11 módszer a hátsó zsír megszabadulására

A hátsó zsír gyakori problémamegoldás, és hasonlóan a hasi zsírhoz, nehezen tudsz megszabadulni tőle. Ez lehet a hátsó zsír, amely a derékvonal körül helyezkedik el, vagy mások számára a hátsó rész magasabban lehet, ami a nők számára különösen zavaró lehet, és közismert nevén „melltartó dudor”. Függetlenül attól, hogy a hátsó zsír hol halmozódik fel, valószínűleg meg akar tanulni néhány egyszerű módszert a megszabadulásra!

Itt van tizenegy módja annak, hogy megszabaduljon a hátsó zsírtól és véglegesen tartsa távol, és némelyik meglepetést okozhat:

1. Erős edzés

Kezdjük a testzsírokkal, hogy megszabaduljunk a hátsó zsírtól, és nem tudom eléggé hangsúlyozni az erőnléti edzés fontosságát. Az AKA ellenállóképesség, testtömeg-gyakorlatok beépítése vagy súly hozzáadása súlyzókkal vagy akár háztartási cikkekkel kulcsfontosságú a testösszetétel megváltoztatásához, vagyis több sovány izomtömeg és kevesebb testzsír. Változtasd a heti edzést a kardió és az erőedzés között, és ne felejtsd el, hogy az előnyök kihasználásához nem kell hosszú súlyemelő edzéseket naplóznod az edzőteremben. Heti 2-3, 30 perces testtömeg-edzés otthon fogja elvégezni. Ha hozzá szeretne hízni, de az edzőterembe jutás kihívást jelent, fontolja meg, hogy érdemes befektetni egy állítható súlyzókba.

2. Próbálja ki a HIIT edzést

Míg a testmozgás hatékonyságával foglalkozunk, fontolja meg inkább egy hosszabb kardió foglalkozás kereskedését egy nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) foglalkozás helyett. Bizonyított, hogy a zsírégetés hatékonyabban működik, mint a nagy távolságú kardio (erről többet egy pillanat alatt), a HIIT minden fitnesz szinthez igazítható, és egyszerűen lehetővé teszi a magasabb intenzitású és alacsonyabb intenzitású időszakok közötti váltást. Még jobb, hogy a tanulmányok azt mutatják, hogy a HIIT különösen segít a zsigerek elégetésében a középső szakasz körül (beleértve a szerelmi fogantyúkat is), amely számos krónikus betegséghez kapcsolódik.

3. Kerülje a krónikus kardiót

Fontos, hogy felemelje a pulzusát a kardióval, de ne essen a cselekvés csapdájába túl sok kardió. A teljes fitnesz rutin összpontosítása a hosszútávú kardióra (futás, elliptikus, kerékpározás stb.) Anélkül, hogy fel kellene kapcsolni, valóban növelheti a stressz hormonokat, például a kortizolt, ami viszont súlygyarapodáshoz és több testzsírhoz vezethet. Ha szereted a távolsági kardiódat, akkor nyugodtan tartsd be ezt, de alternatív napokat is használj az erősítő edzésre és a HIIT-re. Ne felejtse el a pihenőnapok fontosságát nemcsak az izomnövekedés és a gyógyulás szempontjából, hanem a zsírvesztés és a testsúly fenntartása szempontjából is. Minden visszatér a hormonokhoz!

4. Lépjen ki a cukorból

Ha csak egy tipp tippjét veszi figyelembe ebben a listában, akkor legyen az, hogy leszálljon a cukorról. A finomított cukor szilárdan bizonyítottan megnövekedett testzsírhoz vezet (megint, különösen a veszélyes zsigeri zsírhoz), így az édesség, sütemények, sütemények, üdítők, cukros italok és minden más cukortartalmú étel elárasztása világot változik. Sorokat és egyéb háttónusos gyakorlatokat végezhet, amíg a tehenek hazajönnek, de ha magas cukortartalmú étrendet fogyaszt, mindezeket az izmokat egy réteg zsír borítja.

A cukor és a feldolgozott/csomagolt ételek csökkentését mindenképpen könnyebb megmondani, mint megtenni, ezért fontolja meg, hogy fektessen be egy időtakarékos konyhai készülékbe, hogy tízszer megkönnyítse az egészséges ételkészítést egy mozgalmas héten. Szeretem a lassú tűzhelyeket és különösen az Instant Pot Ultra-t.

5. Koncentráljon a magra

A mag izomzata nem csak a hasizma, ez a kulcs stabilizáló izomcsoport is a hátad köré teker. Emiatt a szokásos ülőhely nem igazán a legjobb módszer a mag megerősítésére és a hátsó zsírvesztésre, ehelyett a teljes testmozgásokra összpontosít, például a deszkákra. Ha még nem ismeri a deszkákat, kezdjen csak 10-20 másodperccel a kezén vagy az alkarján, ügyelve arra, hogy a deréktája nem ereszkedjen le, és hogy a farizom egy vonalban maradjon a test többi részével, és formálja a deszka. Tartsa feszesen az egész testét (de ne felejtsen el lélegezni!), És engedje el. Amint ez a mozgás könnyebbé válik, végtelen deszkaváltozatok vannak, amelyek továbbra is kihívást jelentenek a magod számára.

6. Mindenképpen végezzen push-up-okat

A legtöbb ember a fekvőtámaszokat csak mellkasgyakorlatnak tartja, de valójában ez az egyik legjobb teljes testet erősítő mozgás odakinn, és kulcsfontosságú lehet a makacs hátzsír megcélzásában. A fekvőtámaszok segítenek megerősíteni a gerincet támogató izmokat, ami nemcsak megakadályozza a sérüléseket és csökkenti a hátfájást, hanem a hátsó zsírt is meggyújtja. Ha még nem tudsz teljes fekvőtámaszt végrehajtani, kezdd el a térdét, amíg erőt nem épít.

7. Kezelje a stresszt

Visszatérve ezekhez a bosszantó stresszhormonokhoz, de a stresszkezelést valóban nem lehet túlságosan hangsúlyozni, ha testét zsírégető géppé változtatjuk. A magas stresszszint és a súlycsökkenés teljesen fenekét fejezi ki élettani szinten, és ez egy felfelé irányuló csata, amelyet nem fog megnyerni. Ha tudja, hogy sok krónikus stressz éri, gondoljon arra, hogyan lehetne beépíteni némi öngondoskodást a napi rutinjába. Meditáció, mély légzés, szelíd jóga, séta, beszélgetés a barátokkal, epsom sós fürdők vagy bármilyen más gyakorlat, amely egy kis békét hoz.

8. Sorok és hátramenet

Minden bizonnyal van néhány kulcsfontosságú hátrafaragási gyakorlat, mint például sorok és hátramenet. A sorok gépen ülve, ellenállással hátul vagy súlyzókkal meghajlítva történhetnek, és kiválóan alkalmasak a középső hát, a lat és a vállak célzására. Ragaszkodjon könnyebb súlyhoz a fordított repülésekhez, amelyek megterhelik a felső és a hátsó középső izmokat. Mindkét mozgás további előnye, hogy jelentősen hozzájárulnak a testtartás javításához, ami természetesen csökkentheti a feltűnő hátsó zsír megjelenését, és hosszú távon megakadályozhatja a sérüléseket.

9. Pihenjen szépségében

Amikor a hátsó zsírtól (vagy bármilyen más zsírtól) kell megszabadulni, a megfelelő alvás nem tárgyalható. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alvásvesztés korlátozza a zsírvesztést, és sok köze van az éhséghormonhoz ghrelin. Észrevetted már, hogy sokkal éhesebbnek és több cukor utáni vágynak érzed magad a rossz éjszakai alvás után másnap? Nos, ez nemcsak a fejedben van, hanem a hormonjaid ellened is. Az áramellátási technológia lefeküdt egy órával lefekvés előtt, és fontolja meg egy jó minőségű kék fényt blokkoló szemüveg használatát, ha képernyőket kell használnia, levendula illóolajokkal nyugtató fürdőt kell tennie, vagy bármi más alváshigiénés technikát kell készítenie egy pihentető éjszakára.

10. Kapcsolja be a dolgokat

Bármilyen új típusú testmozgás esetén a tested kihívást jelent, és érzi az égést, nem beszélve az alkalmazkodásról és a változásokról. Amikor pontosan ugyanazt az edzést hajtod végre ismétléssel, a tested megszokja (alkalmazkodik), és egy idő után abbahagyja az eredmények megjelenését. Kulcsfontosságú, hogy továbbra is kihívást gyakoroljon a testére, függetlenül attól, hogy más a testmozgás kiválasztása, nagyobb súly vagy magasabb ismétlés. Ez az egyik oka annak, hogy az edzések nyomon követése nagyon hasznos lehet abban, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megváltoztatja a dolgokat, és látja a haladást.

11. Fontoljon meg néhány laboratóriumi munkát

Ha úgy érzi, hogy jelentős étrendi változásokat hajtott végre, és szilárd edzéstervvel rendelkezik, mégis küzd a hátsó és a hasi zsírral, megfontolhatja egy mögöttes kérdést, például az inzulinrezisztenciát. Amikor ez a fajta zsír egyszerűen nem mozdul el, akkor rejtett gyulladás- vagy egyensúlyhiány-forrással lehet dolgod. Beszéljen orvosával arról, hogy bizonyos vérmunkákra van szükség, különösen az éhomi vércukorszintre, az éhomi inzulinra és az A1C-re. Keresse meg a metabolikus szindróma jeleit is, például a magas derék és a csípő arányát, az intenzív cukor utáni vágyakat, a gyakori fáradtságot és még sok mást.

Ez a tizenegy stratégia nem csak segít megszabadulni a hátsó zsírtól, hanem általánosságban egészségesebb emberré is tesz. Hogy van ez egy jó üzletért?

Termékek, amelyek érdekelhetik:

Rachel már az életkor elején felkeltette érdeklődését az integratív orvoslás iránt, és a holisztikus táplálkozást tanulmányozta a kaliforniai Berkeley-i Bauman Holistic Nutrition Főiskolán. Később Funkcionális orvostudományt tanult az Integratív és Funkcionális Táplálkozási Akadémián, Dr. Kalish Daniel vezetésével mentorált, és a NASM révén képesített személyi edzővé vált. Rachel a magángyakorlatban dolgozott, egyéni támogatást nyújtva, és a súlykezelés, a hormonális egyensúlyhiány, a GI-kérdések és egyéb kérdésekre összpontosított egy teljes ételek étrendjén és életmódján keresztül. Kifejezetten örömmel tölt el, hogy a Nicaraguában működő Integrative Medicine NGO, a Natural Doctor's International programigazgatójaként dolgozik. Jelenleg Rachel diabéteszmegelőzési edzőként dolgozik, magánpraktikája mellett látja az ügyfeleket és egészségügyi írási szolgáltatásokat kínál. Szenvedélyes, hogy megfizethető, minőségi egészségügyi ellátást nyújtson mindenki számára, szabadidejében pedig szívesen énekel és időt tölt a fiával a szabadban. Rachelről többet megtudhat a weboldalán: Madrona Wellness