10 új módszer a jó étkezéshez

Bevezetés

Az egészséges táplálkozás unalmas, régi szabályai a hulladékkupacra helyezkednek, mivel új kutatások feltárják a tápanyagok testünkben való bonyolult működését. Az eredmény? Néhány meglepő változás abban, ami valójában a tányérjainkon kell lennie, valamint az ételek nagyobb rugalmassága és szórakozása. Itt van 10 dolog, amit talán nem tudtál a jól táplálkozásról:

A transzzsír nincs, de jó zsírok vannak benne

"A" zsírmentes "korábban egészségeset jelentett, de most már tudjuk, hogy ez teljesen helytelen" - mondta Minh-Hai Tran, a Seattle-i magánrendelő bejegyzett dietetikusa.

Noha bizonyos lipidek, például a transzzsírok, még mindig rosszak számunkra (és valószínűleg mindig is az lesznek), mégsem jó ötlet az összes zsírt egy csoportba gyűjteni - mondta Tran. Számos tanulmány kimutatta, hogy a halakban és a halolaj-kiegészítőkben található omega-3 zsírsavak elősegítik a szív és az agy egészségét, és a BMC Cancer folyóirat 2009-es tanulmánya szerint a menopauza utáni nőknél is csökkentik az emlőrák kockázatát.

Az omega-3-ok, amelyekről szintén kiderült, hogy javítják az ízületi gyulladást, a magas koleszterinszintet és a figyelemzavarokat, számos gabonában, magban és dióban megtalálhatók.

A napi sárgája távol tarthatja az orvost

Felejtsd el a tojásfehérje omlettet és a tojáspótlót: a tojás legegészségesebb része a sárgája lehet. A növekvő kutatások azt mutatják, hogy a B-vitaminhoz hasonló tápanyag-kolin sok felnőttnél hiányos és sokkal fontosabb, mint azt valaha gondolták - mondta Tran.

A tojássárgája az egyik leggazdagabb kolinforrás, a vaj (meglepetés!), A földimogyoró, a szójabab és a zab mellett. A kolin a legtöbb sejthártya nélkülözhetetlen része, különösen az agysejtekben - mondta Tran.

Ünnepelje mindenféle kultúrát

Minden eddiginél több etnikai étel található az amerikai éttermekben és piacokon, és ezek elfogyasztása nem csak a szájpad bővítését teszi lehetővé. Fermentált vagy tenyésztett ételek, például kefir (török tejital), tamari (sötét, füstös japán szójaszósz), kimchi (koreai zöldséges étel) és miso (sűrű japán ételízesítő) fogyasztása elősegíti az egészséges baktériumok szaporodását a belekben - mondta Laura Knoff, a kaliforniai Oakland engedéllyel rendelkező táplálkozási szakértője.

"Keresse a címkéken a" nyers "vagy az" élő kultúrákat tartalmazó szavakat "- mondta Knoff, aki két táplálkozással kapcsolatos könyvet írt. Probiotikumként is ismert, ezek a baktériumok fokozhatják a fehérjék és ásványi anyagok felszívódását, és javíthatják a székrekedést, a vastagbélgyulladást és a gyomorégést.

Éhes vagy szomjas? Ez a kérdés

Sokan összekeverik az éhséget és a szomjúságot, és úgy döntenek, hogy étkeznek, amikor valóban szükségük van egy sima, régi H2O-ra - mondta Sharon Richter, a New York-i magánrendelő bejegyzett dietetikusa.

"Az evés automatikus menés, míg az ivást unalmasnak tartják" - mondta Richter. "Ha úgy gondolja, hogy éhes, igyon egy pohár vizet és várjon 20 percet. Ha még mindig éhes, akkor egyél."

Íme a hatalmas burgonya

A magas szénhidráttartalom miatt megdöbbent burgonyát mára számos egészségügyi előnye miatt értékelik, beleértve a vérnyomáscsökkentő képességét is. Az American Dietetic Association 2010-es jelentése szerint a burgonya magas káliumszintje csökkentheti a vérnyomást, mivel arra ösztönzi a veséket, hogy a felesleges nátriumot ürítse ki a szervezetből.

Az egyesületek szerint az amerikaiak több mint 55 százalékának magas a vérnyomása, vagy közel áll ahhoz, hogy fennálljon, és az állapot jelentősen növeli a szívroham vagy a stroke kockázatát. Egyéb káliumban gazdag ételek közé tartozik a fehérbab, a narancslé és a sima joghurt.

A fahéj nem csak a muffinok fűszerezésével jár

Ennek az édes fűszernek, amelyet leggyakrabban palacsinta, pirítós, zabpehely vagy zsemle feltöltésére használnak, hosszú és sokrétű története van, amely magában foglalja az ókori egyiptomiak balzsamozásának folyamatát is. De ez többet is tehet annál, hogy jobb ízű legyen az ételünk.

Öt tucat, 2-es típusú cukorbetegséggel foglalkozó Diabetes Care folyóiratban végzett 2003-as tanulmány kimutatta, hogy a napi fahéj étrendjükhöz való hozzáadása 40 nap után csökkentette a vércukor-, koleszterin- és trigliceridszintet.

A fogyáshoz életmódváltás szükséges, nem pedig fogyókúra

Sok túlsúlyos embernek jobban járhatott volna, ha még soha nem diétázott. Az American Psychologist folyóirat 2007-es tanulmánya azt mutatta, hogy két-öt év után a 31 különálló, hosszú távú diétás vizsgálatban a fogyókúrázók többsége, akik kezdetben testtömegük 5-10 százalékát vesztették, visszanyerték az összes testsúlyt, majd néhány.

"Az ételek korlátozásával kapcsolatos valami egészségtelen élelmiszer-elfoglaltságot okoz" - mondta Tran. "A helyes étkezésnek életmódnak kell lennie, nem pedig diétának, és nem szabad elvonni a figyelmét a saját egészséges belső jelzéseitől."

Az egészséges reggeli elfogyasztása segít egész nap jobban étkezni

Az Obesity Research folyóirat 2002-es tanulmánya szerint csaknem 3000 ember, akik legalább egy évig 30 fontos (vagy annál is nagyobb) fogyást tartottak fenn, 78 százaléka számolt be mindennap reggeliről. Az eredmények azt sugallják, hogy ez az egyszerű intézkedés fontos fogyás és fenntartási taktika - írták a kutatók.

"A reggeli valóban segíti az anyagcsere beindítását, és azok, akik megeszik, hajlamosak valamivel kevesebbet enni a nap folyamán" - mondta Tran. "Az étkezés elhagyása túlzott éhséghez vezet, és bármikor éhes éhséged elérheti az óriási szintet, kiszolgáltatottabb vagy a túlevésnek."

Emeljen fel egy poharat egy kisebb derékért

A mérsékelt ivóknak, akik átlagosan napi egy vagy két alkoholos italt fogyasztanak, keskenyebb a derekuk és kevesebb a hasi zsír - mondta Tran. Ennek oka lehet, hogy az alkoholfogyasztás átmenetileg felgyorsítja az anyagcserét.

Azonban "határozottan van egy finom vonal" - mondta. "Túl sok alkoholt igyon, és az éhség fokozódjon, és az étel gátlása a vércukorszintjével együtt csökkenjen."

Egyes kiegészítők megéri a súlyukat

Két tápanyag esetében az egyre növekvő bizonyítékok azt mutatják, hogy a kiegészítők szedése hasznos lehet: D-vitamin és omega-3 zsírsavak.

Például egy, a Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism folyóirat 2003-as tanulmánya kimutatta, hogy a 93 hawaii szörfös több mint felében hiányzott a D-vitamin. Ha azok, akik napsütésben élnek és játszanak, a szervezet D-vitamin-termelésének kulcsa hiányos, akkor A kutatók azt írták, hogy a kéz és az arc napsugárzásának 15 percig történő engedélyezése 15 percig nem biztosíthatja a D-vitamin elégségességét.

Az Országos Egészségügyi Intézet arra is figyelmeztetett, hogy sok amerikai nem képes annyit termelni, amennyire csak napsütésből van szükség.

És nagyon kevés étel tartalmaz D-vitamint, amely kulcsfontosságú a csontok egészsége és immunfunkciója szempontjából. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala azt javasolja a felnőtteknek, hogy minden nap kapjanak legalább 400 NE D-vitamint, szükség esetén kiegészítők segítségével. [Kapcsolódó: 9 jó D-vitamin-forrás]

Az omega-3 esszenciális zsírsav, viszonylag kevés ételben is megtalálható. Számos egészségügyi előnye között az omega-3 elősegíti az agy működését és segít megelőzni a szívbetegségeket azáltal, hogy csökkenti a szervezetben termelődő gyulladás mennyiségét.

Az American Heart Association azt ajánlja, hogy legalább hetente kétszer fogyasszon zsíros halakat, például lazacot, tonhalat, szardínia és heringet, valamint halolaj-kiegészítőket.