Elektrolitcserék 101

Dehogy. ez nem csak só. Az elektrolitok, definíció szerint, anyagok, amelyek poláros oldószerben oldva elektromosan vezető részecskékké (ún. ionok) bomlanak le. A tudományos szaknyelv áttekintéséhez összpontosítsunk arra, hogy ez mit jelent a tested számára. Más szóval, ha az elektrolit ásványi anyagokat összekeverik vízzel (a "poláris oldószer"), elektromos töltésűek.

Ennek az elektrolit oldatnak a megfelelő mennyiségű fogyasztása elengedhetetlen az emberi test működéséhez. Ezen tápanyagok megfelelő egyensúlyának fenntartása intenzív fizikai aktivitás alatt még fontosabb.

Rengeteg elektrolitpótló van a piacon - sportitalokból, porkeverékből, oldható tablettákból, teljesítményrágókból, zselés babokból és kiegészítőkből. Ebben a bejegyzésben segítünk kiválasztani a következő túra legjobb elektrolit-pótlási lehetőségét.

Kalória (adagonként) Ár (adagonként)

Nuun tabletta	15	0,53 USD
Skratch Lbas hidratáló keverék	80	0,98 USD
Lyteshow folyékony koncentrátum	0	0,50 USD
Ultima utánpótló	0	1,00 USD
Sótartó sapkák	0	0,22 USD
GU hidratáló ital keverék	250	2,97 USD
Tailwind Nutrition Endurance üzemanyag	200	2,50 USD
Liquid IV hidratációs szorzó	50	1,50 USD
Főbb tápanyagok Elektrolit Revovery Plus	0	0,33 USD

Sietve? Ugrás egyenesen a vélemények.

Miért elektrolitcserék

A testnedvek - dehidráció, hasmenés, hányás stb. - elvesztése esetén elveszítjük az elektrolitokat.

MINDEN közös elektrolitunk kimerül, amikor izzadunk. Az izzadság többnyire víz, ami elengedhetetlenné teszi a hidratálást. Az izzadság azonban nagy mennyiségben tartalmaz nátriumot és kloridot, valamint kis mennyiségben káliumot, kalciumot, magnéziumot, foszfátot és hidrogén-karbonátot. Menjen hosszú távra egy forró napon, vagy túrázzon fel egy nagy hegyre, és hatalmas mennyiségű izzadságot izzaszthat ki ezekből az elektrolitokból.

A túl sok elektrolit elvesztése egyensúlyhiányhoz vezet. A nem megfelelő egyensúly fejfájást, izomgörcsöket, fáradtságot, kiszáradást és akár görcsrohamokat is okozhat. Hosszabb ideig tartó egyensúlyhiány komolyan csúnya problémákhoz vezethet, mint például a halálos betegségek hosszú listája.

5 fő elektrolit

Nagyon sok elektrolit van - főleg sók, savak és bázisok. A testfolyadékban természetesen csak néhány van. Ezek:

KALCIUM (Ca): Kritikus az általános csontegészség fenntartása szempontjából, fontos szempont a folyamatos stresszes hátizsákos, kerékpáros, futó stb. Helyeken a csontokon. A kalcium biztosítja a vér megfelelő alvadását is - vágáskor nagyon fontos.

FDA ajánlott DV: 1000 mg

Természetesen jelen van:

Sajt (minden, főleg parmezán): 1 oz 19% DV-t tartalmaz
Joghurt: 1 csésze/245g 38% DV-t tartalmaz
Tej (nem mandula, hanem tehén, kecske és rizs jó lehetőség): 16 oz üveg kb. 42% DV

KÁLIUM (K): Ez az ásványi anyag elengedhetetlen sok szerv megfelelő működéséhez, beleértve a szívverés és a vesék szabályozását is. Segít fenntartani a folyadék szintjét, a ph egyensúlyt és megelőzni az izomgörcsöket.

Az FDA ajánlott DV: 4500 mg

Természetesen jelen van:

Banán: 1 táptalaj (7-8 hüvelyk hosszú) 422 mg, 12% DV-t tartalmaz
Kókuszvíz: 100g 250mg, 7% DV-t tartalmaz
Dátumok: 1 csésze apróra vágva, 946 mg, 27% DV-t tartalmaz
Édesburgonya: 1 csésze kockára vágva 448mg, 12% DV-t tartalmaz
Avokádó: 1, 975mg, 27% DV-t tartalmaz

Nátrium (Na): A nátrium létfontosságú a test folyadékmennyiségének szabályozásában. Pontosabban a vízszint, a vérnyomás és a vérmennyiség szabályozása. A fő pozitív töltésű ion - úgynevezett "kation".

Az FDA ajánlott DV: 2400 mg/nap

Természetesen jelen van:

Tengeri só: 1 teáskanál 2300 mg, 97% DV-t tartalmaz
Csirke: 3 oz sült csirkemell 309mg, 13% DV-t tartalmaz
Cékla: 1 csésze 106mg, 4% DV-t tartalmaz
Savanyúság: 100 g 1208 mg-ot tartalmaz, vagy 1 közepes savanyúság (3-4 hüvelyk hosszú) 785 mg, 32% DV-t tartalmaz

KLORID (Cl): A nátriummal kéz a kézben működik a test folyadékának és a sejtek egyensúlyának szabályozásában. A fő negatív töltésű ion - az úgynevezett "anion".

Az FDA ajánlott DV: 3400 mg/nap

Természetesen jelen van:

Hínár: 100 g 233 mg, 16% DV-t tartalmaz
Zeller: 100 g 89 mg, 3% DV-t tartalmaz
Paradicsom: 1 kicsi, 11mg, 3%

MAGNÉZIUM (Mg): Hordozóanyagként hat más elektrolitok, például kálium és kalcium sejtmembránokon keresztül történő szállítására. Döntő fontosságúvá teszi az idegrendszert és az izomrendszert, valamint a szívritmust.

Az FDA ajánlott DV: 400 mg/nap

Természetesen jelen van:

Spenót (vagy leveles zöldség): 1 csésze főzve, 37% DV-t tartalmaz
Diófélék és magvak (az egyik legmagasabb magnézium-tartalmú étel0: 100 g kevert diót tartalmaz, 100-300 mg, 57% DV-t tartalmaz)
Sötét csokoládé: 1 oz 64 mg, 16% DV-t tartalmaz

További fontos elektrolitok a bikarbonát (HCO3) és a foszfát (HPO4). Lásd az összes FDA által ajánlott cikket napi értékek.

Az elektrolitcserék típusai

POR: Könnyű, de nehéz lehet feloldódni

Az elektrolit por könnyen oldódik, és nem igényel elegáns keverést. Ömlesztve vagy dobozokban adják el egyszeri adagokat tartalmazó csomagokat, amelyeket gyakran ízesítenek, ami remekül eltakarja a „kevésbé friss” víz ízét. A hátránya, hogy legalább 8 oz tiszta vízre lesz szükség (általában több). Továbbá, bármennyire is rázza vagy kevergeti, mindig marad porszerű anyag, ami lemarad.

TABLETTA: Könnyen használható, de általában drágább

Tartós tokokba csomagolva a tablettákat könnyen lehet használni. Csak ejtsen, habozzon, várjon és igyon. Keverés vagy rázás nem szükséges. Ismert, hogy az érzékeny gyomor számára is könnyebben emészthetőek. A tabletták drágábban működhetnek, mint az ömlesztett porok vásárlása. Meg kell várni a tabletták feloldódását is.

KIEGÉSZÍTŐ TABLET: NAGYON HATÉKONY, DE MELLÉKHATÁSokat okozhat

A tabletták (azaz sótabletták) kényelmes, könnyű és csomagolható. Bárhová elviheti őket, és útközben is előhívhatja őket egy nagy távolságú tevékenység során. A tabletták szupergyorsan enyhítik a görcsöket, az émelygést, a szédülést és a dehidráció egyéb korai hatásait is. Ne feledje, hogy egyesek mellékhatásként gyomorirritációt, puffadást vagy más emésztési problémákat tapasztalhatnak. A tabletták szomorúbbá válhatnak, ezért meg kell növelnie a vízbevitelt, ami végül felhígíthatja a tablettákat.

ELEKTROLIT INGYENES: DÖNTÖS, HULLADÉKOS ÉS FŐBB EGÉSZSÉGTELEN

Bárhol megvásárolhatja az elektrolit italokat - benzinkutak, kisboltok, élelmiszerboltok. Olcsóak, előre elkészítettek és italkészek. Ezek azonban terjedelmesek és kényelmetlenek nagy távolságok megtételéhez. Ezek egyszer használatosak és jellemzően felesleges cukrokkal és tartósítószerekkel vannak töltve. Sokan annyi cukrot tartalmaznak, mint egy doboz szódát.

Egyéb szempontok

CLEAN CÍMKE: TARTSA TERMÉSZETESEN

SOK eladó eladó pótkémia kémiailag dúsított, erősen finomított cukrokat, mesterséges édesítőszereket (pl. káros aszpartám) és mesterséges színezék.

Töltse fel újra természetes, tiszta termékekkel, színezékek, töltőanyagok, nitrátok, magas fruktóztartalmú szirup, glükóz, mesterséges aromák és édesítőszerek nélkül. Vagy valójában bármi, ami vegyi anyagnak hangzik.

Ezenkívül próbálja elkerülni a túl sok cukrot tartalmazó italokat. Kis mennyiségű cukor azonban nem rossz. Testünk és véráramlataink gyorsabban szívják fel a folyadékokat, ha kis mennyiségű cukor van jelen.

A cukormentes lehetőségek rendben vannak, amíg tiszták. Ha nem, akkor gyakran készítenek mesterséges édesítőszereket és tartósítószereket, amelyek fejfájást, gyomorégést és GI-problémákat okoznak.

KALÓRIÁK: TÚRÁLÁSHOZ SZÜKSÉGESEK

Az elektrolitpótlások 0–100 kalóriát tartalmaznak.

A magasabb kalóriatartalmú lehetőségek szilárd választás, ha az energiaszintjének további lendületre van szüksége - például hosszú aktív szakaszokon, ahol a teste használhat egy pick-me-upot. A magas kalóriatartalmú elektrolit italok kalóriákat adhatnak testének, amelyeket energiává alakíthat, mindaddig, amíg tovább mozog.

Ásványi anyagok nyomkövetése: SZÉP MELLÉKLET

Ha nem biztos abban, hogy elegendő elektrolitot kap-e, kérheti az elektrolitprofilt. Ezek a tesztek mérik a szén-dioxidot, kloridot, káliumot és nátriumot a vérben, hogy lássák, hogyan teljesít teste.

Megfelelő elektrolitokkal együtt rengeteg ásványi anyagra is szükségünk van a továbblépéshez.

Az elektrolitok „makroásványoknak” minősülnek, amelyekre nagyobb mennyiségre van szükségünk. De hogy izmaink, csontjaink és agyunk egészséges maradjon, testünknek is szüksége van „mikro-ásványi anyagokra” vagy „nyom ásványi anyagok”.

A Trace Minerals a következőket tartalmazza (a minimális követelmény felsorolva):

Króm: 25-35 mcg
Réz: 900 mcg
Jód: 150 mcg
Vas: 8-18 mg
Mangán: 1,5-2,5 mg
Szelén: 55 mcg
Cink: 8-11 mg

10 legjobb elektrolit-pótlás

* Megjegyzés: különféle okokból szándékosan kizártuk Dr. Price-t, Vega-t, Gatorade-t, Powerade-t és Propelt.

NUUN - TABLETTA

Kalória: 15 tabletta

Adagonkénti ár: 31,96 USD (60 tabletta)

Dobjon be egy tablettát az üvegébe, és nézze meg, ahogy elpezsdül. Minden kényelmes pop-top palackban 10 Nuun tabletta található. Csak 1 g cukor tablettánként. Az egyszerű összetevők elősegítik a gyümölcsporokat és a levélkivonatokat. Számos variáció létezik 10-60 kalória, opcionális koffein, ízek és elektrolit kombinációk között.

SKRATCH LABS - MIX

Kalória: 80 adagonként

Ár: 19,50 USD (20 adag)

A "minden természetes sportital" névre keresztelt - a Skratch Labs ízletes lehetőség keverni vagy rázni egy sportitalba. Minden adag 80 kalóriát és 20 gramm cukrot tartalmaz. Az Ön igényeitől függően ez a magas szint üzletkötő vagy zene lehet a fülének. Természetes ízű valódi gyümölcs.

LYTESHOW - FOLYADÉKKONCENTRÁTUM

Típus: ital (koncentrátum)

Ár: 19,95 USD (40 adag)

Ezt a koncentrációt nem úgy tervezték, hogy édes és ízletes sportital legyen, és enyhén fanyar ízt ad hozzá, ha vízhez adják. Ez a cucc azonban ütést tartalmaz. Nem tartalmaz semmilyen mesterséges édesítőszert vagy ízesítőt - csak vizet és elektrolitokat. A legtöbb helyettesítővel ellentétben a Lyteshow a magnéziumot helyezi előtérbe a nátrium helyett.

ULTIMA REPLENISHER - MIX

Ár: 19,99 USD (20 adag)

Egy másik nagyszerű természetes keverék könnyű csomagokban. A legjobb dolog az Ultima Replenisher-ben az elektrolitok, vitaminok és ásványi anyagok hosszú listája. Még a LyteShow-nál is jobban előtérbe helyezték a magnéziumot a nátriummal szemben. Ezért vegye figyelembe, hogy ez alacsony nátrium-keverék. Van még 0 kalória és 0 g cukor.

SÓBOT - KAPSZULA

Ár: 21,95 USD (100 sapka)

Nem olyan szórakoztató vagy ízletes a fogyasztása, mint a listán szereplő egyéb helyettesítőknek. Tevékenységétől függően a tabletta forma lehet a legegyszerűbb megoldás. Ezek a tabletták négy fő elektrolit - nátrium, kálium, magnézium és kalcium - sűrű szintjét biztosítják. Ne számítson sok minden másra.

GU ENERGY - MIX

Kalória: 250 kalória

Ár: 29,65 USD (10 adag)

A GU elsősorban a gélekre összpontosít, de komoly ízletes energiaital-keverékeket is kínál az állóképességű sportolók számára. A legtöbb adag körülbelül 70 kalóriát és 9 gramm cukrot tartalmaz. Mások (például Roctane) óriási 250 kalóriát és 16 gramm cukrot kapnak. Koffeinnel és csomagokban is kapható.

HÁTSÓ SZÉL TÁPLÁLKOZÁS - FENNTARTHATÓ ÜZEMANYAG

Kalória: 200 kalória

Ár: 20 USD (8 adag)

Keverje össze ezt vízzel, rázza össze, és most viszonylag magas kalóriatartalmú italt kap, elektrolitokkal kiegészítve a hidratáláshoz. Nincs hozzáadva mesterséges összetevő. Élvezze a könnyű, frissítő ízeket, levonva a "bélbombát". Koffeintartalmú lehetőség is rendelkezésre áll.

FOLYADÉK IV

Kalória: 50 kalória

Ár: 23,97 USD (16 adag)

Ennek a természetes jégpálya-keveréknek minden egyes adagja megegyezik azzal, hogy megiszik 2-3 üveg vizet, és megduplázzák a sportital elektrolitjait. Az italt a „CTT” (Cellular Transport Technology) felhasználásával tervezték, amely arányos mennyiségű tápanyagot, nem GMO-tartalmú cukrot és bányászott sót jelent a gyors energia és rehidratálás érdekében. Néhány felhasználó 30 perc alatt igényelte a kiszáradást! A Liquid IV-nek nincsenek hamis összetevői, és minden egyes vásárlást megegyeznek azzal, hogy adományt adnak rászorulónak.

FŐTÁPANYAGOK

Ár: 29,94 USD (90 adag)

Ez az ömlesztett elektrolit-keverék csupán 30 dollár értékű lopás 90 adagért. 12 hozzáadott vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, és nincs szénhidrát, cukor vagy kalória. Koffeinmentes, növényi alapú, nem GMO, és természetesen stevia kivonattal édesített. A kulcsfontosságú tápanyagok keverékei 6 ízben kaphatók (még sok más van), amelyeket egymással összekeverve egyedi, elektrolitokban gazdag főzetek készíthetők. Az ízletes keveréket ízesített vagy nem ízesített italokba keverhetjük.

TERMÉSZETES INGYENES OPCIÓK

1. KÓKUSZ VÍZ: A kókuszvizet gyakran "a természet Gatorade-jának" nevezik, és számos alapvető elektrolit-ásványi anyagot tartalmaz, mint például kálium, nátrium, kalcium, foszfor és magnézium. A kókuszvíz természetesen több káliumot tartalmaz, mint egy banán.

2. GYÜMÖLCSLEVEK: A gyümölcslében (narancs, görögdinnye) magas a magnézium-, foszfor- és káliumforrás, valamint vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok.

3. EGYESSÉGEK: Végül a turmixok egy egészséges edzés előtti vagy utáni étkezés/snack, amely nagy adag elektrolitot biztosít gyümölcsökből és zöldségekből. Hozzáadhat egy csipetnyi sót (még csak nem is fogja megkóstolni) további 150 mg nátriumhoz.

Hogyan kell használni

Adagolás

Az egyén elektrolitvesztésének sebessége drasztikusan változik. Az aktivitás, az intenzitás, a páratartalom, a magasság, a nem és a súly egyaránt szerepet játszik a kimerülési arányban, ami olyan nehézzé és viszonylag pontatlanná teszi a becsléseket. Izzadunk az elektrolitok különböző koncentrációjú szintjeivel is. Ennek ellenére a nátrium esetében az általános ökölszabály az, hogy felváltja 80-240 mg/óra. Lásd még kimerülési vizsgálat.

Az olyan állóképességi tevékenységekhez, mint a távolsági hátizsákos futás, a futás és a kerékpározás, a legtöbb sportoló az elektrolitokat az aktivitás előtt, alatt és után fogyasztja. Vegye figyelembe, hogy előfordulhat, hogy nem kell proaktívan kicserélnie az elektrolitokat, ha mérsékelt testmozgást végez vagy kevesebb, mint egy órán át aktív.

Lehetséges Mellékhatások

A túl sok minden rossz hír, és ez a szabály vonatkozik az elektrolitok hidratálására és fogyasztására is. Túlzásba viszi, és leöblíti értékes tápanyag-rendszerét, és a problémák egész világába kerül.

Vegyük például a nátriumot. A só már sok mindennapi ételben megtalálható, így könnyű túl sokat kapni, ami puffadást, veseköveket és akár a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is okozhatja.

Más elektrolitok, például kalcium, magnézium és kálium túlfogyasztása hashajtót, hányingert, letargiát, fejfájást, zavartságot, sőt a szív és az izom működését is eredményezheti.

A megfelelő hidratálás szintjén belül ajánlott két csésze folyadékot meginni néhány órával edzés előtt, félóránként 4-6 oz-ot az egész tevékenység során, és legalább 12 oz vizet az edzés után.

Katie Licavoli: Katie Licavoli szabadúszó író és szabadtéri rajongó, aki cikkekre, blogbejegyzésekre, felszerelés-áttekintésekre és a tartalomra szakosodott cikkekkel foglalkozik a Jó élet megélésével kapcsolatban, amelyet A nagy szabadban tárt fel. Kedvenc napjai a természetben vannak, és a kedvenc kilátásai a hegyekre vonatkoznak.
A Greenbellyről: Az Appalache-ösvény túrázása után Chris Cage létrehozott Greenbelly gyors, tartalmas és kiegyensúlyozott ételeket biztosítani a hátizsákos turisták számára. Chris is írt Hogyan lehet kirándulni az Appalache-ösvényen .

Társult vállalkozás nyilvánosságra hozatala: Célunk őszinte információkkal szolgálni olvasóink számára. Szponzorált vagy fizetett bejegyzéseket nem csinálunk. Az eladások hivatkozásáért cserébe kis jutalékot kaphatunk leányvállalati linkeken keresztül. Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat. Ez nem jár külön költséggel az Ön számára.