokkal és az átugrott edzésekkel, el tudtam fogadni, hogy nem vagyok tökéletes - csak a lehető legjobbat teszem. Ennek során a f * ck it mentalitásnak már nem volt helye az agyamban.

Ha volt egy nem tervezett cupcake-m, NBD. Ez egyszerűen visszatért a rendszeresen tervezett programozásomhoz utána. Egy cupcake nem teszi tönkre a haladást. Követeled magadtól, hogy tökéletes legyél? Az fog.

9. Haladásképek készítése butaság. Örülni fog, hogy később megtette.

Az előző képemen látható, hogy kínosan éreztem magam a felvétel során. A csípőm oldalra mozdul, testtartásom kísérleti jellegű. De nagyon örülök *, hogy megvan ez a kép, mert ez szemlélteti, hogy fizikailag és érzelmileg milyen messzire is eljutottam. Jobb oldalon a testem másképp néz ki, de szilárdan, magasan és magabiztosan is állok. (Kapcsolódó: A 2018-as év legjobb átalakításai bizonyítják, hogy a fogyás nem minden)

Nehéz megfigyelni a saját testében bekövetkezett változásokat az idő múlásával, és sok változás nem tükröződik a skálán vagy az átmérésen keresztül. 20 hónapba telt, mire 17 kilót leadtam. A fejlődésem lassú és fenntartható volt. De ha egyedül haladtam volna a mérleg súlya alapján, akkor mindenképp elbátortalanodtam volna.

A fotók nem a fejlődés vége és vége, de mint láthatja, nagyon hasznos eszköz lehet.

10. Az "álomtest" megszerzése nem fogja jobban megszeretni önmagát, mint korábban.

Könnyű azt gondolni, hogy egy bizonyos irányba való nézés vagy egy bizonyos szám meglátása a skálán megváltoztatja az ön véleményét. Sajnos nem. Még 2017 áprilisában valószínűleg bármit megadtam volna a test-morfondírozásnak arról, hogyan néz ki ma a testem. De manapság még mindig észreveszem a saját hibáimat. (Kapcsolódó: Miért nem fog varázsütésre boldoggá tenni a fogyás?)

Ha nem vagy teljes mértékben elégedett a testeddel, akkor nehéz lehet találni valamit, amit szeretsz benne. De azt tapasztaltam, hogy azokra a dolgokra összpontosítva, amelyeket a testem képes megtenni, ez volt a leggyorsabb út a már megszeretett dolgok megszeretéséhez. És ez tette lehetővé számomra a folytatást.

Ha minden más kudarcot vallott, megpróbáltam hálás érzésre összpontosítani, hogy egészséges testem van, amely lehetővé teszi, hogy minden nap felébredjek, hetente néhányszor kemény munkát végezzek, és így is minden gond nélkül elvégezhessem minden napi feladatom: összes. Emlékeztettem magam, hogy sokaknak ez nem így van.

Nem azt mondom, hogy önbecsülésem és testképem teljesen kitalált. Még mindig látok fotókat magamról, és arra gondolok, hmm, ez nem jó szög számomra. Még mindig időnként elkapom magam, hogy bárcsak ez a rész karcsúbb vagy teltebb lenne. Más szavakkal, az önszeretet valószínűleg mindig egy folyamatban lévő munka lesz számomra, és ez így van rendjén.

A legnagyobb elvitelem? Találj valamit a testedről, amit szeretni szeretnél, a többi pedig türelemmel és idővel fog meghozni.